Andropauza - ce fel de mișcare mai poți face, astfel încât să nu te rănești?

• Ce este andropauza
• Beneficiile mișcării în andropauză
• Riscuri și precauții
• Ce fel de mișcare este recomandat să faci
• Sport în siguranță - sfaturi pentru bărbații aflați la andropauză
   

Ce este andropauza

Andropauza, adesea numită și „menopauza la bărbați”, este o etapă naturală în viața unui bărbat, caracterizată printr-o scădere treptată a producției de testosteron. Acest hormon, esențial pentru dezvoltarea și menținerea caracteristicilor masculine, joacă un rol important în:

• dezvoltarea masei musculare și a forței fizice;
• creșterea densității osoase;
• producția de globule roșii;
• libidou și funcția sexuală;
• menținerea stării de spirit și a energiei.

Scăderea nivelului de testosteron începe, de obicei, după vârsta de 30 de ani, cu o rată de aproximativ 1% pe an. Deși nu toți bărbații experimentează simptome semnificative, andropauza poate afecta calitatea vieții, provocând:

• scăderea libidoului și disfuncție erectilă;
• oboseală și scăderea nivelului de energie;
• reducerea masei musculare și creșterea țesutului adipos;
• scăderea densității osoase și creșterea riscului de osteoporoză;
• depresie, anxietate și iritabilitate;
• dificultăți de concentrare și tulburări de memorie;
• insomnie;
• bufeuri.

Este important de reținut că andropauza nu este o boală, ci o etapă naturală a înaintării în vârstă. Cu toate acestea, simptomele pot fi ținute sub control prin adoptarea unui stil de viață sănătos, care include o dietă echilibrată, un program regulat de exerciții fizice și, în unele cazuri, terapie hormonală de substituție.
 

Beneficiile mișcării în andropauză

Deși andropauza poate aduce cu sine o serie de provocări fizice și emoționale, vestea bună este că mișcarea regulată poate fi un aliat de nădejde în gestionarea simptomelor și în menținerea unei calități optime a vieții. Iată câteva dintre beneficiile pe care le oferă activitatea fizică în această etapă a vieții unui bărbat:

• menținerea masei musculare și a forței - odată cu scăderea nivelului de testosteron, masa musculară tinde să se diminueze, iar forța fizică scade. Exercițiile fizice, în special cele de forță, ajută la menținerea și chiar creșterea masei musculare, contribuind la o mai bună mobilitate și independență, în viața de zi cu zi;
• îmbunătățirea sănătății osoase - andropauza crește riscul de osteoporoza și fracturi. Exercițiile fizice cu impact moderat, precum mersul pe jos, joggingul sau dansul, stimulează formarea osoasă și contribuie la menținerea densității osoase;
• sănătatea cardiovasculară - activitatea fizică regulată este esențială pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Exercițiile aerobice, precum mersul pe jos, înotul sau ciclismul, ajută la reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a riscului de boli cardiovasculare;
• îmbunătățirea stării de spirit - mișcarea stimulează producția de endorfine, hormoni care induc o stare de bine și reduc simptomele depresive și anxioase, frecvent întâlnite în rândul bărbaților la andropauză;
• creșterea nivelului de energie - deși pare paradoxal, activitatea fizică poate combate oboseala și poate crește nivelul de energie. Exercițiile regulate îmbunătățesc circulația sângelui și oxigenarea țesuturilor și contribuie la o mai bună funcționare a organismului;
• îmbunătățirea somnului - mișcarea regulată poate ajuta la reglarea ritmului circadian și la îmbunătățirea calității somnului, o problemă frecventă în andropauză;
• menținerea unei greutăți corporale sănătoase - activitatea fizică, combinată cu o dietă echilibrată, ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, astfel că susține prevenirea obezității și a complicațiilor asociate acesteia;
• îmbunătățirea vieții sociale - participarea la activități fizice de grup, precum drumețiile, jocurile de echipă sau cursurile de fitness, oferă oportunități de socializare și combat sentimentul de izolare, care poate apărea la bărbații care se confruntă cu andropauza.
   

Riscuri și precauții

Deși mișcarea este benefică în andropauză, este important să fii conștient de riscurile potențiale și să iei măsuri de precauție, pentru a evita accidentările. Iată câteva aspecte de care trebuie să ții cont:

• scăderea forței și flexibilității - odată cu înaintarea în vârstă, forța musculară și flexibilitatea scad, ceea ce te poate face mai predispus la accidentări, precum întinderile musculare, entorsele sau fracturile;
• afecțiuni preexistente - dacă ai probleme de sănătate mai vechi (boli cardiace, hipertensiune arterială, diabet zaharat, artrită sau osteoporoză), este important să discuți cu medicul tău înainte de a începe o rutină de exerciții fizice. Acesta îți poate recomanda activități sigure și adaptate stării tale de sănătate;
• risc crescut de accidentări - echilibrul și coordonarea pot fi afectate în andropauză, crescând riscul de accidentări. Alege activități care nu solicită prea mult echilibrul și asigură-te că ai un mediu sigur în care să faci mișcare;
• suprasolicitare - este important să nu te suprasoliciți, mai ales la început. Începe treptat, cu exerciții de intensitate redusă, și crește progresiv durata și intensitatea antrenamentelor. Ascultă-ți corpul și acordă-i suficient timp de recuperare.

Atunci când începi un program de exerciții fizice:

• consultă medicul - o evaluare medicală completă te va ajuta să identifici eventualele riscuri și să alegi activitățile potrivite pentru tine;
• începe treptat - nu te grăbi, corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la efortul fizic;
• alege activități care îți plac - mișcarea trebuie să fie o plăcere, nu o corvoadă;
• fii atent la semnalele corpului tău - oprește-te dacă simți durere sau disconfort.
   

Ce fel de mișcare este recomandat să faci

În andropauză, este important să alegi activități fizice care să-ți mențină forța musculară, sănătatea oaselor, flexibilitatea și sănătatea cardiovasculară, ținând cont, totodată, de limitările și precauțiile menționate anterior. Iată câteva tipuri de mișcare recomandate:

Exerciții de forță:

• ajută la menținerea și creșterea masei musculare și combat atrofia musculară specifică andropauzei;
• îmbunătățesc forța și rezistența, facilitând activitățile zilnice;
• exemple: ridicarea de greutăți ușoare, exerciții cu benzi elastice, flotări, genuflexiuni;
• recomandare: începe cu greutăți mici și crește treptat intensitatea, pe măsură ce te simți mai sigur pe forța ta. Concentrează-te pe executarea corectă a mișcărilor, pentru a evita accidentările.

Exerciții aerobice:

• îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, reducând riscul de boli de inimă;
• cresc capacitatea pulmonară și rezistența la efort;
• exemple: mers pe jos în ritm alert, jogging ușor, înot, ciclism, dans;
• recomandare: alege activități care îți plac și pe care le poți practica regulat. Începe cu sesiuni scurte și crește treptat durata și intensitatea.

Exerciții de flexibilitate:

• mențin mobilitatea articulară și flexibilitatea musculară, prevenind rigiditatea și durerile;
• îmbunătățesc postura și echilibrul, astfel că reduc riscul de accidentări;
• exemple: stretching, yoga, Pilates, Tai Chi;
• recomandare: execută mișcările lent și controlat, fără a forța articulațiile. Acordă atenție respirației și menține fiecare poziție timp de 15-30 de secunde.
   

Sport în siguranță - sfaturi pentru bărbații aflați la andropauză

Pentru a te bucura de beneficiile mișcării în andropauză și a reduce riscul de accidentări, este recomandat să respecți câteva reguli simple:

• încălzirea înainte de antrenament - pregătește-ți corpul pentru efort printr-o încălzire ușoară, de 5-10 minute, care să includă mișcări simple, precum mersul pe loc, rotirile de brațe și picioare sau genuflexiunile ușoare. Încălzirea crește fluxul sanguin către mușchi, îi pregătește pentru efort și reduce riscul de leziuni;
• stretchingul după antrenament - după terminarea exercițiilor, efectuează câteva exerciții de stretching, pentru a relaxa mușchii și pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea. Stretchingul previne rigiditatea musculară și reduce durerile post-antrenament;
• creșterea gradată a intensității - nu te forța de la început! Începe cu exerciții de intensitate mică și crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor, pe măsură ce te simți mai în formă;
• hidratarea corespunzătoare - bea suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament, pentru a preveni deshidratarea. Deshidratarea poate duce la oboseală, crampe musculare și amețeli;
• echipament corespunzător - poartă haine confortabile, care să-i permită pielii să respire, și încălțăminte sport potrivită, care să ofere sprijin și stabilitate;
• ascultă-ți corpul - acordă atenție semnalelor pe care ți le transmite corpul tău. Dacă simți durere sau disconfort pronunțat, oprește-te și odihnește-te. Nu ignora durerile, deoarece acestea pot indica o accidentare;
• alege un mediu sigur - asigură-te că faci mișcare într-un mediu sigur, fără obstacole sau pericole. Dacă alegi să faci exerciții în aer liber, fii atent la trafic și la condițiile meteo;
• nu uita de respirație - respiră corect în timpul exercițiilor. Inspiră profund pe nas și expiră pe gură. Respirația corectă oxigenează mușchii și previne oboseala.

Andropauza nu trebuie să fie o perioadă de declin fizic și resemnare. Mișcarea, adaptată nevoilor și posibilităților tale, poate fi un sprijin de nădejde în menținerea sănătății, a vitalității și a bucuriei de a trăi. Alege activități care îți fac plăcere, ascultă-ți corpul, respectă-ți limitele și bucură-te de fiecare moment de mișcare.