Sindromul premenstrual (SPM): cauze si manifestari
Sindromul premenstrual (SPM) este o tulburare complexa care afecteaza un numar semnificativ de femei, in perioada premergatoare menstruatiei. Cauzele exacte ale acestui sindrom raman partial necunoscute, insa cercetarile sugereaza faptul ca schimbarile hormonale care survin in a doua jumatate a ciclului menstrual joaca un rol insemnat. Fluctuatiile nivelurilor de estrogen si progesteron pot influenta neurotransmitatorii de la nivelul creierului, precum serotonina, ceea ce poate duce la o varietate de simptome emotionale si fizice.
Manifestarile sindromului premenstrual variaza de la o persoana la alta, insa cele mai frecvente simptome sunt reprezentate de:
- iritabilitate;
- stari de tensiune psihica;
- anxietate;
- depresie;
- oboseala;
- diminuarea apetitului;
- dorinta intensa pentru anumite alimente;
- dificultati de concentrare;
- tulburari de somn;
- balonare;
- dureri de cap.
Unele femei pot experimenta, de asemenea, modificari ale libidoului, tulburari digestive, sensibilitate la nivelul sanilor si fluctuatii in greutate. Intensitatea si combinatia de simptome pot varia de la luna la luna, facand ca unele perioade sa fie mai dificile decat altele.
Hidrateaza-te corespunzator
Apa este esentiala pentru organismul nostru, zi de zi, insa devine si mai importanta atunci cand te confrunti cu sindromul premenstrual. O hidratare adecvata poate atenua unele dintre cele mai frustrante simptome ale SPM, precum balonarea si retentia de apa. Dar nu este vorba doar despre a bea o cantitate suficienta de apa, ci si despre a transforma hidratarea intr-o prioritate, in rutina zilnica. Incearca sa consumi cel putin 8-10 pahare de apa pe zi, acest obiectiv putand sa varieze in functie de nivelul tau de activitate si de clima.
De asemenea, incearca sa consumi cat mai multe fructe si legume bogate in apa, asa cum sunt, de exemplu, castravetii, rosiile si pepenele verde. Acestea pot aduce varietate dietei tale si iti pot oferi nutrienti importanti, in timp ce te ajuta sa ramai hidratata.
Obisnuieste-te sa bei un pahar de apa imediat dupa ce te trezesti si sa ai mereu la indemana o sticla de apa, astfel incat sa nu uiti sa te hidratezi pe parcursul zilei. Aceasta practica simpla poate avea un impact insemnat asupra modului in care te simti in zilele premergatoare menstruatiei, ajutandu-te sa te simti mai putin balonata si mai energica.
Foloseste o cantitate potrivita de sare
Excesul de sodiu in dieta poate exacerba simptomele sindromului premenstrual, precum retentia de apa si balonarea, facandu-te sa te simti inconfortabil in propriul corp. Alimentele moderne tind sa fie suprasaturate cu sodiu, ascuns in alimente procesate si produse de fast-food, facandu-l greu de evitat.
Dar tu poti prelua controlul. Incepe prin a citi cu atentie etichetele alimentelor, alegand variante cu continut scazut de sodiu. Gateste-ti singura mancarea cat mai des, folosind ierburi aromatice si condimente pentru a adauga savoare, in loc de a te baza doar pe sare. Aceasta schimbare nu numai ca va reduce aportul de sodiu, dar te va si familiariza cu un intreg univers de gusturi si arome naturale, imbogatindu-ti experienta culinara.
Inlocuieste snacksurile sarate cu alternative mai sanatoase, precum fructele proaspete sau nucile crude.
Reducerea consumului de sodiu este un pas extrem de util in gestionarea simptomelor SPM, deoarece te va ajuta sa te simti mai confortabil in acele zile delicate ale lunii.
Limiteaza consumul de cafea si alcool
Atunci cand te confrunti cu simptomele sindromului premenstrual, s-ar putea sa fii tentata sa apelezi la cafea pentru o doza suplimentara de energie sau la un pahar de vin, pentru relaxare, la sfarsitul zilei. Cu toate acestea, atat cofeina cat si alcoolul pot agrava simptomele SPM, de la amplificarea episoadelor anxioase si a iritabilitatii, pana la accentuarea retentiei de apa.
Incearca sa limitezi consumul de bauturi care contin cofeina si sa optezi pentru alternative mai blande, cum ar fi ceaiul verde sau ceaiul de plante, care pot oferi o stimulare usoara fara efectele negative asociate bauturilor pe baza de cafea.
In ceea ce priveste alcoolul, este mai bine sa il eviti complet in perioada premenstruala, din doua motive. In primul rand, alcoolul poate intensifica simptomele emotionale, astfel ca te poate face sa te simti mai agitata sau chiar sa experimentezi stari usor depresive. In al doilea rand, este binecunoscut faptul ca alcoolul are tendinta de a deshidrata organismul, ceea ce poate face simptomele fizice mai dificil de suportat. Daca iti doresti o bautura relaxanta seara, te poti indrepta, mai degraba, catre variante fara alcool, precum un pahar cu apa aromatizata cu fructe sau un ceai de plante, care poate avea efecte calmante.
Creste aportul de magneziu
Magneziul este un mineral ce ocupa un loc important in multe procese ale corpului, astfel ca poate fi de ajutor inclusiv in reducerea simptomelor sindromului premenstrual. Magneziul este cunoscut pentru capacitatea sa de a ameliora crampele musculare, de a imbunatati calitatea somnului si de a combate retentia de apa.
Asigura-te ca dieta ta zilnica include suficient magneziu. In acest sens, poti incerca sa incluzi in meniu nucile, seminte de diverse tipuri, legumele cu frunze verzi (precum spanacul sau varza kale) ori cereale integrale.
In plus, suplimentele pe baza de magneziu pot fi o optiune utila, pentru a te asigura ca iti atingi necesarul zilnic, dar este intotdeauna recomandat sa discuti cu medicul tau, inainte de a incepe un astfel de tratament. Un aport adecvat de magneziu te poate ajuta sa treci mai usor peste simptomele fizice ale SPM, dar poate avea un efect pozitiv si asupra starii tale de spirit.
Carbohidratii pot fi si buni
Probabil te-ai obisnuit deja sa auzi ca o dieta sanatoasa trebuie sa contina cat mai putini carbohidrati. Cu toate acestea, nu toti carbohidratii sunt nocivi, unii dintre acestia fiind chiar necesari pentru un regim alimentar echilibrat. Carbohidratii complecsi, cunoscuti si sub denumirea de polizaharide, sunt alcatuiti din lanturi lungi de molecule de zahar, care se descompun mai lent in organism. Acestia se gasesc in cerealele integrale, legume, fructe si leguminoase si ofera o sursa sustinuta de energie, fibre dietetice esentiale pentru digestie, si o varietate de vitamine si minerale.
Adauga in dieta ta carbohidrati complecsi pentru a regla nivelul de energie si pentru a reduce pofta de mancare, care poate fi mai accentuata in perioada premenstruala. Acest lucru te ajuta sa mentii un nivel constant de energie pe parcursul zilei si sa eviti scaderile bruste ale glicemiei, ce pot declansa episoadele de iritabilitate sau pofta de dulciuri.
Apeleaza la efectele acizilor grasi Omega-3
Acizii grasi Omega-3, gasiti in pestele gras, nuci si seminte de in, pot fi de ajutor in combaterea inflamatiei si ameliorarea durerilor manifestate in perioada premenstruala, dar si dupa inceperea menstruatiei. Acesti nutrienti contribuie la sustinerea sanatatii inimii, pot imbunatati starea de spirit si pot reduce simptomele depresive care insotesc, uneori, sindromul premenstrual.
Straduieste-te sa incluzi in dieta zilnica surse bogate in Omega-3, precum somonul, sardinele sau semintele de chia ori de in, pentru a beneficia de proprietatile lor antiinflamatorii. Alternativ, poti incerca un supliment pe baza de Omega-3, dar, ca intotdeauna, consulta medicul inainte de a incepe o cura cu suplimente nutritive.
Fiecare persoana este unica, astfel ca fiecare femeie poate reactiona diferit la manifestarile sindromului premenstrual, precum si la masurile preventive aplicate. Asadar, este important sa experimentezi si sa ajustezi aceste recomandari in functie de nevoile tale. Discuta cu nutritionistul sau cu medicul tau, pentru a pune la punct un plan alimentar care sa te sustina in perioada premenstruala si sa contribuie la o stare generala de bine.
Bibliografie:
- https://health.clevelandclinic.org/11-diet-changes-that-help-you-fight-pms/
- https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/clinical-practice-guideline/articles/2023/12/management-of-premenstrual-disorders
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10336792/