Un somn neodihnitor poate avea impact asupra stării generale de bine, a nivelului de energie și chiar asupra sănătății emoționale. Din fericire, există soluții care te pot ajuta să te odihnești mai bine, indiferent de trimestrul în care te afli. În continuare, vom explora principalele cauze ale insomniilor în sarcină, efectele acestora asupra organismului și cele mai eficiente metode pentru un somn mai liniștit.
Ce sunt insomniile în sarcină și de ce apar?
Insomnia în sarcină este o tulburare frecventă a somnului, care afectează multe viitoare mame. Aceasta poate include dificultăți în a adormi, treziri frecvente în timpul nopții sau un somn superficial și neodihnitor. Deși poate apărea în orice trimestru, este mai des întâlnită în al doilea și al treilea trimestru, pe măsură ce corpul se adaptează la schimbările sarcinii.
Sarcina este o perioadă plină de emoții și frământări, indiferent dacă te afli la primul copil sau dacă ești deja mămică. În Clinica Nativia găsești o echipă de medici supraspecializați, cu experiență internațională, empatici, comunicativi și onești, gata să te ajute să găsești răspunsuri la toate întrebările tale.
Cauzele principale ale insomniilor în timpul sarcinii
Există mai multe elemente care conlucrează și care pot determina insomniile în sarcină:
- Modificările hormonale – nivelul crescut de progesteron, esențial pentru menținerea sarcinii, influențează tiparele de somn. În primul trimestru, acest hormon poate induce somnolență excesivă, însă pe măsură ce sarcina avansează, contribuie la un somn fragmentat și la dificultăți de adormire.
- Disconfortul fizic – creșterea în volum a abdomenului, durerile lombare, arsurile gastrice, dificultățile de respirație și nevoia frecventă de a urina fac odihna mai dificilă. Pe măsură ce sarcina progresează, pozițiile de somn devin mai limitate, ceea ce poate duce la treziri frecvente și la un somn neodihnitor.
- Anxietatea și stresul – gândurile legate de sarcină, naștere și viața de după venirea copilului pot contribui la stări de neliniște care afectează somnul. În plus, multe femei însărcinate experimentează vise intense, cauzate de modificările hormonale și emoționale.
- Sindromul picioarelor neliniștite – această afecțiune, caracterizată prin senzații de furnicături și nevoia de a mișca picioarele, este frecvent întâlnită în sarcină și poate îngreuna adormirea. Se estimează că este asociată cu deficiența de fier și modificările circulatorii specifice sarcinii.
În perioada sarcinii, nevoile nutriționale ale gravidei cresc rapid, iar o alimentație diversificată nu este întotdeauna suficientă pentru a furniza toate mineralele și vitaminele necesare pentru buna dezvoltare a bebelușului. Află tot ceea ce este important să știi despre anemia prin carenta de fier in sarcina și despre cum poate fi prevenită și tratată.
- Activitatea fetală – pe măsură ce sarcina avansează, bebelușul devine mai activ, iar mișcările acestuia pot influența calitatea somnului. Multe femei observă că fătul are o activitate crescută seara, ceea ce poate face adormirea mai dificilă.
- Refluxul gastric – arsurile la stomac apar din cauza relaxării sfincterului esofagian sub influența progesteronului. Acestea se intensifică în poziție orizontală, provocând treziri frecvente și disconfort nocturn.
Deși insomnia în sarcină este o problemă comună, aceasta nu afectează în mod direct dezvoltarea fătului. Cu toate acestea, lipsa cronică de somn poate duce la oboseală excesivă, iritabilitate și dificultăți de concentrare.
Poziții pentru un somn odihnitor în sarcină
Pe măsură ce sarcina avansează, găsirea unei poziții confortabile pentru somn poate deveni o provocare. Alegerea unei poziții corecte de somn nu doar că ajută gravida să doarmă mai bine, dar contribuie și la o bună circulație sanguină și la reducerea disconfortului.
Poziții de somn recomandate în sarcină, în funcție de trimestru
Pozițiile de somn recomandate în sarcină variază semnificativ, în funcție de săptămâna de sarcină în care te afli. Iată, în continuare, câteva informații despre pozițiile care te pot ajuta să ai un somn odihnitor și despre cele pe care e mai bine să le eviți.
Poziții de somn în primul trimestru de sarcină
În primele luni, corpul nu suferă modificări majore care să impună restricții severe în ceea ce privește poziția de somn. Gravidele se pot odihni confortabil în orice poziție, fie că este pe spate, pe lateral sau chiar pe burtă. Totuși, este recomandat ca în această perioadă să se înceapă adaptarea la poziții care vor fi mai benefice în trimestrele următoare, cum ar fi dormitul pe partea stângă.
Primul trimestru de sarcină este perioada în care schimbările corpului gravidei sunt cele mai subtile și, în același timp, este cel mai delicat interval de timp din punct de vedere al formării viitorului bebeluș. Află tot ceea ce trebuie sa stii despre primele 12 saptamani de sarcina și despre schimbările uimitoare care se petrec.
Poziții de somn în trimestrul 2 de sarcină
Pe măsură ce sarcina avansează și abdomenul crește, este indicat să se evite dormitul pe spate sau pe burtă. Cea mai bună poziție este pe partea stângă, cu picioarele ușor îndoite și o pernă plasată între genunchi, pentru un suport mai bun. Această poziție ajută la o circulație sanguină optimă și reduce presiunea asupra ficatului și a coloanei vertebrale.
Poziții de somn în trimestrul 3 de sarcină
În ultimele luni de sarcină, dormitul devine și mai dificil din cauza dimensiunii abdomenului și a disconfortului general. Poziția laterală stângă rămâne cea mai recomandată, iar pentru un somn mai odihnitor, pot fi folosite perne suplimentare – una între genunchi, alta sub abdomen și una la spate, pentru sprijin suplimentar. Unele gravide găsesc confortabilă și poziția semi-înclinată, cu spatele sprijinit de mai multe perne.
Poziții de somn de evitat în sarcină
Există și o serie de poziții de somn pe care e mai bine să le eviți în perioada sarcinii, din motive obiective. Iată care sunt acestea:
Dormitul pe spate în sarcină
Începând cu al doilea trimestru, dormitul pe spate este nerecomandat, deoarece greutatea uterului apasă asupra vaselor de sânge principale, inclusiv vena cavă inferioară. Aceasta poate duce la scăderea tensiunii arteriale, amețeli și o oxigenare mai slabă a fătului. De asemenea, această poziție poate agrava durerile lombare și problemele de respirație.
Dormitul pe burtă în sarcină
Deși în primul trimestru este posibil să se doarmă pe burtă fără disconfort, odată cu creșterea abdomenului, această poziție devine incomodă și imposibilă. Pe lângă disconfort, există riscul de a exercita presiune asupra uterului, afectând circulația sângelui către făt.
Dormitul cu picioarele încrucișate
Această poziție poate restricționa circulația sanguină și poate duce la amorțeli și senzația de picioare grele. De asemenea, poate agrava umflarea picioarelor, un simptom frecvent în sarcină.
Adoptarea unei poziții corecte de somn este esențială pentru a avea un somn odihnitor în timpul sarcinii. Deși fiecare femeie are preferințele ei, dormitul pe partea stângă rămâne cea mai benefică opțiune pentru mamă și copil. Pentru un plus de confort, se pot folosi perne de sarcină sau alte accesorii care să sprijine corpul și să reducă presiunea asupra zonei lombare și a articulațiilor.
Deși este previzibil ca în această perioadă să apară manifestări variate, de la caz la caz, și cele mai multe dintre ele sunt normale, este bine să știi când e cazul să consulți un medic. Așadar, descoperă care sunt simptomele pe care nu trebuie sa le ignori in sarcina.
Efectele insomniei asupra sănătății mamei și a fătului
Insomnia în sarcină este o problemă frecventă, însă, atunci când devine persistentă, poate avea consecințe asupra sănătății gravidei și a dezvoltării fătului. Privarea de somn afectează funcționarea organismului, sistemul imunitar și echilibrul hormonal, ceea ce poate duce la complicații atât pentru mamă, cât și pentru copil.
Cum afectează lipsa somnului sănătatea gravidei?
Nevoia de somn este una dintre nevoile de bază ale organismului uman, prin urmare e de înțeles că lipsa cronică de somn, acumulată în săptămânile de sarcină, are un impact asupra viitoarei mame:
- Oboseală cronică și epuizare – lipsa unui somn odihnitor poate accentua starea de oboseală, afectând capacitatea de concentrare și nivelul de energie zilnic. Gravidele se pot simți epuizate și lipsite de motivație, ceea ce le poate afecta activitățile cotidiene.
- Slăbirea sistemului imunitar – somnul insuficient reduce capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor, crescând riscul de răceli și alte probleme de sănătate.
- Dezechilibre hormonale – insomnia influențează producția de hormoni precum cortizolul (hormonul stresului) și insulina, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate, fluctuații ale glicemiei și chiar risc crescut de diabet gestațional.
- Creșterea riscului de depresie și anxietate – lipsa somnului este un factor important în apariția tulburărilor emoționale. Gravidele care suferă de insomnie sunt mai predispuse la depresie prenatală și anxietate, ceea ce poate influența negativ starea de bine pe termen lung.
- Creșterea riscului de hipertensiune și preeclampsie – studiile au arătat că femeile însărcinate care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte prezintă un risc mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială și preeclampsie, o complicație gravă a sarcinii.
- Femeile care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte în ultima lună a sarcinii au un risc mai mare de a face cezariană sau de a avea un travaliu mai lung decât femeile care dorm mai mult de 7 ore. Astfel încât, este important să încerci să te odihnești cât mai mult posibil.
Pentru ca și tu, și viitorul tău bebeluș, să beneficiați de cele mai bune îngrijiri, este important să alegi cu grijă obstetricianul care vă va monitoriza. Descoperă echipa medicala din clinica Nativia: specialiști caracterizați de profesionalism, empatie și răbdare, care te vor îndruma până în momentul în care își vei ține pentru prima dată bebelușul în brațe.
Ce riscuri pot apărea pentru făt din cauza insomniei mamei?
Este de înțeles să presupui că, dacă tu nu dormi, nici copilul tău nu se odihnește. Însă relaxează-te – copilul doarme chiar și atunci când tu ești trează. Nu se cunoaște exact de ce somnul copilului este independent de al tău, însă specialiștii consideră că nevoia de somn este una dintre cele mai puternice forțe fiziologice ale corpului uman.
Datorită straturilor de piele și mușchi, lichidului amniotic și zgomotelor bătăii inimii tale, zgomotul din jur nu-l deranjează pe copil. Bineînțeles, copilul nu este complet izolat de ceea ce se întâmplă în jur. Un zgomot puternic sau o mișcare bruscă de-a ta îl pot trezi. Dar deși viitorul bebeluș poate dormi independent de tine, insomnia ta îl poate afecta:
- Întârziere în dezvoltarea intrauterină – somnul este esențial pentru regenerarea celulară și buna funcționare a organismului matern. Dacă gravida nu se odihnește suficient, nivelul de oxigen și nutrienți care ajung la făt poate fi afectat, ceea ce poate influența creșterea acestuia.
- Greutate mică la naștere – unele cercetări sugerează că insomniile severe și stresul cauzat de lipsa somnului pot fi asociate cu un risc crescut de a naște un copil cu o greutate sub limita normală.
- Risc de naștere prematură – privarea severă de somn pe parcursul sarcinii poate duce la declanșarea prematură a travaliului, ceea ce poate implica complicații pentru sănătatea bebelușului.
- Impact asupra ritmului cardiac fetal – stresul generat de lipsa somnului afectează nivelurile hormonale, inclusiv cortizolul, ceea ce poate influența ritmul cardiac al fătului și nivelul acestuia de activitate intrauterină.
- Risc de complicații la naștere – gravidele care suferă de insomnie cronică pot avea un travaliu mai dificil, necesitând intervenții medicale mai frecvente, cum ar fi cezariana sau inducerea nașterii.
Când să consulți medicul pentru probleme de somn în sarcină?
În timpul sarcinii, insomnia și tulburările de somn sunt frecvente, însă în anumite situații este important să ceri sfatul unui specialist. Unele probleme pot indica afecțiuni subiacente care necesită atenție medicală.
- Insomnia severă și persistentă – dacă ai dificultăți majore în a adormi sau în a menține somnul timp de mai multe nopți la rând, iar acest lucru îți afectează activitățile zilnice.
- Oboseală extremă în timpul zilei – dacă te simți epuizată, amețită sau ai dificultăți de concentrare din cauza lipsei de somn.
- Sforăit excesiv sau pauze în respirație – aceste simptome pot indica apnee în somn, o afecțiune care poate afecta oxigenarea ta și a fătului.
- Dureri intense sau disconfort accentuat – dacă nu reușești să dormi din cauza durerilor de spate, crampelor musculare sau arsurilor gastrice severe.
- Mișcări necontrolate ale picioarelor – senzația de furnicături sau impulsul de a mișca picioarele noaptea poate fi un semn al sindromului picioarelor neliniștite.
Ce tratamente și soluții poate recomanda medicul?
Există unele soluții care te pot ajuta să dormi mai bine și pe care medicul ți le poate recomanda, în funcție de cazul tău:
- Ajustări ale stilului de viață – recomandări privind rutina de somn, pozițiile de dormit și tehnicile de relaxare.
- Suplimente – în cazul în care insomnia este cauzată de deficiențe nutritive, medicul poate recomanda suplimente de magneziu, fier sau vitamina B12.
- Medicamente sigure în sarcină – dacă insomnia este severă și afectează sănătatea mamei și a fătului, medicul poate recomanda tratamente medicamentoase sigure pentru gravide.
- Terapie pentru anxietate și stres – dacă insomnia este cauzată de stres, anxietate sau gânduri intruzive, specialistul poate sugera consiliere psihologică sau tehnici de mindfulness.
Dacă ai dificultăți de somn care persistă și îți afectează starea de bine, nu ezita să consulți medicul. Un somn odihnitor este esențial atât pentru sănătatea ta, cât și pentru dezvoltarea armonioasă a bebelușului.
Întrebări frecvente despre insomnia în sarcină
Ca viitoare mamă, poți avea mai multe nelămuriri cu privire la insomnia în sarcină. În cele ce urmează, îți răspundem la cele mai frecvente întrebări, însă este important să consulți întotdeauna medicul specialist care îți monitorizează sarcina.
Este sigur să iau somnifere din plante dacă sunt însărcinată?
Nu toate somniferele din plante sunt sigure în timpul sarcinii, deoarece unele ingrediente pot avea efecte adverse asupra fătului. De exemplu, valeriana, passiflora sau melatonina sunt adesea utilizate pentru inducerea somnului, dar nu există suficiente studii care să confirme siguranța lor în sarcină. Înainte de a lua orice supliment, este esențial să consulți medicul.
Pot să dorm în poziția șezut în timpul sarcinii?
În general, dormitul pe spate nu este recomandat în al doilea și al treilea trimestru, deoarece poate comprima vena cavă inferioară, reducând fluxul sanguin către inimă și făt. Cu toate acestea, dacă suferi de apnee în somn sau reflux gastric sever, medicul îți poate recomanda să dormi într-o poziție semi-înclinată, la aproximativ 45 de grade, folosind perne pentru susținere. Această poziție poate ajuta și la reducerea presiunii asupra diafragmei, facilitând respirația.
Ce trucuri pot aplica pentru a evita insomnia în sarcină?
- Adoptă o alimentație echilibrată – evită mesele grele și alimentele picante înainte de culcare, pentru a preveni arsurile gastrice. Consumul de alimente bogate în triptofan (precum bananele, nucile sau lactatele) poate ajuta la inducerea somnului.
- Fă mișcare regulată – exercițiile ușoare, precum mersul pe jos sau yoga pentru gravide, pot reduce stresul și îmbunătăți calitatea somnului.
- Creează o rutină de somn – mergi la culcare la aceeași oră în fiecare seară și evită utilizarea dispozitivelor electronice înainte de somn.
- b – meditația, respirația profundă și băile călduțe pot ajuta la relaxare și la inducerea somnului.
- Hidratează-te corespunzător – consumă lichide pe parcursul zilei, dar redu aportul de apă seara, pentru a evita trezirile frecvente pentru a merge la toaletă.
Dacă insomnia în sarcină persistă și îți afectează starea de bine, este important să discuți cu medicul, pentru a identifica cele mai sigure soluții pentru tine și bebeluș.
Surse bibliografie:
- https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/pregnancy-sleep-positions#:~:text=Experts%20recommend%20sleeping%20on%20the,increase%20pressure%20on%20the%20heart.;
- https://www.healthline.com/health/pregnancy/sleeping-positions-in-pregnancy;
- https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/sleeping-positions-while-pregnant/;
- https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/tiredness/;
- https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=sleeping-positions-during-pregnancy-85-P01238;
- https://www.pregnancybirthbaby.org.au/sleep-during-pregnancy.
