In cele mai multe cazuri, daca esti sanatoasa si sarcina a decurs normal, poti continua aceeasi rutina de a face sport asa cum ai facut si in trimestrul 1 de sarcina, probabil cu cateva mici modificari pentru a te adapta la abdomenul marit. Continua sa practici o activitate aerobica de intensitate moderata care iti permite sa poti purta o conversatie in timp ce faci acea activitate fizica. In timpul efortului fizic, sangele este redirectionat de la nivelul organelor interne (inclusiv uter) catre muschi, plamani si inima. Daca nu poti vorbi normal, probabil ca exercitiul este prea intens, existand un risc de sangerare vaginala, contractii uterine sau alte complicatii.
Am fost destul de sedentara pana acum, insa as vrea sa incep sa fac un sport. Cum trebuie sa incep?
In primul rand, cere acordul medicului tau obstetrician si discuta despre tipul de activitate fizica pe care vrei s-o practici. Va trebui sa incepi gradat, cu exercitii mai usoare si pentru perioade mai scurte de timp (de exemplu cate 10 minute pe zi, cateva zile pe saptamana) si lucreaza treptat pana ajungi la un timp mai lung (aproximativ 30 minute pe zi) si la o activitate ceva mai intensa.
Ce poti face: mersul este cea mai usoara modalitate de a incepe un program de sport si nu necesita un echipament special in plus fata de o pereche de incaltaminte comoda de sport. De asemenea, multe femei se simt bine in piscina si practica inotul, deoarece apa le ajuta sa contrabalanseze greutatea aditionala. Alte femei sunt atrase de cursurile de yoga prenatala deoarece le permit sa-si intinda si sa-si tonifice corpul, cu scopul de a-si ameliora durerile de spate sau crampele musculare.
Ce sunt exercitiile Kegel?
Exercitiile Kegel te pot ajuta sa intaresti muschii planseului pelvin care sustin uretra, vezica urinara, uterul si rectul. Intarirea muschilor planseului pelvin te va ajuta sa previi sau sa tratezi incontinenta urinara de efort, o problema care afecteaza 70% din femei in timpul sarcinii sau dupa nastere. In plus, exercitiile Kegel pot ajuta la reducerea riscului incontinentei rectale. De asemenea, deoarece imbunatatesc circulatia la nivelul zonei vaginale si rectale, exercitiile Kegel previn aparitia hemoroizilor si probabil ca vor grabi vindecarea dupa epiziotomie sau ruptura perineului in timpul nasterii natural.
Daca inca nu practici aceste exercitii, poti incepe acum.
Cum sa faci exercitiile Kegel?
- Incepe prin a-ti goli vezica urinara. Imagineaza-ti ca incerci sa opresti eliminarea de gaze sau jetul de urina. Senzatia este aceea de “strange si ridica”. Asigura-te ca nu-ti contractezi abdomenul, strangi fesele sau iti tii respiratia. Cu alte cuvinte, doar muschii pelvini trebuie sa lucreze.
- Daca faci de putin timp aceste exercitii, incepe prin a mentine fiecare contractie pentru cateva secunde inainte de a relaxa muschii si fa o pauza de cateva secunde dupa fiecare exercitiu. Pe masura ce muschii vor deveni mai puternici, vei lucra fiecare exercitiu Kegel timp de 10 secunde si apoi te vei relaxa 10 secunde. Fa aceste exercitii in seturi de 10, cate 3-4 seturi o data si incearca sa repeti de 3 ori pe zi.