Zaharul nu este un aliment indispensabil pentru sanatatea organismului! Produsul sau final de metabolism – glucoza - poate fi obtinut si din alte surse, mai sanatoase, precum fructele proaspete, fructele deshidratate, cereale integrale, orez sau paste integrale, leguminoase, legume colorate.
Cercul vicios care sustine consumul de alimente dulci
Glucoza este principalul combustibil al creierului. In plus, glucoza stimuleaza si mecanismele de recompensa ale organismului care sunt reglate de structuri cerebrale.
Consumul frecvent de zahar intareste aceasta recompensa, ceea ce face dificila oprirea din consumul de produse zaharoase, adica creeaza un comportament adictiv, in ciuda consecintelor negative asupra organismului. Dupa consumul de zahar, apare o stimulare rapida a insulinei ceea ce va duce la scaderea in timp scurt a glicemiei, cu aparitia starii de foame, dar si a poftei pentru carbohidrati. Se creeaza astfel un cerc vicios care sustine consumul de alimente dulci.
Portia de zahar permisa
Portia maxima de zahar permisa este de 6 lingurite/zi la femei (adica 100 kcal) si de 9 lingurite/zi la barbati (adica 150 kcal).
Alte denumiri pentru zahar pe care trebuie sa le cunosti cand citesti eticheta unui produs, sunt: sirop de glucoza - fructoza, dextroza, glucoza, sucroza, melasa, malt.
Pericolele consumului ridicat de zahar
Nu avem nevoie de zahar, asa cum ne place sa credem! Ne putem dezobisnui, daca constientizam riscurile consumului ridicat de zahar, atat din produse zaharoase cat si cel ascuns in diverse produse (sucuri, cereale, paine, ketchup, lapte vegetal, etc.)
Pericolele consumului ridicat de zahar sunt:
- cresterea in greutate si in special a grasimii abdominale
- cresterea trigliceridelor
- riscul de diabet tip 2, dar si de boli cardio-vasculare si neurodegenerative (dementa)
Strategii pentru scoaterea zaharului din meniul zilnic
Urmatoarele sfaturi te pt ajuta pentru scoaterea zaharului din meniul zilnic:
- Antreneneaza-ti papilele gustative! Antrenamentul papilelor se poate face prin scoaterea treptata, saptamanala a cate unui aliment cu continut in zahar. Nu inseamna ca vei renunta la deserturi, doar ca le vei consuma pe cele cu carbohidrati sanatosi - din fructe uscate, fructe proaspete, dulciuri raw vegane, piureuri de fructe.
- Adauga fibre in meniul zilnic – astfel se reduce absorbtia de zahar sau a altor carbohidrati din alimente. In acest fel, glicemia este mentinuta mai mult timp, ceea ce nu va crea senzatia de foame pentru cateva ore. Exemple: fructe crude, produse din faina integrala (biscuti integrali, prajituri cu blat din ovaz, clatite, briose din faina integrala)
- Utilizeaza condimente care dau gust dulce - gen scortisoara sau vanilie. Indulcitorii artificiali nu sunt o optiune dorita, pentru ca nu vor atenua, ci chiar vor alimenta pofta de dulce!
- Manca constient –astfel va creste satietatea si se va reduce pofta pentru anumite alimente! Mesteca lent, iar deserturile lasa-le sa se topeasca in cavitatea bucala pentru a prelungi timpul de masticatie, de savurare a gustului, dar si pentru instalarea satietatii.
- Completeaza un jurnal alimentar, ca instrument de evaluare si monitorizare, alaturi de un plan de actiune pe termen scurt si lung; te va ajuta la schimbarea obiceiurilor si atitudinii fata de anumite alimente.
- Schimba-ti atitudinea fata de pofta de dulce, fara sa te frustezi! Poftele ar putea fi vazute ca un fapt bun! Ele ne spun de fapt cand ne este foame, sete, somn sau cand avem nevoie de atentie. Recunoasterea acestor stari si actiunea in consecinta este de fapt solutia, si nu recompensarea prin consumul de alimente dulci.
- Incerca sa te distragi in primele 10 minute de la aparitia poftei! Suna-ti un prieten, bea apa, fa orice altceva, dar nu te du la frigider!
- Modifica mediul din jurul tau - este cea mai simpla modalitate pentru a schimba un obicei. Incepe cu eliminarea alimentelor zaharoase din bucatarie si de la birou si continua cu alegerea restaurantului care iti ofera cele mai multe optiuni sanatoase. Nu uita sa citesti eticheta, pentru a verifica continutul in zahar al alimentelor pe care le cumpari din supermarket. Un produs contine mult zahar daca are > 15 g zahar/100 g produs.
Daca totusi doresti un pic de „dulceata” in viata ta, e ok, dar moderatia este cheia! Incerca sa experimentezi si alte variante dulci, dar sanatoase. Si vei fi surprins cat de mult iti satisfac pofta, fara sa-ti afecteze starea de sanatate si sa-ti controleze comportamentul alimentar! E bine sa constientezi ce iti doresti si de ce ai nevoie de fapt! Daca ai putea face un pas inapoi si sa privesti obiectiv la alegerea ta, problema poftei ar fi rezolvata! Daca nu, apeleaza cu incredere la un specialist care sa te ajute!
Text: Dr. Ruxandra Avramescu, Nutritionist