Burta la bărbați

• Cauze comune ale acumulării de grăsime abdominală la bărbați
• Tipuri de burtă la bărbați
• Impactul asupra sănătății
• Metode de diagnosticare a grăsimii abdominale
• Strategii de prevenire și reducere a grăsimii de pe burtă la bărbați
• Dieta și alimentația pentru reducerea grăsimii abdominale
• Exerciții fizice eficiente pentru abdomen
• Importanța unui stil de viață sănătos
• Rolul somnului și al gestionării stresului
• Consultarea medicului și evaluarea profesională

Cauze comune ale acumulării de grăsime abdominală la bărbați 

Acumularea de grăsime abdominală la bărbați este o problemă frecvent întâlnită. Aceasta apare ca urmare a mai multor cauze, printre care:

• dieta hipercalorică;
• consumul crescut de zaharuri, alcool;
• sedentarismul;
• stresul cronic (poate cauza o sinteză mare de cortizol, care favorizează depozitarea țesutului adipos în regiunea abdominală);
• scăderea nivelului de testosteron (apare cu vârsta);
• somnul insuficient;
• predispoziția genetică.

Identificarea cauzei de îngrășare te poate ajuta să faci schimbările potrivite în viața ta. În plus, eliminarea factorilor cauzatori contribuie la pierderea în greutate.

Tipuri de burtă la bărbați

În funcție de aspectul abdomenului, poți determina posibilele cauze care modifică aspectul fizic. 

Burta „grasă“

Dacă pui mâna pe abdomen și simți o perniță moale și elastică, iar când strângi pielea între degete rezultă un colacel consistent, verdictul e simplu: este vorba de grăsime. Încearcă să contracti mușchii abdominali și îi vei simți undeva în profunzime, sub această „păturică“ protectoare. La bărbați, grăsimea mai are un obicei prost: se infiltrează în interiorul abdomenului, printre organele interne (grăsime viscerală), afectându-le buna funcționare și crescând riscul de boli metabolice și cardiovasculare.

👉Grăsimea abdominală reprezintă o adevărată provocare pentru starea de sănătate. Află de ce, din articolul Grasimea de pe burta – mai periculoasa decat poti crede.

Burta „umflată“ la bărbați

Dacă dimineață totul pare normal, iar pe parcursul zilei, burta crește până când ajunge să te strângă cureaua, înseamnă că este vorba despre gaze. Acestea provin fie din alimentele ingerate, care fermentează, fie sunt rezultatul unor tulburări de digestie sau intoleranțe alimentare. În aceste condiții, trebuie identificate produsele „problemă“, adoptată o dietă corespunzătoare și un ritm al meselor regulat.

Burta „lăsată” sau „revărsată“ 

Este caracteristică persoanelor de peste 35-40 de ani, care nu au făcut niciodată sport, și presupune o relaxare a mușchilor abdominali. Peretele muscular se înmoaie și se destinde, din cauza lipsei de antrenament. Astfel, organele intraabdominale, lipsite de „plasa“ de suport, vor aluneca spre exterior și se vor revarsa peste curea. Singură metodă de rezolvare este reprezentată de efectuarea abdomenelor în fiecare zi. Departe de a fi trecătoare, degradarea tonusului mușchilor abdominali continuă odată cu înaintarea în vârstă, iar eforturile vor fi mai mari, dacă măsurile se iau mai târziu. 

Majoritatea bărbaților cu burtă au o asociere a celor 3 tipuri descrise anterior. Prin urmare, și drumul către „pătrățelele de ciocolată“ este mai anevoios, pentru că necesită măsuri și eforturi pe mai multe planuri.

Impactul asupra sănătății

Grăsimea abdominală este preponderent de tip visceral, adică se află în contact direct cu organele abdominale. Aceasta este considerată una dintre cele mai periculoase forme de grăsime, deoarece poate afecta buna funcționare a acestora. 

Persoanele cu un procent crescut de grăsime abdominală prezintă un risc mai mare de a dezvolta afecțiuni precum:

• bolile cardiovasculare;
• diabetul zaharat;
• sindromul de apnee în somn;
• boli ale ficatului;
• dezechilibrele hormonale. 

Metode de diagnosticare a grăsimii abdominale

Prezența grăsimii abdominale poate fi confirmată prin metode imagistice, precum:

• ecografia abdominală;
• rezonanța magnetică nucleară (RMN);
• tomografia computerizată (CT).

👉Citește mai multe despre această investigație, din articolul Osteodensitometria (DEXA) – detectivul bolii tacute.

Aceste examene imagistice sunt destul de costisitoare. De aceea, cei mai mulți dintre specialiști apelează la alte variante, pentru a evalua țesutul adipos:

• circumferința taliei;
• raportul talie-șold - măsoară dimensiunea taliei și a șoldurilor (cu un centimetru înfășurat în jurul celei mai late părți a șoldurilor). Împarte mărimea taliei la dimensiunea șoldului. Un raport talie-șold mai mare de 0,90 la bărbați indică obezitate abdominală.
• indicele de masă corporală măsoară grăsimea corporală pe baza înălțimii și greutății tale. Un IMC de 30 sau mai mult indică supraponderalitate; 
• raportul talie-înălțime: Împarte dimensiunea taliei la înălțimea ta. Un raport sănătos nu depășește 0,5 (la bărbați). 

Strategii de prevenire și reducere a grăsimii de pe burtă la bărbați 

Metoda optimă pentru reducerea grăsimii abdominale este reprezentată de schimbarea stilului de viață. Modificarea dietei, creșterea nivelului de activitate fizică și respectarea unui program de somn sunt doar câteva dintre metodele pentru a pierde în greutate. Utilizarea cremelor pentru slăbit și tonifiere au și ele beneficii, dar nu la fel de semnificative ca dieta.

Chiar dacă astfel de metode sunt eficiente, în unele situații pot să nu ofere rezultatele dorite. În aceste cazuri, sunt indicate procedurile bariatrice. Acestea presupun efectuarea unor modificări la nivelul stomacului sau al intestinului subțire. Deși mai costisitoare, sunt asociate cu rezultate favorabile, care se mențin pe termen lung.

Dieta și alimentația pentru reducerea grăsimii abdominale

Dietă reprezintă un element central al unui stil de viață sănătos. În continuare, sunt redate cele mai importante principii ale unei alimentații echilibrate. 

• 3 mese principale -  efortul de digestie a alimentelor și mâncatul lor la interval de 4-5 ore ajută metabolismul să ardă mai multe calorii, decât atunci când există o singură masă. O zi în care ai „sărit“ o masă este o zi în care nu ai slăbit, iar caloriile venite după „post“ sunt asimilate mai repede și transformate instantaneu în grăsime de depozit.
• Elimină felurile „grele” - preparatele gătite tradițional sunt bogate în calorii și grăsimi. Evită sau consumă rar salată de boeuf, sarmale, șnițele, chiftele, sosuri cu smântână și făină. Alege variante dietetice: carne slabă la grătar sau la cuptor, sos tomat, condimente și ierburi aromatice. 
• Evită alimentele cu densitate calorică mare - astfel de alimente sunt mezelurile, cașcavalul, brânza topită, margarina, uleiul, dulciurile. Înlocuiește-le cu carne slabă, pește, lapte, iaurt, pâine integrală, fructe și legume. 
• Evită consumul de suc - într-un pahar de băutură răcoritoare se găsesc 5-7 cuburi de zahăr, iar o sticlă de 2 litri de suc, ușor de consumat în loc de apă, acoperă 35% din rația calorică zilnică. Și asta fără să pui gura pe mâncare! 
• Redimensionează porțiile - din cauza necesarului energetic tot mai redus al organismului și a sedentarismului, este indicat să renunți la succesiunea clasică: aperitiv / ciorbă / fel principal / desert. În cel mai bun caz, 2 feluri de mâncare sunt suficiente și ciorba ar trebui să fie unul dintre ele, pentru că umple stomacul fără aport mare de calorii și dă sațietate prelungită. 
• Elimină zahărul din alimentație - din cauza vitezei cu care se absoarbe în sânge, determină o secreție crescută de insulină, hormon care stochează suplimentar grăsimea la nivelul abdomenului. În plus, nu are aport de nutrienți, ci doar de calorii. Optează pentru un desert format din fructe. 
• Elimină alcoolul - majoritatea consumatorilor de alcool au un surplus ponderal provenit atât din caloriile proprii alcoolului (7 cal/g), cât și din aportul generos de alimente grase și sărate care merg bine cu băutura. Prezența alcoolului reduce arderea grăsimilor de depozit și favorizează transformarea caloriilor alimentare în țesut adipos. Berea are zahăr și este agresivă pentru ficat și pancreas, accelerând procesul de îngrășare. Un pahar de vin pe zi nu omoară pe nimeni, însă, dacă dorești să ai rezultate spectaculoase în procesul de „topire“ a burții, abține-te. Doar consumul moderat de alcool determină acumularea de kilograme în plus. Dacă aportul este mai mare de 5 g/oră, atunci alcoolul afectează grav ficatul și determină denutriție, prin malabsorbția de vitamine, minerale și mai ales de calorii. Marii alcoolici sunt slabi și au un risc crescut de cancer hepatic, pulmonar, de stomac sau de colon, în timp ce băutorii obișnuiți sunt supraponderali sau obezi. 
• Evită consumul de carbohidrați după ora 6 seara - organismul își încetinește metabolismul, nu mai poate consuma glucidele și acestea vor fi transformate în grăsime de depozit. Elimină de la cină pâinea, pastele, orezul, fructele, cartofii, mămăliga și apelează fără frică la proteine (carne slabă de orice fel, pește) și legume, chiar dacă este nevoie de o cantitate mai mare, pentru a te sătura. Organismul consumă multă energie să le digere, deci vei slăbi mâncând. Carbohidrații pot fi prezenți în continuare la micul dejun și la masa de prânz, pentru că dau sațietate timp de 3-4 ore. 
• Alege alimente cu efect termic crescut - acest efect face referire la utilizarea unei proporții din caloriile unui aliment pentru digestia sa. Carnea are un efect termic de 25%, glucidele, de 5-9%, iar lipidele, de doar 3%.

Exerciții fizice eficiente pentru abdomen 

Activitatea fizică este benefică pentru pierderea în greutate, dar și pentru menținerea sănătății întregului organism. Alege ce exerciții sunt mai potrivite pentru tine, după ce vorbești cu un antrenor sau cu un specialist în domeniu.

Exercițiul fizic de rezistență

Efortul aerob (de intensitate scăzută), practicat peste 30 de minute, arde grăsimea depozitată, prin transformarea lipidelor în energie. Durata și frecvența sunt esențiale: 45 de minute de activitate moderată, de 2-3 ori pe săptămână, reduc mai eficient grăsimea abdominală decât sesiunile mai lungi, dar rare. Poți opta pentru:

• înot;
• bicicletă;
• mers rapid;
• alergare;
• urcatul scărilor;
• fotbal.

Exercițiul fizic de forță

Efortul de intensitate mare, practicat un timp scurt, ajută la tonifierea și la dezvoltarea mușchilor. Se numește efort fizic anaerob și are drept suport energetic glucoza, care poate fi arsă rapid, în lipsa oxigenului. Este un tip de mișcare ce nu duce la slăbit (nu folosește țesutul adipos de rezervă), însă este obligatoriu pentru întărirea musculaturii abdominale. Chiar dacă se rezumă la 5 minute de abdomene făcute pe covor în fiecare dimineață, va da rezultate. Condiția este să fie efectuat zilnic.

Corectarea posturii

Dacă vei încerca să îndrepți spatele, să încordezi mușchii abdominali, să scoți pieptul înainte și să tragi umerii înapoi, vei vedea că o mare parte a burții dispare. Este vorba de controlul voluntar al poziției, care trebuie repetat până intră în reflex. Indiferent că stai la birou, mergi pe stradă sau ești în mașină, obișnuiește-te să ai o postură corectă, studiată, ușor superioară. În plus, încordarea mușchilor ajută și la întărirea lor.

Importanța unui stil de viață sănătos 

Adoptarea unui stil de viață sănătos este esențială pentru reducerea grăsimii abdominale și pentru menținerea sănătății generale. Acesta include o alimentație echilibrată, bogată în alimente integrale și săracă în calorii, combinată cu exerciții fizice regulate. 

👉 Descoperă ce poți face pentru adoptarea unui stil de viață echilibrat, citind articolul Si barbatii isi pot schimba stilul de viata.

Încurajează-ți și familia să integreze un stil de viață echilibrat. Acesta îi poate ajuta în prevenirea a numeroase afecțiuni.

Rolul somnului și al gestionării stresului 

Lipsa somnului poate duce la creșterea apetitului și la acumularea de grăsime, în special în zona abdominală. Stresul cronic determină creșterea nivelului de cortizol, un hormon care favorizează stocarea grăsimilor în abdomen.

Atât pentru a favoriza somnul, cât și pentru a reduce nivelul de stres resimțit, poți implementa următoarele:

• exerciții de relaxare;
• tehnici de respirație;
• yoga;
• meditația.

👉Descoperă care sunt beneficiile somnului, din articolul Somnul este o superputere.

Consultarea medicului și evaluarea profesională

Consultarea periodică a unui medic este importantă pentru evaluarea riscului de probleme de sănătate legate de grăsimea abdominală și pentru a primi recomandări personalizate. În cazul în care kilogramele în exces se adună semnificativ, nu știi ce e de făcut sau vrei doar să-ți recapeți aspectul fizic plăcut, contactează un medic nutriționist. 

Consultul nutrițional este esențial pentru stabilirea unui plan dietetic eficient de reducere a grăsimii abdominale. De asemenea, poți monitoriza progresul obținut. Astfel, te vei simți mai motivat să respecți indicațiile medicului.

Dacă identifici în timp util semnalul de alarmă în ceea ce privește greutatea, poți scăpa rapid de kilogramele în plus, cu condiția să faci schimbările potrivite în alimentație. Dintre toate adipocitele din corp, cele de pe burtă sunt cele mai sensibile la cura de slăbire. Sunt suficiente câteva zile de restricție calorică și gata: „răul“ a dispărut. La femei, lupta pentru silueta ideală se duce pe mai multe fronturi, de la celulită la depozitele de grăsime rezistente la slăbit; în schimb, la bărbați, prezența burții este cel mai sigur semn de delăsare. Așadar, un abdomen „beton“ se obține cu transpirație, nu neapărat cu lipoaspirație. Pentru sfaturi personalizate, contactează cu încredere specialiștii Regina Maria!

Bibliografie:
Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176;
www.mayoclinic.org, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
www.health.harvard.edu, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it