1. Obiceiurile alimentare
Ceea ce mănânci și bei poate avea un impact semnificativ asupra calității somnului tău. Iată câteva obiceiuri alimentare care te pot împiedica să dormi bine:
- mâncatul excesiv seara - o cină copioasă cu puțin timp înainte de culcare poate suprasolicita sistemul digestiv și poate duce la disconfort, indigestie și reflux gastroesofagian, toate acestea putând să-ți perturbe somnul;
- consumul de alimente grele sau picante - alimentele bogate în grăsimi, precum și cele picante, pot fi dificil de digerat și pot provoca arsuri la stomac sau indigestie, ceea ce îți poate afecta calitatea somnului;
- consumul insuficient de alimente - la polul opus, senzația de foame poate, de asemenea, să te țină treaz. Dacă îți este foame seara, optează pentru o gustare ușoară și sănătoasă (de exemplu, un iaurt, un fruct sau o mână de nuci);
- deshidratarea - deshidratarea poate duce la uscăciunea gurii, crampe musculare și alte senzații neplăcute care îți pot perturba somnul. Asigură-te că bei suficiente lichide pe parcursul zilei, dar evită consumul excesiv de lichide cu două ore înainte de culcare, pentru a nu fi nevoit să te trezești în timpul nopții pentru a merge la toaletă.
Pentru mai multe informații și studii cu privire la legătura dintre ora cinei și calitatea somnului, citește articolul: „De ce nu este sanatos sa cinam la ore tarzii”.
2. Stimulentele sistemului nervos
Stimulentele precum cofeina, alcoolul și nicotina pot interfera cu somnul, chiar și atunci când sunt consumate cu multe ore înainte de culcare.
- Cofeina este un stimulent puternic care poate rămâne în organism timp de 6-8 ore. Evită consumul de cafea, ceai negru, băuturi energizante sau alte produse cu cofeină în a doua parte a zilei;
- Deși poate induce o stare de somnolență inițială, alcoolul perturba ciclurile de somn și poate duce la treziri frecvente în timpul nopții. Evită consumul de alcool cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare;
- Nicotina este un compus care poate provoca insomnie și treziri frecvente în timpul nopții. Fumatul are și alte efecte negative asupra sănătății, așa că renunțarea la fumat este benefică din mai multe puncte de vedere.
Tu știi care sunt efectele dependenței de nicotină asupra corpului tău? Parcurge testul „Ce stii despre dependenta la nicotina?” și află informații prețioase, care te pot ajuta să gestionezi acest obicei vicios.
3. Utilizarea în exces a tehnologiei
Trăim în era digitală, iar tehnologia a devenit o parte integrantă a vieții noastre. Cu toate acestea, utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice, în special înainte de culcare, poate avea un impact negativ asupra somnului.
Telefoanele mobile, tabletele, laptopurile și televizoarele emit lumină albastră, care suprimă producția de melatonină, hormonul responsabil cu reglarea ciclului somn-veghe. Expunerea la lumina albastră seara poate întârzia ceasul intern al organismului, făcând mai dificilă adormirea și afectând calitatea somnului. De asemenea, navigarea pe internet, jocurile video, vizionarea unui film sau verificarea rețelelor de socializare înainte de culcare pot stimula creierul și pot face dificilă relaxarea necesară pentru a adormi.
Este recomandat să eviți utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă este necesar să le utilizezi, activează modul "noapte" sau "lumină caldă" pentru a reduce emisia de lumină albastră.
4. Programul nepotrivit pentru odihnă
Un program neregulat de somn poate deregla ritmul circadian, ceasul intern al organismului care reglează ciclul somn-veghe. Acest lucru poate duce la dificultăți în a adormi, treziri frecvente în timpul nopții și senzația de oboseală din timpul zilei.
Iată câteva sfaturi legate de programul de somn care te pot ajuta să te odihnești mai bine:
- Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri, pentru a menține un ritm circadian regulat. Deși poate fi tentant să dormi mai mult în weekend pentru a recupera orele de somn pierdute în timpul săptămânii, acest obicei poate deregla ritmul circadian și poate face mai dificilă adormirea duminică seara;
- Siestele pot fi benefice pentru a combate oboseala, dar nu trebuie să depășească 30 de minute și nu ar trebui să fie făcute prea târziu în zi. O siestă lungă sau târzie poate perturba somnul pe timpul nopții;
- Chiar dacă activitatea fizică regulată poate îmbunătăți calitatea somnului, este recomandat să eviți exercițiile intense cu minimum 3 ore înainte de culcare.
5. Mediul în care dormi
Mediul în care dormi, noapte de noapte, joacă un rol foarte important în calitatea somnului. Un dormitor confortabil te poate ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn mai profund. Iată câteva aspecte de care să ții cont:
- O temperatură de aproximativ 18-20 grade Celsius este ideală pentru un somn odihnitor;
- Zgomotele puternice sau bruște pot perturba somnul. Asigură-te că dormitorul tău este izolat fonic sau folosește dopuri de urechi, dacă este nevoie;
- Întunericul stimulează producția de melatonină, hormonul responsabil cu reglarea ciclului somn-veghe. Asigură-te că dormitorul tău este cât mai întunecat posibil, folosind draperii sau storuri opace;
- O saltea confortabilă și o pernă potrivită pot face diferența, în privința calității somnului. Alege o saltea care să te ajute să ai o poziție corectă în timpul somnului, precum și o pernă care să îți mențină capul și gâtul într-o poziție neutră;
- Un dormitor curat și bine aerisit contribuie la un somn mai sănătos. Aerisește camera în fiecare zi și schimbă lenjeria de pat săptămânal.
Temperatura ambientală joacă un rol important în crearea unui mediu optim pentru somn, dar și pentru activitățile de zi cu zi. Citește articolul „Care este temperatura optima in casa” și află cum să-ți creezi condițiile propice, zi și noapte.
6. Factorii psihologici
Starea ta mentală și emoțională are un impact major asupra somnului. Stresul, anxietatea și grijile pot face dificilă relaxarea și adormirea. Preocupările legate de muncă, familie, finanțe sau alte aspecte ale vieții pot activa sistemul nervos simpatic, crescând nivelul de cortizol (hormonul stresului) și menținându-te într-o stare de alertă. Ruminația (tendința de a te gândi în mod repetat la probleme) poate interfera cu somnul. Este important să înveți să îți gestionezi gândurile și să îți creezi o stare de liniște mentală înainte de culcare.
De asemenea, unele medicamente, precum decongestionantele nazale, antidepresivele sau medicamentele antihipertensive, pot avea ca efect secundar insomnia. Discută cu medicul tău dacă bănuiești că unul dintre medicamentele pe care le iei îți afectează somnul.
Pentru a reduce impactul factorilor psihologici asupra somnului, poți încerca o serie de tehnici de relaxare (meditația, yoga, respirația profundă etc.), cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Astfel, reduci efectul stresului și al agitației de peste zi și îți oferi șansa la un somn mai liniștit.
Un somn bun este esențial pentru sănătatea ta, dar și pentru starea ta de spirit. Acordă atenție obiceiurilor tale și încearcă să faci schimbări pozitive în stilul tău de viață, pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului și pentru a te putea bucura de zile mai pline de energie și mai productive.