Cunoscutul specialist dr. Nicolae Hancu, profesor emerit la Universitatea de Medicina si Farmacie „Iuliu Hatieganu” din Cluj-Napoca si Membru de onoareal Academiei Romane, este solidar cu semenii, carora le da sfaturi de viata in lupta anti-COVID-19 in articolul urmator intitulat „Viata sub asediul virusurilor”.
Noua noastra viata
„Inceputul primaverii coincidea cu inceputul unui haos ce se revarsa peste meleagurile tarii”. Asa isi incepe Lucian Blaga romanul autobiografic „Luntrea lui Caron”. Era aprilie 1944 cand lumea se indrepta spre sfarsitul celui de-al Doilea Razboi Mondial... Cata asemanare; tot inceput de primavara si haos, dar la inceputul altui razboi mondial, cel cu molima. De ce? Pentru ca acest "tsunami virotic” a devenit viral, precum stirile portate prin inteligenta artificiala. Cu viteza fulgerului a patruns in toate ungherele vietii de pe pamant, socand lumea, sanatatea ei, medicina, economia si ordinea socio-financiara pe planeta. Lumea toata, acum, la-nceput de primavara, este diferita fata de cea care era cu cateva saptamani in urma, la sfarsitul iernii. Cum ne-a influentat viata stim, vedem si simtim la tot pasul. Ceea ce nu stim, nu stie inca nimeni: cand va capitula virusul?; in ce conditii si care este costul?; cine va plati cheltuielile de razboi?
In prima linie a frontului lupta este eroica. Toti cei aflati pe baricadele luptelor merita sa fie denumiti EROI. Fara ei razboiul ar fi pierdut. De aceia ii implor "sa se-ngrijeasca pentru a ingriji si de altii”. Dar trebuie sa-i ingrijim si noi. Sa invatam, deci, din experienta celor care au inceput razboiul inaintea noastra.
Varsta m-a trimis in „spatele frontului”. Aici nu sunt eroi. Aici este lumea cuprinsa deja de nostalgia normalului. O lume care spera, care viseaza, care doreste sa fie solidara si chiar este solidara. Solidaritatea este un munte. Toti cei din jurul meu sunt pregatiti sa-l urce. Lumea din spatele frontului cauta refugii. Iata unul: mesajul din celebrul roman al lui Gabriel Garcia Marquez „Dragostea in vremea holerei”. Gabo ne semnaleaza ca, in vremuri grele - holera era si ea necrutatoare - in om exista o forta dominanta care este iubirea, ca forma a dragostei de viata. Ea dainuie in noi „toata viata”.[ sunt ultimele doua cuvinte ale romanului]. Sa ne imbogatim reamintindu-ne aceasta bijuterie a patrimoniului cultural. Prin stralucirea ei ni se arata capatul tunelului. Noi trebuie sa luminam drumul spre el. Incerc sa ajut la luminarea lui, sfatuind „cum sa traim” pentru ca stilul de viata sa ne fortifice fizic si psihic. Domeniul este foarte important si noi il promovam de o viata! Dar viata de acum este altfel. Este un ANTI-STIL DE VIATA.
„Anti-stilul” este rezultatul izolarii sociale, al distantarii sociale, al aglomerarii familiale, al stresului care la randul lui are multiple cauze: grija pentru cei dragi, aflati aproape sau departe, frica unei eventuale carantinari, nesiguranta profesionala, financiara, economica si chiar temerile legate de spectrul saraciei. In acest timp, „Sabia lui Damocles”, infectarea, sta mereu deasupra noastra. Toate acestea au navalit peste noi precum lava unui vulcan. A trebuit sa le acceptam de la o zi la alta, ceea ce nu inseamna ca stim si putem sa ne adaptam.
Consecintele „anti-stilului” in lumea din "spatele frontului” sunt deja semnalate de catre medici si psihologi, la fel ca predictia agravarii lor. Este vorba despre: modificarea alimentatiei, inactivitatea fizica, perturbarea somnului, a bioritmurilor, oscilatiile tensiunii arteriale si ale glicemiei, cresterea in greutate, dereglarea tranzitului intestinal, neadaptarea la singuratate, izolarea impusa sau cea auto-adoptata, obsesiva igiena protectoare.
Si... au trecut doar doua saptamani. Ce facem in restul primaverii? sau poate chiar a verii? Lunga experienta profesionala imi spune ca pot fi util, de aici din "spatele frontului”. Doresc sa sfatuiesc, pentru ca asta fac de o viata, dar repet, ACUM VIATA ESTE ALTFEL. Ne vom adapta noii vieti. Vom modifica ceea ce se poate si vom coabita cu restul. Nu putem modifica varsta, dar il modificam pe varstnic. Vietii „Anti-stil” care fragilizeaza corpul ii opunem stilul optimizat care ne fortifica organismului, fizic si psihic.
Fortificarea organismului inseamna: functionarea normala a tuturor organelor si sistemelor, cresterea capacitatii de aparare (antiinfectioasa), mentinerea unui nivel adecvat de activitate intelectuala, creativitate, productivitate, un bun antrenament fizic, echilibru psihic si sufletesc, care permit lupta cu stresul. O persoana fortificata stie sa se bucure de viata, toata viata.
Sfaturi utile pentru noua noastra viata
Metodele de fortificare a organismului, adaptate perioadei pe care o traim, sunt: siguranta alimentara, un model sanatos de alimentatie, miscare moderata dar zilnica, somn odihnitor, adaptarea la singuratate sau la aglomerarea familiala, evitarea fumatului sub orice forma, reconsiderarea mesajelor din media, pastrarea gandirii pozitive, a echilibrului psihic si sufletesc prin intoarcerea la credinta si aderenta la masurile de protectie. Toate acestea ne ajuta si in lupta cu stresul.
Siguranta alimentara
In circumstantele actuale, siguranta alimentara are o importanta de prim ordin, deoarece face parte din masurile de prevenire a infectarii virotice. Ele se refera la cumpararea alimentelor, la transportul si manipularea lor in casa si, evident, la pregatirea mesei, pe fondul sigurantei alimentului sub toate aspectele.
Cumpararea alimentelor trebuie sa respecte STRICT normele de protectie:
- Spalarea mainilor in conditii standard sau igienizarea lor inainte de a intra in magazin.
- Igienizarea barelor de la carucioare sau cosuri; se pot folosi solutiile aflate la intrarea in magazin.
- Pastrarea distantei de 2 m fata de alti cumparatori sau vanzatori; masca este foarte utila.
- Folosirea manusilor si a servetelelor de unica folosinta in manipularea alimentelor sau a pachetelor. Selectati alimentele perisabile si neperisabile, apoi le aranjati in pungi separate, inca de la casierie.
- Plata sa fie de preferat cu cardul, usor accesibil, pregatit de acasa; la fel si numerarul, daca este cazul.
- La iesirea din magazin, scoateti manusile dupa regula stabilita. Aruncati-le in containerul indicat si igienizati-va mainile din nou. Masca o puteti pastra pana acasa.
- Timpul de stationare in magazin sa fie minim, ceea ce presupune planificarea de acasa a cumparaturilor.
Transportul alimentelor, al cumparaturilor trebuie sa evite sau sa minimalizeze orice forma de contaminare, mai ales daca se utilizeaza mijloacele de transport in comun sau taxiurile. Se impune o igienizare suplimentara, inainte de a intra in casa.
Manipularea si pregatirea alimentelor in casa ar trebui sa inceapa cu spalarea si apoi cu selectarea lor. Spalarea alimentelor, in special legumele si fructele, sa fie prelungita, cu apa de la robinet si sapun; uneori se folosesc si perii. Doar dupa aceea, cele perisabile se introduc in frigider/congelator (nu uitati sa notati data pe punga sau inceperea pregatirii, adica gatitul propriu zis). In aceasta perioada, igienizarea mainilor se va face de mai multe ori, prelungit, cu apa si sapun. Evident, pungile in care au fost alimentele se vor arunca in containere. NU le refolositi.
Alimentele cumparate trebuie sa satisfaca nevoile tuturor membrilor familiei, de la copii la varstnici.
Siguranta alimentara se refera si la masurile generale legate de calitatea alimentelor: caducitate, perisabilitate, sursa. Repetam obligativitatea citirii etichetelor.
Daca se comanda de la laboratoare de mare incredere mancare gata preparata, vor fi luate masuri de protectie adecvate, la contactul cu furnizorul, la manipularea pachetelor, ambalajelor, tacamurilor, sticlelor si paharelor si, evident, a banilor. Folositi servetele de hartie proprii si NU pe cele care vi se ofera in pachetul comandat. Se reamintesc regulile sugerate in cazul cumparaturilor din magazine.
Modelul alimentatiei sanatoase
Nu exista un anume aliment care sa ne fortifice, dar recomandam un model alimentar format din totalitatea alimentelor sanatoase consumate, care sa asigure necesarul caloric si nutritional adaptat fiecarei persoane. Beneficiile rezulta din suma calitatilor lor.
1. Necesarul caloric
Cu siguranta ca necesarul caloric este redus, avand in vedere diminuarea activitatilor fizice. Ca atare, se recomanda reducerea moderata a portilor, NU doar a unui aliment. De regula, datorita singuratatii sau a plictiselii, apare treptat consumul alimentar emotional sub forma repetatelor gustari, ciuguleli, unde regasim ciocolata, foietaje, chipsuri, fursecuri dulci si sarate. Categoric, acestea trebuie evitate. Trebuie sa ne verificam greutatea si circumferinta abdominala [talia]. Cresterea lor tradeaza excesul alimentar. Daca aveti probleme cu greutatea sau daca urmati o anume dieta si vedeti ca "nu mai functioneaza”, adresati-va medicului curant.
2. Compozitia alimentatiei; necesarul nutritional
Necesarul nutritional se refera de fapt la compozitia alimentatiei, la repartitia zilnica, saptamanala si lunara a diferitelor grupe de alimente sub forma unui model alimentar. Cel mai sanatos este cel mediteraneean traditional. Multe din elementele lui au fost deja asimilate si imbinate cu cele traditionale de la noi, astfel incat putem spune ca exista "modelul alimentar carpato-danubian”. Principalele lui caracteristici adaptate zilelor noastre sunt:
Consum zilnic de:
- Preparate cerealiere predominant integrale: paine, orez, paste, naut, cereale pentru micul dejun, quinoa, chia, graul, arpacasul.
- Legume de toate culorile. Se prefera cele proaspete cat timp le gasim, apoi ne aducem aminte ca si cele congelate au valoare. "Nici o zi sa nu va treaca fara bolul de salata", dar nu uitati cat de gustoase sunt si cele la gratar sau gatite corespunzator.
- Fructe cat mai variate pentru gustari sau desert. Ele sa fie mancate si nu "baute”. Folositi fresh-urile doar ocazional si in cantitati mici.
- Carne in cantitati mici, de preferat alba, neprocesata sau peste/ fructe de mare.
- Leguminoase: fasole boabe, mazare, linte, soia, pregatite in cele mai apetisante feluri.
- Nuci, seminte in cantitati moderate, nesarate si neindulcite. 5 jumatati de nuci zilnic sau 5 nuci de 3-4 ori pe saptamana. Au o valoare nutritionala exceptionala, dar atentie la caloriile pe care le contin.
- Iaurt natural sau kefir cu continut de grasime < 5%. Sunt excelente surse de probiotice necesare pentru sanatatea colonului.
- Albus de oua: oua fierte sau ochiuri fara galbenus, omleta alba cu deosebire pentru persoanele aflate in timpul curei de slabire.
- Ulei nerafinat de masline, porumb, floarea soarelui [2-4 linguri] dar NU de cocos sau palmier.
- Pastrati obiceiul celor trei mese principale si eventual al gustarilor [2-3/zi] formate din fructe.
- Atentie la aportul zilnic de proteine: animale [carne, peste, albus] sau vegetale [leguminoase, ciuperci, nuci]. Acestea sunt foarte necesare pentru imunitate.
Consum saptamanal de: 3-5 portii mici de branzeturi fermentate, 3-5 oua intregi, 3-5 portii de leguminoase [fasole boabe, linte, mazare, soia], 3-5 portii mici de unt sau margarina light, sunca slaba [de preferat de curcan sau pui].
Consum lunar, ocazional si in portii mici de:
- Dulciuri [inghetata, prajituri, fursecuri etc], alimente grase [bacon, slanina] sau foietajele de orice fel.
- Se vor evita pe cat posibil mezelurile; vor fi folosite doar ca ultima alternativa, mai ales in aceasta perioada.
Consumul de sare sa fie limitat, iar cel de mirodenii - nelimitat. Un pumn de frunze de patrunjel aduce organismului o mare cantitate de vitamina C. Inlocuiti sarea cu otetul balsamic [deci acru in loc de sarat]. Reduceti consumul de zahar, inlocuiti-l cu preparatele de stevie. ["stevia rebaudiana” NU stevia romaneasca].
Pentru hidratare, folositi apa 2-3 l/zi. [minerala plata sau gazoasa, ori de la dozator]. Zilnic, in functie de obicei, se recomanda 2-3 portii de cafea, 2-4 ceaiuri [alb, verde] sau o cana de ceai negru. Infuziile de plante de tipul musetel, menta, tei etc. sunt discretionare. Evitati pe cat posibil bauturile dulci sau indulcite, carbogazoase sau nu.
Este bine in aceasta perioada sa limitam sau sa evitam consumul de alcool care nu favorizeaza fortificarea organismului si nici nu reduce efectele stresului!!
Daca ati facut provizii de alimente neperisabile sau conserve [carne, leguminoase etc.] pastrati-le pentru eventualele perioade cu dificultati in aprovizionare. Cat timp exista alimente proaspete, folositi-le. La fel in cazul fructelor! Pastrati faina, drojdia si malaiul pentru "zilele negre”. Nu faceti paine in casa cat timp o gasiti in magazine!
Cele recomandate pana acum [punctele 1-7] se refera la alimentatia omnivora a persoanelor adulte sanatoase. Ele se vor modifica in functie de existenta anumitor boli cunoscute. Aceste recomandari se pot adapta si pentru diferitele forme de vegetarianism, cu atentionarea expresa legata de asigurarea aportului energetic si mai ales proteic.
Adultii trebuie sa supravegheze cu mare grija alimentatia copiilor, predispusi mai ales acum la consum de dulciuri, sucuri etc.
Varstnicii vor urma sfaturile recomandate adultilor. Daca se cunoaste existenta unor boli se va urma dieta si tratamentul recomandat anterior. Necesarul de suplimente alimentare sa fie stabilit de catre medicul de familie. Asa-zisele "vitamine naturale” le gasiti, de fapt, in modelul alimentar recomandat.
Asigurati-va ca nu cresteti sau scadeti in greutate; cantariti-va zilnic.
Urmariti regularitatea tranzitului intestinal; un scaun normal [fara constipatie sau diaree] este semn de sanatate a intestinului gros, adica a existentei florei intestinale normale, ceea ce contribuie la cresterea imunitatii si, deci, a fortificarii organismului.
Miscarea
Activitatea fizica trebuie sa faca parte din noua viata, deoarece contribuie mult la fortificarea organismului. Iata cateva sfaturi:
- Pentru cei foarte multi care locuiti in spatii reduse, practicarea gimnasticii este salvatoare: 3-4 reprize de cate 10 minute, repartizate in cursul zilei, va dinamizeaza imediat, iar prin repetarea zilnica urmeaza si fortificarea. Programele de gimnastica on-line sunt foarte folositoare.
- Daca aveti in casa "banda” sau "bicicleta”, activati-le! Folositi-le cat mai des cu putinta. Pe banda sa va urcati cu incaltaminte sport, NU descult, in sosete sau cu papuci de casa.
- Mersul prin casa este si el o solutie, de exemplu in timp ce vorbiti la telefon sau urmariti programele tv. Masurati-va pasii si veti fi placut surprinsi sa vedeti la ce performanta ajungeti.
- In cazul in care puteti iesi din casa intr-un spatiu SIGUR, plimbati-va sau alergati conform programului anterior, dar respectati ordonanta militara. Folositi pantofi sport fara sireturi pentru a limita, eventual, contaminarea prin sireturi. NU este nevoie de masca daca sunteti departati fizic de alte persoane, dar distantarea este obligatorie!
- Daca sunteti neantrenati, intensitatea gimnasticii de acasa va creste progresiv: de la 10 la 30' in 7 zile.
- Stimulati-i si pe ceilalti membri ai familiei, cu deosebire pe copii, in practicarea activitatii fizice "de apartament”. Fiti inventivi, creati jocuri sau mini competitii care devin stimulative. Dansul pe un fond muzical antrenant este deosebit de atractiv.
- Varstnicii nu sunt scutiti de practicarea miscarii, care va fi adaptata la gradul de antrenament pre-existent si la existenta anumitor boli. Chiar daca articulatiile "devin sonore”, in cateva minute se vor "unge” si urmeaza o placuta stare de bine.
- Profitati de orele cu soare, pe balcon si in gradina. 30 de minute de expunere va creste "productia interna” de vitamina D, foarte necesara mai ales acum, primavara.
Somnul
Somnul este al treilea component vital al stilului de viata. Contributia lui la fortificarea noastra este foarte importanta prin contributia la pastrarea bioritmurilor. Pentru aceasta sugeram:
- Pastrati-va programul de somn anterior.
- Durata somnului sanatos este de 7-8 ore, din care o ora sa fie inainte de miezul noptii.
- Protejati-va somnul de zgomot si lumina.
Beneficiile somnului se reflecta in prospetimea de la trezire, dar si in respectarea alimentatiei sanatoase din ziua urmatoare. Tulburarile somnului [prea scurt, prea lung sau intrerupt] perturba bioritmurile si functiile vitale ale organismului: tensiunea arteriala, alimentatia, capacitatea de concentratie, starea de bine.
Relaxarea, odihna si alte sfaturi
Relaxarea din timpul zilei este adesea necesara, mai ales acum, cand suntem destul de incordati psihic. Nu trebuie sa practicati sedinte de meditatie sau yoga, dar daca sunteti deja practicanti, continuati-le. Le puteti inlocui cu reprize de respiratie constienta, adanca. Relaxarea apare imediat. Repetati-le in cursul zilei, mai ales cand va simtiti tensionati psihic.
Daca va simtiti obositi, mai ales in partea a doua a zilei, odihniti-va 15-20 minute. Stati in fotoliu, comod, cu ochii inchisi sau cu ochelari de soare daca este lumina prea mare; ganditi-va doar la lucruri placute. Reconfortarea este foarte benefica. Momentul actual ofera un unic prilej de abandonare a fumatului, sub orice fel. Priviti la statistici, toate confirma gravitatea infectiei la fumatori.
Rolul mediei in aceasta perioada este important, deoarece informatiile corecte ne sunt foarte utile. Dar vizionarea non-stop a programelor de stiri sau a dezbaterilor trebuie limitata. Nu ne relaxeaza, din contra. Inlocuiti-le cu filme sau programe de muzica, de spectacole care au devenit disponibile datorita noilor strategii de solidaritate ale marilor institutii culturale din toata lumea. Sa profitam de ele. Nu doar ne cultiva, ci ne si relaxeaza. Cand ne reluam activitatile normale, nu mai avem timp pentru ele. Placerea cititului ziarelor sa o limitati pe cat posibil. NU introduceti ziarele in casa; lasati-le cateva ore pe balcon sau pe coridor si tot acolo sa le cititi rapid. Renuntati la colectarea lor.
Regruparea familiala non stop poate duce la o stare de tensiune si la mici conflicte care, prin repetare, devin nu doar deranjante, ci perturba fortificarea organismului. Recomandarea psihologilor este de a fi toleranti la cote maxime. Sa consideram toleranta ca o forma de dragoste fata de cei din jurul nostru, care oricum ne sunt foarte dragi. Pastrati-va gandirea pozitiva chiar si atunci cand vorbiti cu voi insiva. Va indeparteaza de frica, aceasta fiind un mare dusman al imunitatii.
Credinta este pavaza noastra dintotdeauna. Sa ne intoarcem fata spre ea. Sanatatea sufletului trebuie sa o insoteasca pe cea a trupului.
In concluzie:
- Noua viata pe care, sub asediul virusilor, suntem obligati sa o urmam, se caracterizeaza prin: izolare, stres psiho-socio-economic, tendinta la alimentatie nesanatoasa, scaderea nivelului de activitate fizica, tulburari de somn, variatii ale greutatii corporale, adaptare dificila la singuratate si aglomerarea familiala. Sub influenta acestor factori organismul se fragilizeaza iar lupta anti COVID-19 devine dificila.
- Fortificarea organismului este astfel un imperativ absolut. Ea se poate obtine prin angajarea noastra totala intr-un nou stil de viata care consta in:
- Adoptarea unei alimentatii sigure si sanatoase, pentru toti membrii familiei, indiferent de varsta.
- Practicarea activitatii fizice "de apartament” sau, eventual, afara, cu conditia respectarii ordonantelor militare. Cooptati-va si copiii.
- Asigurati-va somnul odihnitor; nu va schimbati programul de culcare si trezire.
- Odihniti-va, relaxati-va, modificati-va vizionarile tv, fiti toleranti in cadrul noilor conditii de aglomerare familiala; ganditi pozitiv.
- Sanatatea sufletului este mai mult ca oricand necesara pentru fortificarea organismului; intoarceti-va la credinta.
- Respectati IN TOTALITATE SI PERMANENT regulile de protectie individuala si colectiva.
- Daca aveti o boala cronica cunoscuta, aflata sub tratament, asigurati-va ca aveti suficiente medicamente si alte elemente de control; verificati posibilitatile de contact cu medicul de familie sau cu cel specialist.
- Tuturor celor care sunt pe baricadele luptei antivirotice, cu emotie ii rog sa se ingrijeasca, pentru a ingriji si pe altii.
- Noi toti, cei din spatele frontului, sa ne asiguram ca facem tot ceea ce se poate pentru a fi solidari cu toti si in toate formele.
- Nostalgia normalului se va transforma intr-o imensa bucurie cand ne vom reintalni cu el.
Autor: Prof. dr. Nicolae Hancu, medic primar Diabet zaharat, Nutritie si Boli Metabolice, membru de Onoare al Academiei Romane