Stretchingul si exercitiile de intarire a musculaturii este cel mai bun pariu pe care il poti face pentru intarzierea urmatorului atac al durerilor de spate
Cand apar durerile de spate in zona de jos, majoritatea barbatilor nu pot decat sa stranga din dinti, sa puna un pachet cu gheata si sa astepte sa treaca durerea. Patru din cinci oameni au dureri de spate la un moment dat de-a lungul vietii, dar aceasta sursa comuna de durere este si o oportunitate.
« Un episod de durere lombara acuta este un avertisment pentru persoanele care nu fac miscare, »afirma Dr. Jeffrey N. Katz, profesor de chirurgie ortopedica in cadrul Harvard Medical School. « Este o ocazie buna sa iti iei angajamentul de a face miscare cand incepi sa te simti un pic mai bine – in general in cateva saptamani. »
E important sa intelegi ca exercitiile fizice nu iti vor indeparta durerile de spate ; insa pot limita frecventa acestora. « Riscul de reaparitie in anii urmatori ar scadea, »spune Dr. Katz.
Cand sunt recomandate exercitiile fizice ?
Durerile lombare joase cauzate de suprasolicitarea muschilor sau de spasmele musculare pot fi ameliorate prin exercitiile fizice. Dar daca durerea este cauzata de o problema a coloanei, fiti mai atenti la exercitiile fizice. Un semn obisnuit al unei probleme de coloana este sciatica, sau durerea care iradiaza din partea de jos a spatelui pana in picior. Durerile pot fi insotite de o senzatie de amorteala si « furnicaturi ». Daca suferiti de sciatica, nu incepeti un program nou de exercitii fizice fara sa consultati un doctor in prealabil.
In cazuri cu o frecventa mai redusa, durerile lombare pot fi un semnal de alarma pentru ingrijire medicala imediata daca prezinta una din formele urmatoare :
- Durere de spate cu febra
- Dureri care nu se amelioreaza sau se agraveaza
- Amorteala in zona inghinala
- Pierderea controlului vezicii sau intestinelor
- Slabiciune in picior
- Incapacitatea de a identifica o pozitie confortabila de sezut sau dormit pe durata episoadelor durerilor lombare
Cand sa incepi sa faci miscare
Cand durerile lombare joase sunt severe, incearca sa te mentii activ in masura in care este posibil. Odihna la pat pe o durata extinsa nu este benefica intr-un criza de durere severa de spate, dar nici nu este recomandat sa te apuci in graba de un program de exercitii de intarire a musculaturii si stretching, conform cercetarilor.
« Daca ai un episod de durere lombara joasa si incepi sa faci miscare de a doua zi, nu te va ajuta prea mult, « afirma Dr. Katz. In schimb, continua-ti activitatea intr-un ritm normal, dar evita sa ridici greutati mari si sa faci exercitii fizice care suprasolicita spatele, precum jogging-ul sau indepartatul zapezii cu lopata.
Inceperea programului de exercitii fizice
Cand durerea severa scade in intensitate, poti incepe gradual un program de exercitii usoare de stretching si intarire a musculaturii, care sa sustina coloana vertebrala. Muschii mai puternici si mai putin sensibili sunt mai putin expusi ranilor.
Exercitiile ilustrate mai jos sunt miscari clasice de inceput. Discuta cu medicul referitor la ce exercitii sa faci si cat de des. Rutina zilnica este recomandata.
Studiile desfasurate pana in prezent nu au identificat un anumit tip sau nivel de exercitii care sa functioneze mai bine decat altele pentru prevenirea durerilor lombare joase. Cu toate acestea, la persoanele care fac miscare in mod regulat, comparativ cu cele care nu fac miscare regulat, tind sa sufere de mai putine episoade de durere lombara de-a lungul timpului.
Alternative de exercitii : yoga
Exercitiile usoare de yoga par a fi promitatoare pentru durerile lombare joase. Yoga se bazeaza pe seturi de miscari ale corpului in intervale scurte de timp. Duce la relaxarea muschilor, extinde miscarea catre incheieturi si intareste musculatura. Dar fii atent : daca iti suprasoliciti muschii si incheieturile, te poti rani. Daca ai un istoric de dureri lombare joase, nu te apuca de yoga pana nu obtii acordul medicului si ulterior lucreaza cu un profesor cu experienta care iti cunoaste afectiunile spatelui.
Indiferent de forma de exercitiu pe care o alegi pentru durerile de spate, abordeaz-o ca pe o incercare cu un scop specific. Dr. Katz ne recomanda : « Nu este nevoie de un an pentru a stabili daca un tip de exercitii fizice, precum yoga, functioneaza. Dar este recomandat sa incerci. »
Exercitii pentru spate
Exercitiile de stretching si intarire a musculaturii executate zilnic ajuta la prevenirea aparitiei durerilor de spate determinate de suprasolicitarea muschilor si intinderi. Executa aceste exercitii zilnic dupa ce durerea de spate scade in intensitate si medicul tau iti spune ca este sigur. Nu te grabi si opreste-te daca simti durere.
Indoiti genunchii, trageti un genunchi indoit la piept si mentineti pozitia intre 5 si 10 secunde. Alternati partile ; faceti intre 5 si 10 repetari pe fiecare parte.
Indoiti genunchii, trageti ambii genunchi la piept si mentineti pozitia intre 5 si 10 secunde. Executati intre 5 si 10 repetari.
Indoiti genunchii, lipiti zona lombara inferioara de podea sau de pat. Mentineti aceasta pozitie intre 5 si 10 secunde. Repetati de 10 ori.