Acum ca a venit primavara si totul reinnoieste in jur, haideti sa redescoperim oferta verde a anotimpului: spanac, loboda, leurda, stevie, untisor, papadie, urzici. Le putem gati dupa plac, dar este de preferat a le consuma crude ca salate sau sucuri, stiut fiind ca acidul folic si vitamina C prezente din abundenta in acestea, se distrug prin fierbere. Sa retinem ca verdeturile constituie si principala sursa alimentara de vitamina K, dar au si vitamine din grupul B precum si minerale (in principal potasiu) - care le confera proprietati alcalinizante.
Din dieta nu trebuie sa lipseasca legumele cu sulf, necesare pentru producerea glutationului (maestrul procesului de detoxifiere hepatica), precum ceapa si usturoiul verzi sau legumele din familia cruciferelor: conopida, broccoli, varza, gulii sau ridichii, pe care din fericire, le-am avut la dispozitie si pe parcursul iernii.
Este foarte important sa bem apa, ceai verde sau diverse infuzii de plante si sa limitam aportul prajelilor, dulciurilor si preparatelor tip 'junk-food', bogate in calorii si sarace in nutrienti. De asemenea, citind etichetele produselor pe care le cumparam, sa le evitam pe acelea care contin coloranti artificiali sau conservanti!
Acum, cand soarele este din ce in ce mai darnic, ziua creste si energia noastra tinde sa scada, devine foarte important sa avem o dieta echilibrata, cu nutrienti din toate clasele, cat mai variata, cu mese la ore regulate, adecvate nevoilor.
Glucidele, principala sursa de energie din dieta, ar trebui aduse din paine integrala, orez salbatic, paste integrale, cereale pentru mic dejun (fara zahar adaugat), leguminoase - alimente bogate in fibre care cresc gradul de satietate si pot contribui la o functionare optima a colonului. Glucidele se gasesc in proportii variate si in fructe si legume, ce aduc in dieta fibre, vitamine si minerale,dar si fitonutrienti, substante benefice sanatatii dincolo de aportul nutritional. Spre exemplu carotenii, pigmentii care dau culoare plantelor, au diferite roluri protectoare: cel mai cunoscut dintre acestia este beta-carotenul, cu rol antioxidant, intalnit in vegetalele galben-portocalii: morcovi, portocale, caise uscate, dovleac; luteina, din vegetalele verzi, are rol protector ocular; licopenul, din bulionul de rosii sau sucul de sfecla, are rol protector cardiac sau antineoplazic.
Produsele zaharoase precum si fainoasele rafinate aduc energie insa de scurta durata, iar pe termen lung consumate regulat pot determina surplus ponderal, perturbari metabolice. Ca gustari dulci, sunt de preferat ciocolata neagra sau deserturi bazate pe fructe proaspete sau uscate, magiun fara zahar, migdale, nuci.
Grasimile reprezinta sursa cea mai concentrata de energie din dieta si principala forma de depozit. Este important sa limitam aportul grasimilor saturate (consumand carne slaba, lactate degresate) sau sa evitam prajelile si grasimile de tip trans - grasimi sintetizate industrial, prezente in principal in produsele de patiserie, in biscuiti sau in diverse dressinguri. Grasimile 'bune' in dieta sunt cele mononesaturate - din uleiul de masline, fructe oleaginoase sau seminte, precum si grasimile polinesaturate, in special cele de tip omega-3, din pestele oceanic: somon, macrou, sardine, ton.
Proteinele sunt macronutrientii cu rol structural, implicati in crestere si dezvoltare, dar intra si in compozitia enzimelor, hormonilor, anticorpilor. Spre exemplu serotonina, hormonul fericirii, este de natura proteica, provenind din aminoacidul triptofan. In mod traditional, principalele surse de proteine din dieta sunt cele animale: carne (recomandata in principal cea alba), lactate, oua. In ultimii ani atentia se indreapta si spre sursele vegetale de proteine, esentiale pentru vegetarieni sau pentru persoanele aflate la post: leguminoasele (mazare, fasole boabe, linte, naut, soia), precum si fructele oleaginoase ( nuci, migdale, fistic, caju) sau seminte. Pentru ca in plante exista uneori deficiente ale unor aminoacizi esentiali, este importanta asocierea diverselor vegetale, la aceeasi masa sau pe parcursul zilei. Sunt considerate combinatii optime: leguminoase-cereale, cereale-lactate, leguminoase-seminte.
Miscarea zilnica in aer liber readuce buna dispozitie, dar permite si refacerea rezervelor de vitamina D. Sportul practicat regulat, somnul odihnitor precum si indepartarea factorilor stresanti chiar prin metode simple (masaj, baie relaxanta, tehnici de respiratie) sunt alaturi de hrana corecta factori cheie ai unui stil de viata sanatos.
Atunci cand apar insa stari de disconfort sau epuizare, devine obligatorie vizita la medic pentru consult, efectuarea unui set complet de analize, cu recomandare de suplimente nutritive sau tratament specializat.
Sa avem o primavera insorita si plina de culoare!
Mihaela Gologan, Medic specialist Diabet, nutriție și boli metabolice