Totul despre proteine: ce sunt si care este rolul lor in alimentatie

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt un tip de macronutrient care se gaseste in multe alimente. Macronutrientii sunt nutrientii de care avem nevoie in cantitati mai mari, comparativ cu micronutrientii (vitamine si minerale) si care furnizeaza energie (calorii). Macronutrientii sunt proteinele, grasimile si carbohidratii. 1 gram de proteine furnizeaza 4 calorii. Un consum adecvat de proteine ar trebui sa furnizeze aproximativ 10-35% din totalul de calorii necesar zilnic.

Proteinele sunt formate din lanturi de aminoacizi, unitatile de baza ale proteinelor. Cand proteinele din alimente sunt digerate, acestea sunt descompuse in aminoacizi. Organismul construieste din acesti aminoacizi diverse proteine de care are nevoie.

Exista 20 de aminoacizi care se leaga in diferite combinatii pentru a sintetiza proteinele. 11 aminoacizi pot fi produsi de organism si sunt cunoscuti sub denumirea de aminoacizi neesentiali. Exista 9 aminoacizi pe care corpul nu ii poate sintetiza si care trebuie sa fie adusi prin alimentatie. De aceea, acesti aminoacizi se numesc aminoacizi esentiali. Este important ca dieta ta sa includa suficienti aminoacizi esentiali, astfel incat organismul sa functioneze adecvat.

Cum sunt digerate proteinele?

Odata ce alimentele care contin proteine ajung in stomac, acidul clorhidric si enzima denumita pepsina descompun proteinele in lanturi peptidice mai mici. Acestea ajung apoi in intestinul subtire unde are loc majoritatea digestiei proteinelor. Pancreasul secreta in intestin sucurile pancreatice, care contin enzime care descompun in continuare lanturile de peptide, pana la producerea de aminoacizi individuali, care vor fi absorbiti in sange. Proteinele care nu sunt complet digerate in intestinul subtire trec mai departe in intestinul gros si in cele din urma sunt excretate in scaun.

Digestia proteinelor in stomac dureaza mai mult decat digestia carbohidratilor, insa mai putin decat digestia grasimilor. Atunci cand mananci o masa bogata in proteine creste timpul necesar pentru descompunerea proteinelor in stomac. Mancarea ramane in stomac mai mult timp, ceea ce face sa te simti satul mai mult timp. De asemenea, din punct de vedere nutritional, proteinele sunt importante deoarece pot ajuta la stabilizarea cantitatii de zahar din sange atunci cand mananci o masa mixta, cu proteine si carbohidrati.

Ce rol au proteinele pentru sanatate?

Exista mai mult de 10.000 de proteine diferite in organism care au o mare varietate de roluri in diverse organe cum sunt creierul, inima, plamanii si ficatul. Anticorpii din sistemul imunitar si hemoglobina din globulele rosii care transporta oxigenul in sange sunt exemple de proteine. De asemenea, proteinele se gasesc in oase, muschi, piele, par -  practic in toate celulele organismului.

Proteinele imbunatatesc gandirea, memoria si buna dispozitie si cresc rezistenta la stres, anxietate si depresie. De asemenea, ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase, reducand pofta de mancare, deoarece te fac sa te simti satul pentru mai mult timp.

Proteinele sunt importante pentru dezvoltarea muschilor si a oaselor copiilor pe masura ce acestia cresc si, de asemenea, pentru a ne mentine muschii si oasele sanatoase pe tot parcursul vietii. Proteinele furnizeaza energia suplimentara pentru practicarea de exercitii fizice. In plus, proteinele sunt importante pentru felul in care arati. Consumul de proteine de calitate te ajuta sa-ti mentii pielea, unghiile si parul sanatoase.

Ce cantitate de proteine este recomandat sa mananci pe zi?

Iti poti asigura nevoile zilnice de proteine din surse animale, vegetale sau o combinatie din cele doua.

Daca dieta ta include oua, carne slaba si/sau peste si produse lactate precum lapte, branza si iaurt in fiecare zi, atunci probabil ca iti satisfaci nevoile de proteine in mod regulat. Soia, fasolea, lintea, mazarea, nucile, semintele si cerealele integrale precum amarant si quinoa sunt, de asemenea, proteine de inalta calitate care pot servi ca surse vegetariene de proteine.

Cantitatea de proteine recomandata zilnic depinde de greutatea si de varsta persoanei. Pe masura ce inaintam in varsta masa musculara se pierde. Acest proces natural al imbatranirii se numeste sarcopenie si poate incepe de la varsta de 40 de ani si continua progresiv. De exemplu, la varsta de 80 de ani, o femeie poate sa-si fi pierdut jumatate din masa musculara scheletica. Consumul unei cantitati adecvate de proteine din carne, soia, quinoa, fasole, oua, produse lactate, nuci si seminte va reduce degradarea muschilor.

In functie de varsta, societatile medicale recomanda urmatorul consum zilnic de proteine:

• < 19 ani: 0.85-1.2 g per kilogram corp. De exemplu, un copil care cantareste 18 kilograme are nevoie de aproximativ 18 grame de proteine pe zi.
• 18-49 ani: 0.8 g per kilogram corp. Un tanar adult care cantareste 75 kilograme va avea nevoie de aproximativ 60 grame de proteine pe zi, aproximativ 20 grame la o masa principala.
• >/= 50 ani: 1.2 g per kilogram corp. Un adult in varsta de 60 de ani care cantareste 62.5 kilograme va avea nevoie de aproximativ 75 grame de proteine pe zi, aproximativ 25 grame la o masa.

Momentul aportului de proteine este, de asemenea, important. Studiile au aratat ca aportul insuficient de proteine la o masa afecteaza sinteza optima a proteinelor musculare, chiar daca a fost atinsa cantitatea totala de proteine necesara pentru ziua respectiva. Prin urmare, in loc sa consumi necesarul zilnic de proteine la o singura masa, se recomanda sa distribui aceasta cantitate uniform in cadrul celor 3 mese principale (mic dejun, pranz, cina), consumand aproximativ 25 g de proteine la fiecare masa pentru a stimula sinteza proteinelor musculare pe parcursul intregii zile.

Exemple de portii de 20-25 de grame de proteine animale:

• 3 oua (150 g)
• 2 pahare (250 ml) de lapte cu continut redus de grasimi sau lapte din soia
• 1 palma de carne slaba, peste sau pasare (90-100 g)
• ½ cutie conserva de ton (100 g)
• 2 bucati de sardine din conserva (80 g)
• 4 bucati subtiri de cascaval cu continut redus in grasimi (150 g)

Exemple de portii de 20-25 de grame de proteine din plante:

• ¾ dintr-o ceasca mica (250 ml) de legume gatite - mazare, fasole, linte (120 g)
• 4 bucati de tempeh, un preparat din soia (120 g)
• 2 bucati mici de tofu tare (150 g)
• 1 bol mic de endamame (soia verde) (200 g)

Ce alimente sunt surse bune de proteine?

O varietate de alimente contin proteine. Traditional, carnea este considerata principala sursa de proteine, insa exista o varietate de alte surse bune de proteine atat de origine animala, cat si din plante.

Surse animale de proteine

Produsele de origine animala ofera surse de proteine de cea mai inalta calitate. In plus, sursele de proteine animale furnizeaza si alti nutrienti importanti, cum ar fi vitamina B12 si fier. Fierul din alimentele de origine animala este mai usor absorbit decat fierul din alimentele vegetale.

Organismul nostru are nevoie de 20 de aminoacizi diferiti pentru a produce proteine. Corpul poate sinteriza doar 11 dintre acesti aminoacizi, care se numesc aminoacizi neesentiali. Restul de 9 aminoacizi - denumiti esentiali - trebuie adusi in organism prin alimentatie. Din acest punct de vedere, proteinele animale, cum ar fi carnea, ouale si laptele sunt proteine complete, ceea ce inseamna ca ofera toti aminoacizii esentiali de care organismul nostru are nevoie.

Exemple de alimente de origine animala bogate in proteine sunt:

• Oua
• Peste si fructe de mare: somon, sardine, macrou, pastrav, biban, creveti, midii
• Carne slaba de vita, porc si vanat
• Carne de pasare: curcan, pui, pasare de curte
• Produse lactate: lapte, iaurt, branza

Surse din plante de proteine

Exista multe surse de proteine vegetale, cum sunt:

• Amarant
• Chia
• Drojdie
• Fasole, linte, mazare
• Grau
• Hrisca
• Nuci: nuci, migdale, alune, caju, arahide, unt de arahide
• Orez
• Produse din soia: tofu, tempeh si edamame (soia verde)
• Quinoa

Amarant, quinoa, hrisca, soia, drojdia si semintele de chia contin toti cei 9 aminoacizi esentiali, ceea ce inseamna ca sunt surse complete de proteine. Alte surse de proteine vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, nucile, graul si orezul au un continut scazut sau le lipsesc unul sau mai multi aminoacizi esentiali.

Cu toate acestea, deoarece alimentele vegetale contin cantitati diferite de aminoacizi diferiti, poti obtine toti aminoacizii esentiali doar dintr-o dieta exclusiva pe baza de plante daca combini alimentele complementare care contin diversi aminoacizi. De exemplu, un sandvis cu unt de arahide este un exemplu gustos de combinatie care ofera o sursa completa de proteine. Desi graul folosit pentru paine are un continut scazut din aminoacidul denumit lizina, alunele sunt bogate in acesta, rezultand o gustare completa de proteine. Alte exemple sunt: humus si paine integrala, orez cu fasole sau paste cu fasole.

Exemple de alimente comune si continutul lor in proteine (la 100 grame/ml):

Surse animale de proteine:

Carne

• Piept de pui (la gratar, fara piele): 32 g proteine/100 grame
• Cotlet de porc (slab, la gratar): 31 g
• Friptura de vita (slaba, la gratar): 31 g
• Cotlet de miel (slab, la gratar): 29 g

Peste

• Ton (conserve in saramura): 25 g
• Somon (la gratar): 25 g
• Cod (la cuptor): 24 g
• Macrou (la gratar): 20 g
• Fructe de mare (conserve in saramura): 18 g
• Midii (fierte): 17 g
• Creveti (fierti): 15 g

Oua

• 1 ou intreg, fiert: 7 g

Lactate

• Lapte integral: 3.4 g
• Lapte semi-degresat: 3.5 g
• Lapte degresat: 3.5 g
• Branza Cheddar: 25 g
• Branza Cheddar cu continut scazut de grasimi: 28 g
• Branza de vaca: 9 g
• Iaurt simplu in stil grecesc: 6 g
• Iaurt simplu cu continut scazut de grasimi: 5 g

Surse din plante de proteine

Fasole, linte si soia

• Linte rosie (fiarta): 7.6 g
• Naut (conserve): 7.2 g
• Fasole (conserva): 7 g
• Iahnie de fasole: 5 g
• Soia bucati (negatite): 52 g
• Tempeh: 19
• Edemane: 11 g
• Tofu: 8 g
• Lapte de soia: 3.3 g

Cereale

• Amarant: 14 g
• Faina integrala: 12 g
• Orez (gatit usor fiert): 11 g
• Paine integrala: 8 g
• Paine alba: 8 g
• Paste (fierte „al dente” - inca tari in interior, resimtite usor ferm la mestecat): 5 g
• Terci de ovaz: 3 g
• Quinoa: 4.4 g

Nuci

• Unt de arahide: 22 g
• Migdale: 21 g
• Nuci: 15 g
• Alune de padure: 14 g

Care proteine sunt mai bune - din plante sau animale?

Societatile medicale recomanda sa consumam mai multe proteine din plante, de tipul fasole, linte, soia si nuci, sa avem doua portii de peste pe saptamana si sa limitam cantitatea de carne rosie sau procesata la maximum 70 de grame pe zi.

Proteinele animale au beneficii pentru sanatate. De exemplu, consumul de peste in mod regulat are multe beneficii pentru sanatate, cum ar fi un risc mai scazut de declin cognitiv si de boala arteriala coronariana. De asemenea, consumul de proteine animale este asociat cu cresterea masei musculare scheletice si o reducere a pierderii musculare care apare odata cu inaintarea in varsta. In plus, carnea este o sursa buna de vitamine B, fier si zinc.

Pe de alta parte, desi carnea rosie este o sursa completa de proteine, poate creste riscul de cancer colorectal, colesterol crescut, infarct miocardic si accident vascular cerebral.

Acest risc este crescut atunci cand carnea rosie este consumata in exces sau este procesata (exemple de carne procesata sunt: carnati, hot dog, salam, sunca, bacon, carne afumata, carne la conserva). Acest risc nu apare in cazul consumului de carne slaba (de curcan sau de pui) si de peste.

Comparativ cu dietele bogate in proteine animale, dietele proteice pe baza de plante au fost asociate cu un risc redus semnificativ al valorilor tensiunii arteriale. De asemenea, studii observationale au aratat ca aceste diete pot fi benefice atat pentru tratamentul, cat si pentru preventia diabetului de tip 2. In special alimentele vegetale bogate in nutrienti, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, leguminoasele si uleiurile vegetale sunt asociate cu un risc semnificativ scazut de a dezvolta diabet de tip 2.

Mai mult, studiile sugereaza ca persoanele care urmeaza o dieta vegetariana tind sa aiba o greutate mai mica, un nivel mai scazut de colesterol si un risc mai mic de deces din cauza bolii arteriale coronariene, accidentului vascular cerebral si cancerului, comparativ cu persoanele care mananca carne rosie.

Daca alegi sa fii vegetarian sau vegan, trebuie sa te asiguri ca alimentatia ta contine o multitudine de alimente pe baza de plante care contin proteine. Majoritatea vegetarienilor consuma suficiente proteine, insa este important sa includa o varietate de alimente pentru a-si asigura atat necesarul de proteine, cat si de vitamine si minerale.

Desi rezultatele acestor studii sunt imbucuratoare, asta nu inseamna ca trebuie sa nu mai mancam deloc carne sau alte proteine de origine animala, ci sa fim deschisi la diverse modalitati prin care putem sa alegem o varietate mai mare de alimente care ofera proteine. Pentru multi dintre noi, consumul unor cantitati mai mari de fasole, linte, nuci si alte proteine pe baza de plante ar fi o modalitate mai sanatoasa de a obtine pe de o parte proteinele de care avem nevoie, iar pe de alta parte fibre si alti nutrienti.

Desi proteina animala este considerata „de calitate mai buna” (ceea ce inseamna ca are un set complet al tuturor aminoacizilor de care are nevoie organismul), comparativ cu proteina din surse vegetale, atata timp cat mancam o dieta variata, ar trebui sa obtinem toate proteinele si aminoacizii de care avem nevoie pentru a fi sanatosi.

Cum poti alege alimente sanatoase care contin proteine?

Daca medicul nu ti-a recomandat anumite restrictii alimentare, este important sa incluzi in alimentatie ambele tipuri de proteine (animale si din plante) pentru amestecul lor de nutrienti. Proteinele pe baza de plante sunt o modalitate buna de a da savoare meselor - iar optiunile gustoase sunt numeroase.

Evita sau limiteaza consumul de carne conservata sau procesata, cum ar fi mesele de pranz gata preparate, hot-dog sau chicken nuggets, deoarece acestea sunt sarace in proteine si bogate in grasimi saturate si sodiu (sare). Consumul de carne procesata poate creste riscul de boala arteriala coronariana si cancer colorectal.

Acelasi risc este valabil si pentru carnea grasa si untura, care sunt surse importante de grasimi saturate. Prea multe grasimi saturate pot cauza acumularea de colesterol in peretele arterelor, cu formarea placilor de aterom si obstructia vaeselor de sange, cu aparitia bolii arteriale coronariane si a accidentui vascular cerebral.

Ori de cate ori este posibil, alege carne proaspata si bucati mai slabe de carne. Opteaza pentru piept de pui, muschi de porc, file de somon sau conserve de ton sau sardine cu continut scazut de sare. Daca alegi sa mananci carne conservata, grasa sau prajita, limiteaza consumul.

Am nevoie de suplimente de proteine?

Deoarece majoritatea dintre noi mananca proteine deja mai mult decat este necesar, nu trebuie sa adaugam in dietele noastre suplimente proteice sau produse speciale cu proteine adaugate.

Daca insa urmezi un program intensiv de exercitii fizice, atunci necesarul tau de proteine poate fi mai mare, dar si in acest caz poti obtine suficiente proteine din alimente. In cazul halterofililor si atletilor se recomanda 1.4 - 2 g de proteine pe kg corp pe zi.

Studiile arata ca daca te antrenezi la nivel de profesionist, consumul de proteine la scurt timp dupa antrenament te poate ajuta sa repari si sa reconstruiesti muschii. Pentru persoanele care fac antrenament intensiv si care au un program incarcat, consumul de suplimente proteice, sub forma de bauturi sau batoane, poate fi o modalitate convenabila de a-si satisface nevoile de proteine.

Retine insa ca cea mai buna sursa de proteine este din alimente si ori de cate ori este posibil, consuma nuci, seminte, produsele lactate cu continut scazut de grasimi (iaurt, lapte, branza), leguminoase (fasole, linte), peste, carne de pasare, carne slaba si oua (albus).

Aceste alimente iti vor furniza in plus si alti nutrienti importanti pentru sanatate.

Dietele bogate in proteine ajuta la scaderea in greutate?

Dietele bogate in proteine pentru scaderea in greutate exista de multi ani sub diferite forme si in general nu sunt periculoase, in special daca sunt urmate pe perioade scurte. Aceste diete nu sunt neaparat mai bune decat alte tipuri de dieta, de exemplu, cu continut scazut de grasimi sau postul intermitent si pot fi eficiente pentru unele persoane – depinde ce functioneaza cel mai bine pentru tine.

Astfel de diete asigura scaderea in greutate in timp ce iti dau senzatia de satietate. Alege alimente bogate in proteine sanatoase, cum sunt soia, fasole, nuci, peste, carne de pasare fara piele, carne slaba de vita, carne slaba de porc si produse lactate cu continut scazut de grasimi. Evita carnea procesata.

Retine ca dietele care includ multa carne rosie si carne procesata nu sunt recomandate din cauza riscului de boli cardiovasculare si cancer colorectal. De asemenea, dietele bogate in proteine care restrictioneaza cantitatea de carbohidrati consumata, pot cauza deficite nutritionale sau de fibre, ceea ce poate cauza probleme cum ar fi respiratia mirositoare, cefalee sau constipatie. In plus, o dieta bogata in proteine poate inrautati functia rinichilor la pacientii cu afectare renala, deoarece eliminarea tuturor deseurilor rezultate din metabolismul proteinelor poate sa fie dificila. De asemenea, o dieta cu continut ridicat in proteine poate cauza o pierdere excesiva de calciu din oase, ceea ce creste riscul de osteoporoza.

Este intotdeauna recomandat ca inainte de a incepe o astfel de dieta bogata in proteine sa discuti cu un medic specialist in nutritie, mai ales daca ai boala de rinichi, diabet sau alte afectiuni cronice.

Surse de informatie:

www.nutrition.org.uk
www.helpguide.org
www.bbcgoodfood.com
www.food-guide.canada.ca
www.hsph.harvard.edu
www.healthline.com
www.healthline.com
www.healthhub.sg
www.mayoclinic.org

Autor: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Editor