Menopauza este o perioadă definitorie în viața unei femei și poate fi însoțită de o serie de schimbări de natură fizică și emoțională. Printre acestea, tulburările de somn, în special insomnia, sunt extrem de frecvente și pot afecta semnificativ calitatea vieții. Din nefericire, odată cu instalarea menopauzei, multe femei ajung să se confrunte cu dificultăți în a adormi sau a se odihni corespunzător în timpul nopții. Citește mai departe, pentru a descoperi care sunt cauzele insomniilor apărute la menopauză și ce soluții există pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
De ce apar insomniile la menopauză
Având în vedere că insomnia are un impact negativ incontestabil asupra sănătății, este important să înțelegi care sunt factorii care contribuie la apariția ei, pe perioada menopauzei. Iată câteva dintre cele mai frecvente cauze:
- dezechilibrele hormonale - scăderea nivelului de estrogen și progesteron are un impact major asupra somnului. Estrogenul influențează producția de serotonină și melatonină, neurotransmițători ce reglează atât starea de spirit, cât și ciclul somn-veghe;
- bufeurile și transpirațiile nocturne - aceste simptome ale menopauzei pot întrerupe somnul, astfel că femeile afectate pot ajunge să se trezească frecvent pe timpul nopții sau să nu poată adoarmi la loc cu ușurință;
- anxietatea și depresia - menopauza poate provoca stres emoțional, manifestat prin schimbări de dispoziție, anxietate și chiar depresie. Gândurile și grijile pot fi mai dificil de gestionat în timpul nopții, astfel că te vor împiedica să te relaxezi și să adormi;
- sindromul picioarelor nelinistite - aceasta este o afecțiune neurologică ce provoacă o nevoie constantă de a mișca picioarele, în special seara și noaptea, provocând disconfort și dificultăți la adormire. Sindromul picioarelor neliniștite afectează, cu precădere, persoanele de sex feminin, mai ales cele aflate în etapa de premenopauză sau menopauză, pe fondul deficitului de fier și al dezechilibrului hormonal.
Pe lângă factorii specifici menopauzei, insomnia poate fi cauzată și de alți factori, precum:
- modificări în stilul de viață - pensionarea, îngrijirea nepoților etc.;
- anumite medicamente, care pot avea ca efect secundar insomnia.
- anumite afecțiuni medicale - de exemplu, hipotiroidismul poate provoca stări de oboseală și dificultăți de concentrare, în timp ce hipertiroidismul poate duce la anxietate și un metabolism accelerat, ambele putând afecta somnul. Bolile cardiace și artrita pot, de asemenea, să contribuie la apariția insomniei.
Efectele insomniei asupra organismului
Insomnia reprezintă o problemă frecvent întâlnită în rândul femeilor aflate la menopauză și poate avea un impact semnificativ asupra stării generale de sănătate și a calității vieții. Iată care sunt principalele efecte negative pe care le poate avea lipsa unui somn corespunzător:
- oboseală cronică și lipsa de energie - atunci când te simți epuizată și lipsită de energie pe tot parcursul zilei, acest lucru îți poate afecta capacitatea de a te concentra, de a-ți îndeplini sarcinile zilnice și de a te bucura de activitățile care îți fac plăcere;
- dificultăți de concentrare și probleme de memorie - insomnia poate afecta funcțiile cognitive și poate conduce la tulburări de concentrare și de memorie, la dificultăți în a lua decizii, precum și la o scădere a productivității;
- iritabilitate și schimbări de dispoziție - lipsa somnului îți poate afecta echilibrul emoțional și poate provoca iritabilitate, anxietate, depresie, schimbări bruște de dispoziție sau dificultăți în gestionarea emoțiilor;
- risc crescut de accidente - oboseala și lipsa de concentrare cauzate de insomnie pot crește riscul de accidente, atât acasă, cât și în trafic ori la locul de muncă;
- slăbirea sistemului imunitar - somnul este absolut necesar pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Lipsa somnului poate afecta sistemul imunitar, crescând predispoziția la infecții;
- agravarea altor simptome ale menopauzei - insomnia poate exacerba alte manifestări ale menopauzei, precum bufeurile, transpirațiile nocturne sau schimbarile de dispozitie;
- risc crescut de boli cronice - studiile au arătat că insomnia cronică este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și hipertensiune arterială.
Cum combatem insomnia la menopauză
Din fericire, există o serie de strategii și metode care te pot ajuta să îți îmbunătățești calitatea somnului în timpul menopauzei. Îți oferim, în rândurile următoare, câteva recomandări pentru reglarea somnului.
Igiena somnului
Pentru a te asigura că te bucuri de un somn odihnitor, pe tot parcursul nopții, încearcă să-ți creezi o rutină de igienă a somnului:
- mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în zilele libere, pentru a-ți regla ritmul circadian;
- asigură-te că dormitorul este suficient de întunecat, liniștit și are o temperatură optimă. Folosește draperii opace, dopuri de urechi sau un dispozitiv pentru sunete albe, dacă simți că este necesar;
- evită cofeina și alcoolul înainte de culcare. Consumul de cafea sau alcool poate provoca treziri frecvente pe perioada nopții și un somn superficial;
- creează-ți o rutină de relaxare înainte de culcare. De exemplu, poți face o baie caldă, poți citi sau poți asculta muzică înainte de a merge la somn;
- evită utilizarea dispozitivelor electronice. Lumina emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor și laptopurilor (cunoscută sub denumirea de lumină albastră) poate afecta producția de melatonină, hormonul care induce somnul. Evită utilizarea acestor dispozitive cu minimum o oră înainte de culcare;
- creează-ți o rutină de exerciții fizice. Activitatea fizică îți poate îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, evită să faci exerciții intense seara târziu;
- nu mânca prea mult seara, o cină copioasă poate îngreuna digestia și îți poate afecta somnul.
Suplimentele alimentare
Uneori, remediile naturiste îți pot fi de ajutor în prevenirea sau combaterea insomniei:
- melatonina - melatonina este un hormon natural care reglează ciclul somn-veghe. Suplimentele nutritive pe bază de melatonină pot ajuta la inducerea somnului și la reglarea ritmului circadian;
- plantele medicinale - anumite plante medicinale, așa cum sunt valeriana, lavanda și mușețelul, au proprietăți relaxante și pot ajuta la inducerea somnului.
Terapia medicamentoasă
În cazul femeilor cu insomnie persistentă, care nu răspunde la tratamentele naturiste sau la modificările aduse în rutina zilnică, medicul poate considera necesară urmarea unui tratament medicamentos:
- medicamente cu efect hipnotic (somnifere) - aceste medicamente pot fi utile, pe termen scurt, pentru a trata insomnia. Totuși, este foarte important să le administrezi numai sub supraveghere medicală, deoarece pot provoca efecte adverse și toleranță, atunci când sunt utilizate o perioadă îndelungată;
- terapia de substituție hormonală - această metodă de tratament poate fi eficientă în ameliorarea insomniei și a altor simptome ale menopauzei. Discută cu medicul tău despre beneficiile și riscurile acestui tratament.
Când să consulți un medic
Este important să știi că nu trebuie să te resemnezi cu insomnia. Dacă te confrunți cu tulburări de somn persistente, este recomandat să ceri ajutorul unui specialist. Iată câteva situații în care este indicat să consulți un medic:
- insomnia îți afectează calitatea vieții - dacă întâmpini dificultăți la adormire sau dacă te trezești în timpul nopții de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de mai multe luni, iar acest lucru îți afectează starea de spirit, nivelul de energie, capacitatea de concentrare sau activitățile zilnice, este important să consulți un medic;
- bănuiești că suferi de apnee de somn sau alte afecțiuni - dacă sforăi, te trezești în timpul nopții cu o senzație de sufocare, te confrunți cu somnolență excesivă în timpul zilei sau ai fost diagnosticată cu hipertensiune arterială ori alte probleme de sănătate, este important să te adresezi medicului;
- ai nevoie de ajutor pentru a gestiona stresul și anxietatea - dacă te confrunți cu stresul prelungit, anxietatea sau depresia, iar acestea îți afectează somnul, medicul te poate ajuta să treci mai ușor prin această perioadă;
- dorești să afli care sunt opțiunile de tratament - dacă insomnia persistă, în ciuda metodelor prezentate anterior, medicul îți poate recomanda variante de tratament medicamentos, potrivite stării tale generale de sănătate și adaptate la simptomele pe care le prezinți.
Insomnia poate fi o reală provocare în timpul menopauzei, însă există soluții. Dacă te confrunți cu tulburări persistente de somn, nu ezita să consulți un medic. Acesta te poate ajuta să identifici cauzele specifice ale insomniei și să găsești cele mai potrivite soluții, pentru a te bucura de un somn odihnitor și pentru a-ți recăpăta vitalitatea.