Bazeaza-te cat mai mult posibil pe ritmul natural de somn in locul somniferelor si analgezicelor.
Durerea cronica si insomnia sunt o combinatie nesanatoasa. Conform Fundatiei Nationale pentru Somn, durerea cronica tulbura somnul unuia din cinci americani cel putin cateva nopti pe saptamana. Dar poti incepe sa intrerupi cercul vicios al durerii si insomniei prin mentinerea unor comportamente care sa ajute somnul, cunoscute sub denumirea de igiena somnului.
„Pentru afectiunile cu dureri cronice, ai nevoie de obiceiuri corecte privind somnul inca de la inceput – lucruri care vor dura” afirma Dr. Padma Gulur, medic specialist in durere la Spitalul General din Massachusetts, afiliat la Harvard. Aceasta inseamna sa te bazezi cat mai mult posibil pe mecanismul de inducere naturala a somnului la nivelul creierului, in detrimentul administrarii de medicamente de tipul somniferelor sau analgezicelor pentru insomnia datorata durerii.
Relaxeaza-te pana adormi
Chiar daca se datoreaza spatelui care te doare sau cefaleei, durerea cronica te pune intr-o dubla primejdie: durerea iti fura somnul odihnitor si te face sa te simti mai obosit si astfel mai sensibil la durere. „Atunci cand nu mai ai acel somn recuperator, perceptia durerii este mai puternica”, afirma Dr. Gulur.
In timpul zilei, persoanele cu durere cronica ii pot face fata prin intermediul unor activitati care sa le distraga atentia de la durere. Dar in momentul in care se intind in pat ca sa doarma, absenta acestei distrageri poate acutiza durerea.
Dr. Gulur le spune pacientilor sai sa se foloseasca de „distractia de relaxare” pentru a adormi. Aceasta pot fi sub forma unor inregistrari audio disponibile peste tot. Unele dintre ele te invata meditatia de baza privind respiratia de relaxare. Altele, te invata sa te concentrezi pe vizualizarea ghidata in care iti imaginezi ca te afli intr-o locatie calma, relaxanta. Gaseste ceva care sa-ti placa si care sa te ajute sa adormi. Instruirea in grup sau individuala in ceea ce priveste somnul sunt, de asemenea, disponibile. Cere-i medicului tau sa iti recomande ceva de acest gen.
Pentru persoanele care sufera de intreruperi ale somnului din cauza durerii, administrarea de medicamente chiar inainte de a merge la culcare poate fi de ajutor. Nu uita sa discuti acest aspect cu medicul tau pentru a te asigura ca ramai in limitele zilnice de siguranta in ceea ce priveste analgezicele.
Cum sa adormi la loc
Afectiunile insotite de durere se pot acutiza pe timpul noptii si te pot trezi. Simpla schimbare a pozitiei in pat poate declansa durerea din cauza unei probleme cu spatele sau a unui genunchi artrozic. Ceea ce faci dupa aceea este important, afirma Dr. Gulur.
Incearca mai intai meditatia, vizualizarea sau orice distragere relaxanta vrei tu. Dar daca aceasta nu functioneaza, poate fi benefic sa te ridici din pat sa citesti o carte intr-o camera linistita, cu lumina slaba, inainte de a te intoarce la culcare. Evita suntele tari si lumina puternica, asa cum ar putea fi cazul daca urmaresti un program la TV sau un film. „Fa lucruri care iti amortesc mintea, ca organizarea unui sertar cu sosete” ne spune Dr. Gulur. „Urmatorul lucru pe care ti-l amintesti este ca ai mers inapoi in pat si ca iti este somn”.
De asemenea, se recomanda sa respecti un program regulat de somn. Du-te la culcare la aceeasi ora in fiecare seara si indiferent cum decurge noaptea, trezeste-te a doua zi la aceeasi ora si nu te mai culca pana la ora planificata de somn. Aceasta te ajuta sa iti setezi ceasul intern de somn si iti sporeste capacitatea naturala de somn.
Rolul somniferelor
In mod ideal, somniferele ar trebui folosite pentru o ameliorare temporara a insomniei. Dr. Gulur descurajeaza dependenta persoanelor de somnifere pe termen lung. „De fiecare data cand iei un medicament ca sa dormi, de fapt ii rapesti organismului din capacitatea sa intrinseca de a se decupla si de a adormi” afirma Dr. Gulur.
Analgezicele sunt esentiale pentru controlarea durerii, dar pot fi contraproductive daca dozele necesare pentru a-ti permite sa dormi cresc in timp. Analgezicele opioide de tipul codeinei, hidrocodonului si oxicodonului iti pot perturba somnul. Daca suferi de dureri cronice si nu esti multumit de nivelul de control asupra acestora, ia in calcul un consult la o clinica specializata in dureri si o consiliere si ingrijire intensive.
Cum sa dormi mai bine cand ai artroza:
- Salteaua: O saltea mai tare iti poate oferi un sprijin mai bun. Unii oameni spun ca se simt mai confortabil atunci cand dorm pe saltele si perne cu „spuma cu memorie”
- Gatul: Dormi fara perna sau cu o singura perna plata pentru a-ti pozitiona gatul in cea mai neutra pozitie, evitand extremele de rotire si indoire pe laterala. Evita sa dormi pe burta: dormi pe spate sau pe lateral.
- Partea inferioara a spatelui: Dormi pe spate sau pe lateral, cu genunchii si soldurile flexate la aproximativ 90 de grade. Aceasta pozitie poate reduce din presiunea asupra discurilor lombare la persoanele cu boala degenerativa a discului sau cu herniere a discului. Foloseste o patura electrica atunci cand mergi la culcare pentru a reduce din durere.
- Genunchiul: Dormi cu o perna intre picioare pentru a reduce presiunea asupra articulatiilor.
- Soldul: Dormi pe partea laterala cu o perna intre picioare sau dormi pe spate pentru a evita o pozitie care obliga soldul sa se roteasca.