Iarna zilele sunt scurte, iar noptile lungi, temperatura exterioara e scazuta, activitatea fizica in aer liber e minima, trecerea de la caldura din case la frigul de afara solicita organismul si creste riscul de imbolnavire, iar petrecerea timpului in spatii inchise favorizeaza „rontaiala“ si excesul de calorii.
Pentru a depasi cat mai in forma aceasta perioada trebuie sa fiti atenti la cateva aspecte-cheie, alegerile alimentare putand sa contribuie la ameliorarea bunei-dispozitii, la schimbarea functionarii sistemului imunitar si la cresterea rezistentei la frig, totul fara aparitia kilogramelor in plus.
Desi iarna senzatia de sete nu este perceputa acut, nu uitati sa va hidratati corespunzator apeland la ceaiuri si infuzii de plante cu putere antioxidanta si, in loc de zahar, folositi indulcitori. Consumul de alcool trebuie sa fie limitat deoarece, contrar aparentelor, alcoolul produce vasodilatatie periferica si incalzeste pielea, dar are efect de racire a intregului organism.
Chiar daca iarna purtati haine mai groase care pot acoperi micile modificari ale siluetei, chiar daca perioada sarbatorilor de iarna este foarte bogata in ispite culinare, chiar daca stati in fata televizorului nepermis de multe ore, nu exista scuze reale pentru o alimentatie excesiva si dezechilibrata.
Nu ne ingrasam intre Craciun si Anul Nou, ci de la Anul Nou pana la Craciunul urmator. Greselile zilnice, repetate sistematic, sunt mai periculoase si cu urmari mai grave decat micile abateri ocazionale.
Lista de cumparaturi pentru iarna
CARNEA SLABA DE PORC – profitati de traditia romaneasca de a consuma carne de porc iarna. Este un aliment cu inalta valoare biologica, contine toti aminoacizii esentiali (care nu pot fi sintetizati de organism) cu rol in formarea anticorpilor, reglarea metabolismului si functionarea optima a sistemului nervos. Carnea de porc este bogata in fier, mineral esential in transportul oxigenului la tesuturi si in reglarea productiei de energie. Din acest motiv persoanele anemice sunt mereu obosite, apatice si au senzatie permanenta de frig. Pe langa fier, in carnea de porc gasim cantitati mari de minerale (zinc, seleniu) si vitamine din grupul B (B1, B2, acid folic, B12, B6) implicate in stimularea sistemului imunitar, a metabolismului energetic (cresc eficienta transformarii in energie) si in mentinerea tonusului fizic si psihic.
Datorita metodelor moderne de crestere a animalelor, carnea de porc este mai sigura decat cea de pui (nu contine hormoni) si mai slaba decat cea de vita (sub 4 g grasime/100 g produs). Alegeti bucatile slabe (muschiul, muschiuletul sau pulpa) si indepartati inainte de gatit orice urme albe de slanina.
CURCANUL, vedeta sarbatorilor de iarna dupa moda americana, este prezent in fruntea listei alimentelor benefice datorita continutului crescut de triptofan, un aminoacid esential care se transforma in serotonina si da stare de bine la nivel cerebral. Carnea de curcan amelioreaza dispozitia si scade apetitul (proteinele dau satietate crescuta), contine vitamina E si seleniu cu actiune antioxidanta, de protectie a organismului si, nu in ultimul rand, este campioana la categoria „alimente pentru slabit“.
PESTELE GRAS (somon, ton, macrou, sardine) este sursa principala de acizi grasi polinesaturati, pe care organismul nu ii poate sintetiza si trebuie adusi prin alimentatie. Acizii grasi omega-3 intra in compozitia prostaglandinelor, substante ce combat procesele inflamatorii si cresc activitatea sistemului imunitar. Tot in pestele gras gasim cantitati mari de vitamina D, calciu, fier, seleniu, zinc, iod, cu rol benefic asupra metabolismului energetic si de crestere a capacitatii de adaptare la frig.
FRUCTELE DE SEZON sunt bogate in vitamine, minerale, fibre si apa, alaturi de cantitati mari de fitonutrienti, substante de origine vegetala cu actiune benefica asupra sanatatii. Atentie, fructele sunt dulci, contin fructoza (un glucid simplu, similar zaharului) si trebuie consumate in cantitati moderate, in prima parte a zilei, deoarece dupa ora 18 metabolismul incetineste si surplusul de carbohidrati risca sa fie transformat in grasime de depozit.
- Kiwi – alaturi de citrice, contine cantitati mari de vitamina C antioxidanta care creste imunitatea, inclusiv rezistenta la gripa si raceala, si ajuta organismul sa absoarba mai usor fierul din alimente. Aceasta contribuie la regenerarea tesutului osos si cutanat si participa la formarea colagenului, o proteina responsabila de calitatea pielii, extrem de solicitata in aceasta perioada.
- Bananele, prin continutul ridicat de minerale (potasiu, magneziu), amidon, vitamine din grupul B, serotonina si triptofan sunt produsul ideal pentru mentinerea tonusului psihic in anotimpul rece.
- Grepfrutul roz este bogat in licopen, un fitonutrient care protejeaza pielea de la interior de imbatranire, dar si de actiunea externa a agentilor nocivi (frig, raze ultraviolete, atmosfera saraca in umiditate, vant), mentinandu-i supletea si integritatea.
- Ananasul proaspat, pe langa vitamina C si fibre, contine bromelina, o enzima care dizolva proteinele din carne si le face mai usor de digerat. Bromelina deblocheaza conglomeratele de alimente care stagneaza in stomac si dau dureri digestive, deci ananasul este desertul perfect dupa mesele copioase, foarte des intalnite in aceasta perioada a anului.
SEMINTELE de floarea-soarelui sau dovleac si fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale) consumate in cantitati mici asigura necesarul de vitamina E cu actiune antioxidanta, de protectie a pielii si celulelor impotriva actiunii radicalilor liberi si de stimulare a imunitatii organismului.
FASOLEA BOABE si mazarea sunt legume boabe care au cazut pe nedrept in dizgratie in alimentatia moderna. Au fost uitate in avantajul cartofilor, care nu au nici pe departe aceleasi calitati nutritive si care, in plus, ingrasa foarte tare. Nu degeaba fasolea a fost numita „carnea saracului“, este cea mai valoroasa sursa de proteine vegetale, contine calciu, fier si fibre solubile care scad colesterolul din sange. Amidonul din fasole si mazare se absoarbe lent (spre deosebire de cel din cartofi), de aceea leguminoasele nu numai ca dau satietate pe o perioada indelungata, dar nici nu ingrasa.
CIUPERCILE proaspete sunt sarace in calorii (10 cal/100 g) si bogate in proteine, putand fi consumate inclusiv de persoanele care au probleme cu greutatea. Spre deosebire de alte legume, acestea nu contin fitati, prin urmare fierul din ciuperci se absoarbe usor (1 mg/100 g).
In ciuperci exista fibre, potasiu, seleniu, zinc si toate vitaminele din grupul B, fiind sursa vegetala cea mai bogata in vitamina B3 si B5. Substantele antibiotice din structura lor inhiba si chiar distrug o serie de bacterii, stimuleaza activitatea leucocitelor (globulele albe din sange) si cresc rezistenta organismului la imbolnavire.
Ciupercile champignons contin mult seleniu, oligoelement valoros impotriva cancerului de prostata. El se aliaza cu vitamina E si are efect antioxidant, de neutralizare a radicalilor liberi care deterioreaza celulele.
MORCOVUL, alaturi de ardeiul gras, reprezinta sursa vegetala de betacaroten, un precursor al vitaminei A. Vitamina A, antioxidanta, se gaseste si in produsele animale: ficat, oua, unt, lapte si branzeturi. Este liposolubila (se absoarbe mai bine in prezenta grasimilor), protejeaza pielea si mucoasele de factorii nocivi din mediu si creste capacitatea de aparare a organismului impotriva bacteriilor si virusurilor.
LEGUMELE CONGELATE SAU IN CONSERVA sunt foarte sanatoase si permit consumul acestora si in timpul iernii. Prin conservare se pastreaza toate calitatile nutritive ale legumelor proaspete, cu exceptia vitaminei C, care este distrusa prin incalzire. Alegeti variantele fara adaos de zahar, conservanti sau ulei si cu continut de sare cat mai redus. Nu uitati sa folositi inclusiv lichidul din conserva, acesta contine vitamine hidrosolubile si potasiu provenite din legume.
Muraturile in otet sau in saramura sunt o varianta rezonabila pentru asigurarea dozei optime de legume in perioada iernii; contin multa vitamina C si pot inlocui cu succes salata sau alte garnituri.
SUCUL DE ROSII si bulionul trebuie sa fie prezente in majoritatea mancarurilor de iarna pentru ca sunt bogate in licopen (protejeaza pielea de frig), au un continut caloric nesemnificativ fata de ulei si dau un gust placut. In plus, proteinele din carne sunt mai usor de digerat atunci cand sunt gatite in mediu umed (cu sos), iar aciditatea rosiilor creste absorbtia fierului din alimente.
REDESCOPERITI CIORBA
Produsul-vedeta al acestui sezon trebuie sa fie CIORBA, un amestec echilibrat de legume, carne si apa care incalzeste organismul, tine de foame timp indelungat si nu ingrasa. Nu uitati sa folositi bors care este bogat in vitamina B si mancati-o cu ardei iute, care intensifica metabolismul si ajuta la transformarea mai rapida a caloriilor in energie. Ciorba poate fi preparatul ideal inclusiv pentru masa de seara.