Daca respecti elementele de baza, mancarea sanatoasa poate reduce tensiunea arteriala la fel de mult ca medicamentele. Dar este nevoie de efort.
O dieta sanatoasa — impreuna cu excercitii fizice regulate, controlarea stresului si tratamentul medicamentos, daca este necesar – reprezinta punctul forte al tratamentului pentru tensiunea arteriala ridicata (hipertensiune arteriala). Dar ce trebuie sa mananci pentru a-ti scadea tensiunea si cat de mult?
Un punct bun de inceput este reprezentat de planul de alimentatie DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension. S-a dovedit stiintific ca aceasta dieta combate hipertensiunea, dar nu functioneaza pentru toata lumea. „O dieta sanatoasa, de tipul DASH, necesita cu adevarat disciplina si angajament” afirma Dr. Deepak Bhatt, profesor la Harvard University. „Oamenii pot cu certitudine sa o urmeze, dar uneori asta poate fi dificil”.
Anumite persoane pot considera dieta de stil mediteranean ca fiind atragatoare, fiind un mod eficient de a imbunatati tensiunea arteriala.
Ce inseamna dieta DASH
Stim ca DASH scade tensiunea arteriala inca de cand s-a publicat un studiu foarte important in 1997 in The New England Journal of Medicine. Dupa doua luni de alimentatie tip DASH, participantii la studiu si-au scazut tensiunea sistolica (numarul superior al citirii tensiunii arteriale) cu circa 10 mmHg si cea diastolica (numarul inferior) cu 5 mmHg. Aceasta scadere poate fi comparata cu efectul unui medicament antihipertensiv.
Dieta DASH este foarte diferita de dieta americana conventionala centrata pe carne, care poate contine pana la o treime (sau mai mult) din calorii sub forma de grasimi. In cadrul dietei DASH, aportul de grasime este mentinut la 27% din totalul caloriilor, in schimb sunt incluse numeroase mese de fructe si legume, cereale integrale in locul celor procesate si produse lactate cu continut redus de grasime sau fara grasime si portii mici de carne de pasare, peste si nuci ca principala sursa de proteina, fata de carnea rosie. Amestecul de nutrienti din dieta DASH include cantitati foarte mari de calciu, potasiu, magneziu si fibre. Potasiul este extrem de important. Alimentele care sunt bogate in potasiu includ cartofii dulci, pasta de tomate si iaurtul degresat. „Este mai greu sa controlezi tensiunea arteriala – chiar si cu medicamente – daca nu exista suficient potasiu in dieta” afirma Dr. Michelle Hauser, medic Harvard University, chef autorizat si educator in nutritie.
Obiectivele zilnice DASH privind nutrientii |
Nutrient » Obiectiv zilnic* |
Grasimi totale » 27% din calorii |
Sodiu » 2.300 miligrame** |
Grasimi saturate » 6% din calorii |
Potasiu » 4,700 miligrame |
Proteina » 18% din calorii |
Calciu » 1.250 miligrame |
Carbohidrati » 55% din calorii |
Magneziu » 500 miligrame |
Colesterol » 150 miligrame |
Fibre » 30 grame |
*Raportat la o dieta de 2.100 calorii pe zi. **Versiunea DASH cu continut redus de sodiu necesita o limita zilnica de 1.500 mg. |
Importanta reducerii sarii
De asemenea, dieta DASH inseamna putina sare. Barbatul american obisnuit consuma 4.200 miligrame (mg) de sodiu pe zi. Aceasta valoare este aproape tripla fata de cea sanatoasa. Principalele surse ale sarii in exces sunt alimentele procesate de tipul supelor, mezelurilor, carnii tratate, menu-urilor congelate si altor alimente ambalate, precum si a painii si snack-urilor. Painea reprezinta o sursa de sodiu extrem de subapreciata – in special chiflele de fast food si cornurile. O singura portie de astfel de produse poate contine 500 mg de sare! Versiunea DASH cu continut redus de sare, care functioneaza cel mai bine in general pentru hipertensiunea arteriala, necesita reducerea la 1.500 mg de sodiu pe zi, sau doua treimi de lingurita de sare de masa. O versiune cu sare moderata, cu 2.200 mg pe zi, reduce de asemenea tensiunea arteriala, dar nu la fel ca dieta cu continut redus de sare.
Provocarea DASH
S-a dovedit ca DASH functioneaza, dar pentru aceasta trebuie sa mananci multe portii de fructe, legume si cereale integrale – intre 15 si 18 pe zi - fiecare portie este de regula fie o jumatate de masura de legume gatite, fie cereale, fie o masura de legume cu frunze crude. Aceasta implica abilitati de planificare, cumparare si gatire pentru a crea o dieta gustoasa pe baza de plante.
Obiectivele nutritionale ale dietei DASH seamana putin cu o foaie de calcul matematic si nu cu o lista de cumparaturi. Daca esti orientat spre detalii si daca nu te deranjeaza sa citesti etichele cu nutrientii si sa tot calculezi si sa aduni numere, dieta DASH este de incredere si eficienta. „De regula am vazut o scadere cu 5-10 mmHg la persoanele care respecta foarte bine restrictiile privind aportul de sare si pierderea in greutate” afirma Dr. Bhatt. „Putini oameni se pot dedica acestui tip de schimbare a stilului de viata, dar cei care o fac au cu adevarat numai de castigat.”
Planul de alimentatie DASH : Ce sa mananci si cat de mult?
| |||
Grupa de alimente | Portii | Dimensiunea portiei (exemple specifice) | |
Cereale (preferabil cereale integrale) | 6–8 pe zi | 1 felie de paine 30 g cereale uscate* | ½ masura de orez gatit, paste sau cereale |
Legume | 4–5 pe zi | 1 masura de legume cu frunze crude ½ masura de suc de legume | ½ masura de legume crude sau gatite taiate
|
Fructe | 4–5 pe zi | 1 fruct mediu ½ masura de fructe proaspete, congelate sau la conserva | ¼ masura de fructe deshidratate ½ masura de suc de fructe |
Produse lactate degresate partial sau total | 2–3 pe zi | 1 masura de lapte sau iaurt | 45 g branza |
Carne slaba, carne de pui si peste | 6 sau mai putin pe zi | 30 g carne, carne de pui sau peste gatit | 1 ou**
|
Nuci, seminte si pastai | 4–5 pe saptamana
| 1⁄3 masura (45 g) nuci 2 lg. unt de arahide 2 lg. (15 g seminte) | ½ masura de legume gatite (fasole uscata si mazare) |
Grasimi si uleiuri | 2–3 pe zi | 1 lg. margarina usoara 1 lgta. ulei vegetal | 1 lg. maioneza 2 lg. dressing de salata |
Dulciuri si zaharuri adaugate | 5 sau mai putin pe saptamana | 1 lg. zahar 1 lg. dulceata sau jeleu | ½ masura de sorbet, gelatina 1 masura de limonada |
*Dimensiunile portiilor variaza intre 15 g si 40 g, in functie de tipul de cereale. Verifica eticheta privind atributele nutritionale ale produsului. ** Ouale sunt bogate in colesterol, astfel incat ar fi bine sa limitezi aportul de galbenus de ou la maximum 4 pe saptamana; doua albusuri au acelasi continut proteic ca 30g de carne. Tabel adaptat dupa Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH (publicatie NIH nr. 06-4082). | |||
Varianta de dieta mediteraneana
O alta varianta este sa respecti doar un stil sanatos de alimentatie, avand grija sa nu abuzezi de grasimile animale si de alimentele dulci. Adoptarea unui plan de alimentatie mediteranean poate obtine acest rezultat.
„Eu ghidez oamenii spre o dieta mediteraneana, dar nu pentru ca ar fi mai buna pentru scaderea tensiunii arteriale decat dieta DASH. Ambele functioneaza foarte bine” afirma Dr. Hauser. „O fac deoarece consider ca alimentatia tip mediteranean face ca lucrurile sa aiba mai usor un gust bun, fara a trebui sa urmezi numeroase reguli stricte. Obtii foarte multe gusturi, texturi si mirosuri delicioase si interesante, mai exact, calitatile dupa care tanjim atunci cand mancam.”
Dieta mediteraneana include
- Portii generoase de fructe si legume
- Paine din cereale integrale si cereale
- O cantitate limitata de carne rosie
- Un consum moderat de vin (maximum doua pahare de 150 ml pe zi pentru barbati si unul pentru femei)
- Grasimi sanatoase din nuci, seminte si ulei de masline
Alimentatia de tip mediteraneean poate fi parte a unui plan de tinere sub control a hipertensiunii arteriale prin nutritie. „Dieta mediteraneeana nu este dovedita din punct de vedere medical, in sensul scaderii tensiunii arteriale cu un anumit numar de puncte in decurs de doua saptamani, ca in cazul dietei DASH” afirma Dr. Hauser. „Dar exista foarte multe studii ce arata ca persoanele care mananca mancaruri traditionale din zonele mediteraneene ale lumii sufera de mai putine boli de inima si de tensiune arteriala mai putin ridicata.”
Dar nu renunta prea repede la dieta DASH. Cu ajutorul planificarii si ajutorului oferit de o lista de alimente, o poti face sa functioneze. „Pentru persoanele care sunt foarte hotarate, o discutie cu un nutritionist poate fi de foarte mare ajutor” afirma Dr. Bhatt.
Text: www.health.harvard.edu