Ruminația, un cerc vicios contraproductiv
Viața profesională e plină de situații neprevăzute și stresante care declanșează ruminația, iar acest obicei practicat excesiv poate fi un semn al unor probleme mai profunde legate de depresie, anxietate sau alte tipuri de probleme psihologice. Positive Psychology spune că ruminarea este o tendință de a avea constant tipare de gândire negative, repetitive, despre lucruri și situații negative din trecut sau din prezent. Se pare că această tendință este adesea generată de sentimentele negative legate de acele lucruri sau situații. Altfel spus, aceste persoane se gândesc din nou și din nou la aceleași subiecte și le atașează sentimente și semnificații negative.
Asociația Americană de Psihiatrie explică faptul că o persoană deprimată are mai multe șanse să-și amintească lucruri negative care i s-au întâmplat în trecut, să interpreteze situațiile actuale într-un mod negativ și să se simtă descurajată de viitor. Asta determină o fixație pe elementele negative și nu pe soluțiile la problemele respective, iar cercul vicios arată astfel: cu cât o persoană ruminează mai mult, cu atât se va simți mai rău, ceea ce va contribui la și mai multă ruminație.
Un articol științific publicat în jurnalul Frontiers in Psychology notează că ruminația legată de muncă are drept consecințe probleme de sănătate și este asociată cu afectarea funcției executive a angajaților. Funcția executivă este un construct teoretic care desemnează setul de procese cognitive legate de modul în care oamenii își administrează emoțiile și comportamentele. Literatura de specialitate include mai multe abordări teoretice legate de ruminație, însă articolul trece în revistă două dintre cele mai importante:
- Ipoteza disfuncției de implicare (n.r. – Impaired Disengagement Hypothesis) susține că deficitele de la nivelul funcției executive (cum sunt lipsa de control intenționat) cresc șansele ca individul să rumineze. De altfel, oamenii care au aceste deficite sunt mai predispuși să facă greșeli, prin urmare sunt mai susceptibili să rumineze despre ele și să aibă probleme în a se concentra la sarcinile pe care le au de îndeplinit.
- Ipoteza alocării de resurse (n.r. – Resource Allocation Hypothesis) sugerează că ruminația este cea care determină deficite ale funcției executive și nu invers. Odată ce individul începe să aibă gânduri repetitive, obsesive, îi scade funcția cognitivă pentru că atenția și resursele lui cognitive sunt orientate către ruminație, nu către ceea ce are de făcut.
Center for Creative Leadership spune despre ruminație că este un element care creează simptome de stres și afectează reziliența profesională. Acest lucru nu înseamnă că persoanele care nu ruminează nu se confruntă cu probleme și obstacole la birou, dar le transformă mai rar în stres care poate afecta starea de bine. Better Up analizează și ei subiectul și menționează că în literatura de specialitate există o distincție între ruminație, reflectare și cântărire/chibzuire. De obicei, ultimele două sunt subcomponente ale procesului de ruminație - reflectarea înseamnă gândurile legate de un eveniment trecut, în timp ce chibzuința presupune cântărirea unei stări negative și analizarea atentă a acestei stări.
De asemenea, un studiu efectuat în cadrul Missouri State University vorbește și despre un fenomen complementar numit co-ruminație, adică ruminația efectuată împreună cu alții. Cercetătorii au constatat că femeile sunt mai predispuse să co-rumineze decât bărbații, iar managerii sau liderii abuzivi accentuează efectele negative ale co-ruminației în cazul femeilor. Cu toate acestea, în mod surpinzător, cercetarea mai arată că atunci când există un grad scăzut de abuz din partea șefilor, efectele negative ale co-ruminației la birou afectează mai puțin femeile și mai mult bărbații. Aceste date, sugerează cercetătorii, au legătură cu modul diferit în care femeile și bărbații caută suport social atunci când au nevoie.
Cum să nu mai ruminezi la birou
Toată lumea se confruntă uneori cu gânduri ruminatoare, dar odată ce reușești să le gestionezi eficient, vei putea să le faci să „tacă” atunci când ai nevoie să-ți menții productivitatea și atenția. Iată câteva lucruri pe care le poți face să te asiguri că cercul vicios de gânduri nu îți sabotează ziua de muncă și, pe termen lung, parcursul profesional:
- Distrage-ți atenția. Dacă te surprinzi ruminând, încearcă să faci ceva să întrerupi șirul de gânduri negative. Asta se poate traduce prin acțiuni simple cum ar fi o „plimbare” prin birou sau interacțiunea cu alți colegi. E nevoie doar de câteva minute pentru a opri șirul de gânduri negative obsesive.
- Identifică factorii declanșatori. Încearcă să găsești factorii declanșatori care te determină să începi procesul de ruminație. S-ar putea să constați că un anumit tip de probleme, interacțiuni și situații te aduc în acea ipostază și astfel vei putea să le eviți sau să le gestionezi cu mai multă atenție atunci când apar.
- Caută suport. Vorbește cu colegii și prietenii pentru a primi sprijinul necesar. Aceștia te pot ajuta să nu te mai gândești excesiv la lucrurile negative. La nevoie, poți discuta aceste aspecte și cu managerul sau liderul organizației pentru a găsi soluții care să te ajute să rămâi în echilibru.
- Gândește practic. Atunci când ruminezi, cel mai adesea te gândești și la scenarii posibile pe care le întorci pe toate părțile și le supra-analizezi. Poți întrerupe procesul de ruminație cu o abordare practică și orientată către soluții.
- Fii pregătit. Atunci când începi un nou proiect sau o sarcină de birou, încearcă să identifici câteva dintre cele mai posibile scenarii negative, dar fără să te concentrezi excesiv pe ele. Odată ce le-ai identificat, caută să te pregătești eficient pentru posibilitatea în care ele apar. Dacă îți faci un „plan de bătaie”, vei rumina mai puțin pentru că știi exact ce ai de făcut pe parcurs, dacă situația o va cere.
- Concentrează-te pe reușite. Gândește-te la scenarii din trecut în care ai înregistrat reușite, în ciuda obstacolelor pe care le-ai avut în cale. Poți chiar să rogi un coleg să te ajute să treci în revistă succesele din trecut, iar asta nu doar că te va distrage de la gânditul excesiv la un anume lucru, dar îți va sublinia și atuurile profesionale care te-au ajutat să faci față cu brio situațiilor dificile.
- Împarte task-ul în etape. Separă mental problemele mari în segmente mai mici și părți pe care le poți gestiona pe rând. În acest fel, vei putea să stabilești mai clar care sunt pașii care te vor duce către rezolvare, te vei simți mai puțin descurajat și copleștit de gânduri negative.
- Obișnuiește-te cu lipsa de control. Mulți angajați ajung să rumineze pentru că vor să controleze excesiv toți factorii implicați în muncă, pentru a obține rezultatul dorit. Atunci când apar gânduri ruminatoare, încearcă să gândești rațional și să-ți dai seama că sunt unele lucruri pe care nu le vei putea controla, deci nu are sens să le analizezi excesiv, pentru că oricum nu le poți influența în niciun fel.
- Cere ajutorul unui specialist. Terapia CBT (terapia cognitiv-comportamentală) centrată pe ruminație și gestionarea ei poate reduce tendințele către acest proces și sentimentele negative asociate. Odată ce vei identifica șirul de gânduri negative repetitive specifice ruminației, îți va fi mai ușor să le întrerupi, ghidat de psihoterapeut.
Surse de informații:
- https://www.psychiatry.org/
- https://www.ccl.org/
- https://www.frontiersin.org/
- https://bearworks.missouristate.edu/
- https://positivepsychology.com/
- https://www.betterup.com/
- https://www.niagarainstitute.com/