Statul la birou poate fi mai periculos decat ne imaginam. Statul pe scaun in pozitie incorecta si timp indelungat poate duce la probleme reale de sanatate: dureri de spate, migrene, acumularea de grasime in jurul taliei, obezitate, diabet si boli de inima.
Postura corecta la birou
Un aspect deosebit de important in orice domeniu de activitate care implica statul la birou si la calculator este modul in care stam efectiv pe scaun. Aproape toate durerile de spate si de gat pe care angajatii le resimt la finalul programului de munca sunt cauzate de postura incorecta.
O postura corecta implica reglarea monitorului, tastaturii si a mouse-ului, astfel incat acestea sa fie corect pozitionate pentru inaltimea angajatului. Ecranul monitorului trebuie sa fie la o distanta de aproximativ un brat, iar partea de sus a monitorului - la nivelul fruntii, astfel incat angajatul sa nu se uite in sus sau in jos. Tastatura si mouse-ul trebuie pozitionate astfel incat coatele sa fie cat mai apropiate de corp, indoite la 90 de grade.
Este foarte important ca spatele sa fie cat mai drept. Astfel, soldurile si genunchii trebuie sa fie la un unghi de 90 de grade, iar picioarele sprijinite pe sol sau pe un scaunel de odihna a picioarelor. De asemenea, capul trebuie sa mentinut drept, pe umeri, fara a fi inclinat inainte, spre calculator.
7 sfaturi pentru a face mai multa miscare la birou
Desi majoritatea angajatilor nu pot evita statul indelungat in fata calculatorului, pot reduce timpul petrecut pe scaun, schimbandu-si comportamentul si facand mai multa miscare. Iata cateva sugestii:
- Stai in picioare in timpul conversatiilor telefonice
- Incearca sa lucrezi din picioare
- Mergi pe cat posibil prin birou in timpul sedintelor lungi
- Fa mici pauze (1-2 minute) din doua in doua ore pentru a-ti intinde muschii, fie facand exercitii simple de intindere, fie mergand
- In loc sa trimiti un e-mail colegilor din birourile alaturate, mergi pana la ei
- Inlocuieste scaunul de birou cu o minge de fitness; aceasta ajuta la corectarea posturii
- Introdu in rutina practicarea unui sport. Fa miscare moderata (ex. sa poti purta o discutie cu altcineva in timpul efortului fizic), 30 minute, timp de 3 ori pe saptamana.
De asemenea, specialistii oftalmologi recomanda sa clipeste des daca munca ta presupune mai mult de doua ore consecutiv la calculator si, din cand in cand, sa-ti relaxezi privirea uitandu-te pe fereastra sau intr-un punct fix din birou, cum ar fi un ceas sau un tablou.
5 exercitii care pot fi facute la birou
1. Intinde bine muschii gatului inainte de a incepe munca. Incepe cu acest exercitiu. Stai in picioare, spatele relaxat si bratele impreunate la spate. Inclina incet capul inspre umarul stang. Mentine timp de 10 secunde si repeta miscarea si inspre umarul drept.
2. Creste flexibilitatea umerilor. Apoi continua sa-ti rotesti usor umerii inainte si inapoi, ramanand in picioare.
3. Intinde bine incheieturile. Aseaza-te pe scaun, mentine spatele drept si intinde bratele orizontal, tinand palmele in jos. Apoi trage usor in sus de degete cu mana opusa; Mentine miscarea timp de cateva secunde. Repeta si de partea cealalta.
4. Relaxeaza picioarele. In timp ce stai pe scaun, pune piciorul stang peste piciorul drept.Trage usor de genunchiul stang cu mana dreapta si roteste trunchiul spre stanga, privind catre spate. Sprijina-te cu mana stanga pe bratul scaunului. Pentru urmatorul exercitiu trebuie sa stai in picioare, indoaie piciorul drept din genunchi si incearca sa atingi sezutul cu calcaiul. Fa la fel si cu piciorul stang.
5. Exercitii cu ajutorul scaunului. Stand pe scaun, ridica un picior cu genunchiul intins pana ajungi la nivelul soldurilor. Coboara-l si repeta miscarea si pentru celalalt picior. Poti face acest exercitiu alternand picioarele sau ridicand in acelasi timp ambele picioare. Un alt exercitiu presupune sa faci flotari ajutandu-te de scaun. Cu spatele la scaun, tinand mainile pe sezutul scaunului si picioarele indoite din genunchi, lasa-te usor in jos, incercand sa atingi podeaua cu sezutul. Revino la nivelul scaunului si repeta miscarea.
Pentru un rezultat cat mai bun, se recomanda ca exercitiile de mai sus sa fie facute in serii a cate 10.
Efecte negative la muncii de birou sedentare
Boala de inima
Cercetatorii europeni au descoperit ca persoanele care lucreaza 11 ore sau mai mult in fiecare zi au un risc de 60% mai mare de a dezvolta probleme cardiovasculare, inclusiv infarct miocardic si angina pectorala.
Cefalee
Privitul indelungat in monitor poate conduce la diferite probleme de vedere, favorizand inclusiv durerile de cap si migrenele. Multe dintre aceste efecte sunt temporare si dispar daca evitam sa privim ore in sir in monitor si daca ne obisnuim sa facem pauze regulate de cateva minute.
Stres
Stresul este un alt efect advers al jobului de birou, care poate afecta atat sanatatea angajatilor, cat si evolutia companiei, in timp. Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea Yale si citat de CDC (Centers for Disease Control and Prevention) a scos in evidenta faptul ca 29% dintre angajati sunt stresati la locul de munca.
Sindromul de tunel carpian
Tastatul excesiv este o cauza bine-cunoscuta a sindromului de tunel carpian, o afectiune nerurologica aparuta la nivelul mainii si incheieturii, prin compresia nervului median la nivelul articulatiei pumnului. Se caracterizeaza printr-o durere puternica si poate provoca daune permanente ale nervilor si deteriorarea muschilor.
Sedentarism, obezitate, diabet zaharat
Majoritatea cladirilor de birouri sunt concepute pentru a oferi putina libertate de miscare, fapt care favorizeaza cresterea in greutate, aparitia obezitatii si a diabetului zaharat, sustin expertii de la Mayo Clinic. Prin urmare, specialistii americani recomanda mai multa miscare la locul de munca. Mai mult, expertii britanici sustin ca o persoana nu ar trebui sa stea jos in continuu mai mult de 3 ore pe zi.
Text: Mirabela Viasu, Medical Editor
www.cdc.gov
www.clevelandclinic.org
www.mayoclinic.org
www.health.harvard.edu