Pe masura ce imbatranesc, femeile pot observa ca este din ce in ce mai dificil sa-si pastreze greutatea lor obisnuita. Cresterea in greutate la menopauza este frecventa si incepe cu cativa ani inainte de instalarea menopauzei, in perioada cunoscuta sub numele de perimenopauza. Intre 45 si 50 de ani, cresterea in greutate continua adesea cu o rata de aproximativ 1.5 kilograme in fiecare an. La menopauza, aproximativ 30% dintre femeile sunt supraponderale sau obeze.
Si o mare parte din aceasta greutate suplimentara se depune in zona din jurul abdomenului, creand terenul pentru afectiuni cardio-metabolice, ca de exemplu hipertensiune arteriala, cresterea zaharului in sange, cu aparitia diabetului zaharat de tip 2 si cresterea colesterolului, toate acestea crescand riscul de boli cardiovasculare.
Menopauza este o etapa naturala a vietii unei femei si este important sa accepti modificarile care apar in corp odata cu ea. Exista modalitati care sa te ajute sa reduci efectele nesanatoase ale cresterii in greutate, cum ar fi schimbarea alimentatiei si practicarea regulata de exercitii fizice.
Cand incepe cresterea in greutate la menopauza?
Cresterea in greutate apare inca din perioada cunoscuta sub numele de perimenopauza sau tranzitia la menopauza. In timpul perimenopauzei, vei avea in continuare ciclu menstrual. Totusi, acesta incepe sa devina neregulat si pot sa apara simptome de menopauza precum bufeurile, schimbari de dispozitie, insomnie si crestere in greutate.
Aceste simptome pot incepe cu pana la 7-10 ani inainte de menopauza si se datoreaza fluctuatiilor hormonale ale nivelurilor de estrogen si progesteron. Aceste fluctuatii ale hormonilor sexuali, impreuna cu alti factori, pot duce la cresterea in greutate.
Ce cauzeaza cresterea in greutate la menopauza?
Mai multi factori pot contribui la cresterea in greutate, in plus fata de scaderea estrogenului, cum ar fi: procesul natural de imbatranire, stilul de viata si factorii genetici.
Modificarile hormonale
Modificarile hormonale care apar la menopauza, in special scaderea semnificativa a nivelului de estrogen, pot avea ca efect ca femeile sa se ingrase in jurul abdomenului, mai degraba decat la nivelul soldurilor si coapselor.
Acest tip de grasime la nivelul burtii se numeste grasime viscerala (adipozitate viscerala sau abdominala) si este un indicator important al riscului cardiovascular. La femei, se considera anormala o circumferinta a taliei > 88 cm, masurata pozitionand centimetrul in jurul abdomenului, chiar deasupra osului soldului.
Imbatranirea naturala
Doar schimbarile hormonale singure nu determina obligatoriu cresterea in greutate la menopauza. In schimb, aceasta modificare este frecvent cauzata de procesul general de imbatranire, precum si de un stil de viata mai sedentar si de unii factori genetici.
De exemplu, masa musculara scade de obicei odata cu inaintarea in varsta, un proces denumit sarcopenie, in timp ce grasimea (tesutul adipos) creste. Pierderea masei musculare incetineste rata la care organismul foloseste caloriile. Aceasta rata se numeste metabolism. Astfel, rata metabolica scade pe masura ce inaintam in varsta.
Daca se ard mai putine calorii, se acumuleaza si mai multe grasimi.
Acest proces poate face mai dificila mentinerea unei greutati sanatoase. Daca continui sa mananci asa cum ai facut intotdeauna si nu faci mai multa activitate fizica, probabil ca te vei ingrasa pe masura ce inaintezi in varsta.
Sedentarismul
In plus, multi oameni devin mai putin activi pe masura ce imbatranesc. Un studiu a aratat ca 60% din persoanele peste 50 de ani nu au avut nicio intentie de a se angaja in activitati fizice regulate in urmatoarele 6 luni, fata de doar 25% din grupul de adulti tineri.
Menopauza coincide cu o perioada din viata unei femei in care are multe responsabilitati, la munca, de parinte sau de fiica a unor parinti care la randul lor sunt in varsta, ceea ce poate determina sa nu-si mai gaseasca timp pentru a face miscare regulata. De aceea, pentru a-ti mentine o greutate sanatoasa este important sa acorzi atentie activitatii fizice si sa incerci sa faci mai multa miscare.
Factorii genetici
De asemenea, factorii genetici ar putea juca un rol in cresterea in greutate in preajma menopauzei. Daca mama ta sau alte rude apropiate de sex feminin au grasime in plus in jurul abdomenului, probabil ca si tu vei avea asta.
Alti factori
Alti factori, cum ar fi o alimentatie care nu este sanatoasa si lipsa unui somn suficient din cauza transpiratiilor nocturne la menopauza, ar putea contribui la cresterea in greutate la menopauza. Cand oamenii nu dorm suficient, au tendinta de de a manca mai mult si de a bea lichide bogate in calorii.
Toti acesti factori pot crea un cerc vicios care sa continue pe masura ce inaintezi in varsta.
Cand se va opri cresterea in greutate la menopauza?
Luarea in greutate nu va continua la infinit si la un moment dat greutatea se va stabiliza. In perimenopauza si in primii cativa ani dupa menopauza se produce cea mai pronuntata crestere in greutate, aproximativ cu 1.5 kg/an, care poate avea implicatii serioase asupra sanatatii si starii de bine generale.
Desi cresterea medie in greutate variaza foarte mult, cele mai multe femei iau in greutate aproximativ 10 kilograme la menopauza, iar grasimea viscerala creste de la 5-8% din greutatea totala la 10-15%.
Cat de riscanta este crestere in greutate la menopauza?
Cresterea in greutate la menopauza poate avea efecte serioase asupra sanatatii tale.
Greutatea suplimentara, in special adipozitatea acumulata in jurul abdomenului, creste riscul de a face anumite boli sau conditii medicale, ca de exemplu:
- Sindrom metabolic (grasime abdominala - o talie care masoara >/= 89 cm, hipertensiune arteriala, prediabet, trigliceride crescute si colesterol HDL „bun” scazut)
- Diabet zaharat de tip 2
- Boala arteriala coronariana
- Accident vascular cerebral (AVC)
- Hipertensiune arteriala (HTA)
- Sindrom de apnee in somn de tip obstructiv (SASO)
- Artroza la nivelul membrelor inferioare
- Unele tipuri de cancer: cancer de san, cancer de colon si cancer de endometru
Care este cel mai bun mod de a preveni cresterea in greutate la menopauza?
Nu exista o formula magica pentru a preveni - sau a inversa - cresterea in greutate la menopauza. Insa respectarea recomandarilor de baza privind controlul greutatii ajuta. Nu poti practica exercitii fizice fara sa ai o alimentatie sanatoasa si nu poti doar manca sanatos fara sa faci mancare. Trebuie sa fie o combinatie a acestora, cu atat mai mult acum la mijlocul varstei.
Fa mai multa miscare
Cu cat esti mai activa, cu atat este mai putin probabil sa iei in greutate. Activitatea fizica - ca de exemplu exercitiile aerobice si antrenamentul de forta - te poate ajuta sa pierzi kilogramele in plus si sa-ti mentii o greutate sanatoasa. Pe masura ce masa musculara se reface, corpul va arde mai bine caloriile, ceea ce va face sa fie mai usor sa-ti controlezi greutatea.
Pentru majoritatea adultilor sanatosi, medicii recomanda o combinatie de activitate aerobica de intensitate moderata cu exercitii de tonifiere musculara. Daca nu ai facut miscare inainte, mergi mai intai la medicul tau pentru un consult de rutina. Alege activitatile fizice si sporturile care iti plac, astfel incat sa continui sa practici antrenamentele. Pentru a ramane motivata, gaseste o prietena sau un partener de exercitii.
Activitatea fizica aeroba de intensitate moderata presupune sa mergi rapid (intr-un ritm in care sa poti purta o conversatie scurta cu altcineva) timp de cel putin 150 de minute pe saptamana (30 de minute in majoritatea, daca nu in toate zilele saptamanii) sau sa practici activitati aerobice viguroase, cum ar fi alergatul, timp de cel putin 75 de minute pe saptamana. Alte exemple de exercitii aerobice sunt: inot, ciclism, aerobic, tenis si dans.
In plus, exercitiile de forta sunt recomandate de cel putin 2 ori pe saptamana. Exemple de antrenament de forta sunt: exercitiile cu greutati, gantere sau benzi de rezistenta.
Activitatile pe care le faci cu placere inseamna, de asemenea, sa practici o activitate fizica. Exemple pot fi: gradinaritul, yoga sau alte hobby-uri active.
Daca vrei sa scazi in greutate, este posibil sa fie nevoie sa faci mai multe exercitii. Mai multa miscare te poate ajuta, de asemenea, sa dormi mai bine. Si cand esti mai odihnita, poti sa faci mai usor mai multe exercitii fizice.
In plus, exercitiile fizice au si alte avantaje asupra sanatatii, cum ar fi:
- Risc mai mic de osteoporoza
- Risc mai mic de sindrom metabolic, infarct de miocard acut si alte boli cardiovasculare
- Rezistenta la insulina imbunatatita
- Mentinerea mobilitatii articulatiilor
- Muschi mai puternici (tonus muscular)
- Tranzit intestinal mai bun si preventia constipatiei
- Ameliorarea depresiei si a anxietatii
- Imbunatatirea starii generale de bine
Pentru cele mai bune rezultate de fitness, combina eforturile fizice cu o alimentatie de calitate si in cantitate mai mica.
Mananca mai bine si mai putin
Este important sa intelegi ca ceea ce mancai inainte poate sa fie acum prea mult pentru a-ti pastra greutatea sanatoasa. Pentru a-ti mentine greutatea actuala, s-ar putea sa ai nevoie sa reduci consumul de alimente cu aproximativ 200 - 220 de calorii pe zi, comparativ cu cat obisnuiai sa mananci intre 30 si 40 de ani. Iar daca este nevoie sa pierzi in greutate asta ar putea insemna sa consumi si mai putine calorii. Dupa varsta de 60 de ani, necesarul de calorii poate fi si mai mic.
Pentru a obtine mai putine calorii, acorda atentie la ceea ce mananci si bei. La menopauza poate fi nevoie sa mananci calitativ si mai putin. O dieta sanatoasa inseamna sa manaci in special legume, fructe si cereale integrale (care contin mai multe fibre) si proteine slabe. Redu cantitatea sau renunta la alimentele procesate, care sunt sarace in fibre si adesea bogate in sare, zahar si/sau grasimi.
In general, o dieta mediteraneana pe baza de legume este mai sanatoasa decat alte optiuni. Leguminoasele (linte, fasole, mazare, naut), nucile, soia, pestele si produsele lactate cu continut scazut de grasimi sunt alegeri bune. Mananca carne in cantitati limitate. Mananca peste si fructe de mare in loc de carne rosie. Inlocuieste untul, margarina si sosurile cu uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de masline.
Tine un jurnal alimentar (exista diverse aplicatii online sau pe smartphone) pentru a te ajuta sa urmaresti cate calorii consumi. Nu alege diete foarte scazute in calorii, care sunt nesustenabile pe termen lung. De asemenea, nu manca prea tarziu seara. Iar cand mananci in oras, ia jumatate din portie acasa.
Bea multa apa. Se recomanda ca la menopauza femeile sa consume cel putin 8-9 cani cu apa pe zi. Vei sti ca te hidratezi suficient daca urina are culoarea galben-pai.
Controleaza nevoia de dulce
Zaharurile adaugate reprezinta aproape 300 de calorii pe zi in dieta medie. Aproximativ jumatate din aceste calorii provin din bauturi indulcite cu zahar, cum ar fi bauturile racoritoare, sucuri, bauturi energizante, ape aromate si cafeaua si ceaiul indulcite.
Alte alimente care contribuie la un plus de zahar sunt alimentele dulci, de tipul: prajituri, placinte, gogosi, inghetata sau bomboane.
Limiteaza consumul de alcool
Bauturile alcoolice adauga calorii suplimentare la alimentatie si cresc riscul de a creste in greutate.
Cere ajutor si ramai motivata
Pastreaza-i in jurul tau pe acei prieteni si membri ai familiei care iti sustin eforturile de a manca sanatos si de a face mai multa activitatea fizica. Fiti o echipa si faceti impreuna schimbarile sanatoase in stilul vostru de viata!
Terapia hormonala la menopauza ajuta la reducerea cresterii in greutate?
Terapia hormonala la menopauza este de obicei recomandata pentru a ameliora bufeurile care afecteaza calitatea vietii unei femei aflate in perimenopauza.
Terapia hormonala te poate ajuta sa controlezi greutatea prin imbunatatirea somnului ca urmare a reducerii transpiratiilor nocturne (bufeuri in timpul noptii), ceea ce poate duce la schimbari mai sanatoase in stilul de viata. Tratamentul hormonal poate ajuta, de asemenea, la redistribuirea grasimii care se acumuleaza in jurul abdomenului.
Retine, totusi, ca terapia hormonala la menopauza nu este antidotul magic. Terapia de substitutie hormonala la menopauza nu este indicata pentru a slabi. Cea mai buna recomandare este sa respecti practicile alimentare sanatoase si sa te implici in practicarea regulata de exercitii fizice.
Surse de informatie:
- www.mayoclinic.org
- www.uchicagomedicine.org
- www.webmd.com
- www.thebms.org.uk
- www.breastcancer.org
- www.health.clevelandclinic.org