Fost profesor de psihiatrie la Harvard Medical School, dr. Matthew Walker este in prezent profesor de neurostiinta si psihologie la Universitatea din California, Berkeley. De asemenea, este fondator si director al Center for Human Sleep Science de la Universitatea din California, Berkeley. Dr. Walker este autorul bestsellerului Why We Sleep, potrivit New York Times. Cartea "Why We Sleep" are un scop unic: reunirea umanitatii cu somnul.
De sute de ani, somnul este vazut ca o stare pasiva, in care corpul si mintea se odihnesc sau, asa cum credea Aristotel, o perioada neimportanta, marcata de absenta perceptiilor senzoriale obisnuite. Sau o simpla stare in care visam. Nici in prezent nu pare ca s-a schimbat foarte mult aceasta perceptie: somnul este adesea plasat pe locul al doilea si vazut ca o activitate care "fura" din timpul alocat jobului, hobby-urilor, prietenilor sau familiei. De ce este somnul considerat o "sora vitrega neglijata in conversatia despre sanatate din zilele noastre", asa cum subliniaza Dr. Matthew Walker? "Somnul are o problema de imagine, etichetam oamenii care dorm suficient ca fiind, probabil, putin cam lenesi sau superficiali. Trebuie sa schimbam aceasta perspectiva pentru ca ne facem un real deserviciu. De asemenea, ideea ca mai putin somn inseamna o productivitate mai mare este extrem de neadevarata - atunci cand dormim suficient, devenim mai eficienti si mai creativi. Asadar, in loc sa credem ca somnul este un impediment pentru viata noastra de zi cu zi, poate ne putem schimba mentalitatea si ne putem gandi la acesta ca la una dintre cele mai bune investitii.", explica dr. Matthew Walker.
Dr. Matthew Walker a inceput sa cerceteze somnul studiind persoanele cu dementa si incercand sa inteleaga ce tip de dementa au avut folosind activitatea undelor cerebrale. A inteles foarte repede ca tulburarea de somn la persoanele cu dementa poate sa nu fie un simptom al dementei, ci o posibila cauza. Si-a continuat cercetarile pentru care a primit numeroase granturi de finantare de la institutii importante in domeniul stiintei si sanatatii, precum National Science Foundation sau National Institutes of Health.
Somnul mentine sanatatea creierului si bunastarea emotionala
Studiile arata ca un somn bun imbunatateste capacitatea de invatare. Indiferent daca invatam matematica sau cum sa cantam la pian, jucam fotbal, volei sau invatam cum sa conducem o masina, somnul ne ajuta sa ne imbunatatim abilitatile de invatare si de rezolvare a problemelor. De asemenea, somnul ne ajuta sa ne concentram mai bine si sa fim mai creativi. In acelasi timp, potrivit studiilor, privarea de somn modifica activitatea cerebrala, ingreunand luarea deciziilor, gestionarea emotiilor si a comportamentului, si capacitatea de a face fata schimbarilor. De exemplu, copiii si adolescentii cu tulburari de somn pot avea probleme in relatia cu ceilalti, pot fi nervosi si impulsivi, pot avea schimbari de dispozitie, pot fi tristi sau deprimati sau lipsiti de motivatie.
Dar care este impactul somnului deficitar la o scara mai mare, pe termen scurt si lung? Iata 3 efecte principale, potrivit lui Matthew Walker:
- Somnul insuficient este asociat cu tulburari de invatare si memorie, dar si cu multe afectiuni de sanatate mintala. De fapt, in ultimii 20 de ani, nu s-a descoperit nicio afectiune psihiatrica in care somnul pacientilor sa fie unul normal. Somnul pune o bariera intre noi insine si pericolele bolilor mintale. Somnul constant si calitativ "curata" creierul, iar asta inseamna eliminarea proteinelor toxice care sunt asociate, de exemplu, cu boala Alzheimer. De aceea, exista o legatura stransa intre lipsa somnului sau privarea de somn si riscul de a dezvolta boala Alzheimer mai tarziu pe parcursul vietii.
- Somnul insuficient schimba capacitatea organismului de a-si controla glicemia, imunitatea si sanatatea imunitara. Somnul deficitar este corelat cu boli cardiovasculare, accidentul vascular cerebral, atacul de cord si, de asemenea, cu alte aspecte, precum controlul greutatii si obezitatea.
- Pericolul imediat consta in riscul de mortalitate intr-un accident rutier, pentru ca atunci cand te urci la volan si nu ai dormit suficient, poti experimenta microsomnii, de doar cateva secunde, dar suficient pentru a trece de pe o banda pe alta. Potrivit unui studiu de la Harvard, persoanele care dorm mai putin de sase ore pe noapte a un risc cu peste 30% mai mare de a face un accident rutier.
COVID si impactul acestuia asupra somnului
Exista doi factori principali potential agravanti ai somnului din cauza pandemiei: modificarea nivelului de stres si modificarea comportamentului cu privire la somn. Carantina impusa de pandemie a condus la cresterea nivelului de stres. Oamenii sunt preocupati nu doar de boala in sine, ci si de o multitudine de alti factori de stres psihologic si relational, cum ar fi faptul ca au o activitate esentiala si de prima linie in pandemie, probleme de sanatate anterioare, aparitia unor probleme financiare. Toate aceste temeri si anxietati au un impact negativ asupra somnului.
Fiecare persoana are propriul mod de a se adapta atunci cand exista un grad ridicat de stres. Si daca in in timpul zilei pot fi folosite diverse strategii pentru a face fata stresului, acestea nu mai sunt utile in timpul somnului sau atunci cand persoana incearca sa adoarma. Gandurile negative te impiedica sa adormi sau sa iti reiei somnul, daca te trezesti in timpul noptii. Potrivit lui Matthew Walker, pandemia a influentat somnul in cel putin 3 moduri:
- Cresterea timpului acordat somnului. Oamenii au inceput sa mearga la culcare si sa se trezeasca mai tarziu. In medie, daca ne uitam la diferite orase din SUA si in anumite parti ale Europei, a existat o crestere a timpului acordat somnului cu circa 20 - 25 de minute, tocmai pentru ca programul de lucru a devenit mai flexibil.
- Scaderea calitatii somnului, cauzata de stres - efectele pandemiei asupra sanatatii, asupra sigurantei financiare, asupra relatiilor personale.
- Schimbarea viselor. Am inceput sa visam mai mult. Si am inceput sa avem vise legate de COVID. Somnul REM apare mai ales in cea de-a doua jumatate a noptii si in special in orele tarzii ale diminetii. Dar pentru ca oamenii au mers la culcare mai tarziu si s-au trezit mai tarziu, si-au "schimbat" fereastra de somn - visam mai mult in cursul diminetii si foarte mult pe teme legate de COVID, in incercarea de a procesa evenimentele emotionale pe care le traim.
Sfaturi pentru a obtine un somn de calitate
Disciplina unui somn bun este adesea dificila. Este necesara reorganizarea stilului de viata, dar nu brusc, daca vrei sa ai rezultate pe termen lung. Poti incepe cu doar cateva modificari simple:
- In primul rand, trebuie sa intelegi cat de important este somnul, asa ca adauga cateva ore in plus timp de doar doua saptamani, pentru inceput. Este posibil ca la inceput sa experimentezi stari asemanatoare unei mahmureli - se intampla deoarece corpul incearca sa recupereze o parte din "datoria" pe care ai acumulat-o in perioadele cu somn putin sau prost. Dupa doua saptamani vei incepe sa te simti mai bine si sa te trezesti fara alarma.
- Redu cantitatea de cofeina consumata pe parcursul zilei si seara. La fel si in cazul alcoolului.
- Asigura-te ca nu mergi la culcare cu mintea inca preocupata, fa-ti o rutina de relaxare - o baie sau un dus fierbinte, citeste, asculta un podcast sau muzica preferata, mediteaza. Este important sa pui un tampon intre ziua care tocmai a trecut si somn. "Aceasta disciplina nu ne este necunoscuta - parintii nostri aveau o rutina inainte de culcare, ne faceau baie, ne citeau o poveste, acea rutina care ne linistea si ne pregatea pentru somn", spune dr. Walker.
- Incearca sa diminuezi intensitatea luminilor din casa (50-75%). Acest lucru va declansa eliberarea unui hormon numit melatonina, care va contribui la calitatea somnului.
Important! Atunci cand vorbim despre somn, de obicei vorbim doar despre cantitate, binecunoscutele 7/8 ore. Dar, ar trebui sa luam in considerare si calitatea. "Nu puteti sta in pat noua sau 10 ore, dar sa aveti un somn de o calitate slaba, aveti nevoie atat de cantitatea potrivita, cat si de o calitate ridicata a somnului.", afirma Dr. Walker.
Retineti faptul ca acele 7/8 ore de somn ar trebui sa fie constante, nu polifazice. "Nu exista nimic in biologia sau fiziologia omului care sa sugereze ca ar trebui sa doarma polifazic. Singurii care dorm astfel sunt bebelusii. O alternativa mai buna ar putea fi sa dormi aproximativ sase ore si jumatate - sapte ore pe noapte cu o siesta la pranz, la fel ca in culturile mediteraneene, daca timpul sau jobul iti permit si daca nu ai probleme cu somnul in timpul noptii.", adauga dr. Walker.
Rolul unei companii pentru un somn mai bun
Uneori este greu sa gasim suficient timp pentru task-uri, proiecte, timp liber si somn. Si, sa fim sinceri, este greu sa mentinem un echilibru intre viata profesionala si viata personala, sisa avem 7/8 ore de somn de buna calitate. Dar daca noi, ca indivizi, intelegem importanta somnului, societatile trebuie sa faca si ele acest lucru, chiar daca este dificil.
O companie isi doreste, in mod evident, eficienta ridicata din partea angajatilor. Dar mai putin somn nu inseamna mai multa productivitate. Dimpotriva. A le oferi angajatilor timp sa se odihneasca si sa se recupereze in mod adecvat inseamna va insemna ca ei vor fi mult mai eficienti. "Atunci cand o companie nu le permite angajatilor sa doarma suficient, oboseala se aduna, iar acest lucru poate sa fie asemanator cu sportul intensiv la sala - pare ca toata lumea munceste din greu, dar peisajul nu se schimba niciodata, nu exista niciodata progrese.", afirma Dr. Walker.
Deci, ce poti face ca o companie pentru a le imbunatati angajatilor somnul? In primul rand, este nevoie de recunoasterea importantei somnului pentru productivitate. Apoi, o informare constanta si eficienta cu privire la beneficiile somnului si cum sa il prioritizeze poate sa ii ajute. "Este important sa le aratati angajatilor ca le respectati nevoia de bine. Cel mai greu lucru pentru companiile de astazi nu este neaparat acela de a angaja oameni buni, ci de a-i pastra prin protejarea sanatatii lor fizice si psihice. De aceea, somnul este, de asemenea, o investitie atat de grozava pentru o societate."
Alte sfaturi pentru un somn mai bun si o viata mai buna de la Matthew Walker
Cum acomodezi persoane cu obiceiuri de somn diferite?
Inceperea programului la o ora fixa este o mostenire a erei industriale, atunci cand toata lumea trebuia sa fie in fabrica in acelasi timp si toata lumea parasea fabrica in acelasi timp. Unul dintre beneficiile pandemiei este acela ca putem fi putin mai relaxati in privinta orarelor de lucru, iar oamenii pot sa lucreze in momentele in care sunt cei mai eficienti si productivi. Ceea ce ar trebui sa incercati si sa faceti este sa oferiti flexibilitate - oamenii vor lucra mai mult si mai eficient.
Cum ne putem convinge copiii de beneficiile somnului?
Multe dintre valorile noastre le primim de la parinti, prin invatare, dar si prin comportament. Cred ca parintii pot incuraja anumite modele prin modelarea unui comportament bun de somn - demonstrand ca ei insisi acorda prioritate somnului. Deci, cred ca va puteti ajuta copiii de la o varsta mai frageda sa inteleaga importanta somnului aratandu-le ca pretuiti importanta acestuia.
Cat de important este sa adormim fericiti?
Daca sunteti trist/a si suparat/a, incercati sa gestionati acest lucru. O modalitate prin care puteti face acest lucru este sa aveti un jurnal, sa notati ceea ce v-a suparat, ce va deranjeaza, ce puteti face in aceasta privinta, ce puteti controla, ce nu. Incercati sa faceti alte lucruri care sa va indeparteze gandul de la acea experienta stresanta - cititi o carte, faceti meditatie, relaxati-va corpul. Toate aceste lucruri va pot ajuta sa construiti o punte intre o anumita suferinta pe care o experimentati si somn.
Ar trebui sa iau suplimente alimentare pentru a dormi?
Este mult mai bine sa va concentrati pe a avea o rutina de somn relaxanta, avand grija la alcool si cofeina, la lumina din camera in care dormiti - mult mai benefice pe termen lung decat orice supliment alimentar.
Cum pot dormi mai bine daca lucrez in ture?
Acest tip de ciclu (ture la ore diferite) este cu adevarat daunator. Daca lucrati in ture de noapte, incercati de obicei sa dormiti in timpul zilei, ceea ce poate fi foarte dificil. Dar incercati sa reproduceti conditiile din timpul noptii cat de mult posibil - dormitor racoros si luminat corespunzator, folositi dopuri pentru urechi si o masca pentru ochi. Dupa ce va treziti puteti folosi strategic cofeina in prima parte a turei de munca, fara sa exagerati.
*Dr. Matthew Walker a fost speaker al evenimentului la IAA Creativity 4 Better 2021, in cadrul unei sesiuni VIP dedicate clientilor Regina Maria.