Totul despre carbohidrati: ce sunt si care este rolul lor in alimentatie

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt un tip de macronutrient care se gaseste in multe alimente si bauturi.

Macronutrientii sunt nutrientii de care avem nevoie in cantitati mai mari, comparativ cu micronutrientii (vitamine si minerale) si care furnizeaza energie (calorii). Macronutrientii sunt proteinele, grasimile si carbohidratii. 1 gram de carbohidrati furnizeaza 4 calorii.

Carbohidratii sunt descompusi in intestin in glucoza care este cea mai importanta sursa de energie pentru organism. Carbohidratii se gasesc in mod natural in toate fructele si legumele si in cereale. De asemenea, producatorii de alimente adauga la alimentele procesate carbohidrati sub forma de amidon sau zahar adaugat.

Exemple de alimentele care contin carbohidrati sunt:

• Cereale: paine, taitei, paste, biscuiti, cereale pentru micul dejun si orez
• Fructe: mere, banane, fructe de padure, mango, pepene si portocale
• Produse lactate: lapte si iaurt
• Leguminoase: fasole uscata, linte si mazare
• Gustari si dulciuri: prajituri, bomboane si alte deserturi
• Bauturi carbogazoase, suc de fructe, bauturi pentru sport si bauturi energizante care contin zahar adaugat
• Legume cu amidon: cartofi, porumb si mazare

Alte alimente au un continut redus de carbohidrati, cum sunt pestele, carnea de pasare, unele tipuri de branza, nucile si uleiurile.

Cate tipuri de carbohidrati exista?

Exista trei tipuri de carbohidrati: zaharuri, amidon si fibre.

Zaharuri

Zaharurile sunt cel mai simplu tip de carbohidrati si se gasesc in mod natural in alimente precum fructe, lapte si produse lactate sau provin din surse rafinate precum zaharul de masa sau siropul de porumb. Se absorb usor si rapid in sange.

Exemple de zaharuri sunt:

• Glucoza - in miere, fructe si unele legume
• Fructoza - in fructe si miere
• Zaharoza - in trestia si sfecla de zahar
• Lactoza - in toate tipurile de lapte, inclusiv laptele matern
• Maltoza - in extractul de malt folosit la prepararea berii si a bauturilor spirtoase

Zaharurile adaugate (zaharuri libere)

• Deoarece zaharul are un gust bun, acesta este adaugat frecvent in mancaruri.
• Zaharurile adaugate sau zaharurile libere sunt toate zaharurile adaugate in alimente sau bauturi de catre producator, bucatar sau consumator, precum si zaharurile prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de sucuri de fructe.
• Consumul de zaharuri libere creste riscul aparitiei cariilor dentare si determina cresterea in greutate, cu aparitia supraponderii si obezitatii si a bolilor cardiovasculare.
• Este important sa limitezi alimentele care sunt bogate in zaharuri adaugate.
• Societatile medicale recomanda ca alimentele si bauturile cu adaos de zahar sa fie evitate de catre copiii < 2 ani, iar persoanele cu varsta > 2 ani sa nu consume mai mult de 10% din caloriile zilnice din zaharuri adaugate. Asta inseamna 50 g (sau aproximativ 12 lingurite rase) pentru o persoana cu greutate normala care consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi.  Beneficii suplimentare pentru sanatate se obtin daca acest procent este redus la 5% (6 lingurite rase).

Zaharurile adaugate trebuie sa fie incluse pe eticheta cu informatii nutritionale (declaratia nutritionala). Verifica eticheta alimentelor:

• Alimentele cu continut scazut in zaharuri au < 5 g la 100 g
• Alimentele bogate in zaharuri au > 22.5 g la 100 g sau > 27 g per portie
• Bauturile cu continut scazut in zaharuri au < 2.5 g la 100 ml
• Bauturile bogate in zahar au > 11.25 g la 100 ml sau > 13.5 g per portie

Amidon

• Amidonul este un carbohidrat complex format din mai multe unitati de zahar legate intre ele.
• Se gaseste in mod natural in orez, paste, paine, faina, cartofi, mamaliga, fasole uscata, mazare, cuscus, bulgur, quinoa si nuci.

Fibre

• Fibrele sunt carbohidrati complecsi care nu se digera si care imbunatatesc digestia si ajuta la senzatia de satietate.
• Alimentele bogate in fibre sunt: painea integrala si cerealele integrale, orezul brun, fasolea si mazarea, fructele si legumele, nucile si semintele.
• In general, o sursa excelenta de fibre contine >/= 5 g per portie, iar o sursa buna de fibre contine 2.5-4.9 g per portie.
• Cel mai bine este sa obtii fibrele din alimente, decat sa iei un supliment de fibre. In plus fata de fibre, aceste alimente sunt calitative nutritional, deoarece contin multe vitamine si minerale importante.

Cum sunt digerati carbohidratii?

Carbohidratii sunt digerati in intestinul subtire unde sunt descompusi in zaharuri simple, cum sunt glucoza si fructoza. Aceste zaharuri sunt absorbite in sange si vor fi folosite de catre celule pentru energie. O parte din glucoza este transformata in glicogen si depozitata in ficat. Intre mese, cand nivelul zaharului din sange scade, glicogenul din ficat este transformat inapoi in glucoza. De asemenea, glicogenul este depozitat in muschi pentru activitatea musculara. Carbohidratii care nu sunt folositi pentru energie sau nu sunt stocati sub forma de glicogen sunt transformati in grasimi.

Ce rol au carbohidratii pentru sanatate?

Carbohidratii sunt vitali pentru sanatate din mai multe motive:

Furnizeaza energie

Carbohidratii sunt principala sursa de combustibil a organismului. In timpul digestiei, zaharurile si amidonul sunt descompuse in zaharuri simple. Acestea sunt apoi absorbite in sange, unde sunt cunoscute sub denumirea de glucoza (zahar din sange).

Din sange, glucoza intra in celulele corpului cu ajutorul insulinei, unde este folosita pentru furnizarea de energie. Glucoza permite efectuarea unor activitati diverse, ca de exemplu sa alergi, sa respiri sau sa  gandesti. Glucoza suplimentara care nu este folosita va fi depozitata in ficat, muschi si alte celule pentru utilizare ulterioara. De asemenea, glucoza suplimentara poate fi transformata in grasime, ceea ce poate cauza ingrasarea.

Protejeaza impotriva bolilor

Unele studii au aratat ca cerealele integrale si fibrele alimentare ajuta la scaderea riscului de boala arteriala coronariana si accident vascular cerebral. De asemenea, fibrele pot proteja impotriva obezitatii, a cancerului colorectal si a diabetului de tip 2. Fibrele sunt esentiale pentru o sanatate digestiva optima.

Ajuta la controlul greutatii

Dovezile arata ca o alimentatie care contine fructe, legume si cereale integrale te poate ajuta sa iti controlezi greutatea. Te ajuta sa te simti satul mancand mai putine calorii. In ciuda a ceea ce sustin sustinatorii dietelor sarace in carbohidrati, putine studii au evidentiat ca o dieta bogata in carbohidrati sanatosi determina cresterea in greutate cu obezitate.

Ce cantitate de carbohidrati este recomandat sa mananci pe zi?

Multi oameni sunt confuzi cu privire la cantitatea de carbohidrati recomandata, insa ceea ce este esential sa retii este faptul ca este mai important sa consumi carbohidrati din alimente sanatoase, decat sa urmezi o dieta stricta care limiteaza sau care necesita sa numeri gramele de carbohidrati consumate.

Alege surse sanatoase de carbohidrati, cum sunt cerealele integrale neprocesate sau minim procesate, cum ar fi painea integrala, secara, orzul si quinoa, legumele, fructele si fasolea. Aceste alimente sustin sanatatea deoarece furnizeaza in plus si vitamine, minerale, fibre si o serie de fitonutrienti importanti.

Sursele mai putin sanatoase de carbohidrati sunt painea alba, cartofii prajiti, produsele de patiserie, sucurile si alte alimente procesate sau rafinate. Aceste produse contin carbohidrati usor de digerat care pot contribui la cresterea in greutate, pot interfera cu pierderea in greutate si pot determina aparitia diabetul de tip 2 si a bolilor cardiovasculare.

Societatile medicale recomanda ca 45-65% din cantitatea totala zilnica de calorii sa fie furnizata de carbohidrati. Astfel, pentru un adult care are nevoie de o dieta de 2000 calorii pe zi, intre 900 si 1.300 de calorii ar trebui sa provina din carbohidrati. Asta inseamna 225-325 de grame de carbohidrati pe zi.

Poti gasi continutul de carbohidrati al alimentelor ambalate pe eticheta cu informatii nutritionale (declaratia nutritionala). Pe eticheta este mentionata atat cantitatea de carbohidratii totali (care pot insemna fibre, zaharuri totale si zaharuri adaugate), cat si cantitatea de zaharuri adaugate.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic clasifica alimentele care contin carbohidrati in functie de potentialul lor de a creste nivelul zaharului in sange (glicemia).

Cand mananci sau bei ceva care contine carbohidrati, organismul descompune zaharurile si amidonul intr-un tip de zahar denumit glucoza, principala sursa de energie pentru celulele corpului tau. Fibrele trec prin intestin ramanand nedigerate.

Doi hormoni principali secretati de pancreas ajuta la reglarea cantitatii de glucoza din sange: hormonul insulina care transporta glucoza din sange in celule si hormonul glucagon care ajuta la eliberarea glucozei depozitate in ficat sub forma de glicogen atunci cand nivelul zaharului din sange este scazut (hipoglicemie). Acest proces asigura un echilibru natural al glicemiei cu mentinerea acesteia intr-un interval normal de 60-100 mg/dl.

Diferite tipuri de alimente cu carbohidrati au caracteristici care afecteaza cat de repede sunt digerate si astfel, cat de repede creste glucoza in sange. In functie de cat de mult aceste alimente cresc glicemia in comparatie cu glucoza pura, li se atribuie un numar denumit indicele glicemic, cu valori cuprinse intre 0 - 100. Indicele glicemic in sine nu este un plan de dieta, ci unul dintre diversele instrumente pentru a ghida alegerile alimentare - cum ar fi numararea caloriilor sau a cantitatii de carbohidrati. Dietele de slabire bazate pe indicele glicemic se bazeaza pe limitarea alimentelor care au un indice glicemic ridicat.

Exista 3 categorii de indice glicemic:

• Indice glicemic mic: 1-55. Alimentele cu indice glicemic scazut sunt digerate lent. Glucoza este eliberata in sange treptat, timp de cateva ore, fara sa creeze fluctuatii mari ale glicemiei. Alimentele cu indice glicemic mic prelungesc digestia si te ajuta sa te simti satul pentru mai mult timp. Exemple sunt: legume verzi, majoritatea fructelor, morcovi cruzi, fasole, naut, linte si cerealele pentru micul dejun.
• Indice glicemic mediu: 56-69. Alimentele cu indice glicemic mediu determina o crestere si o scadere moderata a glicemiei. Exemple sunt: porumb dulce, banane, ananas crud, stafide, cereale pentru micul dejun din ovaz si paine cu multicereale, tarate de ovaz sau de secara.
• Indice glicemic ridicat: > 70. Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid si se caracterizeaza prin varfuri si scaderi mai rapide si mai mari ale nivelului de glucoza din sange. Exemple sunt: paine alba, orez alb si cartofi.

Digestia lenta a carbohidratilor este mai buna decat digestia rapida, astfel incat alimentele cu indice glicemic mic sunt in general mai bune decat alimentele cu indice glicemic ridicat. Acest lucru este important daca ai diabet zaharat - alimentele cu indice glicemic scazut te vor ajuta sa mentii un nivel stabil al glucozei in sange.

Cum poti alege alimente sanatoase care contin carbohidrati

Carbohidratii se gasesc in multe alimente, insa unele sunt mai sanatoase decat altele. Urmatoarele recomandari te pot ajuta sa alegi o dieta echilibrata care sa contina carbohidrati sanatosi:

Alege fructe si legume care sunt bogate in fibre

• Se recomanda cel putin 400 g (cinci portii) de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor, a cartofilor dulci si a altor radacini care contin amidon.
• Consuma fructe si legume atat intregi si proaspete, precum si congelate si conservate, fara adaos de sare sau zahar.
• Mananca un curcubeu de fructe si legume.
• Include intotdeauna legume la fiecare masa.
• Consuma fructe si legume proaspete, de sezon.
• Fructele si legumele intregi au multe beneficii pentru sanatate, deoarece furnizeaza fibre, apa si volum alimentar, ceea ce te ajuta sa te simti mai repede mai plin, dar cu mai putine calorii.
• Consuma limitat sucuri de fructe si fructe uscate, care sunt surse concentrate de zahar natural, care au mai multe calorii.

Alege cereale integrale

• Exemple de cereale frecvent consumate sunt graul, porumbul si orezul.
• Semintele cerealelor integrale contin toate cele 3 parti: taratele sau coaja (invelisul exterior dur care contine fibre, minerale si antioxidanti), stratul mijlociu (format in cea mai mare parte din carbohidrati) si germenele (stratul intern care contine vitamine, minerale, proteine si fitonutrienti).
• Cerealele rafinate trec printr-un proces care elimina parti din seminte, cum sunt coaja si germenele si astfel si o parte din nutrienti si fibre. Se pastreaza doar stratul mijlociu care contine carbohidrati.
• Cerealele integrale sunt surse mai bune de fibre, minerale, antioxidanti si vitamine decat cerealele rafinate.
• Desi sunt considerate pseudocereale, semintele de hrisca, amarant, chia si quinoa sunt procesate si folosite asemanator cu cerealele integrale. Se numesc pseudocereale deoarece desi sunt cultivate cu acelasi scop, nu apartin aceleiasi familii de plante erbacee (Gramineae) din care fac parte cerealele.

Alege produsele lactate cu continut scazut de grasimi

• Laptele, branza, iaurtul si alte produse lactate sunt surse bune de calciu, proteine, vitamina D, potasiu si alte vitamine si minerale.
• Alege produsele lactate cu continut scazut de grasimi pentru a reduce consumul de calorii si de grasimi saturate.
• Fii atent la produsele lactate care au adaugat zahar.

Mananca mai multe fasole, mazare si linte

• Fasolea, mazarea si lintea sunt printre cele mai versatile si hranitoare alimente.
• Sunt sarace in grasimi si bogate in folati, potasiu, fier si magneziu. De asemenea, contin grasimi si fibre folositoare.
• Sunt o sursa buna de proteine si pot fi un inlocuitor sanatos pentru carne, care are mai multe grasimi saturate si colesterol.

Limiteaza zaharurile adaugate

• Zaharul adaugat nu este daunator in cantitati mici. Dar nu exista niciun beneficiu pentru sanatate daca consumi mult zahar adaugat, cum ar fi prajiturile si produsele de patiserie.
• Ghidurile dietetice recomanda ca maximum 10% din caloriile pe care le consumi in fiecare zi sa provina din zaharul adaugat. Ideal ar fi 5%.
• Consumul unor cantitati mari de alimente cu zahar adaugat va creste numarul de calorii pe care le consumi zilnic, ceea ce poate determina cresterea in greutate.

Ghid rapid pentru alegerea carbohidratilor sanatosi

Mananca mai multe din aceste alimente:

• Cereale integrale, cum ar fi faina integrala, orez brun, paine integrala si paste integrale
• Cereale pentru micul dejun de ovaz
• Biscuiti pentru micul dejun din grau integral
• Fructe
• Legume
• Linte
• Fasole
• Cartofi cu coaja

Limiteaza aceste alimente:

• Paine alba
• Cereale pentru micul dejun procesate
• Orez alb
• Paste albe

Consuma rar aceste alimente:

• Bauturi dulci
• Biscuiti
• Ciocolata
• Dulciuri
• Gemuri
• Mancaruri procesate
• Melasa
• Miere
• Prajituri
• Siropuri
• Zahar de masa

Carbohidratii si diabetul

Pacientii cu diabet au dificultate in a-si controla nivelul de zahar din sange (glicemia).

Diabetul de tip 2 este din ce in ce mai frecvent, mai ales la persoanele care se ingrasa in jurul taliei pe masura ce inainteaza in varsta.

Carbohidratii care contin zaharuri sunt digerati rapid, astfel incat nivelul zaharului in sange creste rapid. Studiile au aratat ca riscul de a dezvolta diabet de tip 2 creste odata cu cresterea consumului unor cantitati mari de bauturi dulci. Carbohidratii bogati in fibre elibereaza energie mai lent si ajuta la mentinerea sub control a zaharului in sange. Ca urmare, recomandarea pentru pacientii cu diabet este sa manance mai putini carbohidrati care contin zaharuri si mai multi carbohidrati bogati in fibre.

Sunt dietele cu continut redus in carbohidrati sanatoase?

Unele persoane urmeaza o dieta saraca in carbohidrati pentru a incerca sa slabeasca.

Aceste diete pot avea beneficii pentru sanatate, cum ar fi reducerea riscului de sindrom metabolic si diabet de tip 2.

Exista diverse tipuri de diete cu continut scazut de carbohidrati (ca de exemplu dieta Atkins sau dieta ketogenica). Acestea limiteaza consumul de cereale, legume cu amidon, paine, paste, dulciuri si fructe si permite alimentele bogate in proteine si grasimi. Fiecare dieta are restrictii diferite cu privire la tipurile si cantitatile de carbohidrati pe care le poti consuma.

Tipic, cantitatea de carbohidrati pe care o poti mananca intr-o zi este de 25-60 g. Aceasta cantitate de carbohidrati furnizeaza aproximativ 80-240 calorii. In contrast, recomandarile societatilor medicale sunt de a consuma 260 grame de carbohidrati, ceea ce furnizeaza 900-1300 de calorii.

O problema legata de dietele sarace in carbohidrati este ca pot limita cantitatea de fibre pe care o obtii din alimentatie in fiecare zi, ceea ce poate perturba tranzitul intestinal cu aparitia constipatiei. De asemenea, din cauza limitarii drastice a carbohidratilor, vei ajunge sa consumi mai multe alimente bogate in grasimi saturate, cum ar fi carne, branza, unt si smantana, ceea ce inseamna o dieta mai putin sanatoasa. In plus, aceste diete pot fi greu de mentinut pe termen lung si pot fi scumpe.

In general, atunci cand vrei sa slabesti este recomandat sa-ti reduci marimea portiilor din toate alimentele, inclusiv a carbohidratilor, decat sa limitezi un anumit grup de alimente, deoarece asta poate avea consecintele fizice si psihologice. De aceea, atunci cand vrei sa urmezi o astfel de dieta este important sa discuti inainte cu un medic specialist in nutritie si boli metabolice sau cu un nutritionist.

Surse de informatie:

www.mayoclinic.org
www.bda.uk.com
www.healthdirect.gov.au
www.heartuk.org.uk
www.diabetes.org
www.my.clevelandclinic.org

Autor: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Editor