De ce este important să faci mișcare în timpul menopauzei?
În perioada menopauzei, corpul tău trece printr-o serie de transformări semnificative, care îți afectează atât starea emoțională, cât și pe cea fizică. Scăderea nivelului de estrogen, hormonul feminin principal, influențează în mod direct metabolismul, compoziția corporală și densitatea osoasă. Astfel, fără o activitate fizică regulată, aceste modificări hormonale pot duce la acumularea nedorită de grăsime, în special în zona abdominală, precum și la pierderea progresivă a masei musculare.
Mișcarea regulată devine, astfel, un aliat în menținerea unei greutăți corporale optime și în prevenirea problemelor frecvent asociate menopauzei. Exercițiile fizice stimulează metabolismul și ajută la menținerea unui tonus muscular adecvat, așadar, pot contracara tendința naturală de încetinire a proceselor metabolice. Mai mult decât atât, activitatea fizică are un rol crucial în menținerea sănătății osoase, reducând riscul de osteoporoză, o afecțiune frecventă în rândul femeilor, după instalarea menopauzei.
Beneficiile mișcării se extind și asupra stării tale emoționale. În timpul exercițiilor fizice, creierul eliberează endorfine, cunoscute drept „hormonii fericirii”, care contribuie la reducerea stresului și anxietății. Aceste substanțe te ajută să faci față mai ușor schimbărilor de dispoziție specifice acestei perioade. În plus, activitatea fizică regulată poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și poate reduce frecvența și intensitatea bufeurilor, două aspecte care afectează adesea calitatea vieții în timpul menopauzei.
Cercetările au arătat că femeile active fizic în perioada menopauzei experimentează o tranziție mai ușoară și mai puține simptome neplăcute, comparativ cu cele sedentare. Prin urmare, includerea mișcării în rutina ta zilnică este mai mult decât o recomandare și reprezintă o necesitate pentru menținerea unei stări optime de sănătate în această etapă a vieții.
👉 Dacă nu cunoști încă foarte multe detalii cu privire la manifestările apărute în menopauză, citește articolul și află ce se intampla cu adevarat in corpul femeii la menopauza.
Tipuri de exerciții recomandate
Atunci când vine vorba despre mișcare în perioada menopauzei, cheia este diversitatea. Nu există o formulă unică pentru toate femeile, însă cercetările arată că un program complet ar trebui să îmbine mai multe tipuri de activități fizice. Fiecare categorie de exerciții aduce beneficii specifice și, împreună, creează un echilibru perfect pentru sănătatea ta fizică și emoțională. Este important să știi că poți adapta intensitatea și durata fiecărui tip de exercițiu în funcție de nivelul tău de fitness și de starea zilnică a organismului.
Exerciții cardio
Exercițiile de tip cardio reprezintă fundamentul oricărui program de fitness în perioada menopauzei. Mersul alert este, poate, cea mai accesibilă și naturală formă de mișcare, astfel că poți începe cu plimbări zilnice de 20-30 de minute, în ritm constant. Pe măsură ce condiția ta fizică devine mai bună, poți crește treptat atât durata, cât și intensitatea acestor plimbări.
În același registru, înotul reprezintă o alternativă excelentă, fiind un sport blând cu articulațiile, care solicită în mod uniform întregul organism. De asemenea, dansul poate fi o opțiune dinamică și plăcută, care aduce varietate în rutina de mișcare, dar și șansa de a socializa cu persoanele care împărtășesc același interes.
Antrenamente de forță
Exercițiile de forță sunt deosebit de importante pentru menținerea masei musculare, care tinde să scadă în această perioadă. Antrenamentul poate include exerciții cu greutăți ușoare sau cu benzi elastice, concentrate pe grupele musculare principale. Pilates reprezintă o formă excelentă de antrenament, care combină lucrul muscular și controlul respirației, îmbunătățind, în același timp, postura și echilibrul.
Exerciții de flexibilitate și echilibru
Yoga s-a dovedit a fi deosebit de benefică în menopauză, întrucât oferă nu doar o flexibilitate crescută, ci și un prilej de liniște și conectare cu propriul corp. Practicarea regulată a yoga poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea calității somnului. Exercițiile de stretching și mișcările de mobilitate articulară sunt, de asemenea, importante pentru menținerea flexibilității și prevenirea rigidității articulare, care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă.
Pentru rezultate optime, programul tău săptămânal ar trebui să includă o combinație echilibrată din toate aceste tipuri de exerciții. Începe cu activitățile care ți se par mai accesibile și adaugă treptat noi provocări pe măsură ce te simți pregătită. Varietatea exercițiilor nu doar că previne plictiseala, dar asigură și o dezvoltare armonioasă a tuturor aspectelor condiției tale fizice.
👉 Știi ce sunt „gustarile” de exercitii fizice? Citește articolul și află cum poți face sport chiar și atunci când nu ai timp să mergi la sală.
Cum să începi în siguranță un program de exerciții
Începerea unui program de exerciții în perioada menopauzei necesită o abordare atentă și treptată. Primul și cel mai important pas este consultarea medicului tău, mai ales dacă ai anumite probleme de sănătate sau dacă nu ai mai făcut sport de mult timp. Medicul îți poate evalua starea generală de sănătate și poate identifica eventualele restricții sau modificări necesare în rutina de mișcare, în funcție de situația ta specifică.
Odată ce ai primit acordul medicului, începe cu blândețe și răbdare. Nu te grăbi să atingi performanțe deosebite - scopul principal este să-ți construiești un obicei sănătos și sustenabil pe termen lung. În primele săptămâni, concentrează-te pe exerciții ușoare și de scurtă durată, poate 10-15 minute de mers alert sau exerciții simple de mobilitate. Pe măsură ce corpul tău se adaptează, poți crește treptat durata și intensitatea activităților.
Monitorizarea efortului este esențială în această perioadă. Un indicator bun al intensității potrivite este „testul vorbirii” - ar trebui să poți purta o conversație în timpul exercițiilor, fără să-ți pierzi suflul. Dacă simți că nu poți vorbi deloc, probabil intensitatea este prea mare și ar trebui redusă. Învață să-ți asculți corpul și să recunoști semnalele de oboseală sau disconfort.
Program săptămânal recomandat
Un program de exerciții bine structurat pentru perioada menopauzei presupune o distribuire echilibrată a diferitelor tipuri de activități pe parcursul săptămânii. Ideal este să fii activă în majoritatea zilelor, dar să alternezi tipurile de exerciții, pentru a-i permite corpului să se recupereze suficient între sesiuni.
Pentru început, poți adopta următoarea structură:
- dedică trei zile exercițiilor cardio moderate, precum mersul alert sau înotul, fiecare sesiune având o durată între 30 și 45 de minute;
- două zile pot fi rezervate antrenamentelor de forță, concentrându-te pe exerciții care lucrează principalele grupe musculare;
- o zi poate fi dedicată activităților de flexibilitate precum yoga sau stretching, care te ajută să te relaxezi și să-ți menții mobilitatea articulară;
- păstrează o zi completă de odihnă pentru recuperare.
Pe măsură ce condiția ta fizică se îmbunătățește, poți ajusta treptat programul, crescând durata sesiunilor sau adăugând noi activități care îți fac plăcere. Flexibilitatea este importantă - dacă într-o zi te simți mai obosită, poți reduce intensitatea exercițiilor sau poți alege o activitate mai ușoară. Scopul este să fii consecventă pe termen lung, nu să te suprasoliciți în câteva zile.
Încearcă să-ți programezi activitatea fizică în momentele zilei în care ai mai multă energie și când temperatura exterioară este mai prietenoasă. Pentru multe femei, dimineața devreme sau seara sunt perioadele ideale, când bufeurile sunt mai puțin probabile și temperatura corpului este mai stabilă.
👉 Cu siguranță, ai auzit multe persoane spunând că nu este recomandat să faci mișcare la ore prea târziu. Citește articolul „Daca fac sport seara imi afecteaza somnul?” și află dacă este adevărat.
Sfaturi practice și precauții
Hidratarea este un aspect extrem de important în timpul menopauzei, când corpul tău poate fi mai predispus la deshidratare. Bea apă înainte, în timpul și după exerciții. Poartă haine comode, din materiale care îi permit pielii să respire, și încălțăminte potrivită pentru activitatea pe care o practici.
Dimineața devreme sau seara sunt momente ideale pentru activitate fizică, evitând astfel orele cu temperaturi ridicate care pot intensifica bufeurile. Cu toate acestea, adaptează-ți programul de mișcare în funcție de energia zilnică și starea de spirit. Sunt zile când poți face mai mult și zile când corpul tău are nevoie de activități mai ușoare.
Mișcarea regulată în perioada menopauzei nu este doar benefică, ci esențială pentru menținerea sănătății fizice și mentale. Atunci când ai un program variat de exerciții și îți respecți propriul ritm, poți transforma această etapă într-una activă și plină de energie. Răbdarea și consecvența sunt cheile succesului - fiecare pas mic te aduce mai aproape de o stare de bine și o calitate mai bună a vieții.
Bibliografie
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- https://www.acog.org/womens-health/faqs/the-menopause-years
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercising-for-bone-strength-getting-started