Ce este Omega 3
Sub denumirea de Omega 3, sunt intrunite, de fapt, trei tipuri de acizi grasi: acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA), respectiv acidul alfa-linolenic (ALA). Acestia sunt acizi grasi ce nu sunt sintetizati, in mod natural, de catre organism, ceea ce inseamna ca este necesar aportul extern al acestora, de preferat prin alimentatie. Acidul alfa-linolenic este intalnit, de regula, in sursele vegetale de Omega 3, in timp ce DHA si EPA provin din peste sau fructe de mare.
Rolurile pe care le indeplinesc acizii grasi Omega 3 sunt numeroase si se refera la protejarea si mentinerea in parametri optimi a sistemului cardiovascular, a sistemului nervos central, precum si a celui imunitar. Acizii grasi Omega 3 au, de asemenea, rol antioxidant, protejand celulele corpului de efectele stresului oxidativ.
Simptomele deficitului de Omega 3
Desi este vorba despre un complex esential pentru organismul uman, deficitul de Omega 3 nu provoaca simptome specifice, insa poate conduce la dezvoltarea unor afectiuni ce pot ajunge sa puna in pericol sanatatea sau chiar viata pacientului. Atunci cand sistemul cardiovascular este afectat de o crestere a profilului lipidic (concentratiile de trigliceride si colesterol), pot aparea probleme de sanatate grave, precum accidentul vascular cerebral sau boala arteriala coronariana (cardiopatia ischemica). De asemenea, atunci cand se produce afectarea, dintr-un motiv sau altul, a sistemului nervos, pot aparea afectiuni neurologice sau psihice: dementa vasculara, boala Alzheimer, depresie, schizofrenie etc.
Daca prezinti manifestari ale afectiunilor la care poate contribui deficitul de acizi grasi Omega 3, medicul te poate indruma catre un set de investigatii, printre care si analizele de sange care masoara concentratia sanguina a acestor compusi.
Beneficii Omega 3: de ce este util pentru organism
Studiile efectuate, de-a lungul timpului, de catre cercetatorii din domeniul medical au descoperit ca acizii grasi Omega 3 ocupa un loc important in randul nutrientilor necesari pentru o buna desfasurare a functiilor organismului:
- ajuta la mentinerea tensiunii arteriale in limite corespunzatoare;
- previne aparitia palpitatiilor;
- sustine sanatatea vaselor de sange, putand preveni, astfel, unele evenimente cardiovasculare severe, precum accidentul vascular cerebral (AVC) sau infarctul miocardic acut;
- ajuta la scaderea concentratiei trigliceridelor din sange;
- sustine cresterea valorilor de HDL-colesterol, numit si colesterol bun. Aceasta fractie lipidica are ca rol transportul colesterolului catre ficat, evitand, astfel, depunerea lui pe peretii vaselor sanguine si formarea de placi de aterom. In plus, HDL-colesterolul mentine echilibrata concentratia de trigliceride, astfel incat sa nu se produca evenimente cardiovasculare, precum cele mentionate anterior;
- ajuta la diminuarea manifestarilor sindromului metabolic, intalnit, deseori, in randul pacientilor diabetici;
- imbunatateste sistemul imunitar, prin stimularea activitatii limfocitelor T, cu rol in apararea organismului de diferiti agenti patogeni;
- ajuta la prevenirea tulburarilor de vedere, precum degenerescenta maculara;
- sustine activitatea sistemului nervos, putand contribui la prevenirea unor afectiuni neuropsihice, precum dementa, anxietatea, depresia sau chiar boala Alzheimer;
- sprijina dezvoltarea armonioasa a functiilor cognitive si vizuale ale copiiilor, datorita efectelor benefice ale acidului DHA asupra creierului. De altfel, unii specialisti recomanda administrarea acizilor grasi Omega 3 pe perioada sarcinii, atat pentru efectele asupra mamei, cat si pentru beneficiile asociate dezvoltarii fatului.
Alimente bogate in Omega 3
Modul cel mai potrivit de a beneficia de nutrientii necesari organismului este prin intermediul regimului alimentar. O dieta echilibrata, bazata pe alimente cat mai nutritive, ii va putea oferi organismului energia necesara, pentru ca toate functiile acestuia sa fie indeplinite corespunzator. Acizii Omega 3 nu fac nici ei exceptie de la regula, astfel ca este important sa stii ce alimente sa consumi, pentru a asigura un aport optim. Vei gasi concentratii crescute de Omega 3 in:
- peste (macrou, cod, hering, somon, sardine etc.) - cele cateva tipuri de peste gras contin cele mai ridicate concentratii de acizi grasi Omega 3, motiv pentru care este foarte important sa incluzi pestele in dieta ta, cel putin o data pe saptamana;
- fructe de mare (stridii, midii, creveti etc.) - pe cel de-al doilea loc in clasamentul alimentelor bogate in Omega 3, se afla fructele de mare. Este necesar, totusi, consumul cu prudenta a preparatelor pe baza de fructe de mare, acestea avand un potential alergenic crescut;
- nuci - alaturi de migdale, alune de padure si fistic, nucile au un aport crescut de Omega 3. Cu toate acestea, ele au un continut caloric ridicat, dar si concentratii mari de grasimi, astfel ca nu este recomandat consumul in exces;
- seminte de soia, in sau chia - consumate impreuna cu iaurt sau in compozitia diferitelor retete de smoothie, semintele de in, cele de soia si cele de chia reprezinta o sursa deosebita de acizi grasi Omega 3;
- unele fructe (banane, avocado, fructe de padure, ananas, mango) - desi exista relativ putine fructe bogate in Omega 3, exista, totusi, posibilitatea de a-i furniza organismului acesti nutrienti si pe aceasta cale. In plus, fructele au un continut ridicat de vitamine, astfel ca ofera o varietate de substante nutritive, nu doar acizi grasi Omega 3;
- legume verzi (broccoli, spanac) - cunoscute, in special, pentru aportul crescut de fier si vitamina C, legumele verzi ofera, de asemenea, concentratii ridicate de Omega 3;
- alimente leguminoase, precum mazarea, fasolea sau nautul - bogate atat in acizi grasi Omega 3, cat si in fibre.
Este important de mentionat ca prepararea termica a alimentelor nu conduce la degradarea acizilor grasi Omega 3, astfel ca acestia nu-si pierd proprietatile, indiferent de modul de preparare. Daca intampini dificultati in stabilirea unui meniu echilibrat, care sa contina atat Omega 3, cat si alti nutrienti importanti, poti apela la ajutorul unui specialist in nutritie, care te va indruma catre un regim alimentar adaptat la nevoile organismului tau.
Mod de administrare: cat timp se ia Omega 3
Atunci cand aportul alimentar nu este suficient sau unele dintre alimentele bogate in Omega 3 nu pot fi introduse in dieta, o alta sursa utila de Omega 3 este reprezentata de suplimentele alimentare. Acestea se gasesc in concentratii diferite, atat pentru copii, cat si pentru adulti, sub mai multe forme farmaceutice:
- capsule - recomandate pentru adulti si copii de peste 12 ani, date fiind concentratiile crescute, dar si dimensiunile capsulelor. Acestea se administreaza intregi, cu o cantitate suficienta de apa;
- tablete masticabile - utile pentru copii, dar si pentru adultii care intampina dificultati in inghitirea capsulelor de Omega 3, tabletele masticabile sunt usor de administrat si au gust placut;
- solutie orala - la fel ca in cazul tabletelor masticabile, solutiile pe baza de Omega 3 au avantajul unei administrari facile, dar si al unei absorbtii mai rapide.
Deseori, Omega 3 se regaseste in anumite preparate, in combinatie cu vitamine sau minerale, ceea ce confera un efect terapeutic complex. Spre exemplu, asocierea Omega 3 cu vitamina E este utila in sustinerea functiei vizuale si are rol antioxidant, in timp ce suplimentele cu Omega 3, magneziu si complexul de vitamine B ajuta la imbunatatirea memoriei si a concentrarii.
Fiind suplimente alimentare, este necesar ca preparatele pe baza de Omega 3 sa se administreze pentru o perioada de minimum 2-3 luni, astfel incat efectul terapeutic sa se instaleze corespunzator. Este, totusi, necesara consultarea medicului sau a farmacistului inainte de a alege un supliment nutritiv pe baza de Omega 3.
Cu ajutorul unei diete corecte si, uneori, al administrarii de produse naturiste, este relativ usor sa mentii, in prezent, un nivel optim al acizilor grasi Omega 3 in organism. Varietatea de alimente bogate in acest complex, precum si numeroasele suplimente nutritive, ofera posibilitatea unei vieti mai sanatoase si a unui organism mai puternic si mai energic.
Autor: Roxana Balintoni, Senior Editor