In timpul sarcinii somnul este mai mult decat necesar. Cu toate acestea, pe masura ce sarcina inainteaza, somnul odihnitor si confortabil este din ce in ce mai greu de obtinut, mai ales ca urmare a dificultatii de a gasi pozitii confortabile. Exista solutii care pot contribui la imbunatatirea calitatii somnului in timpul sarcinii, dar si cateva motive importante pentru care unele dintre acestea sunt recomandate, in timp ce altele trebuie evitate.
Importanta somnului in sarcina
Unul dintre primele semne ale sarcinii este somnolenta, iar aceasta este provocata de transformarile foarte rapide si complexe care au loc in trupul femeilor insarcinate, chiar din primele zile dupa conceptie. In primul trimestru de sarcina, femeile dorm mult peste media orelor de somn ale unui adult, iar aceasta este cea mai buna cale prin care ofera o sansa in plus pentru evolutia sanatoasa a sarcinii.
Somnul este un beneficiu, in general, pentru sanatate. Este echivalentul unui moment de restart, in care organismul se reface, se recupereaza, fiind vital pentru unele dintre cele mai importante functii, de la cea cardiovasculara si cerebrala la cea hepatica si imunitara. Concret, in timpul somnului, inima se odihneste, sangele se curata, nivelul de insulina se adapteaza necesitatilor, sistemul imunitar se calibreaza, tensiunea arteriala scade. Toate acestea sunt cu atat mai importante in sarcina.
Astfel, o femeie insarcinata are nevoie in medie de 9 ore de somn din cele 24 ale zilei, iar in prima parte a sarcinii poate ajunge si la 10-11 ore. In timpul celui de-al doilea trimestru nevoia de somn se reduce la 7-9 ore, iar in ultimele trei luni necesarul poate varia intre 7 si 9 ore de somn. Ideal este ca aceste intervale sa nu fie mai mici de 6 ore si nici mai mari de 10.
Efectele lipsei de somn
Cu exceptia primului trimestru, cand perioada de inceput a sarcinii functioneaza ca un veritabil somnifer natural de cea mai buna calitate, pentru restul perioadei de gestatie majoritatea femeilor au probleme cu somnul.
Efectele somnului insuficient se reflecta in durata mai lunga a travaliului, un risc crescut al necesitatii operatiei de cezariana. Frecvent, apneea de somn, care poate sa apara mai ales de la jumatatea sarcinii incolo, poate favoriza complicatii cum sunt preeclampsia, hipertensiunea gestationala si o greutate mai mica a nou-nascutului la nastere. Lipsa somnului poate provoca o recuperare lenta dupa nastere si, foarte important, un risc accentuat de depresie postnatala.
Este important de spus ca evaluarea calitatii somnului depinde de la femeie la femeie. Indicatorul cel mai important este starea cronica de oboseala, dincolo de cea normala care apare in sarcina si care indica un somn insuficient sau o calitate slaba a acestuia.
Pozitii de somn indicate in sarcina
Cea mai buna pozitie de somn in timpul sarcinii este somnul pe o parte, iar cea mai indicata este stanga. Cu toate acestea, somnul pe partea dreapta nu este nociv. Se recomanda a evita dormitul cu fata in sus, in timp ce dormitul pe burta devine imposibil la finalul primului trimestru, din motive evidente.
Exista pozitii mai bune decat altele, dar, cu toate acestea, femeile insarcinate pot dormi in felul in care se simt confortabil, avand in vedere urmatoarele:
Dormitul pe spate
Poate aduce un risc suplimentar atunci cand devine o pozitie preferata si utilizata continuu pentru intervale mari de timp. Dupa saptamana a 26-a de sarcina, greutatea fatului preseaza aorta si vena cava inferioara si afecteaza fluxul sangvin matern, ceea ce are ca efect posibil reducerea aportului de oxigen care afecteaza si mama, si copilul si poate duce la aparitia senzatiei de ameteala.
Efectele neplacute potential periculoase sunt mai importante daca mama sufera de hipertensiune arteriala sau diabet, afectiuni care ar putea afecta cantitatea de oxigen si nutrienti care ajung la copil.
Dormitul pe spate poate fi mai sigur daca alegi o pozitie ridicata, cu spatele sustinut de perne mai inalte, astfel incat sa stai la un unghi de 45 de grade. Solutia este utila daca apare apneea de somn sau durerea de spate devine o problema.
Foarte putini oameni raman intr-o singura pozitie noaptea. Acest lucru este valabil si pentru femeile insarcinate, astfel ca nu este exclus sa te trezesti dormind pe spate. Aceasta nu este o situatie care sa ingrijoreze. De cele mai multe ori, pozitia genereaza disconfort intens, acesta fiind si motivul pentru care te trezesti, astfel ca intervalul de timp petrecut in acest mod este mereu mic.
Somnul pe partea stanga
Este pozitia preferata de femei in mod natural, urmare a fiziologiei umane. Este varianta care maximizeaza transferul de oxigen catre fat, ajuta functia hepatica a mamei si la drenajul lichidelor si al gazelor intestinale. Pozitia devine si mai confortabila daca genunchii sunt indoiti, iar trupul este sustinut cu perne, la spate, sub abdomen si intre picioare.
Dormitul pe partea stanga poate deveni inconfortabil spre finalul trimestrului al III-lea de sarcina, pentru ca amplitudinea uterului preseaza stomacul, ceea ce poate duce la amplificarea refluxului gastro-esofagian si a arsurilor stomacale. In aceste conditii, dormitul pe partea dreapta devine cea mai buna alegere.
Pozitii de somn nerecomandate in sarcina
- Dormitul pe spate este o pozitie care trebuie evitata, mai ales in al treilea trimestru de sarcina. Acesta poate fi o alegere daunatoare doar daca este mentinut timp indelungat.
- In primele luni de sarcina, dormitul pe burta poate fi chiar confortabil si nu implica dezavantaje. Cu toate acestea, devine o alegere inconfortabila din a 10-a sau a 12-a saptamana de sarcina, ca urmare a senzatiilor neplacute pe care le genereaza cresterea volumului uterului.
- Este important a se evita dormitul cu picioarele incrucisate pentru ca acesta face dificila circulatia sangelul la nivelul membrelor inferioare, ceea ce poate favoriza aparitia varicelor sau a cheagurilor de sange.
Trucuri pentru un somn sanatos in sarcina
Cu rare exceptii, toate femeile insarcinate au perioade cu somn nesatisfacator sau dificil.
Exista solutii care pot contribui la un somn de calitate care functioneaza:
- o saltea tare, fara denivalari, care sa asigure o buna circulatie a aerului este utila;
- folosirea unor perne cu duritate crescuta, special destinate sarcinii, pozitionate la spate, sub abdomen si intre picioare;
- alegerea unor perne cu duritate mai mare pentru a dormi in pozitie ridicata, ca masura de combatere a arsurilor si a apneei de somn;
- o alimentatie strategica in partea a doua a zilei, cu alimente care combat arsurile gastrice si balonarea (proteine slabe, legume cu un continut ridicat de amidon) si evitarea celor care pot accentua disconfortul digestiv (bauturile carbogazoase, citricele, merele, rosiile, alimentele grase, picante, dulciurile concentrate) si reducerea, pe cat posibil, a aportului de lichide dupa ora 19.00, pentru a preveni trezirile cauzate de mersul la toaleta;
- evitarea exercitiilor fizice in partea a doua a zilei si renuntarea la produse excitante de tipul celor care contin cafeina.
Igiena somnului este o alta cale eficienta si presupune:
- mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare zi;
- patul si dormitorul trebuie sa ramana zone dedicate numai pentru dormit si sex;
- indepartarea electronicelor din dormitor;
- daca nu poti adormi in 30 de minute, ridica-te din pat, alege o gustare simpla si usoara (un iaurt, un pahar mic cu lapte sau o banana) si fa ceva relaxant (lectura, asculta muzica, asculta un program de radio, un dus caldut), dar evita privitul la televizor sau utilizarea telefonului;
- asigura o temperatura confortabila in dormitor si aer proaspat.
Somniferele sau orice alte suplimente alimentare cu rol de inducere a somnului nu sunt recomandate in sarcina decat cu sfatul medicului. Poti folosi picaturi decongestionante nazale (femeile insarcinate au frecvent nasul infundat) cu apa de mare. Nici produsele de aromaterapie nu sunt indicate, pentru ca substantele degajate pot avea efecte secundare, la fel si ceaiurile care pot fi utile, doar cu recomandarea medicului.
Concluzionand, este important ca problemele legate de somn, in timpul sarcinii, sa nu fie ignorate. Modificarea obiceiurilor de somn, oricat ar fi ele de mici, trebuie semnalata medicului pentru ca acesta poate avea solutii pentru rezolvarea lor sau poate identifica probleme mai severe.
Surse:
www..alaskasleep.com/
www.sleepfoundation.org/
www.whattoexpect.com/
www.healthline.com/