Teamă și anxietate
Teama reprezintă o emoție cu caracter adaptativ pentru a ne mobiliza organismul în situații de pericol. Astfel, apar modificări la nivel fiziologic (pulsul crește, inima pompează mai mult sânge și oxigen la nivelul membrelor, mușchii devin încordați, respirația este mai accelerată). Organismul se pregătește altfel pentru a fugi sau a lupta cu o amenințare. Există și situații în care apare starea de „freeze”, o reacție prin care persoana rămâne nemișcată în fața pericolului. Fiecare reacție este adaptativă raportat la situație. Teama poate fi declanșată de stimuli din exterior sau de posibile pericole care țin de natură socială.
Prin comparație, anxietatea este o stare mult mai complexă și are caracter anticipator, adică se referă la o posibilă amenințare care ar putea avea loc în viitor. Reprezintă o senzație de neliniște, iritabiliate, însoțită și de tensiuni musculare. Uneori poate fi însoțită și de tulburări ale somnului, senzație de oboseală permanentă, etc.
Comparativ cu reacția de freeze/fugă pe care o putem experimenta în situațiile amenințătoare, anxietatea duce la evitarea situațiilor care o provoacă și este resimțită ca un blocaj. Blocajul este starea de inacțiune, scopul lui fiind să ne protejeze de pericolele pe care ni le imaginăm.
Conștientizarea, acceptarea și schimbarea perspectivei
Normalizarea emoțiilor
Un prim pas în procesul de schimbare este acceptarea trăirilor negative. Când simțim anxietate, este util să ne întrebăm în ce măsură este normal să simțim acest lucru. Orice decizie importantă și orice etapă a vieții (alegerea facultății, a carierei, întemeierea unei familii, schimbarea stilului de viață) este încărcată de anxietate, nesiguranță, presiune, momente în care gândim că nu vom reuși, că nu suntem capabili, etc. Aceste obstacole par și mai greu de învins în momentul în care este o perioadă de tranziție, cum ar fi spre exemplu, trecerea de la adolescență, lipsă de responsabilitate, la viața de adult, în care gradul de libertate scade ți trebuie să ne asumăm roluri noi.
De multe ori ni se pare că nu suntem capabili sau că nu vom reuși să facem ceea ce ne-am propus tocmai pentru că simțim anxietate. În realitate, orice scop important pentru noi presupune un joc între momente de împlinire, satisfacție și perioade incerte în care suntem nesiguri și ne este teamă să eșuăm.
Schimbarea perspectivei
Acceptarea acestor momente ne ajută să schimbăm perspectiva asupra problemei de la “anxietatea este un blocaj, prezența ei înseamnă ca eu nu pot sa reușesc” la „anxietatea îmi arată că, de fapt, acest scop este foarte important pentru mine și îmi doresc să-l ating”. Cu cât ne dorim ceva mai mult, cu atât teama de a pierde acea experiență crește, fie că e vorba de un anumit statut profesional, o relație, o familie, un hobby, o pasiune, etc. Atunci când acceptăm că teama este absolut normală, putem trece la acțiune. Acționând în sensul scopului propus, teama se va diminua în timp si vom găsi soluții noi pentru a-i face față.
Spre exemplu, terapia ACT postulează faptul că majoritatea experiențelor nedorite nu pot fi eliminate, așa că ele trebuie acceptate. Prin conștientizarea și acceptarea acestora, ne distanțăm de efectul imediat al emoției și nu mai suntem controlați de aceasta. Voi prezenta într-o altă secțiune câteva tehnici utile pentru conștientizarea, acceptarea și, implicit, diminuarea emoțiilor negative.
Unele persoane se tem de faptul că focalizarea atenției asupra anxietății va duce la amplificarea acesteia. Acest lucru se întâmplă doar la început, dar pe măsură ce ne obișnuim cu această practică, anxietatea se reduce.
Autoanaliza
Conștientizarea nevoilor, dorințelor, aspirațiilor personale
Pentru a depăși blocajul cu care ne confruntăm, este util în primul rând să ne diferențiem de așteptările celorlalți (familie, prieteni). Spre exemplu, putem face un tabel impărțit în mai multe coloane, fiecare reprezentând dorințele, nevoile, așteptările fiecărei persoane importante din viața noastră și, la final, coloana cu ale noastre. Când suntem încărcați cu așteptările și dorințele celorlalți, este destul de dificil să facem ordine în gânduri și avem impresia că nu știm ce vrem.
Pe parcursul dezvoltării preluăm inevitabil concepțiile despre viață, visurile, temerile familiei și ale comunității din care facem parte. Aceste mesaje sunt introiectate, adică încorporate în inconștientul nostru și au o putere atât de mare încât avem impresia ca sunt ale noastre. Poate am preluat pesimismul/lipsa de speranță/neîncrederea celor care ne-au crescut.
În acest punct este util să analizăm care sunt de fapt fricile noastre, de unde apare presiunea pe care o simțim. Poate am trăit alături de cineva cu o atitudine negativistă asupra vieții sau cineva anxios și am preluat mesajul că lumea este un loc nesigur, că nu vom reuși să realizăm nimic pe cont propriu.
Intrebări utile:
- Ce imi transmite de fapt anxietatea? De ce anume imi este teamă? Să dezamăgesc? Să eșuez? Ma gândesc că nu voi face față?
- Ce se poate întâmpla cel mai rău și ce aș putea face în situația aceea?
- Am impresia că existența mea se bazează mai mult pe ceea ce trebuie sa fac decât pe ceea ce doresc să fac?
- Există ceva ce îmi doresc să realizez, dar mă simt incapabil din cauza anxietății?
- Care este cel mai important obstacol care stă în calea schimbărilor pe care doresc să le realizez?
Găsirea alternativelor
Așa cum am menționat mai sus, o anumită cantitate de stres este necesară pentru a ne motiva să performăm. Stresul se transformă în blocaj atunci când este prea mult. Pe lângă câteva tehnici de relaxare pe care le voi detalia în cele ce urmează, este important să găsim și alternative, acele planuri B și C în cazul în care planul A nu funcționează.
Este o diferență între a investi timp, resurse în scopurile care contează pentru noi și a considera că ne definim doar prin acele scopuri, că valoarea noastră ca oameni este dată doar de statutul profesional, de relații, de cât de repede slăbim, ș.a.m.d. Uneori credem ca vom fi fericiți doar atunci când vom deveni acel doctor de succes, când vom avea afacerea noastră, când ne vom întemeia o familie, când vom arăta într-un anumit fel. Întrebarea este ce facem până ajungem in acel punct. Ce altceva ne definește? Cum putem fi bine și cum ne putem bucura până ne atingem scopurile?
Este o falsă impresie că împlinirea și fericirea vor exista doar în momentul în care ne îndeplinim cele mai importante scopuri. Această impresie este uneori produsă de nesiguranță, de o stimă de sine scăzută. In realitate, dacă nu lucrăm la aceste nesiguranțe, o sa observăm că nici atunci când ne atingem obiectivele, nu simțim acea satisfacție și încredere în sine pe care ne-o imaginam și vom căuta alte căi prin care să ne confirmăm valoarea, abilitățile. Desigur că oricine are nevoie de confirmări într-o anumită măsură și ele ne ajută foarte mult să construim încrederea în noi înșine și să persistăm în ceea ce facem. Suntem ființe sociale, e absolut normal să luăm în considerare locul nostru în comunitatea în care trăim și să ne definim și prin ea. Devine problematic atunci când credem că nu avem nicio valoare, că nu suntem capabili de nimic în lipsa acelor confirmări.
“Ce mă face important ca om în afara carierei mele? Ce alte roluri mai am? Ce înseamnă de fapt să am încredere în mine, să mă consider suficient până voi reuși ceea ce mi-am propus?”
Răspunsul este simplu, dar uneori pare foarte greu de implementat. A avea încredere în tine, a te simți un om valoros și important presupune în primul rând a dezvolta acea compasiune față de tine, a avea grijă de tine chiar și atunci când greșești, a îmblânzi acea voce critică interioară care acuză. O tehnică cognitiv – comportamentală care ajută în acest sens presupune crearea unui gând alternativ celui care te invalidează. Când ne simțim nesiguri și ne confruntăm cu un eșec, gândurile automate care apar sunt „Nu sunt bun de nimic, sunt incapabil, sunt vinovat, de ce nu am fost mai atent, mai motivat, mai bun, mai...?”.
Este util să notăm aceste gânduri și pentru fiecare dintre ele, sa generăm un gând alternativ prin care să manifestăm grijă și blândețe față de limitele noastre: “Poate acest impas înseamnă că nu sunt capabil, dar ce altceva mai poate însemna? E posibil să nu mă fi informat suficient. Sau am avut o problemă personală și nu am avut energia necesară să fac mai mult. Sau poate este doar o etapă normală în acest proces.”
Tehnici de relaxare și diminuare a anxietății
Mindfulness
Mindfulness reprezintă pocesul de focalizare a atenției asupra experienței imediate, fără a încerca evitarea, prelungirea sau schimbarea experienței respective. Această tehnică se aplică în exercițiile de meditație, precum și în cadrul activităților de zi cu zi.
Meditația axată pe respirație este este un exercițiu de bază în mindfulness care presupune concentrarea atenției asupra respirației într-o poziție comodă. Obiectivul meditației este observarea momentelor în care mintea zboară spre alte gânduri și redirecționarea atenției asupra respirației.
Alte variante de practică mindfulness:
- senzații corporale: focalizarea atenției asupra senzațiilor corporale plăcute sau neplăcute. Obiectivul este doar observarea acestor senzații și nu schimbarea lor. Când atenția este distrasă de propriile gânduri, ruminații, temeri, scopul este revenirea la observarea propriului corp.
- emoții: concentrarea asupra emoțiilor și a senzațiilor corporale care le însoțesc, fără intenția de a modifica în vreun fel trăirile respective. Este un exercițiu foarte util pentru situațiile în care simțim că este foarte dificil să tolerăm sentimentele negative.
- gânduri: la fel ca variantele descrise mai sus, obiectivul este acela de a observa pur și simplu gândurile ca fiind fenomene trecătoare. Este de ajutor dacă ne imaginăm diverse contexte în care proiectăm aceste gânduri, cum ar fi vizualizarea unor frunze purtate de apa unui râu care conțin gândurile noastre sau asemenea norilor care se mișcă încet pe cer sau orice alt suport vizual – imaginativ care ne ajută.
- activități: focalizarea atenției asupra senzațiilor fizice și asupra simțurilor (văz, auz, miros) în timpul unor activități de zi cu zi (o plimbarea, spălatul vaselor, etc).
Relaxarea musculară Jacobson
Această tehnică presupune încordarea urmată de relaxarea progresivă a diveritelor grupe musculare. Încordarea musculară durează 5 secunde și relaxarea progresivă ar trebui sa dureze tot 5 secunde. Scopul exercițiului este acela de a detecta tensiunile, încordările care apar în diverse zone ale corpului si apoi relaxarea zonelor respective.
Autoinstruirea și autocontrolul
Atunci când luăm decizii importante și ne propunem un obiectiv, este important să ne dezvoltăm capacitatea de a fi disciplinați pentru a putea gestiona situațiile negative. Acest lucru presupune parcurgerea următoarelor etape:
- Identificarea semnelor de anxietate, furie, tristețe sau dorințe care par irezistibile (de exemplu, pofta de mâncare nesănătoasă).
- Notarea și descrierea situațiilor care provoacă aceste emoții/senzații.
- Notarea comportamentelor dezadaptative din aceste situații (de exemplu, consum excesiv de alcool, procrastinare)
- Analiza consecințelor (pe termen lung și scurt)
- Stabilirea costurilor și beneficiilor produse de emoțiile și comportamentele respective.
- Găsirea unor posibile alternative pentru a le reduce (de exemplu, formularea răspunsurilor raționale, exprimarea asertivă, evitarea contactului cu acele situații)
- Analiza costurilor și beneficiilor acestor alternative
- Implementarea unor moduri noi de comportament
Spargerea obiectivului în mai multe obiective mai mici
Dacă privim doar scopul final, acesta pare uneori foarte departe și, uneori, imposibil de atins. Scopul final este alcătuit din alte zeci de scopuri mai mici. Este util să notăm care sunt aceștia, ordinea lor, ce obstacole pot apărea la fiecare pas și ce opțiuni avem pentru a le depăși. Sigur ai trăit situații dificile si neașteptate până acum. Ce te-a ajutat să faci față și cum poți aplica asta acum, dar și pe viitor?
*Notă personală: Anumite societăți pun în ultimul timp accentul din ce în ce mai mult pe carieră, pe împlinirea profesională, cuvântul “pasiune” este asociat cu cariera, ca și cum dacă nu iubești ceea ce faci, ceva ar fi în neregulă cu tine.
Fiecare persoană acordă un sens diferit vieții, iar împlinirea și satisfacția sunt date de o multitudine de aspecte: libertate, familie, carieră, pasiuni și hobby-uri, călătorii, cauze sociale, etc. Aceste aspecte, precum și ordinea priorităților nu trebuie să fie la fel pentru toată lumea. Nu “trebuie” nimic. “Trebuie” doar ce are sens pentru tine.