Asemanator gustarilor intre mesele principale, gustarile de exercitii fizice implica „portii mici”, de maximum 1-2 minute de efort riguros, de 3 ori pe zi, raspandite pe parcursul zilei si incorporate in rutina zilnica. Exemple sunt: genoflexiuni, sarituri pe loc sau urcatul scarilor in ritm alert. Este o modalitate rapida de miscare intensa care nu necesita echipament si incaltaminte speciala sau mersul la o sala de sport.
Te-ai putea gandi ca suna prea bine pentru a fi adevarat, insa studii recente arata ca exista dovezi stiintifice ca activitatea fizica intensa practicata in „portii mici”, de mai multe ori pe parcursul zilei, ofera beneficii comparabile cu antrenamentele mai lungi sau traditionale. „Gustarile” de exercitii fizice pot imbunatati metabolismul, pot creste rezistenta si pot impiedica unele dintre schimbarile nedorite la nivelul muschilor care apar atunci cand stam prea mult timp.
Afla mai multe despre conceptul din spatele „gustarilor” de exercitii fizice, exemple despre ceea ce poti face si care sunt beneficiile acestora.
Ce sunt „gustarile” de exercitii fizice?
Cand auzi cuvintele „gustari de exercitii fizice”, te poti gandi la un smoothie, un fruct, un ou fiert tare sau un baton proteic. Insa ideea de gustari de exercitii fizice nu se refera la ceea ce mananci inainte sau dupa un antrenament.
Practicarea „gustarilor” de exercitii fizice este definita ca o perioada scurta de miscare sau de exercitii fizice intense care nu dureaza, de obicei, mai mult de 1-2 minute. De asemenea, ideea de portii scurte de miscare inseamna sa practici o activitate care se poate potrivi cu usurinta in viata ta reala (de exemplu, acasa, la birou sau la locul de munca), indiferent de cat de ocupat sau stresat ai fi.
Este un antrenament care necesita un timp foarte scurt si pe care il poti face in acel mediu obisnuit, fara sa necesite echipament special sau mersul la sala in alta locatie, atenuand astfel nevoia de planificare si alocare de timp liber. Asta elimina cateva obstacole (si scuze...). Se stie ca lipsa perceputa de timp si acces la facilitatile sportive este o bariera mentionata in mod frecvent in calea practicarii regulate de activitate fizica.
O sedinta s-a incheiat mai devreme? Grozav! Foloseste acest timp suplimentar pentru a lua o „gustare” de exercitii - de exemplu, sa urci scarile viguros sau sa pedalezi la bicicleta de camera timp de doua minute.
„Gustarile” de exercitii fizice au fost incluse in ghidurile recent revizuite privind activitatea fizica pentru americani si sunt in concordanta cu liniile directoare ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS) privind activitatea fizica si comportamentul sedentar. Recunoscand beneficiile potentiale pentru sanatate ale perioadelor scurte de activitate fizica intensa, recomandarile actualizate ale acestor organizatii si ale altor societati medicale au eliminat cerinta anterioara ca activitatea fizica sa fie acumulata in perioade cu o durata minima de cel putin 10 minute. Se mentine obiectivul saptamanal de cel putin 150 de minute de activitate fizica.
„Gustarile” de exercitii fizice nu sunt noi, desi cercetarea si termenul sunt. Daca ai stat vreodata la computer sau la televizor si apoi ai simtit nevoia sa te ridici si sa te plimbi sau te intinzi, inseamna ca ai luat o „gustare” de exercitii fizice. Acest tip de rupere a ritmului activitatii corpului si a creierului este renumit printre multi scriitori. Dan Brown, autorul cartii Codul lui Da Vinci, petrece un minut la fiecare ora cand scrie, facand flotari sau abdomene.
Conceptul pentru aceste portii mici de miscare intensa s-a dezvoltat din cercetarile privind antrenamentul cu intervale de mare intensitate (High Intensity Interval Training - HIIT, in engleza), care consta in explozii scurte repetate de exercitii de intensitate ridicata cu intervale de odihna activa intre ele.
HIIT este o tehnica de antrenament cardio care se bazeaza pe ideea de a executa la efort maxim sau aproape maxim un exercitiu fizic pentru o perioada scurta de timp, apoi de a te odihni pentru o perioada scurta, pentru ca apoi sa repeti aceste perioade pana la punctul de epuizare. De exemplu, 30 de secunde de activitate intensa (intre 20-45 secunde si nu mai mult de 75 secunde), urmata de 10 secunde de recuperare, ca apoi sa repeti aceasta alternanata, in total nu mai mult de 20-30 de minute.
Oamenii de stiinta s-au intrebat daca aceste intervale ar putea fi raspandite pe parcursul zilei. Si studiile au ratat ca da:
- Un studiu a aratat ca atunci cand 3 intervale intense de 20 de secunde de ciclism la biclicleta de camera au fost separate de cel putin o ora de odihna, imbunatatirile au fost similare cu cele ale persoanelor care au facut cele 3 activitati intense cu doar trei minute de odihna.
- In cadrul unui studiu canadian, cercetatorii au cerut unui grup de adulti tineri sedentari (care au raportat cu totii mai putin de o ora de activitate fizica pe saptamana la inceputul studiului) sa urce rapid scarile (3 etaje, 60 de trepte) de 3 ori pe zi - dimineata, la pranz si din nou dupa-amiaza tarziu, aproape in fiecare zi din saptamana, timp de 6 saptamani. Ei au descoperit ca acea cantitate de efort a imbunatatit capacitatea cardiorespiratorie si forta musculara in picioare a acelor persoane.
Sigur, acest lucru nu inseamna sa mergi la sala timp de un minut de mai multe ori pe zi - sau sa ai propria sala de sport acasa. De altfel, atractivitatea „gustarilor” de exercitii fizice este ca nu ai nevoie de niciun echipament sau de vreo sala de sport. Chiar si scarile conteaza.
Beneficiile „gustarilor” de exercitii fizice
Desi sunt necesare mai multe studii pentru a intelege pe deplin modul in care „gustarile” de exercitii fizice pot aduce beneficii sanatatii, studii recente arata ca acest tip de activitate fizica ajuta la:
- Imbunatatirea functiei cardiorespiratorii
- Rezistenta crescuta
- Flexibilitate imbunatatita
- Forta musculara imbunatatita
- Niveluri scazute de zahar din sange (glicemie) prin imbunatatirea activitatii insulinei
Exemple de „gustari” de exercitii fizice
Ceea ce face „gustarile” de exercitii fizice sa fie diferite de simplul stat in picioare, intinderea sau mersul pe jos pana la bucatarie, este cresterea ritmului cardiac. Ar trebui sa iei in calcul o activitate care te face sa respiri mai repede si sa iti fie greu sa vorbesti sau canti. Nu trebuie sa iti faci griji cu privire la transpiratie, deoarece atunci cand te misti, chiar si intens, timp de doar 1-2 minute, nu este suficient timp pentru a incepe sa transpiri. Acest lucru este minunat pentru ca poti exersa in hainele de zi cu zi.
Optiunile de „gustari” de exercitii sunt nenumarate - orice activitate sau exercitiu care te ridica de pe scaun sau care presupune o deplasare functioneaza. Asigura-te ca faci aceste exercitii in mod energic, la intensitate mare.
Cateva exemple de „gustari” de exercitii fizice sunt:
- Urcatul si cobararea scarilor
- Sarituri pe loc
- Sarituri pe loc cu picioarele desfacute si ridicarea mainilor deasupra capului (jumping jacks)
- Mers pe loc cu genunchii la piept
- Saritul corzii
- Sprint pe loc
- Flotari
- Genoflexiuni
- Fandari
- Ridicare si asezare repetata pe scaun
- Ridicare si asezare repetata pe scaun cu ridicat pe varfuri sau calcaie (in pozitia in picioare)
- Ridicare pe varfuri si calcaie
- Daca ai o biclicleta stationara sau un aparat de vaslit in casa, exerseaza 1-2 minute
Ceea ce este deosebit de convenabil la „gustarile” de exercitii fizice este ca nu conteaza ce porti sau unde te afli. Aproape oriunde si oricand poate fi potrivit sa practici acest tip de activitate fizica.
Surse de informatie:
- www.health.clevelandclinic.org
- www.heartandstroke.ca
- www.everydayhealth.com
- www.healthline.com
- www.studentlife.osu.edu
- www.cdnsciencepub.com
- www.realsimple.com
- www.polar.com
- www.washingtonpost.com