A manca mai multe fructe si legume este intotdeauna de dorit, insa o varietate de culori va creste aportul de nutrienti cu beneficii valoase in diverse arii ale sanatatii. Fructele si legumele nu numai ca au in compozitia lor vitamine si minerale, dar contin si anumiti pigmenti denumiti fitonutrienti, care le confera culoarea intensa si atragatoare, precum si aroma si savoarea. Cu cat fructele si legumele au culori mai vibrante, cu atat sunt mai bogate in vitamine, minerale, fibre si fitonutrienti.
Fitonutrientii, au proprietati protectoare asupra tuturor celulelor si organelor. Principalii fitonutrienti sunt: bioflavonoidele, carotenoidele, lignanii si terpenele (un exemplu este lycopenul din rosii, varza rosie si dovleac). Cand mancam alimente vegetale, fitonutrientii ne protejeaza fata de boli cronice. O dieta bogata in legume si fructe poate reduce riscul de hipertensiune arteriala, boala de inima si accident vascular cerebral, poate preveni unele tipuri de cancer, poate reduce riscul aparitiei problemelor oftalmologice si digestive si poate avea un efect pozitiv asupra zaharului din sange, contribuind la controlul apetitului. Consumul de legume si fructe fara amidon, cum ar fi merele, perele si legume cu frunze verzi, poate sa favorizeze scaderea in greutate, deoarece continutul glicemic scazut al acestor alimente previne varfurile de glicemie care ar putea stimula foamea.
Fitonutrientii nu pot fi obtinuti decat prin consumul de produse vegetale naturale si nu exista sub forma de suplimente alimentare. Toate fructele abunda in fitonutrienti, 28% din totalul acestora gasindu-se in fructe, iar restul in legume. „Mananca zilnic fructe si legume” sau „Un mar pe zi tine doctorul departe” subliniaza importanta acestor alimente pentru sanatate, deoarece contin un amestec unic de vitamine, minerale, fibre si fitonutrienti, asa cum numai natura stie sa faca.
Societatea Americana de Cancer recomanda 2 ½ cani de fructe si legume pe zi. Cele mai recente recomandari ale Ghidului Alimentar din Statele Unite, 2020-2025, recomanda un consum si mai mare: 2 ½ cani de legume si 2 cani de fructe (pentru o dieta de 2.000 de calorii).
Culorile din farfurie - beneficii pentru sanatate
Nu te multumi doar cu culoarea maro banala a carnii, cu bejul fad al cartofilor prajiti sau cu albul lipsit de valoare al carbohidratilor rafinati, cum ar fi painea alba, orezul alb sau zaharul alb. Picteaza-ti farfuria intr-un curcubeu de culori cu fructe si legume!
Fiecare culoare ofera diverse beneficii pentru sanatate si nicio culoare nu este superioara alteia, de aceea este important sa mananci un amestec de legume si fructe de toate culorile. Pentru a beneficia cat mai mult de fitonutrienti, mananca coaja colorata impreuna cu miezul mai deschis la culoare. Nu decoji merele, piersicile sau vinetele, ca sa nu inlaturi partea cea mai concentrata cu substante chimice benefice.
Rosu si roz
- Legume rosii si roz: ardei rosu, cartofi rosii, radicchio, ridichii, rosii, rubarba, sfecla rosie, varza rosie
- Fructe rosii si roz: capsuni, cirese, grepfrut roz, macese, mere rosii, pepene verde, rodii, struguri rosii
- Beneficii pentru sanatate: efecte anti-inflamatorii, anti-oxidare; protejeaza inima: scad riscul de boala arteriala coronariana, hipertensiune arteriala; scad riscul pentru anumite cancere (cancer de prostata, stomac, pulmonar); imbunatatesc functiile cognitive; reduc lezarea pielii cauzata de soare; protejeaza articulatiile, muschii si celule cerebrale de efectul imbatranirii.
Galben si portocaliu
- Legume galbene si portocalii: ardei gras portocaliu, cartof dulce, dovleac, morcovi, porumb dulce, piper galben, rosii galbene
- Fructe galbene si portocalii: ananas, caise, grepfrut, lamai, mandarine, mango, mere galbene, nectarine, papaya, pepene galben, pere, piersici, portocale
- Beneficii pentru sanatate: efecte anti-inflamatorii, anti-oxidare; scad riscul de boala arteriala coronariana si pentru anumite cancere (esofag, stomac, pulmonar); efect benefic pentru vedere si piele.
Verde
- Legume verzi: anghinare, ardei gras verde, avocado, broccoli, castraveti, ceapa verde, dovlecel, fasole verde, mazare, praz, piper verde, salata verde, spanac, sparanghel, telina, varza de Bruxelles, varza, verdeturi (patrunjel, marar, menta, rozmarin, salvie, cimbru, busuioc)
- Fructe verzi: avocado, kiwi, lime, mere verzi, struguri verzi; ceai verde
- Beneficii pentru sanatate: efecte anti-inflamatorii, anti-oxidare; in mod special, legumele crucifere (broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza) scad riscul de boala arteriala coronariana si pentru anumite cancere. Alte efecte benefice pentru vedere, oase, dinti.
Albastru si mov
- Legume albastre sau mov: vinete, varza mov, cartofi mov
- Fructe albastre sau mov: afine, mure, coacaze, prune, soc (fructe), struguri mov, stafide, smochine
- Beneficii pentru sanatate: efecte anti-inflamatorii, anti-oxidare; ajuta la imbunatatirea functiiilor cognitive, in special a memoriei si sustin imbatranirea sanatoasa; scad riscul de boala arteriala coronariana, accident vascular cerebral, anumite afectiuni neurologice, diabet tip 2 si anumite cancere; ajuta la sanatatea tractului urinar si regleaza digestia sanatoasa; amelioreaza durerile din artroza.
Alb si maron
- Legume albe/maron: cartofi, ceapa, ciuperci, conopida, fasole, gulie, linte, naut, pastarnac, usturoi
- Fructe albe: banane, nectarine albe, piersici albe, pere, soc (floare)
- Beneficii pentru sanatate: efecte anti-inflamatorii, anti-oxidare; scad riscul de boala arteriala coronariana, cancer de colon, prostata si san si ajuta la scaderea colesterolului „rau” - LDL-colesterol.
Cum sa obtii un curcubeu in farfuria ta
Incearca sa mananci fructe si legume in fiecare zi. Incepe prin a include cat mai multe fructe si legume de diverse culori la mesele principale si gustari. Conform piramidei alimentare, ar trebui sa mananci 2 (4) portii de fructe si 3 (5) portii de legume in fiecare zi, ceea ce inseamna 4 ½ cani (pentru o dieta de 2.000 de calorii).
Invata sa apreciezi cat este o portie
- In general, o portie inseamna ½ cana de fructe si legume crude taiate bucati.
- Legumele cu frunze verzi ocupa mai mult spatiu, astfel incat o portie inseamna o cana plina cu frunze taiate.
- Legumele care pot fi mancate proaspete (crude) au continut caloric mic si pot fi consumate fara limita. Cantitatea minima: 4 bucati/zi din orice fel de leguma verde, galbena sau portocalie. Exemple sunt: salata, varza, ardei gras, dovlecel si rosii.
- Doar legumele care contin amidon trebuie consumate cu portia. O portie inseamna 3 linguri sau un pumn de fasole boabe, 1 cartof prajit sau 1 cartof copt.
- 1 portie de fructe inseamna: 1 mar, 1 para, 1 portocala, 1 banana, 1 grepfrut, 1 mango, 1 nectarina, 1 felie pepene rosu, 1 felie pepene galben, 1 felie de ananas; 2 kiwi; 4 caise, 4 prune, 20 boabe de struguri sau 20 cirese (un pumn).
- In cazul fructelor uscate (caise, prune, smochine, stafide) care se obtin prin deshidratare, ceea ce face ca elementele nutritive sa fie concentrate de 4-5 ori, ¼ de cana reprezinta o portie. Asta inseamna 3 prune sau 3 caise uscate, 3 smochine sau 40 de stafide.
Repartizeaza portiile cate doua
Mananca 2 portii dimineata, 2 la pranz si 2 seara.
Pregateste o masa colorata
Incepe cu un bol de supa de legume. Apoi continua cu o salata de spanac, rucola sau salata verde si vezi ce poti adauga pentru a picta farfuria: o rosie, un ardei galben si cateva ciuperci. Completeaza masa cu fructe proaspete pentru desert si o ceasca de ceai verde linistitor.
Si gustarile conteaza
Ti-e foame intre mesele principale? Poti manca un fruct sau poti rontai cateva bucati sau felii de legume crude.
Pastreaza fructele si legumele la indemana
Aseaza mai multe fructe intregi, spalate, gata sa fie consumate, pe un platou la indemana, unde le poti vedea. Pastreaza legume colorate tocate intr-un castron de sticla in frigider, pentru momentul cand ai pofta sa rontai ceva.
Cand faci cumparaturi, uita-te in cos
Daca observi ca ceea ce ai pus in cos are doar o singura sau cel mult doua culori, incearca sa alegi si alte legume sau fructe de culori diferite.
Alege sa cumperi de la taranii din zona
Sunt surse foarte bune de produse proaspete. De asemenea, procedand asa, le sustii munca.
Mananca de sezon. Produsele congelate sunt ok, de asemenea.
Cel mai bine este sa mananci fructe si legume proaspete, de sezon, care iti asigura o varietate de culori pe tot parcursul anului. Insa atunci cand produsele sezoniere sunt limitate, fructele si legumele congelate sunt recomandate ca o sursa hranitoare. Evita sa consumi o cantitate mare de legume din conserve, deoarece acestea tind sa aiba mai mult sodiu (sare). Alege conserve de fructe pastrate in apa sau suc natural, nu in sirop indulcit.
Daca numeri caloriile, cumpara fructe mai mici
Bananele mari pot avea aproape 200 de calorii, deci alege-le pe cele mai mici (o banana lunga cat palma are 100 calorii). Merele, nectarinele, piersicile si alte fructe rotunde ar trebui sa aiba aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis. Pentru fructele cu boabe, cum ar fi strugurii si ciresele, o singura portie inseamna aproximativ 20 de boabe sau bucati.
Surse de informatie:
www.dietaryguidelines.gov
www.hsph.harvard.edu
Traiesc, deci ma abtin! Dr. Mihaela Bilic, Ed. Curtea Veche
Sanatatea are gust! Dr. Mihaela Bilic, Ed. Curtea Veche
Text: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Content Writer