Necesarul energetic al adolescentilor este mai mare decat al adultilor si variaza in functie de sex, ritmul de crestere, compozitia corporala si gradul de activitate fizica.
Un baiat activ de 16 ani poate avea nevoie de 2700 cal/zi doar ca sa-si mentina greutatea, in timp ce o fata sedentara cu aceeasi varsta se poate ingrasa din 1700 cal/zi.
Din cauza procentului mai mare de grasime corporala fetele sunt mai expuse riscului de a deveni supraponderale. In cazul unui surplus ponderal, o alimentatie usor hipocalorica, bogata in legume, produse lactate degresate si proteine de calitate superioara, din care sa fie eliminate dulciurile, snackurile si bauturile racoritoare, este de preferat dietelor extreme facute pe termen scurt.
Piramida alimentara pentru adolescenti:
- 6 portii cereale: paine, orez, paste fainoase, cartofi
- 5 portii legume si fructe – cat mai colorate
- 3 portii lapte sau produse lactate: iaurt, branza
- 2 portii carne slaba (vita, porc, pui, curcan) sau peste
- Zahar ocazional: prajituri, dulciuri
Micronutrientii (vitaminele si mineralele) joaca un rol important in dezvoltarea fizica si in asigurarea starii de sanatate, la adolescenti consumul zilnic de legume si fructe fiind obligatoriu. In ciuda campaniilor media care promoveaza alimentatia sanatoasa si a dictonului „5 fructe si legume pe zi“, 40% din adolescenti nu indeplinesc aceste cerinte.
Tinerii au nevoie de cantitati mari de calciu, fier, zinc, magneziu, vitamine din grupul B, vitamina A, iar alimentatia zilnica, de cele mai multe ori, nu reuseste sa acopere aceste necesitati. Daca in privinta vitaminelor nu sunt recomandate suplimentele farmaceutice deoarece se poate ajusta corespunzator dieta, mineralele precum calciul si fierul au nevoie de o atentie crescuta.
Calciul
Pubertatea si adolescenta sunt perioadele cu cea mai mare nevoie de calciu din intreaga existenta a individului, masa osoasa totala marindu-se cu 45%, iar oasele crescand atat in lungime, cat si in densitate.
Necesarul zilnic de calciu pentru adolescentii de 11-20 ani variaza intre 1200 si 1500 mg, insa aportul mediu prin alimentatie este de numai 800-850 mg/zi.
Produsele lactate (lapte, iaurt, branza, parmezan) reprezinta cea mai bogata sursa de calciu, cu absorbtie si eficienta crescute datorita prezentei concomitente a vitaminei D.
Un nivel crescut de fosfor scade calcemia, prin urmare bauturile racoritoare si alimentele procesate (mezeluri) vor fi evitate din cauza continutului mare de fosfati.
Aportul corespunzator de calciu din timpul pubertatii sustine dezvoltarea normala a oaselor, iar atingerea densitatii osoase optime in tinerete ofera mai tarziu protectie crescuta impotriva osteoporozei si a riscului de fracturi.
80% din fete si 60% din baieti nu reusesc sa aiba un aport adecvat de calciu, principalele motive fiind:
- Eliminarea produselor lactate din alimentatia zilnica
- Consumul unor cantitati mari de bauturi racoritoare; la tineri 15% din aportul caloric zilnic provine din sucuri
- Lipsa activitatii fizice care ajuta la fixarea calciului in oase
- Alimentatia saraca in vitamina D, element esential pentru absorbtia calciului din alimente; in plus, lipsa activitatilor in aer liber determina reducerea sintezei de vitamina D in piele
Fierul
Fierul are roluri diferite in organism, in functie de sex: la baieti sustine cresterea masei musculare iar la fete sustine menstruatia lunara. Si necesarul de fier se modifica pe parcursul vietii, tot in functie de sex. La baieti nevoile sunt crescute la pubertate si apoi scad, in timp ce la femei necesarul ramane crescut pana la menopauza.
Anemia datorata deficitului de fier este foarte frecventa la adolescente si afecteaza imunitatea organismului, scade rezistenta la infectii si reduce performantele intelectuale.
Alimentatia tinerilor trebuie sa fie bogata in carne rosie, peste gras, oua, cereale imbogatite cu fier, fasole, linte, paine integrala, alune, caise deshidratate. In plus, produsele cu continut crescut de vitamina C (verdeturi, citrice) faciliteaza absorbtia fierului din intestin.
Aportul optim de fier:
- Baieti: 8 mg/zi – intre 10 si 13 ani si 11 mg/zi – intre 14 si 18 ani
- Fete: 8 mg/zi – intre 10 si 13 ani si 15 mg/zi – intre 14 si 18 ani
Zincul
Zincul joaca si el un rol important in cresterea si maturizarea sexuala a adolescentilor. Acest mineral se gaseste in stridii, fructe de mare, carne, cereale integrale.