Cercetarile din ultimii ani au furnizat dovezi interesante privind influenta factorilor alimentari asupra mecanismelor moleculare specifice care mentin functiile cognitive. De exemplu, se considera ca dieta bogata in acizi grasi omega-3 sustine procesele cognitive la om si regleaza genele care sunt importante pentru mentinerea functiei si plasticitatii sinaptice la rozatoare. Pe de alta parte, dieta bogata in grasimi saturate are un efect recunoscut in ceea ce priveste reducerea substratului molecular care mentine procesele cognitive si cresterea riscului de disfunctie neurologica, atat la oameni, cat si la animale.
Adauga in alimentatia ta
- Acizi grasi omega -3
- Afine
- Aproape orice fruct sau leguma
- Cafeina (ceai, cafea)
- Ceapa
- Chia
- Fibre insolubile
- Flavonoide si polifenoli
- Mere (in special coaja)
- Nuci
- Orez brun
- Orz
- Quinoa
- Rosii
- Seminte de in
- Somon, pastrav
- Spanac
- Tumeric
Evita din alimentatia ta
- Grasimi saturate (mai mult de 4 grame la masa)
- Grasimi trans (in totalitate)
- Zaharuri adaugate, siropuri (oricare)
- Cereale, cu exceptia cerealelor integrale 100%
Alimente sanatoase pentru creier
Asa cum nu exista o pastila magica pentru a preveni declinul cognitiv, nu exista „super-alimente” pentru creier care sa mentina un creier „brici” pe masura ce imbatranim. Nutritionistii subliniaza ca cea mai importanta strategie este de a urma o alimentatie sanatoasa, care include o varitate de fructe, legume si cereale integrale, de a include proteine din surse vegetale si de a alege peste si grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline sau canola, mai degraba decat grasimi saturate.
Anumite alimente, adesea denumite „alimente pentru creier”, sunt deosebit de bogate in nutrienti cunoscuti pentru mentinerea functiilor cognitive si ameliorarea declinului cognitiv la varstnici, cum ar fi acizii grasi omega-3, vitaminele din grupul B si antioxidantii.
Consumul regulat al acestor alimente poate imbunatati sanatatea creierului:
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, ca de exemplu varza, spanacul si broccoli sunt bogate in substante nutritive sanatoase pentru creier, cum ar fi vitamina K, luteina, folatii si beta-carotenul. Cercetarile sugereaza ca aceste alimente pot ajuta la incetinirea declinului cognitiv.
Pestele gras
Este o sursa bogata de acizi grasi omega-3, grasimi nesaturate sanatoase, care au un rol in mentinerea unei concentratii scazute in sange de beta-amiloid - proteina care formeaza aglomerari (placi senile) in creierul persoanelor cu dementa Alzheimer. Mananca peste cel putin de doua ori pe saptamana. Alege peste cu continut scazut in mercur, cum ar fi somon, sardine, cod, hering, ton (conserva) si macrou. Daca nu iti place pestele, discuta cu medicul tau despre administrarea unui supliment de omega-3 sau alege surse vegetale de omega-3, cum ar fi seminte de in, avocado, chia, kiwi, dovleac si nuci.
Fructe de padure si alte fructe si vegetale colorate intens (capsuni, afine, mure, spanac, sfecla rosie, fasole)
Flavonoidele, pigmentii naturali care dau acestor alimente culoarea lor intensa, contribuie la imbunatatirea memoriei. Intr-un studiu din 2012 publicat in Annals of Neurology, cercetatorii de la Harvard's Brigham and Women's Hospital din Statele Unite au descoperit ca declinul memoriei a fost intarziat cu pana la doi ani si jumatate in cazul femeilor care au consumat doua sau mai multe portii de capsuni si afine in fiecare saptamana.
Ceai si cafea
Cafeina din ceasca de cafea sau de ceai pe care o bei dimineata ar putea oferi mai mult decat o imbunatatire a concentrarii pe termen scurt. Intr-un studiu din 2014 publicat in Journal of Nutrition, participantii care aveau un consum mai mare de cafeina au obtinut rezultate mai bune la testele care evaluau functiile cognitive. De asemenea, cafeina ar putea ajuta la consolidarea memoriei recente, potrivit altor studii. Cercetatorii de la Johns Hopkins University din Statele Unite au cerut participantilor sa studieze o serie de imagini si apoi li s-a administrat fie un placebo, fie o tableta cu cafeina (200 mg). Mai multi membri ai grupului care au primit cafeina au reusit sa identifice corect imaginile in ziua urmatoare.
Nuci
Nucile sunt surse excelente de proteine si grasimi sanatoase si ar putea imbunatati memoria. Un studiu din 2015 realizat de UCLA (University of California, Los Angeles) a evidentiat imbunatatirea scorurilor la testele cognitive odata cu consumul de nuca. Nucile sunt bogate intr-un tip de acid gras omega-3 denumit acid alfa-linolenic, care ajuta la scaderea hipertensiunii arteriale si protejeaza arterele. Astfel, consumul de nuca este bun atat pentru inima, cat si pentru creier.
De asemenea, unele substante nutritive denumite antioxidanti, cum ar fi vitamina C, vitamina E si beta-caroten si vitaminele antiinflamatorii B sunt importante pentru sanatatea neuronilor. Surse de alimente bogate in acesti nutrienti sunt:
- Vitamina C: citrice, diverse legume (broccoli, ardei), coacaze, macese, catina, ficat de vita
- Vitamina E: sparanghel, avocado, nuci, arahide, masline, seminte, spanac, uleiuri vegetale, ulei de palmier rosu, germeni de grau
- Vitamine B (B6, B12, folati): Diverse surse naturale animale si vegetale - carne de curcan, ton, lapte, oua, iaurt, cartofi, morcovi, fasole pastai, vinete, mazare, broccoli, ciuperci, varza creata, pepene galben, zmeura, seminte de floarea-soarelui, alune, nuci, germeni de grau si cereale integrale. Vitamina B12 nu este disponibila in produsele vegetale.
Alimente daunatoare pentru creier
Este important sa stii ca anumite alimente pot fi daunatoare sanatatii creierului. Grasimile saturate, in special din surse animale, sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, iar unele studii arata, de asemenea, ca pot creste riscul de deteriorare cognitiva. Surse de grasimi saturate sunt: unt, grasime animala, untura, ulei de cocos, ulei de bumbac, ulei de palmier, carne grasa.
Efectul aditiv ale activitatii fizice si dietei asupra sanatatii creierului
Studii recente au aratat o actiune cumulata a dietei si exercitiilor fizice, care ar putea influenta functiile cognitive. In plus fata de efectul benefic asupra sanatatii generale, numeroase studii au aratat ca activitatea fizica imbunatateste invatarea si memoria. La om, s-a demonstrat ca exercitiile fizice contracareaza declinul mental asociat cu imbatranirea, imbunatatesc capacitatea cognitiva a adultilor tineri si faciliteaza recuperarea functionala dupa leziuni sau boli la nivelul creierului.
Alte lucruri sanatoase pentru creier
- Conexiunile sociale
- Stabilirea unui scop in viata
- Stimularea mintii
- Provocarea mentala prin sarcini noi
- Respiratia profunda
- Meditatia
Surse de informatie:
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.heart.org
www.health.harvard.edu
www.brainandspine.org.uk
Text: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Content Writer