Daca esti activ, oasele vor fi mai rezistente si iti vei pastra mobilitatea.
Daca medicul te-a diagnosticat recent cu osteoporoza sau daca deja ai suferit o fractura, este posibil sa eviti exercitiile fizice de teama sa nu-ti mai rupi vreun os. Cu toate acestea, ceea ce trebuie sa faci acum este sa ramai activ.
„Daca ai avut deja o fractura, riscul unei alte fracturi este foarte mare; asadar, trebuie sa faci tot posibilul sa reduci posibilitatea ca aceasta sa se intample din nou. Trebuie sa incerci sa cresti densitatea osoasa si sa impiedici caderea si aici intervine rolul important al exercitiilor" subliniaza Dr. David Slovik, conferentiar Universitar la Harvard Medical School si medic endocrinolog la Spitalul General din Massachusetts.
Exercitiile fizice reduc riscul nu doar de a cadea, dar si de a-ti fractura un os, daca totusi cazi. O analiza recenta publicata in BMJ a evidentiat ca programele de antrenament in ceea ce priveste echilibrul, rezistenta si forta musculara au redus cu peste 60% sansele de cadere in urma carora sa rezulte o fractura.
Programul de intarire a oaselor
Un program de exercitii pentru osteoporoza trebuie sa includa patru componente:
- Exercitiile fizice folosind greutatea corporala: iti obliga organismul sa lucreze impotriva gravitatiei, ceea ce ajuta la intarirea oaselor. Cateva exemple: plimbarea, urcatul scarilor, tenisul si dansul. Activitatile cu impact mai mare intaresc oasele mai mult decat exercitiile cu impact redus, dar fa doar exercitiile adaptate la conditia ta fizica.
- Exercitiile fizice care intaresc muschii: folosesc greutati sau propia rezistenta a corpului pentru a lucra impotriva gravitatii. Cateva exemple: ridicarea de greutati independente, utilizarea unui aparat cu greutati, lucrul cu benzile de rezistenta si ridicarea propriei greutati corporale. Fa aceste tipuri de exercitii cel putin de doua ori pe saptamana.
- Exercitiile fizice pentru echilibru: imbunatatesc capacitatea de a te mentine drept si impiedica cazaturile. Cateva exemple includ tai chi si yoga. Fa aceste exercitii pentru echilibru cel putin de doua ori pe saptamana.
- Exercitiile fizice pentru flexibilitate: ajuta la flexibilitatea muschilor si la mobilitatea articulatiilor. Acestea includ yoga si stretching-ul. Incearca sa te intinzi cel putin 5-10 minute dupa fiecare antrenament. Mentine fiecare intindere intre 10 si 30 de secunde.
Dr. Slovik recomanda sa combini aceste tipuri de exercitii: incorporeaza o serie de exercitii pentru a lucra diferite parti ale corpului si pentru a preveni plictiseala.
Incepe in siguranta
Atunci cand incepi, te poate ajuta sa lucrezi cu un profesionist, astfel incat sa nu te ranesti. „Uneori trimit pacientii la un fizioterapeut pentru a initia exercitiile si pentru a le explica modul in care sa le efectueze in siguranta“, afirma Dr. Slovik. Un instructor profesionist te poate ajuta si sa iti conturezi un program de antrenament corespunzator.
Incepe intotdeauna incet, cu greutati usoare si un numar mic de repetitii si continua de acolo. Nu te ingrijora daca poti face la inceput doar doua sau trei flexii ale bicepsilor sau ridicari ale picioarelor. Adauga in fiecare saptamana cate o repetitie in plus, pana cand in cele din urma vei putea face un set complet de 8-12 repetitii.
Fii moderat si atent in ceea ce priveste boala ta. Daca deja ti-ai fracturat coloana vertebrala, evita activitatile in care te intinzi in fata, te apleci, te rasucesti sau ridici greutati mari. Intreaba medicul daca trebuie sa iei in calcul si alte limitari de ordin fizic, tinand cont de starea ta generala de sanatate si de starea oaselor.
Program de ingrijire a pacientului cu osteoporoza
Nu uita ca exercitiile fizice reprezinta o parte importanta a ingrijirii pacientului cu osteoporoza, dar este doar un element din acest intreg. „Exercitiile nu trebuie facute izolat. Atunci cand consult pacienti cu osteoporoza, le vorbesc despre tratamentul nemedicamentos ca de exemplu, administrarea de calciu, vitamina D, exercitiile fizice si prevenirea caderilor." afirma Dr. Slovik. „Cea de-a doua parte a tratamentlui se refera la abordarea farmacologica, care include medicamentele de tipul bifosfonatilor.“ Intreaba-ti medicul despre modul in care pot conlucra toate aceste elemente ca parte a unei strategii complexe de mentinere a calitatii oaselor
Exercitii pentru osteoporoza
Aceste exercitii intaresc muschii necesari pentru a te mentine in pozitie dreapta si pentru a imbunatati echilibrul. Incearca sa faci 8-12 repetitii pentru fiecare exercitiu.
- Extensia soldului: In timp ce te sprijini de spatarul unui scaun pentru a avea echilibru, ridica usor piciorul drept in spate. Ridica cat de mult poti, fara a indoi genunchiul. Coboara piciorul. Repeta cu celalalt picior.
- Podul: Stai culcat pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea. Pune mainile langa solduri, cu palmele pe podea. Mentinand spatele drept, ridica fesele cat mai mult posibil de pe saltea. Fa o pauza. Coboara incet.
- Asezarea pe scaun: Sprijina scaunul de un perete. Aseaza-te pe scaun cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea. Incruciseaza-ti bratele si pune-ti mainile pe umeri. Mentinand spatele si umerii drepti, ridica-te incet, folosindu-te mai mult de picioare, decat de maini. Aseaza-te usor jos.
- Text: www.health.harvard.edu