Alimentatia adecvata are efecte maxime cand este insotita si de o buna absorbtie si metabolizare a substantelor nutritive. Majoritatea acestor substante nu actioneaza singure, ci isi unesc fortele, pentru ca organismul sa beneficieze de un aport nutritiv eficient. Consumand impreuna anumiti nutrienti, sunt prevenite carentele si, astfel, problemele de sanatate.
Vitamina D + Calciu
Intocmai ca majoritatea nutrientilor, calciul este absorbit la nivelul intestinului subtire. Daca este prezent in cantitate redusa, acest mineral care intareste oasele nu poate fi absorbit decat in prezenta vitaminei D. In lipsa acestei vitamine, mare parte din calciu se pierde.
Vitamina D sustine, de asemenea, absorbtia magneziului (important pentru sanatatea musculara si a sistemului nervos) si a fosforului (un alt mineral important in mentinerea sanatatii oaselor).
Exista cercetari care atesta numeroasele beneficii ale vitaminei D, inclusiv protectia impotriva afectiunilor cardiace si pentru anumite forme de cancer, ca urmare a influentei favorabile asupra sistemului imunitar.
Doza zilnica recomandata:
Ghidurile internationale de practica recomanda pentru adulti un aport zilnic de 1000 mg de calciu si 400 UI (unitati internationale) de vitamina D. Pentru adultii de peste 50 de ani, se recomanda 1200 mg de calciu si 600 UI de vitamina D
Surse alimentare:
- Calciu – gasesti cantitati mari in lactate (lapte, branza, iaurt), dar si in legume (spanac, bame, soia, fasole boabe) si in anumiti pesti (sardine, somon, biban, pastrav) sau in ovaz
- Vitamina D – gasesti cantitati mari in pestele gras (ton, macrou, somon), alimente fortificate cu vitamina D (unele lactate, suc de portocale, cereale), ficat de vita, galbenus
Sodiu + Potasiu
Aproximativ 90% din sodiul pe care il ingeram provine din clorura de sodiu – il limbajul comun, sarea de bucatarie. Sodiul si clorura sunt nutrienti esentiali, deoarece echilibreaza nivelul fluidelor din organism.
Problema apare din faptul ca noi consumam sare mult peste necesarul zilnic, iar sodiul in exces interfereaza cu capacitatea naturala a vaselor sanguine de a se relaxa si dilata, rezultand, astfel, un volum crescut de apa in organism. Una din consecinte este riscul cardiovascular – tensiunea arteriala creste si, astfel, se mareste riscul de infarct sau atac de cord.
Potasiul sustine rinichii sa elimine sodiul si, prin urmare, contrabalanseaza efectele daunatoare ale surplusului de sodiu. Numeroase cercetari scot la iveala legatura intre nivelul ridicat de potasiu si reducerea tensiunii arteriale.
Doza zilnica recomandata:
Ghidurile internationale de practica recomanda pentru adulti un aport zilnic de 4700 mg de potasiu si 1200-1500 mg de sodiu (circa o jumatate de lingurita).
Surse alimentare:
- Cele mai bune surse de potasiu sunt fructele, legumele si lactatele.
- Sunt de evitat produsele bogate in sodiu - alimentele procesate, alimentele fast-food si semipreparatele.
Vitamina B12+Acid folic (B9)
Aceasta combinatie de nutrienti este una dintre cele mai valoroase. Vitamina B 12 impreuna cu acidul folic (la randul sau una dintre cele opt vitamine ale grupului B) sustin procesele fundamentale ale diviziunii si replicarii celulare. Pe scurt, este vorba despre innoirea permanenta a celulelor, care are loc in fiecare secunda in organism. Impreuna, cele doua substante ajuta la descompunerea hemocisteinei (un produs rezultat din metabolismul proteinelor, toxic pentru corp).
Deficitul de acid folic apare ca urmare a unei alimentatii deficitare, alcool in exces (alcoolul interfereaza cu absorbtia folatului), dar si ca rezultat al deficitului de B12, deoarece folatul are nevoie de B12 pentru a fi absorbit, stocat si metabolizat. Carenta de ambele vitamine poate provoca mai multe forme de anemie.
Doza zilnica recomandata:
Ghidurile internationale de practica recomanda pentru adulti un aport zilnic de 2,4 micrograme de vitamina B12 si 400 micrograme de folat – ceea ce se poate obtine doar dintr-o alimentatie echilibrata.
Surse alimentare:
- Surse bogate de vitamina B12 gasesti in carne, oua, lapte si alte produse de origine animala.
- Surse de folat gasesti in legume cu frunze verzi si in leguminoase (fasole boabe, linte, naut).
Zinc+Cupru
Ambele minerale sunt vitale. Zincul este asociat indeosebi cu preventia sau tratarea racelilor (actiune antioxidanta), insa acest mineral sustine comunicarea celulara, inclusiv comunicarea nervoasa si balanta hormonala. Cuprul ajuta la mentinerea sanatatii pielii si a parului, contribuind la secretia de melanina, pigmentul care protejeaza epiderma de razele daunatoare.
Impreuna, cele doua minerale au o influenta semnificativa asupra metabolismului (seria de reactii chimice care asigura buna functionare a organismului). Astfel, cand apare deficitul de zinc, cuprul tinde sa se acumuleze in corp, situatie in care devine toxic si poate creste riscul de a favoriza aparitia radicalilor liberi. De asemenea, alaturarea lor are o importanta sportita in privinta afectiunilor neurologice.
Doza zilnica recomandata:
Ghidurile internationale de practica recomanda pentru adulti un aport zilnic de 11 mg de zinc pentru barbati si 8 mg pentru femei. Pentru cupru, recomandarile zilnice sunt de 900 micrograme.
Surse alimentare:
- Cele mai bune surse de zinc sunt fructele de mare, carnea, semintele si leguminoasele gatite (fasole boabe, mazare, linte).
- Cele mai bune surse de cupru sunt ficatul de vita, lintea si migdalele.
Niacina+Triptofan
Niacina (vitamina B3) face parte din grupul de vitamine B si este cunoscuta pentru efectele sale asupra nivelului colesterolului. De exemplu, in doze mari (500-1500 mg zilnic), niacina scade LDL –ul (colesterolul “rau”) si creste HDL-ul (colesterolul “bun”). Totodata, niacina face parte din grupul de coenzime implicate in metabolismul energetic. Deficitul apare des in cazul celor care consuma produse procesate.
Triptofanul este un unul dintre cei 9 aminoacizi (aminoacizii sunt componentele fundamentale ale proteinelor, baza lumii vii) pe care avem nevoie sa il suplimentam din exterior, intrucat organismul nu il produce.
Unul din rolurile importante al triptofanului este ca sustine productia de niacina. Prin urmare, pentru a preveni deficitul de niacina, trebuie consumate alimente care contin cantitati semnificative de triptofan.
Doza zilnica recomandata:
Ghidurile internationale de practica recomanda pentru adulti un aport zilnic de niacina de 16 mg pentru barbati si 14 mg pentru femei. In ceea ce priveste triptofanul, recomandarile zilnice sunt de 250 mg-425 mg, ceea ce se traduce printr-un aport alimentar de 3,5-6 mg/kg corp.
Surse alimentare:
- Cele mai bune surse de niacina sunt carnea de curcan, pieptul de pui, alunele, ciupercile, ficatul, tonul, semintele de floarea-soarelui.
- Cele mai bune surse de triptofan sunt bananele, lactatele, carnea rosie, soia, crevetii, carnea de miel, pui si curcan.
Surse de informatie: