Menopauza: cum sa mananci sanatos la menopauza

Termenul include, de obicei, perimenopauza - o perioada in care nivelurile hormonale fluctueaza considerabil, fiind o stare de tranzitie catre menopauza, precum si postmenopauza – primii cativa ani dupa aceea. De obicei, tranzitia la menopauza incepe de la 45 ani (uneori la 40 de ani) si, in medie, menopauza se intaleaza la 51-52 ani.

Menopauza poate fi o perioada dificila, deoarece modificarile nivelurilor hormonale determina schimbari semnificative in corpul tau. Pot sa apara binecunoscutele bufeuri, cresterea in greutate, schimbari de dispozitie, insomnie si oboseala. 80% din femei vor experimenta diverse simptome, iar 25% vor avea simptome severe care pot afecta calitatea vietii.

Unele din aceste schimbari, cum ar fi la nivelul vaselor inimii sau al oaselor pot sa apara fara sa se manifeste evident, astfel incat poti sa nu observi ca ceva este in neregula. Este important sa cunosti asta si sa mergi regulat la medicul tau curant ca sa te asiguri ca totul este in regula.

Desi simptomele menopauzei nu pot fi prevenite, tratamentul medical, ca de exemplu terapia de substitutie la menopauza si un stil de viata sanatos pot ajuta la reducerea severitatii acestora.

Afla care sunt recomandarile privind alimentatia sanatoasa si echilibrata care sa sustina sanatatea inimii si a oaselor la menopauza si care sa ofere echilibrul adecvat al nutrientilor esentiali cu rol important in sanatatea generala a organismului.

Alimentatia la menopauza inseamna a manca calitativ si in cantitate mai mica.

Nu trebuie sa urmezi o „dieta” speciala, ci mai degraba sa incluzi in alimentatia ta proteine de calitate, grasimi sanatoase, cereale integrale, precum si fructe si legume.

Sanatatea inimii si alimentatia

Protectia pe care estrogenul o ofera inimii se pierde la menopauza, ceea ce face ca sanatatea inimii sa fie una dintre cele mai mari probleme de sanatate pentru femeile aflate la menopauza:

• Nivelul colesterolului creste, ceea ce, in timp, poate duce la formarea placilor de aterom la nivelul vaselor de sange care transporta sangele la muschiul inimii si creier, cu aparitia bolii arteriale coronariene si a accidentului vascular cerebral.
• Potrivit unui studiu, 59% dintre femeile cu varsta intre 45-54 ani si 66% dintre femeile aflate in postmenopauza (55-64 ani) au un nivel crescut de colesterol. Inainte de menopauza (35-44 ani) doar 37% din femei au un nivel ridicat de colesterol.
• Rata de acumulare a grasimii corporale creste si locul in care se depoziteaza grasimea se schimba. Femeile incep sa stocheze mai multa grasime in jurul taliei si in jurul organelor interne, o conditie denumita adipozitate abdominala sau adipozitate viscerala. Acest lucru se poate intampla chiar daca nu esti supraponderala. Pancreasul poate fi, de asemenea, afectat, ceea ce poate avea impact pe controlul nivelului glicemiei; nivelurile ridicate ale zaharului din sange pot deteriora si mai mult arterele care transporta sangele la inima si creier.
• Tensiunea arteriala creste, iar hipertensiunea arteriala va avea, de asemenea, un impact asupra sanatatii inimii.

Alimente pentru sanatatea inimii

• Include mese pe baza de peste, fasole si leguminoase cel putin o data sau de doua ori pe saptamana.
• Consuma cel putin 2 portii de peste pe saptamana, dintre care una ar trebui sa fie peste gras, care este bogat in grasimi omega-3. Pestele gras inseamna: conserve de sardine, macrou, somon, pastrav si hering.
• Prioritizeaza sursele de proteine alimentare din plante, ca de exemplu fasole, linte, soia si tofu in locul proteinelor animale. Aceste alimente contin mai putine grasimi saturate.
• Mananca cel putin 4-5 portii (cat cuprinzi intr-un pumn) de nuci, migdale, caju si alune nesarate pe saptamana.
• Consuma carne rosie mai rar (nu consuma carne cel putin 2 zile/saptamana) si mentine portia la cel mult 70 g greutate gatita (cat o palma). Indeparteaza toata grasimea vizibila de pe carne si pielea pasarilor inainte de a gati.
• Evita carnea procesata (sunca, slanina, pastrama, salam, hot-dog, carnati) si fast-food.
• Fructele si legumele ofera vitamine, minerale, fibre si alti nutrienti, cum ar fi antioxidantii, care te ajuta sa iti protejezi inima. Incearca sa mananci 5 portii de fructe si legume de diferite culori in fiecare zi. Toate tipurile de fructe si legume sunt sanatoase: proaspete, congelate, conservate, uscate sau sub forma de suc.
• Alege alimente bogate in fibre, cum ar fi painea integrala, cereale pentru micul dejun bogate in fibre si orez brun. Ovazul, cerealele integrale si painea, precum si legumele precum lintea, nautul si fasolea sunt toate surse excelente de fibre si sunt sanatoase pentru inima.
• Redu sarea evitand alimentele procesate, cum ar fi mancarurile gata preparate, supele si sosurile de gatit si limiteaza gustarile sarate. Gateste folosind diferite ingrediente pentru aroma, cum ar fi ierburi si condimente.
• Redu aportul de zaharuri rafinate, cum ar fi dulciuri, prajituri si bauturi racoritoare.
• Opteaza pentru lactate cu continut scazut de grasimi (1% sau semi-degresat) sau produse alternative din soia, ovaz sau migdale.

Alte recomandari

In plus fata de dieta, este important sa te mentii activa. Toate formele de activitate sunt benefice. Varietatea este cheia - combina activitatea aerobica (mers pe jos, alergare, drumetii, ciclism, inot, saritul corzii si dans) cu exercitii cu propria greutate (mers pe jos, dans, aerobic cu impact redus, aparate de antrenament eliptice, urcat scarile sau gradinarit), antrenamentul de rezistenta (cu greutati) si miscarile pentru flexibilitate.

Sanatatea oaselor si alimentatia

Osul este un tesut viu, care se regenereaza continuu pe masura ce osul vechi este inlocuit cu os nou. Varful de masa osoasa se obtine in jurul varstei de 30 ani dupa care oamenii incep incet sa piarda mai mult os decat se sintetizeaza. Dupa varsta de 30 de ani, procesul de degradare osoasa (resorbtie) depaseste sinteza osoasa - ceea ce determina ca oasele sa devina treptat mai putin dense si sa-si piarda rezistenta.  

Osteoporoza apare atunci cand oasele devin fragile si pot sa se rupa usor cu aparitia fracturilor patologice (fracturi osteoporotice). In majoritatea cazurilor, barbatii dezvolta mai mult os pe parcursul vietii lor decat femeile, ceea ce face ca femeile sa fie mai susceptibile la a face osteoporoza.

La femei, acest proces este cel mai proeminent in etapa de perimenopauza pana la 1-2 ani dupa ultima menstruatie (dupa instalarea menopauzei).

Perimenopauza este perioada de tranzitie la menopauza care incepe in jurul varstei de 40 de ani si care dureaza in medie 4-5 ani. Ulterior, pierderea osoasa continua, dar intr-un ritm mai constant. Menopauza precoce accelereaza rata pierderii osoase.

Alimente pentru sanatatea oaselor

Surse bune de calciu si proteine sunt:

• Produse lactate cu continut scazut de grasimi: lapte, iaurt, branza
• Alternative de soia, ovaz sau migdale fortificate cu calciu si vitamina D
• Fasole, linte
• Legume cu frunze de culoare verde-inchis (baby spanac, kale)
• Migdale
• Conserve de somon si sardine cu oase
• Produse din soia
• Cereale si suc de portocale fortificate cu calciu

Surse de magneziu sunt:

• Cereale integrale, cum ar fi musli, grau maruntit sau fulgi de tarate
• Paine integrala sau cu germeni de grau

Surse de proteine si magneziu sunt:

• Tofu
• Nuci si seminte

Alte recomandari

In plus fata de alimentatie, a fi o persoana activa este esential pentru sanatatea oaselor. In special exercitiile cu greutatea propriului corp, cum ar fi mersul in ritm rapid, precum si exercitiile cu greutati ajuta la stimularea formarii de os nou si la incetinirea pierderilor osoase.

Bufeurile si transpiratiile nocturne si alimentatia

Fluctuatiile hormonilor sexuali si in special ale estrogenului pot modifica functia de termoreglare. Hipotalamusul (o parte a creierul mare) este termostatul corpului. Un corp sanatos functioneaza cel mai bine la o temperatura interna de aproximativ 37°C si hipotamausul verifica in permanenta temperatura noastra actuala si o compara cu temperatura normala, facand ajustarile necesare.

La menopauza, nivelurile scazute de estrogen fac ca hipotalamusul sa devina mai sensibil la modificari usoare ale temperaturii corpului. Cand hipotalamusul considera ca organismului tau este prea cald, incepe un lant de evenimente - bufeurile - pentru a te racori, la fel cum porneste un frigider cand ii  deschizi usa intr-o zi de vara calduroasa.

Aproximativ 80% dintre femei se confrunta cu bufeuri incomode si/sau transpiratii nocturne (bufeuri in timpul somnului), care afecteaza calitatea vietii si perturba somnul. Multe dintre aceste simptome sunt mai pronuntate in anii de perimenopauza si menopauza timpurie, dar unele femei pot continua sa le experimenteze un numar de ani dupa menopauza.

Recomandari

• Poti evita aparitia bufeurilor daca poti identifica si elimina factorii declansatori. Posibilii declansatori alimentari ai bufeurilor pot fi: bauturile fierbinti, alimentele condimentate, alcoolul si cafeina. Pastreaza un jurnal pentru a nota care dintre acesti factori sunt prezenti inaintea bufeurilor. Poti observa astfel un model.
• Hidrateaza-te adecvat. O buna hidratare a organismului ajuta la controlul temperaturii corpului.

Sanatatea pielii si a parului si alimentatia

Estrogenul si progesteronul sustin cresterea firelor de par, asa ca atunci cand nivelurile acestor hormoni se reduc in timpul menopauzei, calitatea parului poate fi afectata. Rarirea si caderea parului pot fi, de asemenea, exacerbate de stres.

Calitatea pielii este influentata si de nivelul de estrogen. Estrogenul ajuta pielea sa retina umiditatea si sa mentina nivelul de colagen, mentinand-o supla si elastica. Cand estrogenul scade in timpul primenopauzei si al menopauzei, pielea tinde sa devina mai uscata si mai putin elastica.

Alimente pentru sanatatea pielii si a parului

Fructe si legume - cel putin 5 portii pe zi, parte din acestea sa fie:

• Legume si fructe rosii/portocalii, cum ar fi: cartofi dulci, morcovi, dovlecei, citrice, portocale si fructe de padure
• Legume cu frunze verzi
• Acestea furnizeaza beta-caroten (vitamina A) si vitamina C care sustin sanatatea pielii.

Alte recomandari

• Hidrateaza-te adecvat. O buna hidratare a organismului ajuta la sanatatea pielii.

Sanatatea articulatiilor si alimentatia

Unele femei experimenteaza durere si rigiditate articulara. Acestea se datoreaza degenerarii articulare (uzura si ruperea cartilajului articular), precum si inflamatiei articulare cu aparitia artrozei pe masura ce imbatranim. Reducerea cantitatii de estrogen afecteaza sinteza de colagen, care este necesar pentru formarea cartilajului - amortizorul socurilor la nivelul articulatiilor.

Alimente recomandate

Fructe si legume - cel putin 5 portii pe zi, dintre care o parte sa fie:

• Citrice si legume verzi: contin vitamina C care mentine sanatatea cartilajulului articular.

Alte recomandari

Mentine o greutate sanatoasa:

• Greutatea corporala in exces pune presiune pe articulatii, in special pe solduri si genunchi.

Oboseala, functiile cognitive si starea de dispozitie si alimentatia

Tulburarile de somn sunt frecvente in timpul menopauzei. Calitatea slaba a somnului poate fi agravata de transpiratiile nocturne (bufeurile in timpul noptii), precum si de anxietate si stres. De asemenea, pe masura ce oamenii imbatranesc, ciclurile de somn se modifica, iar insomnia este o plangere frecventa legata de varsta inaintata. Deprivarea de somn este suparatoare si determina ca femeia sa devina obosita, tensionata, iritabila si capricioasa.

In plus, fluctuatiile hormonale pot avea un impact direct asupra creierului, determinand schimbari la nivelul functiilor cognitive si starii emotionale.

Unele femei se confrunta cu oboseala crescuta, iritabilitate, dispozitie scazuta, depresie si anxietate, precum si dificultate in concentrare si tulburari de memorie.

Alimente pentru starea de dispozitie, functia cognitiva si somn

• Surse bune de fier si zinc - proteine slabe, ca de exemplu, carne slaba, peste, tofu, nuci, fasole si linte
• Surse de vitamina B12 - produse lactate cu continut scazut de grasimi si alternative pe baza de plante, ca de exemplu din soia fortifiate, cereale fortifiate, fulgi de drojdie alimentara
• Surse bune de magneziu - alimente cu amidon din cereale integrale, cum ar fi cereale pentru micul dejun, ovaz, orez brun si paste din grau integral
• Grasimi Omega-3 - peste bogat in grasimi o data pe saptamana: de exemplu, sardine, somon, ton, pastrav
• Surse de iod - peste alb, produse lactate si unele alimente pe baza de plante fortifiate
• Surse de acid folic si vitamina C - fructe si legume, cel putin 5 portii pe zi

Alte recomandari

In plus fata de dieta, exercitiile de relaxare, meditatia si yoga, precum si activitatea fizica generala pot ajuta la reducerea stresului si la o stare de bine. A ramane activa fizic practicand cel putin 150 de minute pe saptamana de exercitii fizice poate fi cea mai buna modalitate de a mentine sanatatea creierului.

Efectele stimulatoare ale cafeinei pot avea un impact asupra starii de spirit si contracareaza oboseala, dar pot influenta somnului - se recomanda consumul de cafeina in cantitate redusa. Alege ceaiuri si cafea.

De asemenea, deshidratarea poate cauza senzatia de oboseala. Se recomanda o hidratare adecvata - 1.5-2 litri de lichide fara zahar pe zi, ideal apa. O buna hidratare inseamna ca urina are culoarea galben-pai.

5 categorii de alimente esentiale pentru femeia la menopauza

Alege grasimi sanatoase

Studiile arata ca la menopauza dietele care includ grasimi sanatoase sunt benefice in reducerea riscului de dezvoltare a bolii arteriale coronariene ca urmare a cresterii nivelului de colesterol.

Reducerea aportului de grasimi saturate si inlocuirea cu grasimi nesaturate este cel mai benefic pas pentru imbunatatirea nivelului de colesterol din sange. Prea multe grasimi saturate in alimentatie pot creste nivelul de colesterol din sange, care se poate depune pe peretii vaselor, cu afectarea sanatatii inimii.

Pe de alta parte, grasimile nesaturate, atunci cand sunt consumate cu moderatie, pot avea un efect bun pentru inima. Ca urmare, nu este vorba despre o dieta cu continut scazut de grasimi, cat mai degraba de obtinerea corecta a unui echilibru al grasimilor in dieta ta.

Grasimile saturate se gasesc predominant in alimentele de origine animala: toate carnurile, grasimile animale, ca de exemplu: untura, unt, grasime de rata, produse lactate bogate in grasimi, prajituri, biscuiti, sosuri cremoase etc.

Grasimile nesaturate se gasesc predominant in alimentele vegetale si pestele gras, ca de exemplu: uleiuri vegetale (ulei de masline, ulei de floarea soarelui, ulei de rapita), nuci, seminte, avocado, respectiv sardine, pastrav, somon, ton si macrou.

Grasimile vegetale care totusi nu sunt surse bune de grasimi nesaturate sunt: uleiul din nuca de cocos si uleiul de palmier. Aceste grasimi vegetale au devenit populare in ultimii ani, insa, spre deosebire de majoritatea uleiurilor din plante, acestea contin cantitati foarte mari de grasimi saturate si ar trebui evitate. Uita-te la eticheta ingredientelor si fii atenta ca aceste uleiuri pot fi folosite in multe alimente, inclusiv granola, produse de panificatie, cum ar fi biscuiti, branzeturi vegane, unt vegan si deserturi cu nuca de cocos.

Mananca 5 porti de fructe si legume zilnic

Fructele si legumele furnizeaza fibre, vitamine si minerale. Sunt importante toate tipurile de fructe si legume - proaspete, congelate, conservate sau uscate.

• Incearca sa incluzi in dieta cel putin 5 portii de fructe si legume in fiecare zi. O portie inseamna aproximativ o mana sau 3-4 linguri. Pentru fructele uscate, o portie este in jur de o lingura.
• Include fructe si legume la fiecare masa si sub forma de gustari.
• Alegeti o varietate de culori – fiecare va oferi diferite vitamine si minerale.

Rolul vitaminelor si mineralelor in sanatatea femeii la menopauza:

• Vitaminele A si C sunt utile pentru sanatatea pielii.
• Fierul si vitamina C ajuta la contracararea oboselii.
• Vitamina C si acidul folic imbunatatesc functiile cognitive.
• Calciu este esential pentru sanatatea oaselor.
• Vitamina C ajuta la sanatatea inimii.

Vitamina C

Majoritatea fructelor si legumele sunt o sursa buna de vitamina C. In mod special, vitamina C se gaseste in:

• Citrice, fructe de padure
• Legume cum ar fi broccoli, kale, ardei, varza

Vitamina A

• Fructe si legume rosii/portocalii cum ar fi morcovii, dovleacul, rosiile
• Spanacul si varza kale

Acid folic

• Legume verzi cum ar fi varza de Bruxelles, broccoli, bame si spanac
• Portocale, capsuni si mure

Legumele verde inchis contin minerale, ca de exemplu calciu si fier:

• Fasole edamame
• Kale
• Spanac
• Bame
• Mazare
• Verdeturi

Consuma cereale integrale ca sursa de carbohidrati

Toate alimentele care contin carbohidrati furnizeaza energie pentru organism, iar cerealele integrale sunt, de asemenea, surse bune de magneziu si fier, precum si de fibre:

• Cerealele integrale fortificate pentru micul dejun, pastele integrale si painea integrala sunt surse bune de fier, ceea ce poate reduce oboseala.
• Majoritatea alimentelor din cereale integrale furnizeaza fier si magneziu care ajuta la sanatatea oaselor si sanatatea mintala.

Cerealele integrale sunt:

• Paine integrala
• Ovaz si prajituri de ovaz
• Orez brun
• Paste integrale
• Quinoa
• Cereale integrale pentru micul dejun, cum ar fi muesli, fulgi de tarate

Include in alimentatia ta 3 sau mai multe portii de cereale integrale. Incepe-ti ziua cu un mic dejun din cereale integrale, in special produse fortificate cu calciu si vitamina D sau bucura-te de un castron mic de cereale sub forma de gustare. Ori de cate ori este posibil, alege faina integrala sau paine cu germeni de grau. Opteaza pentru paste integrale si orez brun.

Alege proteine de inalta calitate

Consumul de proteine de inalta calitate este important pentru a mentine masa si forta musculara pe masura ce imbatranim, precum si sanatatea oaselor. De asemenea, proteinele ofera senzatia de satietate, ceea ce va preveni mancatul in exces si va ajuta la scaderea riscului de crestere in greutate care apare la menopauza.

La menopauza se recomanda sa mananci o cantitate mai mare de proteine.

Ghidurile recomanda 1-2 grame de proteine/kg-corp. Include alimente bogate in proteine la fiecare masa. Imparte cantitatea de proteine in mod uniform pe parcursul zilei, pentru a imbunatati modul in care corpul absoarbe si utilizeaza acest nutrient si ia in considerare gustari pe baza de proteine, cum ar fi o mana mica de nuci sau unt de alune tartinat pe biscuiti integrali.

Sursele de origine animala, cum ar fi carnea slaba (pui, curcan, vita), pestele, ouale si lactatele sunt cele mai bogate in proteine. Opteaza pentru carnea provenita din animale hranite in mod natural, cum ar fi vacile hranite cu iarba si pasarile de crescatorie hranite cu o dieta mixta.

De asemenea, exista o multime de optiuni de proteine pe baza de plante, cum ar fi:

• Fasole
• Naut
• Linte
• Edamame (pastai cu boabe de soia verde)
• Soia
• Tofu
• Nuci si seminte

Alimentele din plante care contin proteine au o serie de beneficii:

• Furnizeaza toti aminoacizii esentiali, precum si alti nutrienti precum fibre, vitamine si minerale, ca de exemplu magneziu, fier si zinc care au un rol in starea de bine si sanatatea mintala. Include in dieta zilnica nuci, soia, tofu si fasole.
• Au un continut mai scazut in grasimi saturate decat sursele animale de proteine si unele alimente, precum pestele gras si nucile, furnizeaza grasimi nesaturate benefice pentru sanatatea inimii.
• Sunt ecologice in comparatie cu sursele animale, in special carnea rosie si carnea procesata.

Femeile care urmeaza o dieta vegetariana si vegana trebuie sa se asigure ca fiecare masa contine proteine din surse de plante, cum ar fi linte, fasole, nuci, seminte sau chiar o pudra proteica din canepa sau mazare.

Alege produse lactate cu continut scazut in grasimi sau alternativele vegetale

Produsele lactate - lapte, iaurt, branza - cu continut scazut in grasimi si alternativele vegetale din soia fortificate (imbogatite) au un continut scazut in grasimi saturate si furnizeaza proteine, calciu, fosfor, potasiu, magneziu, iod si vitaminele D, K, B2 si B12. Aceste alimente sunt deosebit de importante in timpul si dupa menopauza.

Calciu

Nevoia de calciu creste la menopauza, de la 600-800 mg (la femeile cu varste cuprinse intre 18 - 50 ani) la 1000-1200 mg zilnic.

Totusi, calciul nu poate fi absorbit in doze mari si prea mult calciu in sange poate fi asociat cu formarea de pietre la rinichi (litiaza renala). Desi datele nu sunt inca concludente, unii experti sugereaza ca prea mult calciu, in special din suplimente, poate creste riscul de boala arteriala coronariana. Se recomanda ca aportul total de calciu, din suplimente si dieta combinate, sa nu depaseasca 2000 de miligrame (2 grame) pe zi pentru persoanele cu varsta peste 50 de ani.

Calciul este administrat cel mai bine atunci cand sursele alimentare si suplimentele de calciu sunt distribuite in cantitati mai mici pe parcursul zilei - intestinul poate absorbi doar o cantitate limitata de calciu, maxim 500-600 miligrame - sau sub forma unui supliment cu eliberare lenta.

• Opteaza pentru versiuni de produse lactate cu continut scazut de grasimi - lapte degresat sau semi-degresat sau iaurt dietetic.
• Opteaza pentru branzeturi tari cu continut scazut de grasimi.
• Daca alegi alternative pe baza de plante la produsele lactate - din migdale, caju, ovaz si soia, alege bauturi fortificate. Verifica etichetele produselor pentru a afla daca sunt fortificate (imbogatite) cu calciu si vitaminele D, B2 si B12.  

Incearca sa incluzi 2-3 portii de alimente bogate in calciu in fiecare zi, cum ar fi:

• 300 ml lapte semi-degresat
• 1 bucata de branza de marimea unei cutii de chibrituri
• 1 iaurt mic
• 1 budinca pe baza de lapte, cum ar fi crema sau budinca de orez

Alte surse de calciu sunt:

• Peste la conserva care contine oase comestibile, precum sardinele si somonul
• Painea din faina imbogatita cu calciu
• Cereale si suc de portocale imbogatite cu calciu
• Unele legume de culoare verde inchis, cum ar fi, broccoli, kale, bame si baby spanac
• Unele nuci, cum sunt: migdale, alune, nuci braziliene, alune de padure
• Seminte de susan sau pasta de tahini
• Produse din soia, cum ar fi tofu

Vitamina D

Vitamina D este un nutrient important pentru sanatatea oaselor si ajuta organismul sa absoarba calciul.

Expunerea pielii timp de 15 minute la soare in fiecare zi este sursa principala de vitamina D primavara si vara. Totusi, pe masura ce imbatranim, acest proces devine mai putin efectiv.

Foarte putine alimente ofera o cantitate suficienta vitamina D.  Vitamina D se gaseste in pestele gras  - ca de exemplu, somon, pastrav, macrou si uleiul de ficat de cod, galbenus de ou, carne, organe si alimente fortificate, cum ar fi laptele si alternativele de produse lactate din soia sau ovaz, margarine si cereale pentru micul dejun.

Continutul de vitamina D in unitati internationale (UI) pentru diverse alimente:

• Ulei de ficat de cod: 400-1000 UI per lingurita
• Somon salbatic: 600-1000 UI de vitamina D/100 g
• Somon de crescatorie: 100-125 UI/100 g
• Somon, conserve: 300-600 UI/100 g
• Sardine, conserve: 300-600 UI/100 g
• Macrou, conserve: 250 UI/100 g
• Ton, conserve: 236 UI/100 g
• Galbenus de ou: 20 UI/pe galbenus
• Lapte fortificat: 100-125 UI /per cana

Un supliment zilnic de vitamina D in doza de 800 pana la 1000 UI/zi  ar trebui luat pe tot parcursul anului de femeile cu varsta peste 60 de ani si persoanele cu pielea inchisa la culoare, cele cu expunere redusa la soare si/sau care isi acopera pielea. Pe perioada toamnei si iernii toata lumea ar trebui sa ia un supliment de vitamina D.

Majoritatea oamenilor au nevoie de cel putin 600 de unitati internationale (UI) de vitamina D pe zi. Aceasta recomandare creste la 800-1000 UI pe zi dupa varsta de 50 de ani.

Majoritatea produselor multivitamine contin intre 600 si 800 UI de vitamina D. Pana la 4.000 UI de vitamina D pe zi sunt sigure pentru majoritatea oamenilor.

Discuta cu medicul tau de familie sau medicul specialist endocrinolog si verifica daca ai osteoporoza facand testul osteodensitometrie (DEXA).

Medicul iti poate recomanda doza adecvata de calciu si de supliment de vitamina D.

Mentine o greutate sanatoasa

Cresterea in greutate la menopauza este frecventa si incepe cu cativa ani inainte de instalarea menopauzei, in perioada cunoscuta sub numele de perimenopauza. Intre 45 si 50 de ani, cresterea in greutate continua adesea cu o rata de aproximativ 1.5 kilograme in fiecare an, ceea ce determina o crestere medie de aproximativ 10 kilograme. La menopauza, aproximativ 30% dintre femeile sunt supraponderale sau obeze.

Cea mai mare parte a acestei greutati se acumuleaza in jurul abdomenului - grasime abdominala sau viscerala - si partea superioara a corpului. Pe masura ce nivelul de estrogen scade, grasimea viscerala creste de la 5-8% la 10-15% din greutatea totala. In acelasi timp, rata metabolica incetineste pe masura ce masa musculara se reduce.

Excesul de greutate poate afecta sanatatea inimii si creste nivelul de colesterol din sange (in special cand grasimea este depozitata in jurul taliei). In plus, grasimea viscerala poate afecta cat de bine este controlata glicemia cu cresterea riscului de diabet zaharat de tip 2 si poate pune presiune asupra articulatiilor. De asemenea, poate sa agraveze bufeurile si transpiratiile nocturne.

Daca ai decis ca vrei sa slabesti, planifica o scadere treptata si constanta in greutate si stabileste-ti un obiectiv realist. Chiar si o scadere de 5% din greutatea initiala va aduce beneficii notabile. Pentru informatii personalizate este recomandat sa discuti cu un medic nutritionist.

Urmatoarele recomandari te pot ajuta pentru a preveni sau trata cresterea in greutate la menopauza:

• Evita eliminarea din dieta a grupurilor majore de alimente si nu urma diete foarte restrictive. Acest lucru poate cauza deficite ale unor nutrienti importanti pentru nevoile corpului in timpul menopauzei. De asemenea, o astfel de dieta nu va putea fi mentinuta pe termen lung.
• Incearca sa nu sari peste mese si asigura-te ca incluzi un mic dejun sanatos pentru a incepe ziua.
• Redu dimensiunea portiilor. La menopauza poate fi nevoie sa mananci calitativ si mai putin. Pentru a-ti mentine greutatea actuala sanatoasa, s-ar putea sa ai nevoie sa reduci consumul de alimente cu aproximativ 200 - 220 de calorii pe zi, comparativ cu cat obisnuiai sa mananci intre 30 si 40 de ani. Iar daca este nevoie sa pierzi in greutate asta ar putea insemna sa consumi si mai putine calorii. Dupa varsta de 60 de ani, necesarul de calorii poate fi si mai mic.
• Daca mananci deserturi, prajeli sau mancare gata preparata, incearca sa reduci frecventa si cantitatile.
• Controleaza-ti nevoia de dulce. Limiteaza prajiturile, biscuitii, produsele de cofetarie, chipsurile si produsele de patiserie. Daca mananci aceste produse de plictiseala sau stres, incearca sa gasesti altele modalitati de a-ti gestiona emotiile.
• Nu manca prea tarziu seara. Cand mananci in oras, ia jumatate din portie acasa.
• Incearca sa ramai activa din punct de vedere fizic. Activitatea fizica - ca de exemplu exercitiile aerobice si antrenamentul de forta - te poate ajuta sa pierzi kilogramele in plus si sa-ti mentii o greutate sanatoasa. Pe masura ce masa musculara se reface, corpul va arde mai bine caloriile, ceea ce va face sa fie mai usor sa-ti controlezi greutatea.
• Bea multa apa. Se recomanda ca la menopauza femeile sa consume cel putin 8-9 cani cu apa pe zi.
• Limiteaza consumul de alcool. Bauturile alcoolice adauga calorii suplimentare si cresc riscul de a lua in greutate.

Intrebari frecvente despre alimentatia la menopauza

Ar trebui sa evit sa mananc carbohidrati?

Este esential ca femeile aflate la menopauza sa consume carbohidrati, mai ales daca practica activitate fizica. Exercitiile fizice cu un aport insuficient de carbohidrati vor duce la pierderea masei musculare, ceea ce ar fi contraproductiv.

Carbohidratii cu indice glicemic scazut pot fi consumati de femeile care au un risc crescut de rezistenta la insulina sau de cele care au pofta de dulce.

Carbohidratii ar trebui sa constituie aproximativ un sfert din portie.

Alimente care contin carbohidrati (optiuni cu indice glicemic mic):

• Paine: paine multicereale, paine integrala, paine de secara, paine cu seminte, paine pe baza de ovaz
• Cartofi: cartofi noi, cartofi dulci
• Paste: toate pastele gatite al dente si taitei
• Orez: orez basmati
• Alte cereale: grau bulgar, orz, cuscus
• Cereale pentru micul dejun: terci, muesli fara zahar adaugat si alte cereale pe baza de ovaz

De ce sunt importante proteinele?

Proteinele ajuta la cresterea satietatii si pot fi o sursa valoroasa de nutrienti importanti, cum ar fi fierul si grasimile omega-3. Consumul unei varietati de alimente bogate in proteine la pranz si cina poate reduce nevoia de supliment proteic.

Cantitatea de proteine ar trebui sa constituie aproximativ un sfert din portie.

Cat calciu este necesar?

Femeile la menopauza fara modificari la osteodensitometrie necesita 600-800 mg calciu pe zi, in timp ce femeile cu osteopenie si osteoporoza au nevoie de 1000-1200 mg. Cea mai buna sursa de calciu o constituie produsele lactate. Se recomanda sa se consume 2-3 portii in fiecare zi.

O portie inseamna:

• 1/3 litru de lapte
• O ceasca de iaurt
• O bucata de branza de marimea unei cutii de chibrituri
• Un desert sau o crema pe baza de lapte

Pot ajuta dietele populare la scaderea in greutate la menopauza?

Cele mai populare diete se bazeaza pe foarte putine studii. Toate sunt concepute in mare masura pentru a face acelasi lucru - a reduce numarul de calorii consumate. Orice greutate pierduta in urma unei diete probabil ca va fi pusa la loc si, pe termen lung, acest lucru va face controlul greutatii si mai dificil.

Ar trebui femeile la menopauza sa urmeze o dieta vegana sau vegetariana?

Nu exista dovezi ca o dieta vegetariana sau vegana este mai sanatoasa decat o dieta echilibrata care include carne slaba, carne de pasare, peste si lactate.

Dietele pe baza de plante sunt foarte populare din mai multe motive. A manca mai multe alimente vegetale este, in general, foarte sanatos. O dieta pe baza de plante inseamna pur si simplu folosirea mai multor alimente vegetale alaturi de cantitati moderate de alimente din sursa animala.

Femeile care urmeaza o dieta vegana trebuie sa fie atente pentru a-si atinge necesarul pentru anumiti nutrienti, ca de exemplu calciu, fier, acizi grasi omega-3 si vitamina B12.

Ce suplimente sunt recomandate?

Singurul supliment alimentar recomandat femeilor aflate in perimenopauza si menopauza este vitamina D. Alte suplimentele suplimentare trebuie luate cand exista o nevoie clinica.

Simptomele menopauzei pot fi ameliorate de alimente?

Este foarte putin probabil ca simptomele menopauzei sa poata fi controlate prin dieta. Unele alimente precum cafeina, alcoolul si condimentele pot creste bufeurile si, desigur, pot perturba somnul. Exista dovezi limitate ca o cantitate mare de alimente care contin fitoestrogeni (compusi derivati din plante cu activitate slab estrogenica), cum sunt cei din soia, ar putea ajuta la reducerea bufeurilor la unele femei, dar in niciun caz la toate.

Accentul pus pe dieta in menopauza ar trebui se se refere la a manca calitativ si in cantitate mai mica si a manca o varietate de alimente necesare pentru sanatatea intregului corp si in special, pentru sanatatea inimii si a oaselor.

Exista alimente care ar trebui evitate la menopauza?

Nici un aliment nu trebuie exclus din cauza menopauzei. Evitarea anumitor alimente poate duce la deficitul anumitor nutrienti. De exemplu, femeile care evita produsele lactate trebuie sa se asigure ca alternativele din plante pe care le aleg sunt imbogatite (fortificate) cu calciu, iod si vitaminele B si D.

Este nevoie de probiotice la menopauza?

Microbiomul vaginal se modifica in timpul menopauzei, ca urmare a scaderii nivelului de estrogen. Aceste modificari determina simptomele sindromului genito-urinar la menopauza - atrofie vulvovaginala si uscaciune vaginala.

Genul de bacterii Lactobacillus pare deosebit de relevant in mentinerea homeostaziei vaginale. Aceste bacterii raspund favorabil atunci cand este introdusa terapia de substitutie hormonala la menopauza.

Studiile timpurii care au folosit atat probiotice orale, cat si probiotice vaginale sunt promitatoare si, desi rezultatele nu sunt deloc concludente, merita luata in considerare utilizarea probioticelor in cazul femeilor care nu iau terapie hormonala, atunci cand simptomele urogenitale persista.

Surse de informatie:

• www.heartuk.org.uk
• www.thebms.org.uk
• www.health.clevelandclinic.org
• www.nutritionguide.pcrm.org
• www.everydayhealth.com
• www.heartresearch.com.au
• www.bda.uk.com