Fiecare are dreptul la propriile alegeri si decizii, insa recomandarile raman aceleasi: faceti-va timp si gasiti metode prin care alimentatia sa devina o prioritate, organizati-va si invatati sa va placa lucrurile cu adevarat sanatoase.
Consumati multe legume si fructe, de preferat proaspete, de sezon si pastrate cat mai putin timp in frigider/camara pentru a preveni pierderile de vitamine si fitonutrienti. Incercati sa nu va lipseasca legumele de la nicio masa si preferati consumul lor in detrimentul produse-lor animale.
Alegeti varianta integrala/completa in cazul fainii, orezului, pastelor fainoase. Cresteti aportul de fibre consumand legume proaspete, fructe cu tot cu coaja sau adaugand tarate si cereale integrale in laptele/iaurtul de la micul dejun.
Reduceti consumul de grasimi animale saturate si introduceti in alimentatie pestele gras (somon, ton, macrou, sardine) de minim 2 ori/saptamana. Folositi uleiul vegetal (de floarea-soarelui sau masline) neprelucrat termic (crud), eliminati mezelurile si branzeturile concentrate; pe post de gustare apelati la un pumn de alune sau de fistic in loc de ciocolata.
Folositi doar produse lactate degresate sau semidegresate, in loc de unt clasic alegeti untul cu 40% grasime si smantana cu 12% grasime.
Diminuati consumul de carne rosie, mai ales preparata la gratar, la 500 g/saptamana si mancati peste cat mai des.
Inlocuiti o parte din proteinele de origine animala (carne, oua, branza) cu variante vegetale (fasole, linte, mazare, soia, ciuperci) si incercati ca macar o zi pe saptamana sa aveti o alimentatie vegetariana (post).
Cresteti aportul de seleniu (mineral cu rol anticancerigen) consumand frecvent nuci, fructe de mare, peste, tarate, germeni de grau, orez brun.
Reduceti consumul de zahar, dulciuri si produse de cofetarie. Zaharul si mierea sunt substante care favorizeaza producerea de radicali liberi, principalii vinovati de scaderea apararii la boli si de imbatranirea prematura.
Eliminati definitiv produsele de patiserie si de panificatie (biscuiti, covrigei) Au la baza multa faina alba si grasimi vegetale hidrogenate cu acizi grasi „trans“ potential cancerigeni.
Alegeti alimente cat mai putin procesate industrial, fara adaos de conservanti, coloranti si potentatori de gust (sarate, afumate, uscate, marinate etc.).
Gatiti corect, fara prajeala, evitati produsele tip fast-food sau cele a caror preparare a presupus metode culinare elaborate care modifica dramatic calitatile nutritive ale alimentelor.
Renuntati la fumat si nu uitati ca zmeura, capsunile si strugurii contin acid ellagic, care neutralizeaza radicalii liberi rezultati din fumat.
Reduceti consumul de alcool la maxim 1 pahar/zi.
Mentineti o greutate corporala in limite normale si daca exista un exces ponderal slabiti cat mai repede – grasimea nu este doar inestetica, ci predispune la boli grave, printre care si cancerul.
Faceti miscare cat mai des, chiar si de intensitate scazuta sau medie. Activitatea fizica regulata (de 3 ori/saptamana) scade semnificativ riscul de cancer.
Text: Dr. Mihaela Bilic, psihonutritionist