Despre quinoa. Ce este quinoa
Quinoa, pronuntata „chinwa”, este o samanta produsa de planta Chenopodium quinoa si folosita de mai bine de 5.000 de ani in zona muntilor Anzi. Incasii o numeau „mama cerealelor” si o considerau sacra.
Desi se cultiva si in alte parti ale lumii, cea mai mare productie de quinoa se afla in Peru si Bolivia. Popularitatea quinoa in afara Americii de Sud a crescut incepand cu anii 2005-2006, cand cereala a fost introdusa in meniul mai multor restaurante celebre din SUA, Europa si Australia.
Ca dovada a popularitatii sale, anul 2013 a fost numit „Anul International al Quinoa” de catre ONU, deoarece are proprietati nutritionale excelente si are potentialul de a contribui la eradicarea foametei.
Tipuri de quinoa
Cu toate ca exista peste 100 de varietati de quinoa, patru sunt printre cele mai consumate. Iata care sunt principalele tipuri de quinoa:
- Quinoa alba - este cea mai consumata. Are o textura fina si este versatila, putand fi folosita in numeroase preparate sarate sau dulci. Este folosita mai ales ca inlocuitor pentru orez sau ca baza pentru salate care includ si cereale sau seminte. Poate fi adaugata si la diferite copturi deoarece gustul este aproape insesizabil.
- Quinoa neagra - este unul dintre cele mai rare tipuri de quinoa din comert. Are o textura usor crocanta si o aroma care aduce cu nucile. Cu un continut nutritional asemanator cu quinoa alba, acest sortiment este folosit mai ales pentru culoarea sa, in diverse salate sau preparate multicolore din legume sau fructe.
- Quinoa rosie - o alta forma des intalnita. Are o aroma usoara de nuci si este usor crocanta. Se foloseste mai ales in salate, amestecuri de cereale sau seminte si in copturi.
- Quinoa tricolora (numita uneori si „quinoa curcubeu”) - nu este, de fapt, un alt sortiment, ci un amestec al celorlalte trei forme de quinoa (alba, neagra si rosie). Poate fi folosita atat in preparate cu legume si fructe, in salate, cat si la micul dejun, cu lapte sau iaurt.
Valori nutritionale pentru quinoa
Quinoa este consumata in special pentru continutul nutritional bogat. O portie de quinoa gatita, aproximativ 200 g, contine:
- Vitamina B1 - 18% din doza zilnica recomandata (DZR);
- Vitamina B2 - 17% din DZR;
- Vitamina B6 - 14% din DZR;
- Vitamina B9 (folat) - 21% din DZR;
- Vitamina E - 8% din DZR;
- Mangan - 55% din DZR;
- Cupru - 42% din DZR;
- Magneziu - 30% din DZR;
- Fosfor - 24% din DZR;
- Zinc - 20% din DZR;
- Fier - 17% din DZR;
- Seleniu - 10% din DZR;
- Proteine - 18% din DZR;
- Fibre - 20% din DZR.
Aceeasi portie iti ofera 240 de calorii, 15% din necesarul de carbohidrati (majoritatea complecsi) si doar 5 grame de grasimi. Mai mult, quinoa are un indice glicemic de 53, situandu-se in partea de jos a scalei. Astfel, consumul de quinoa nu provoaca o crestere rapida a nivelului zaharului din sange.
Cum se prepara quinoa
In general, quinoa se prepara prin fierbere, coacere la cuptor sau, mai rar, sub forma de ceai. Cat se fierbe quinoa? Aproximativ 15 minute. Dupa fierbere, poate fi consumata ca atare sau cu alte seminte, nuci, cereale, fructe, legume sau carne. Iata de ce ai nevoie pentru a pregati quinoa:
- 1 cana de quinoa (isi tripleaza volumul, deci, este recomandat sa ai un vas incapator);
- 2 cani de apa;
- Sare, dupa gust.
Pasi pentru a pregati quinoa:
- Clateste quinoa intr-o strecuratoare fina pana cand apa este curata. Astfel, vei elimina din saponinii care ii dau un gust amarui;
- Adauga quinoa si apa intr-o oala, la foc mediu;
- Odata ce apa incepe sa fiarba, redu focul la mic, acopera cu un capac si lasa sa stea timp de 15 minute sau pana cand apa a fost absorbita;
- Ia oala de pe foc si lasa sa se odihneasca 5 minute;
- Da prin quinoa cu furculita si consum-o sau foloseste-o la diverse preparate odata ce a ajuns la temperatura camerei.
Sfaturi utile:
- Pentru o aroma intensa poti praji usor quinoa inainte de a o gati. Pune quinoa intr-o tigaie la foc mediu. Lasa 3-5 minute si amesteca ocazional cu o lingura din lemn;
- Ai grija sa nu gatesti quinoa prea mult. Altfel, risti sa devina prea moale;
- Daca adaugi legume, gateste-le pana devin moi.
Un alt mod de folosire este sa pregatesti ceai de quinoa. Ai nevoie de o lingurita de seminte de quinoa usor coapte in tigaie. Pune-le intr-o cana, adauga apa fierbinte si lasa sa stea 5-10 minute. Poate fi servit ca atare sau cu lamaie, miere sau ghimbir.
Cum se consuma quinoa (retete cu quinoa)
Quinoa este un aliment destul de flexibil si poate fi consumat la orice masa, inclusiv la micul dejun. Iata cateva retete cu quinoa usor de pregatit:
- Quinoa fiarta cu ulei de masline;
- Ca inlocuitor al orezului in diverse preparate;
- Salata de quinoa cu broccoli si lamaie;
- Smoothie de quinoa cu banane, miere si bautura de migdale;
- Burger vegetarian cu quinoa, ciuperci, spanac si oua;
- Supa cu quinoa si legume sau carne;
- Musli cu quinoa, fulgi de ovaz, nuci si miere;
- Budinca de quinoa cu fructe si nuci;
- Bautura de quinoa cu lapte, bautura vegetala, ananas sau mere.
Daca te-ai intrebat vreodata daca se poate manca quinoa cruda, raspunsul poate fi afirmativ. Desi nu reprezinta un pericol pentru sanatate, quinoa se mananca rar cruda. In primul rand, gustul fad poate descuraja consumul. Totusi, daca doresti sa consumi quinoa cruda este indicat sa o clatesti bine pentru a indeparta saponinii, care ii dau un gust amar. De asemenea, poate fi folosita cruda in salate sau smoothie-uri.
Beneficii ale quinoa pentru sanatate
Quinoa este o pseudocereala benefica pentru sanatate. Iata cateva dintre avantajele quinoa.
Contribuie la reglarea glicemiei
Un studiu publicat in Molecular Nutrition & Food Research in anul 2016 arata ca un consum moderat de cereale integrale, inclusiv quinoa, este asociat unui risc mai mic de diabet zaharat. Mai mult, diabeticii care consuma quinoa reusesc sa controleze mai usor nivelul glicemiei.
O alta cercetare a descoperit ca doar 16 g de fibre obtinute din cereale integrale, consumate zilnic, reduc riscul de diabet de tip 2 cu 33%.
Studiile realizate pe rozatoare au aratat ca semintele de quinoa pot regla din efectele unei diete cu un continut ridicat de fructoza.
De asemenea, quinoa contine compusi chimici care inhiba alfa-glucozamidaza, una dintre enzimele implicate in digestia carbohidratilor. Prin urmare, se incetineste eliberarea de glucoza in sange.
Sustine sanatatea metabolismului
Quinoa poate fi un aliat in sustinerea metabolismului. O cercetare realizata de cercetatorii de la King’s College din Londra si de la Universidad Politécnica din Madrid arata ca un consum de doar 50 g de quinoa pe zi timp de sase saptamani contribuie la reducerea colesterolului total, a trigliceridelor si a colesterolului LDL („colesterol rau”).
Un alt studiu interesant a comparat efectele quinoa si ale fulgilor de porumb. S-a descoperit ca doar quinoa contribuie la reducerea colesterolului si a trigliceridelor. Aceste rezultate, cumulate, indica faptul ca quinoa sustine procesele metabolice.
Ajuta la reducerea inflamatiei
Inflamatia este o problema majora in sanatate. Pe termen lung, inflamatia devine un factor de risc major in diabet zaharat, boli de inima si cancer.
Studiile existente au aratat ca o dieta bogata in antioxidanti sustine lupta impotriva inflamatiei din organism. Cum quinoa contine si antioxidanti, consumul regulat ajuta la reducerea inflamatiei. De asemenea, saponinii care dau acel gust amarui quinoa pot avea un efect antiinflamator. O cercetare publicata de Academia Chineza de Stiinte Agricole a concluzionat ca saponinii inhiba productia de compusi pro-inflamatori in 25-90% dintre celule.
Are un continut ridicat de fibre
O portie de quinoa asigura aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre. Aceste substante sunt esentiale pentru sanatate.
Conform Academy of Nutrition and Dietetics din SUA, consumul regulat de fibre contribuie la reducerea riscului de boli de inima, previne constipatia, ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si a unei glicemii bune.
Reprezinta o sursa de antioxidanti
Prin comparatie cu alte cereale sau pseudocereale fara gluten, quinoa este o sursa excelenta de antioxidanti. De asemenea, quinoa contine vitamina E, un antioxidant natural care reduce riscul de boli coronariene si unele afectiuni oculare.
Continut bogat de fier
Fierul este necesar organismului in mai multe procese, de la transportul oxigenului la celule pana la sinteza ADN-ului, sanatatea tesutului conjunctiv si metabolismul muschilor.
O portie de quinoa, aproximativ 200 g, acopera 17% din necesarul zilnic de fier. Astfel, aceasta pseudocereala poate completa dieta zilnica si reprezinta o alegere optima chiar si pentru vegetarieni sau persoanele care nu pot consuma carne.
Este un adjuvant in boala celiaca
Pentru persoanele care urmeaza o dieta fara gluten, mai ales persoanele cu boala celiaca, quinoa este o alternativa excelenta la cerealele care contin acest compus (grau, secara, orz si produsele care le contin).
Contraindicatii pentru quinoa
In general, quinoa este sigura pentru consum. Inca nu se stie daca poate fi periculoasa in cantitati mari. Totusi, unele persoane pot fi alergice la quinoa. De exemplu, cei care sunt alergici la alte seminte, cereale sau pseudocereale (hrisca, grau sau orez) pot fi alergici si la quinoa.
De asemenea, nu se stiu suficiente informatii legate de impactul asupra sarcinii si alaptarii.
Consumul moderat, ocazional este, de cele mai multe ori, sigur. Insa, este indicat sa vorbesti cu medicul daca esti insarcinata sau suferi de boli cronice.
Curiozitati despre planta de quinoa
Planta de quinoa atrage tot mai mult atentia in ultimii ani. Iata cateva curiozitati despre quinoa:
- Quinoa nu este o cereala, ci o samanta. Mai mult, este o vara a sfeclei si a spanacului.
- Quinoa este una dintre putinele plante care ofera o sursa completa de proteine - quinoa contine cei noua aminoacizi esentiali prezenti in produsele de carne si rareori in plante (mai apare in soia, seminte de chia si hrisca).
- Quinoa suporta caldura si frigul - se adapteaza usor la conditiile de mediu, supravietuind inclusiv la 4.000 m altitudine si temperaturi cuprinse intre -8 si 38 de grade Celsius.
- Saponinii din quinoa sunt un repelent natural pentru pasari si alti daunatori.
- Quinoa se poate consuma si sub forma de bautura - poate fi o bautura lejera sau usor alcoolizata, asemanatoare cu berea.
- NASA aproba quinoa pentru consumul pe navele spatiale - satioasa si plina de substante nutritive, quinoa este aleasa la bordul zborurilor spatiale.
Quinoa este o pseudocereala extrem de versatila, putand fi consumata ca atare, prin diverse combinatii cu legume, fructe, nuci, seminte, carne, lactate, sub forma de ceai sau bautura. Vitaminele, mineralele, proteinele si fibrele fac din quinoa un aliat de incredere pentru vegetarieni, vegani, persoane care urmeaza o dieta fara gluten si orice alta persoana preocupata de sanatate.
*Acest articol este cu titlu informativ si nu constituie o recomandare medicala.
Bibliografie:
The Global Expansion of Quinoa: Trends and Limits, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27242826/
Quinoa, cooked, https://www.nutritionvalue.org/Quinoa%2C_cooked_nutritional_value.html?size=200+g
Whole food approach for type 2 diabetes prevention, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159643/
Effect of quinoa seeds (Chenopodium quinoa) in diet on some biochemical parameters and essential elements in blood of high fructose-fed rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21104320/
Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/
Metabolic parameters of postmenopausal women after quinoa or corn flakes intake--a prospective and double-blind study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344670/
The role of flavonoids in the modulation of inflammation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000821/
Anti-inflammatory activity of saponins from quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in lipopolysaccharide-stimulated RAW 264.7 macrophages cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24712559/
Fiber, https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/carbohydrates/fiber
Vitamin E, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#h6
Review on iron and its importance for human health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
Antianemic activity of quinoa (Chenopodium quinoa Willd) Collana Negra variety and kanihua (Chenopodium pallidicaule Aellen) Ramis variety seed flour in anemic rats, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9589771/
Is quinoa gluten-free?, https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-quinoa-gluten-free
Making Nutritious Gluten-Free Foods from Quinoa Seeds and Its Flour, https://www.mdpi.com/2504-3900/53/1/5
Quinoa - Uses, Side Effects, and More, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1468/quinoa