Pe langa miscare regulata si somn odihnitor, creierul nostru are nevoie si de o alimentatie variata si echilibrata, bazata pe acizi grasi omega-3, fibre, vitamine (vitamina B si D), minerale (fier, iod, zinc) si, mai ales, proteine. Acestea din urma joaca un rol crucial in producerea de neurotransmitatori, acei mesageri chimici prin care celulele nervoase comunica intre ele. Prin urmare, alimentele bogate in proteine nu trebuie sa lipseasca din dieta noastra zilnica.
Sardinele – o gustare hranitoare pentru corp si creier
In perioadele foarte solicitante si indeosebi in zilele in care amani foarte mult ora pranzului, te poti orienta cu incredere spre o conserva cu sardine si o felie de paine prajita sau biscuiti din cereale integrale. Aceasta gustare nu este numai rapida, ci este si bogata in proteine si grasimi sanatoase, vitamine si minerale care hranesc creierul.
Chiar daca sardinele nu reprezinta primul aliment care iti vine in minte atunci cand te gandesti la sanatatea creierului, acesti pesti mici si grasi sunt bogati in acid docosahexaenoic (DHA) si acid eicosapentaenoic (EPA) – doua din cele trei forme de grasimi omega-3 atat de necesare sistemului nervos, dar si sistemului cardiovascular si metabolic.
Sardinele sunt o proteina animala completa cu toti aminoacizii de care corpul si mintea au nevoie. Si nu degeaba sunt considerate o „hrana esentiala pentru creier”. Sardinele contin aceiasi nutrienti cheie pentru sanatatea si dezvoltarea creierului, pe care ii gasim si in pestii mai mari, cum sunt somonul, tonul, pastravul. In plus, faptul ca sunt mici insemna ca au mai putine toxine si metale grele decat “fratii” lor mai mari.
Uleiul de sardine poate ajuta la imbunatatirea memoriei la persoanele in varsta si poate ajuta la reducerea riscului de declin cognitiv legat de varsta (adica Alzheimer, n. red.). Testele au aratat ca uleiul de sardine poate activa cortexul cerebral, acea parte a creierului care controleaza memoria, atentia, gandirea si limbajul.
Nutrientii cheie din sardine pentru sanatatea optima a creierului sunt:
• Zinc, vitamina B6 si colina - trei nutrienti care promoveaza sinteza optima a neurotransmitatorilor si permit transmiterea cu succes a mesajelor
• Zinc si magneziu – un duo puternic este necesar pentru transferul eficient al mesajelor intre neuroni
• Vitamina B, mangan, magneziu si fier - ajuta corpul sa produca energie pentru creier din alimentele consumate;
• Vitamina D3 – o cutie de sardine contine aproape jumatate din necesarul zilnic de vitamina D, care sustine dezvoltarea si sanatatea neuronilor;
• Omega-3 si vitamina E - aceasta combinatie de nutrienti joaca multe roluri importante, inclusiv asigurarea mentinerii integritatii si structurii neuronale.
• Folati (vitamina B9), vitamina B12, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B3 si colina. Complexul de vitamine B si colina reprezinta o echipa grozava de nutrienti necesari pentru a metaboliza homocisteina, un aminoacid cu rol important in sinteza proteinelor, detoxifierea organismului si repararea tesuturilor.
De asemenea, sardinele ofera si nutrienti care ajuta la mentinerea starii generale de sanatate a organismului. Vorbim despre vitamina A, fosfor, calciu, potasiu, seleniu, nutrienti importanti pentru sanatatea cardiovasculara, mentinerea sub control a glicemiei, sanatatea pielii si a oaselor, precum si in gestionarea eficienta a emotiilor, reducerea inflamatiei si imbunatatirea starii de bine.
👉 Prin sanatatea creierului se intelege capacitatea de a efectua toate procesele cognitive, de la invatare, capacitatea de a gandi si judeca pana la memorie si capacitatea de a vorbi. Cum se deregleaza sanatatea creierului aflati AICI.
Top cele mai bune alimente pentru creier
Asa cum nu exista nicio pastila magica care sa trateze orice boala, nu putem vorbi nici despre un singur aliment atotputernic pentru sanatatea cognitiva. Este important sa adopti o alimentatie variata, diversa si echilibrata, bazata pe toate grupele de alimente: fructe, legume, cereale integrale, carne. Nutritionistii sustin ca este important sa incerci sa obtii proteine indeosebi din surse vegetale si peste si sa consumi grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, mai degraba decat grasimile saturate.
Cercetarile arata ca cele mai bune alimente pentru creier sunt aceleasi care sustin inclusiv sanatatea inimii si a vaselor de sange:
• Legume verzi, cu frunze. Varza kale, spanacul si broccoli sunt bogate in nutrienti sanatosi pentru creier, cum ar fi vitamina K, luteina, acid folic si beta caroten;
• Peste gras. Pestii grasi sunt surse abundente de acizi grasi omega-3, grasimi sanatoase nesaturate care au fost legate de scaderea proteinelor beta-amiloid din creier, implicata in boala Alzheimer;
• Fructe de padure. Flavonoidele, pigmentii naturali din fructele de padure nuante stralucitoare, ajuta la imbunatatirea memoriei;
• Nuci. Nucile sunt surse excelente de proteine si grasimi sanatoase, bogate in acid alfa-linolenic (ALA), unul dintre cele 3 tipuri de acizi grasi omega-3 si pot contribui la scaderea tensiunii arteriale si de curatarea arterelor;
• Ceai si cafea. Cofeina din ceasca de cafea sau ceaiul de dimineata ar putea oferi mai mult decat un stimulent de concentrare pe termen scurt. Un studiu realizat de cercetatrii de la Universitatea Johns Hopkins sustine ca aceasta ar putea ajuta la consolidarea unor noi amintiri.
Includerea alimentelor bogate in proteine in dieta ta este o modalitate simpla, dar puternica de a stimula sanatatea creierului. De la sustinerea functiei hormonale pana la transportul oxigenului, echilibrarea nivelului de zahar din sange si chiar construirea tesuturilor cerebrale, proteinele joaca un rol esential in mentinerea sanatatii cognitive si a bunastarii generale. Asadar, ori de cate ori esti pe fuga, alege o gustare sanatoasa, bogata in proteine si alti nutrienti necesari functionarii optime atat a creierului, cat si a organismului.
Surse:
https://www.eatingwell.com/the-best-high-protein-snack-for-better-cognitive-health-8741540
https://www.lauramali.com/protein-brain-health/
https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200301/brain-power-why-proteins-are-smart
https://www.singlecare.com/blog/sardines-benefits/
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-sardines
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
https://seafoodexperts.com.au/maximise-brain-function-with-sardines/