Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea unei stari bune de sanatate. Ele ofera organismului combustibilul necesar pentru a functiona, avand un rol esential in construirea si repararea tesuturilor, precum si in fortificarea sistemului muscular si osos.
Ce sunt mai exact proteinele?
Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi, care reprezinta o parte importanta din componenta celulelor, muschilor si tesuturilor. Proteinele nu trebuie sa lipseasca din alimentatie, in special din dieta atletilor si a persoanelor care practica sport regulat, deoarece exercitiile fizice expun organismul unui nivel de stres care ajuta la cresterea masei musculare - proteinele sunt in mod constant defalcate in aminoacizi care ajuta la repararea tesutului muscular.
Aminoacizii sunt impartiti in:
- Aminoacizi esentiali - nu pot fi creati de organism si trebuie sa fie obtinuti din alimente sau suplimente alimentare
- Aminoacizi neesentiali – sunt produsi de organism din alti aminoacizi
Care este aportul necesar de proteine?
Conform literaturii de specialitate, aportul de proteine al unei persoane trebuie sa fie de minimum 10% si de maximum 35% din caloriile zilnice consumate. Fiecare gram de proteina consumat contine 4 calorii.
In Europa, un adult consuma in medie 0,83 de grame per kilogram de greutate corporala in fiecare zi, ceea ce inseamna ca un barbat consuma intre 67 si 114 grame de proteine pe zi, iar o femeie – intre 59 si 102 grame pe zi. Cel putin asa estimeaza Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA – European Food Safety Authority).
Conform Grupului de lucru privind produsele dietetice, nutritie si alergii din cadrul EFSA, necesarul zilnic de proteine se calculeaza in functie de varsta, sex, greutatea corporala si gradul de activitate:
- 0,83 grame proteine per kg greutate corporala – pentru adulti, inclusiv adulti in varsta; femeile care alapteaza au nevoie de un consum suplimentar de 1 g, 9 g si 28 g pe zi in primul, al doilea si al treilea trimestru de sarcina; femeile care alapteaza au nevoie de un consum suplimentar de 19 g de proteine pe zi in primele 6 luni de alaptare, respectiv 13 g de proteine dupa aceasta perioada
- Intre 0,83 g - 1,31 g per kg de greutate corporala, in functie de varsta, pentru sugari, copii si adolescenti
Ce surse de proteine sunt recomandate?
Reprezentantii EFSA recomanda asimilarea cantitatii zilnice necesare de proteine atat din surse animale (carne, oua, peste, branza, lapte) cat si din surse vegetale (soia, quinoa, linte, fasole, nuci).
Orice dieta sanatoasa se bazeaza pe alimente variate, iar unele dintre aceste alimente ar trebui sa contina proteine. Majoritatea persoanelor cred ca proteinele se gasesc numai in carne, insa exista numeroase alte alimente bogate in proteine care pot si trebuie sa fie consumate.
Surse de proteine:
- Ton conserva (170 g) – 40 g proteine
- Piept de pui la cuptor (100 g) – 31 g proteine
- Carne de vita (85 g) – 26 g proteine
- Somon roz la conserva (100 g) – 20 g proteine
- Iaurt grecesc simplu (170 g) – 17 g proteine
- Branza de vaci (jumatate de cana) – 14 g proteine
- Lapte 2% grasime (1 cana) – 10 g proteine
- Branza Tofu (jumatate de cana) – 10 g proteine
- Fasole boabe gatite (jumatate de cana) – 6-9 g proteine
- Branza Cheddar (28 g/ o felie) – 7 g proteine
- Oua (1 ou mare) – 6 g proteine
- Paste (1 cana) – 5 g proteine
- Nuci (28 g/ 1 sfert de cana) – 4-7 g proteine
- Cartofi copti (1 cartof de dimensiune medie) – 3 g proteine
4 sfaturi pentru un consum optim de proteine:
- Alege surse de proteine cu un continut scazut in grasimi saturate
- Evita carbohidratii foarte procesati
- Consuma mai multa carne la pranz sau la cina
- Limiteaza consumul de shake-uri si pulberi proteice. Acestea ofera multi aminoacizi, insa au o valoare nutritiva limitata. Citeste cu atentie etichetetele deoarece multe dintre aceste bauturi pot contine zahar si alti indulcitori calorici.
Atentie la dietele bazate pe un consum ridicat de proteine!
Dietele care se bazeaza pe un aport ridicat de proteine sunt adesea promovate ca fiind o modalitate de a pierde in greutate. Exista cercetari in domeniu care sustin aceasta afirmatie, dar exista si studii care infirma legatura dintre dietele pe baza de proteine si pierderea in greutate, explica dieteticianul Kathy McManus, director al Departamentului de Nutritiei de la Spitalul pentru femei din Birmingham, afiliat la Harvard Medical School.
De asemenea, nu exista dovezi clare privind faptul ca dietele bazate pe un consum ridicat de proteineajuta la prevenirea pierderii musculare sau protejeaza sanatatea cardiovasculara.
Pe de alta parte, cresterea consumului de proteine la 20% sau chiar 25% din caloriile zilnice nu dauneaza sanatatii, atat timp cat alimentatia este bogata si variata in nutrienti.
Expertii de la Harvard Medical School recomanda persoanelor cu afectiuni renale cronice sa se consulte cu medicul nefrolog inainte de a decide sa-si cresca substantial aportul de proteine. Asta pentru ca un consum prea mare de proteine poate conduce in cazuri extreme la deshidratare sau chiar insuficienta renala.
Surse:
www.health.harvard.edu
www.health.clevelandclinic.org
www.efsa.europa.eu