Obiceiurile alimentare sanatoase, cum ar fi sa-ti incepi fiecare zi cu un mic dejun hranitor, sa respecti mesele principale ale zilei si gustarile dintre mese si gustari, reprezinta piatra de temelie a unei vieti pline de energie. Alimentatia joaca un rol important inclusiv in mentinerea bunei dispozitii.
Grasimi esentiale, vitamine si minerale, precum acizii grasi Omega-3, magneziul, acidul folic si alte vitamine B, alimente cu un constinut scazut in grasimi, dar si ciocolata, au fost obiectul a numeroase studii despre impactul alimentatiei asupra starii de spirit. Rezultatele nu sunt definitive, dar par sa arate o asociere, nu o legatura directa, intre aceste alimente si imbunatatirea starii de spirit.
Conform studiilor, alimentatia stimuleaza buna dispozitie in doua moduri. In primul rand, ofera organismului mai multe elemente nutritive cheie, care joaca un rol vital in sanatatea creierului, reducand riscul de depresie si imbunatatind calitatea somnului. In al doilea rand, combinatiile de vitamine, minerale si antioxidanti produc energie si cresc capacitatea de a gestiona buna functionare a organismului, pornind de la nivelul celular. Aceasta stimulare a metobolismului trebuie sa fie tinta fiecaruia dintre noi, mai degraba decat o explozie rapida de energie produsa de consumul de zahar sau cofeina, care in cele din urma te fac sa te simti obosit sau irascibil.
Include in dieta urmatoarele alimente care imbunatatesc starea de bine:
Somon
Creierul este format in proportie de 60% din grasime si “iubeste” grasimile esentiale acizii grasi omega-3, considerate unele dintre cele mai importante substante nutritive in stimularea bunei dispozitii. Numeroase studii arata ca persoanele care consuma cantitati insuficiente de acizi grasi omega-3 sunt predispuse la depresie si stari de proasta dispozitie.
Pestele gras cum este somonul este una dintre cele mai bogate surse de grasimi esentiale omega-3. Pentru a creste buna dispozitie, specialistii americani in nutritie recomanda consumul de peste gras de 2-3 ori pe saptamana. Spre exemplu, poti prepara somonul in crusta de seminte de canepa zdrobite, asezonat cu o salat de ridichii. Combinatia te va bine-dispune, cu siguranta. Atat semintele, cat si mugurii de canepa sunt bogati in vitamine, minerale si grasimi esentiale omega-3, care cresc buna dispozitie, intaresc buna functionare a creierului si fortifica sistemul imunitar.
Ciuperci expuse la razele ultraviolete (UV)
Vitamina D este un alt element cheie al mentinerii bunei dispozitii, deoarece ajuta la reglarea activitatii neurotransmitatorilor din creier (serotonina, melatonina si dopamina), care au un impact profund asupra starii de spirit. Studiile au aratat ca persoanele cu deficit de vitamina D au un risc mai mare de a suferi de depresie, comparativ cu restul populatiei.
Desi doza zilnica recomandata de vitamina D (600 UI, pentru persoanele cu varste cuprinse intre 19-70 ani) poate fi atinsa prin alimentatie, exista un aliment care ajuta in mod natural la asimilarea vitaminei D. Este vorba despre ciupercile expuse la razele ultraviolete (UV), considerate un fel de aliment minune. Poti consuma aceste ciuperci alaturi de cuscus, un aliment bogat in seleniu, care la randul lui, ajuta la imbunatatirea starii de spirit.
Cirese
In sezonul cireselor, consuma o mana de cirese seara, inainte de a te pregati pentru somn si nu numai ca vei adormi mai usor, dar te vei trezi vesela si bine-dispusa. Ciresele au un continut bogat in melatonina, un hormon care induce starea de somnolenta si ajuta la imbunatatirea calitatii somnului.
Pe masura ce inaintam in varsta, scade capacitatea organismului de a produce in mod natural melatonina. Stresul si expunerea la lumina artificiala constribuie si ele la scaderea nivelului de melatonina, iar ciresele pot ajuta la ajustarea nivelului optim de melatonina. In plus, antioxidantii din cirese ajuta creierul sa se apere de efectele negative ale radicalilor liberi, stimuland buna dispozitie.
Amarant (stir)
Amarantul (stir) este o super-cereala, foarte apropiata de quinoa, bogata in fibre, antioxidanti, minerale si fier. Aceasta cereala era alimentul principal din dieta aztecilor si incasilor.
Cerealele integrale sunt o parte esentiala a oricarei diete pentru buna dispozitie, deoarece sunt bogate in carbohidrati care stimuleaza producerea serotoninei sau hormonului fericii. Fibrele din amarant ajuta la mentinerea unui nivel stabil al tensiunii arteriale, astfel incat sa te simti mai mult timp plina de energie. Nutritionistii americani iti recomanda cu incredere cerealele integrale si nu alimentele bogate in zahar ori de cate ori simti nevoia de un surplus de energie.
Curmale
Curmalele sunt un alt inlocuitor foarte bun al zaharului. Aceste fructe au o textura bogata si cremoasa si un gust foarte dulce, sunt bogate in fibre, vitamine, minerale si antioxidanti, fiind o alegere mai mult decat sanatoasa pentru a potoli pofta de dulce. In plus, te ajuta sa-ti mentii energia si buna dispozitie.
Amidonul si buna dispozitie
Medicul nutritionist Mihaela Bilic sustine in cartea sa “Sanatatea are gust” ca dieta unui om vesel trebuie sa contina si carbohidrati. Si asta pentru ca acestia stimuleaza “absorbtia triptofanului din alimentele proteice, un aminoacid esential din care se formeaza serotonina”.
Conform dr. Bilic, “asocierea amidonului (paine, orez, cartofi, mamaliga, paste fainoase) cu proteinele din carne, peste, oua si branza creste conversia triptofan in serotonina si da o senzatie reala de bine, bazata pe echilibrul chimic al substantelor cerebrale. Iata explicatia stiintifica pentru preferintele noastre alimentare influentate corect de instincte, placere, dar si de traditiile culinare cu care am crescut”.
Surse:
“Sanatatea are gust” – dr. Mihaela Bilic, editura Curtea Veche, 2011
www.doctoroz.com
www.clevelandclinicwellness.com
www.mayoclinic.org