Multe din functiile organismului sunt influentate de ciclul zi-noapte - somnul, termogeneza, tensiunea arteriala si pulsul, secretia unor hormoni (melatonina, cortizolul, insulina, hormonul de crestere), dar si procesele metabolice si adipogeneza.
Mai multe ceasuri interne
Ritmul circadian este asigurat in organism “de o multime de ceasuri interne”. Exista un ceas central din hipotalamus (nucleu suprachiasmatic), care este influentat de lumina din mediul exterior, dar si nenumarate ceasuri periferice, sincronizate cu cel central si care regleaza metabolismul prin semnale hormonale (melatonina) sau neuronale, in functie de orarul meselor, de lungimea zilei, de anotimp.
Tulburarile ritmului circadian
Ceasul intern poate fi influentat de anumite obiceiuri alimentare care tin de tipul nutrientilor (grasimi) sau de ora de masa. Totodata, ceasul intern actioneaza prin intermediul unor hormoni ce intervin in procesele metabolice si in senzatia de foame. Deci, orice creeaza o desincronizare a ceasului central cu mediul exterior (prin expunere la lumina artificiala in timpul noptii, tulburari de somn sau calatorii la alt fus orar) poate duce la afectiuni metabolice, precum obezitatea, diabetul sau sindromul metabolic.
Modificari in mecanismul senzatiei de foame
Expunerea la lumina artificiala in timpul noptii permite ca persoana sa fie treaza, activa si cu senzatie de foame permanenta. In mod normal, organismul este setat ca noaptea sa nu se hraneasca, ceea ce coincide cu secretia crescuta de melatonina.
Alterarea somnului va duce la afectarea secretiei de melatonina si, consecutiv, la modificari ale glucozei serice si a nivelului insulinei, la scaderea preluarii glucozei de catre adipocit si la afectarea GLUT 4 (transportatorul principal la glucozei in muschi si tesutul adipos), ceea ce va conduce in final la modificarea tolerantei la glucoza. In plus, afectarea somnului va produce si modificari comportamentale, si anume dorinta exacerbata de a consuma produse dulci, hipercalorice.
In plus, este alterata si senzatia de foame (prin cresterea grelinei si scaderea leptinei). Modificari ale ritmului circadian pe o perioada mai mare de 10 zile determina cresterea glicemei postprandiale, a rezistentei la insulina si la cresterea tensiunii arteriale.
Mancatul frecvent, cu absenta unei perioade de post alimentar (cum este in timpul somnului) poate conduce nu numai la cresterea incidentei obezitatii, dar si a cancerului. In timpul mancatului se activeaza calea insulina AKT/mTOR (care duce la activarea genelor ce promoveaza procesele anabolice si de diviziune celulara). In schimb, in timpul postului, dar si al somnului, se activeaza calea AMPK (care duce la procese catabolice si de reparatie).
Diferente mancat nocturn-mancat diurn
Exista studii care compara efectele unui mic dejun consistent versus o cina consistenta. Desi cele doua mese au fost identice din punct de vedere caloric, orarul mesei a fost diferit, ceea ce a dus la scaderea mai mare in greutate in grupul cu mic dejun consistent fata de cina la fel de consistenta (8,7 kg fata de 3,6 kg). Acest fapt se datoreaza unui raspuns diferit pe care insulina il are la acelasi numar de calorii si de carbohidrati pe masa, dar la momente diferite ale zilei.
Se cunoaste faptul ca munca in schimburi duce la obezitate, dar si la alte afectiuni. Ceea ce trebuie inteles este ca desi micul dejun este o masa importanta a zilei nu trebuie sa mancam neaparat imediat dupa trezire. Putem alege un pranz consistent, adica o masa importanta tot in timpul zilei, si nu seara. In plus, exista si un ritm circadian al senzatiei de foame: grelina, hormonul care stimuleaza senzatia de foame are un nivel scazut la ora 8 dimineata. Varful maxim al concentratiei grelinei este la ora 19.50. Partea practica este ca la ora 8 dimineata senzatia de foame este inhibata de ritmul circadian si, astfel, nu ar trebui sa ne fortam sa mancam. Dar este important ca masa cea mai consistenta sa fie in timul zilei (de exemplu, la pranz). Dupa o perioada de post alimentar, grelina are un varf al concentratiei la 1-2 zile si apoi scade, ceea ce, in practica, corespunde situatiei in care, dupa o perioada de restrictie alimentara, cele mai dificile sunt zilele 1-2, dupa care senzatia de foame se atenueaza.
Orarul meselor si ceasul intern
Un studiu recent arata ca orarul meselor poate influenta ritmul circadian si in special homeostazia glicemiei, insa, paradoxal, fara influenta asupra nivelului insulinei sau al trigliceridelor. Expunerea la lumina sau suplimentarea cu melatonina pot modifica ritmul circadian, dar nu si procesele metabolice, asa cum o face ora la care luam ultima masa. In acest studiu s-a aratat ca intarzierea orei de masa cu 5 ore nu a avut consecinte asupra starii de somn sau a senzatiei de foame, nu a modificat nivelul hormonal (melatonina si cortizolul) si nici nivelul proteinei PER in sange (care este expresia genei ce codifica ritmul circadian in organism). In schimb, intarzierea cinei a dus la modificarea ritmului glicemiei, dar si a ritmului proteinei PER2 in tesutul adipos. Astfel, ora la care luam cina devine o strategie utila in a reseta ritmul circadian la cei care lucreaza in schimburi sau care prezinta desincronizari ale ceasului intern al organismului.
Pentru mentinerea unei greutati ideale este recomandat ca cina sa fie la apusul soarelui, portia sa fie mai mica decat cea de la pranz, iar un somn bun si la timp ne ajuta sa avem o senzatie mai scazuta de foame si cu preferinta mai mica pentru alimente dulci si hipercalorice.
Bibliografie:
- “Fasting, circadian rhythms and time restricted feeding in healthy lifespan”-By Valter D. Longo and Satchidananda Panda- Cell Metab- Jun 2016
- “Biological Rythms, Lifestyle choices and Insulin resistance”- by dr. Eleanor Scott, University of Leeds, UK (European Congress of Obesity, 2017)
- “Timing Meals May Help Reset the Body's Internal Clock”-By Megan Brooks; source: Curr. Biol-2017