Autocritica ne face excesiv de duri cu noi și cu cei din jur
American Psychological Association definește autocritica ca acea psihopatologie care poate include gânduri negative și critice adresate propriei persoane, tendința de invinovățire excesivă a propriei persoane, incapacitatea de a atinge obiective setate după standarde excesiv de înalte și probleme în a accepta situațiile în care persoana este evaluată de alții. Pe termen lung, autocritica poate cauza probleme precum depresia, ideația suicidară, abuzul de substanțe sau tulburări alimentare - toate cauzate de presiunea pe care individul o pune asupra lui însuși, iar cercetările o leagă și de numeroase tulburări psihologice din sfera afectivă.
Un studiu din The Neuroscience of Empathy, Compassion, and Self-Compassion menționează că autocritica presupune judecarea de sine într-o manieră dură, punitivă, iar cei care obișnuiesc să se critice dur pe sine sunt de obicei foarte critici și cu cei din jur. De cele mai multe ori, spun cercetătorii, „autocriticii” sunt mai preocupați de obiective legate de propria persoană (și cum sunt percepuți) decât de obiective care vizează relațiile cu ceilalți. De asemenea, cei care se critică pe sine excesiv au șanse mai mari să perceapă negativ situațiile în care sunt evaluați și prezintă comportamente de auto-înfrângere.
Autocritica poate micșora motivația pentru job
Dincolo de aceste efecte, Harvard Business Review (HBR) notează și faptul că autocritica excesivă este asociată cu scăderea motivației pentru job, un auto-control mai slab și o tendință spre procrastinare. În plus, autocritica determină creierul să intre într-o stare de inhibare, ceea ce previne angajații să acționeze atunci când e nevoie, ca să-și atingă obiectivele profesionale.
Cei de la BetterUp susțin că tendința spre autocritică este dezvoltată cel mai des încă din copilărie și poate avea drept cauze elemente ca părinți prea stricți, sporturi competitive, presiune socială la școală, profesori și alte figuri cu autoritate excesiv de dominante sau chiar comportament învățat (ca în cazul indivizilor care pun accent obsesiv pe inteligență și dezvoltarea ei). Dincolo de cum încep, însă, tendințele spre autocritică ar trebui privite ca trăsături de personalitate care au nevoie să fie adresate pentru că, din punct de vedere social, pot sta în calea relațiilor cu ceilalți, pot cauza probleme de sănătate și reprezintă o piedică în calea dezvoltării (inclusiv a celei profesionale).
Positive Psychology notează că o explicație științifică a tendințelor spre autocritică stă chiar în modul în care s-a dezvoltat creierul. Astfel, cercetătorii cred că există un „creier primitiv”, rudimentar, care a avut rol, la începuturile umanității, să asigure supraviețurirea și să ofere un răspuns rapid la pericol. Această parte a creierului este foarte bună în a identifica potențiale pericole și caută constant orice situații care pot părea amenințătoare pentru individ, ceea ce duce la o tendință excesivă de a compara contexte, nuanțe și contraste. Chiar dacă la începuturi această formă de critică interioară a avut un rol esențial în asigurarea supraviețuirii, în prezent poate construi gânduri sau percepții greșite, excesiv de critice despre propria persoană sau ceilalți, ceea ce duce la judecarea în exces a propriei persoane (autocritica) și a celorlalți.
În ceea ce-i privește pe lideri și manageri, cei de la People Equation spun că aceștia ar trebui să fie atenți la angajați și în special la cei cu tendințe excesive de a se autocritica. Chiar dacă există tipuri bune de perfecționism, adesea angajații tind să ducă perfecțiunea prea departe, determinând consecințe negative. Desigur că a te strădui să fii mai bun și să evoluezi e un lucru pozitiv, însă cei care se concentrează excesiv pe a deveni „perfecți” riscă să dezvolte ceea ce psihologii numesc perfecționism maladaptiv. Câteva dintre semnele că un angajat a dezvoltat o viziune nesănătoasă legată de perfecționism și ar putea avea probleme cu autocritica excesivă sunt o preocupare excesivă pentru controlul rezultatelor pe care le obține la muncă, teama de a face greșeli, solicitarea constantă de asigurări că se descurcă bine în ceea ce face.
Cum să nu te mai critici excesiv la birou
Dacă ai probleme cu autocritica la birou, vestea bună e că poți scăpa de acest obicei mental. Iată câteva lucruri pe care le poți face, astfel încât să nu lași critica excesivă de sine să stea în calea dezvoltării profesionale:
Dă-i un nume criticului tău. Specialiștii spun că poți crea o distanțare psihologică de autocritică prin personificarea ei. Astfel, poți să-i dai un nume vocii tale critice, pentru a o identifica mai ușor atunci când apare în mintea ta. Nu contează prea tare ce nume alegi, atâta timp cât înveți să identifici cum te afectează și care sunt contextele profesionale în care apare cel mai des.
Evaluează situația. Poți să evaluezi cât de prezentă e în mintea ta autocritica pe parcursul unei săptămâni de muncă prin instituirea unui borcan sau a unui recipient în care să pui de fiecare dată când te critici singur o bucățică de hârtie colorată sau o monedă. La finalul săptămânii, vei avea o dovadă vizuală a autocriticii și poți evalua cât de gravă e problema.
Nu mai percepe autocritica drept factor motivator. Să te critici excesiv singur nu te va ajuta să-ți atingi obiectivele profesionale, ci va acționa ca element care te va „trage înapoi” din calea spre succes. De altfel, specialiștii spun că autocritica este rareori un factor motivator și mai degrabă are ca efecte scăderea performanței și a dorinței de atingere a obiectivelor.
Tratează-te cu blândețe. Dacă nu spui unui coleg sau unui prieten ceea ce îți spui și ție prin autocritică, înseamnă că e momentul să evaluezi cum „vorbești” cu propria persoană și să adopți o atitudine mai blândă. Cel mai indicat este să înlocuiești vocea critică interioară cu una cu „tonalitate” neutră.
Exerciții de respirație. Încearcă să practici exerciții de respirație sau meditație în momentele în care simți că autocritica te copleșește. Asta te va ajuta să rămâi calm și să reușești să scapi, treptat, de critica de sine excesivă, pe măsură ce încerci să găsești soluții ca ea să nu mai apară.
Setează un interval de timp. Specialiștii spun că, de obicei, gândurile legate de critica excesivă durează în medie 30-50 de minute. Poți să-ți setezi un timer care să acopere acest interval de timp, timp în care să-ți dai voie să procesezi gândurile critice pe care le ai, ca apoi să-ți poți continua munca și să nu-ți fie afectată productivitatea.
Redefinește succesul. Poți sta departe de autocritică, dacă schimbi felul în care percepi ideea de succes. De obicei, angajații care se critică excesiv au și o viziune rigidă a ceea ce înseamnă succesul și parametrii (adesea nerealiști) care trebuie atinși pentru el. Încearcă să flexibilizezi modul în care percepi succesele profesionale și să-ți dai seama că pentru a te bucura de ele nu e necesar să atingi acel „ideal” la care te gândești.
Ține un jurnal. Ține un jurnal în care să-ți notezi punctele forte și progresul profesional. În momentele în care începi să te autocritici, vei putea să-l consulți și să constați că de fapt nu te descurci atât de rău pe cât ți se pare. Asta te va ajuta să ai o viziune mai realistă asupra performanțelor și reușitelor de la birou.
Discută cu un terapeut. Dacă ai încercat totul, dar nimic nu funcționează, iar vocea critică interioară îți scapă de sub control, nu ezita să ceri ajutor specializat și să discuți cu un psihoterapeut. În acest fel vei putea să identifici mai bine de unde provin problemele legate de autocritică și cum poți să renunți la acest „obicei mental” nociv.
Surse de informații:
- https://psycnet.apa.org/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://www.sciencedirect.com/
- https://www.betterup.com/
- https://positivepsychology.com/
- https://biomedicalodyssey.blogs.hopkinsmedicine.org/
- https://hbr.org/
- https://www.forbes.com/