Este usor sa consumi alimente care cresc nivelul colesterolului. La fel de simplu este, insa, sa-ti schimbi alimentatia, pentru a reduce nivelul costerolului si pentru a imbunatati compozitia grasimilor sanatoase din organism.
Unele alimente au o putere deosebit de mare in a te ajuta sa reduci nivelul colesterolui. Ele ofera o doza mare de fibre solubile, care leaga colesterolul si precursorii sai in tubul digestiv si ajuta la eliminarea acestora din organism inainte ca acestia sa se absoarba si sa intre in sange. Altele ofera grasimi polinesaturate care reduc instantaneu nivelul de LDL-colesterol, considerat colesterolul rau". Iar alimentele cu steroli si stanoli impiedica organismul sa absoarba colesterolul.
Fructele si legumele proaspete, cerealele integrale si "grasimile bune" fac parte dintr-o dieta sanatoasa pentru inima.
Tine colesterolul sub control si consuma cu incredere:
- Ovaz. O modalitate usoara de a incepe procesul de scadere a colesterolului este de a alege fulgii de ovaz sau cerealele pe baza de ovaz la micul dejun. Acestea ofera organismului 1 - 2 grame de fibre solubile. Adauga o banana sau cateva capsuni pentru inca o jumatate de gram de fibre solubile.
- Fasole. Numita si „carnea saracului“, fasolea este cea mai valoroasa sursa de proteine vegetale, contine calciu, fier si fibre solubile care scad colesterolul din sange. Cum organismul digera fasolea intr-un timp mai indelungat, te ajuta sa te simti plin mai mult timp dupa o masa. Astfel, fasolea este un aliment util pentru oamenii care incearca sa piarda in greutate.
- Nuci. Consumul de migdale, nuci, alune si alte fructe cu coaja lemnoasa este bun pentru inima, arata numeroase studii. Mananca 56 de grame de nuci si poti reduce LDL-colesterolul cu aproapre 5%. In plus, nucile au nutrienti suplimentari care protejeaza suplimentar inima.
- Alimente imbogatite cu steroli si stanoli. Sterolii si stanolii extrasi din plante sporesc capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Producatorii de alimente le adauga intr-o mare varietate de produse. Dea asemenea, sterolii si stanolii pot fi gasiti si sub forma de suplimente.
- Peste gras. Consumul de peste de 2-3 ori pe saptamana poate scadea LDL-colesterolul prin stimularea grasimilor saturate si prin livrarea grasimilor omega-3. Acizii grasi esentiali omega-3 reduc trigliceridele din sange si protejeaza inima.
- Soia. Produsele pe baza de soia contin estrogeni vegetali si bioflavonoide care protejeaza impotriva bolilor de inima si reduc colesterolul din sange.
- Legume verzi. Toate verdeturile si cruditatile de pe piata - spanac, salata verde, stevie, loboda, urzici -reduc colesterolul din sange.
- Usturoi si ceapa verde. Au proprietati antifungice, antibacteriene si antivirale, scad colesterolul si presiunea sangvina, au efect antioxidant si cresc imunitatea.
- Cirese. Sunt diuretice, laxative si contin pectine, fibre solubile care scad colesterolul din sange si amelioreaza constipatia.
- Praz. Are un continut bogat de fibre, atat solubile (pectine) cat si insolubile (celuloza). Fibrele solubile dau o consistenta gelatinoasa preparatelor cu praz si reduc absorbtia intestinala de zahar si colesterol.
- Sfecla rosie. Fitonutrientii din compozitia sfeclei rosii fixeaza colesterolul din tubul digestiv scazand absorbtia si ducand implicit la micsorarea riscului de boli cardiovasculare.
- Struguri. Au fost considerati dintotdeauna un aliment cu multiple proprietati terapeutice: combat calculii renali si biliari, reduc nivelul colesterolului si al acidului uric in sange, sunt detoxifianti si regeneratori, elimina oboseala cronica, stresul si proasta dispozitie.
- Anghinare. Stimuleaza functiile hepatice, scade nivelul in sange al colesterolului si trigliceridelor si limiteaza stocarea grasimilor in ficat.
8 obiceiuri sanatoase pentru inima ta
Nivelul colesterolului din sange atinge un nivel maxim la barbati la 60 de ani, in timp ce la femei continua sa creasca pana la 70 de ani. Este important sa adopti un stil de viata sanatos, bazat pe o alimentatie echilibrata si miscare, pentru a controla nivelul colesterolului din sange si pentru a avea grija de sanatatea inimii tale.
Renunta la mezeluri, tocaturi, carne impanata, cascaval, produse de patiserie.
Evita prajeala ca mod de a gati si alege gratarul, cuptorul sau fierberea inabusita.
Inlocuieste carnea cu pestele. Pestele este un aliment dietetic prin definitie, iar pestele gras contine acizi grasi nesaturati omega-3 cu rol protector cardiovascular si de crestere a HDL-ului, fractiunea „buna“ din colesterol.
Fii atent la zahar. Zaharul si dulciurile contin calorii „goale“, care se depun rapid sub forma de depozite de grasime si au ca efect secundar cresterea nivelului de colesterol din sange.
Limiteaza-te la un singur pahar de alcool pe zi. Alcoolul creste colesterolul sangvin si riscul de boli cardiovasculare, osteoporoza sau cancer de san.
Fii atent la sloganurile publicitare tip „fara colesterol“. Aceste sloganuri sunt folosite pentru a atrage consumatorii, dar nu garanteaza faptul ca produsul respectiv este sanatos. „Fara colesterol“ scris pe ulei este un non-sens, niciun ulei vegetal nu contine colesterol, acesta fiind prezent doar in grasimea animala (unt, slanina, branzeturi, ou).
Creste aportul de lecitina. Lecitina este o substanta implicata in transportul colesterolului si substantelor grase din sange, impiedicand depunerea acestora pe peretii vasculari, datorita capacitatii ei de emulsificare. Gasesti lecitina in soia, mazare, seminte, nuci, broccoli, conopida, peste si ciocolata.
Fa miscare regulat. Miscarea reduce tensiunea arteriala, nivelul hormonilor de stres si al colesterolului, scazand riscul de accident vascular cerebral de 100 de ori.
Text: Mirabela Viasu, Medical Editor
Surse:
“Sanatatea are gust” – dr. Mihaela Bilic, editura Curtea Veche, 2011
www.health.harvard.edu