De-a lungul anilor, multe studii au evidentiat faptul ca exista o legatura intre deprivarea de somn si un somn de proasta calitate si riscul crescut de boala de inima, cancer, boala de rinichi, hipertensiune arteriala, diabet, accident vascular cerebral si obezitate.
Prin contrast, cand dormi suficient si ai un somn de buna calitate la momentul potrivit al zilei se imbunatatesc nivelul de energie, starea de bine emotionala si mentala si functionarea sistemului imunitar.
Durata exacta de somn de care are nevoie o persoana pentru a-si intari sistemul imunitar variaza. Majoritatea adultilor au nevoie de sapte pana la opt ore de somn de calitate in fiecare noapte. Adolescentii si copiii de varsta scolara au nevoie de aproximativ 10 ore.
La nivel molecular, studiile au evidentiat ca somnul de slaba calitate poate perturba sistemul imunitar interferand cu anumiti factori cu rol in combaterea agentilor infectiosi, cum ar fi anumite proteine denumite citokine. Chiar pe termen scurt, se cunoaste ca un somn profund, de calitate, va fi benefic in ceea ce priveste efectul unui vaccin, acesta fiind cu atat mai mare cu cat persoana a dormit bine in zilele care au precedat vaccinarea.
Cum influenteaza pandemia COVID-19 somnul?
Exista doi factori principali potential agravanti ai somnului ca urmare a pandemiei:
- Modificarea nivelului de stres
- Schimbarea comportamentului de somn
Masurile de izolare la domiciliu impuse de pandemie cu scopul de a reduce transmiterea virusului SARS-CoV-2, care cauzeaza boala COVID-19, au determinat cresterea nivelului de stres la multi oameni. In aceasta perioada, oamenii pot fi ingrijorati nu numai de boala in sine, cat si de o multitudine de alti factori de stres psihologic si relational, cum ar fi faptul ca au o activitate care este esentiala si de prima linie in pandemie, ca problemele lor de sanatate anterioare sau care pot sa apara in aceasta perioada nu pot fi tratate adecvat, ca nu pot fi alaturi de persoanele dragi care ar avea nevoie de suportul lor, ca scoala copiilor se face online sau ca au aparut probleme financiare.
In general, temerile, fricile si ingrijorarile au un impact negativ asupra somnului. Fiecare om are modul lui de a se regla atunci cand exista un grad ridicat de stres. Si daca in timpul perioadei de veghe, ziua, pot fi folosite diverse strategii pentru a face fata stresului, acestea nu mai sunt utile in timpul somnului sau atunci cand persoana incearca sa adoarma. Ganduri intruzive fac dificila adormirea initiala sau reluarea somnului atunci cand persoana se trezeste in mijlocul noptii.
De asemenea, la unele persoane, statul cat mai mult in casa poate modifica comportamentul de somn - durata si momentul de adormire, ceea ce poate dauna somnului. De exemplu, ar putea sa nu se mai trezeasca la aceeasi ora sau sa doarma in timpul zilei. Aceste comportamente ar putea avea un impact negativ asupra ceasului biologic care regleaza somnul si starea de veghe (ritmul circadian) si astfel, ar putea sa afecteze somnul.
Pe de alta parte, exista oamenii care dorm mai bine acum, in timpul pandemiei, decat inainte. Munca de acasa le permite acestora sa aiba o viata mai echilibrata si, prin urmare, sa resimta mai putin stres acum si in consecinta, sa doarma mai bine. Stand acasa pot sa-si ia mai multe pauze atunci cand simt nevoia de odihna si sa aiba mai multe interactiuni de calitate cu oamenii cu care locuiesc. Mai mult, deoarece nu mai pierd timp cu transportul intre casa si locul de munca, acest timp poate fi utilizat in folosul lor, inclusiv pentru a face lucruri care le aduc placere si pe care anterior nu le puteau realiza din lipsa de timp. De asemenea, persoanele care inainte nu aveau suficient timp pentru a dormi sau adolescentii care erau nevoiti sa inceapa devreme ziua de scoala, acum pot sa doarma suplimentar dimineata sau suficient de mult, astfel incat somnul sa fie odihnitor.
Ce boli legate de somn pot fi agravate in timpul pandemiei COVID-19?
Insomnia si tulburarile de ritm circadian somn-veghe, de tip intarziat, sunt principalele doua tulburari de somn care au fost diagnosticate mai frecvent in pandemie:
- Insomnia este principala tulburare de somn si se caracterizeaza fie prin dificultate in a adormi, fie in a ramane adormit, in ciuda faptului ca persoana are o oportunitate adecvata de somn. Insomnia nu poate fi explicata de alte tulburari psihiatrice, afectiuni medicale sau de utilizarea unor droguri.
- Tulburarile de ritm circadian somn-veghe, de tip intarziat, se manifesta cu dificultate de trezire dimineata si adormire la un moment stabilit ca fiind o norma sociala, insa persoana nu are probleme cu somnul cand merge mai tarziu la culcare, respectiv se trezeste mai tarziu.
Ce masuri ar putea sa te ajute?
Indiferent de varsta, toti oamenii ar trebui sa isi aloce un timp special pentru a se relaxa, in care sa faca ceva care sa le aduca placere, insa fara prea mult efort si fara sa fie prea activi. Este recomandat ca fiecare sa-si aleaga ceea ce ii este lui potrivit si nu ceea ce este universal valabil. Pentru cineva, sa citeasca o carte sau sa asculte muzica linistitoare poate sa fie ceva placut, insa pentru altcineva, sa fie ceva plictisitor. Recunoaste acest lucru si alege ce consideri ca iti este adecvat tie.
Daca te trezesti in timpul noptii si nu mai poti sa adormi, ia o pauza de la incercarea de a adormi din nou. Cu fiecare tentativa nereusita, de fapt devii tot mai frustrat si suparat, ceea ce va face adormirea cu atat mai dificila. In schimb, ceea ce ar putea sa te ajute cu adevarat este sa te concentrezi nu pe somn, ci pe a te relaxa. Nu te gandi ca iti va fi greu sa faci ceea ce aveai de facut a doua zi, deoarece asta iti va face si mai mult rau. Nu face sport, aceasta activitate este prea intensa. Incearca sa faci ceva care sa te relaxeze. Ceea ce este odihnitor este unic in ceea ce te priveste, alege dintre acele activitati care iti sunt adecvate tie. Important este sa nu incerci cu orice pret sa adormi din nou.
Creeaza-ti o structura a zilei. Este posibil ca pandemia sa fi perturbat felul in care iti petreceai de rutina ziua, insa iti poti crea o noua structura. Asta inseamna sa-ti incepi ziua la aceeasi ora in fiecare dimineata si ideal, sa ai cateva interactiuni sociale in prima parte a zilei. Nu este nevoie de ceva elaborat, o scurta convorbire telefonica cu cineva drag este ceea ce te poate ajuta.
*Informatia din acest articol era corecta in momentul postarii. Datorita naturii fluide a pandemiei COVID-19, intelegerea stiintifica despre boala, precum si recomandarile si ghidurile de tratament s-ar putea sa se fi schimbat de la data publicarii originale.
Surse de informatie:
www.med.stanford.edu
www.sleepassociation.org
Text: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Content Writer