Ce este mancatul emotional si cum ai putea sa-l controlezi

Cum stii ca mananci emotional?

Putem manca un aliment care nu este neaparat sanatos, din cand in cand. De exemplu, uneori avem nevoie sa mancam o ciocolata pentru a ne simti mai bine si asta este in regula. Totusi, aceasta ingaduinta poate fi o problema atunci cand se intampla des sau se transforma in principalul mecanism de a face fata emotiilor. De exemplu, atunci cand esti stresat singura modalitate de a raspunde la stres este sa mananci.

Mancatul emotional este un mecanism de adaptare ca raspuns la emotiile puternice. Mancam pentru a evita, amorti, schimba sau amplifica sentimentele noastre. Acest lucru ne impiedica sa ne normalizam, sa ne exprimam, si sa gestionam emotiile. Tindem sa ascultam automat instructiunile creierului si sa mancam - si adesea, mancarea ne face de fapt sa ne simtim mai bine, cel putin pe moment. Ne poate alinia emotiile dureroase.

• Mananci cand nu ti-e foame sau cand esti satul?
• Mananci mai mult cand te simti stresat?
• Mananci pentru a te simti mai bine (pentru a te calma si a te linisti cand esti trist, suparat, plictisit, anxios, etc.)?
• Te rasplatesti cu mancare?
• Mancarea te face sa te simti in siguranta? Mancarea este un „prieten” pentru tine?
• In mod obisnuit, mananci si dupa ce simti ca ti-au umplut stomacul?
• Te simti neputincios sau fara control cand vezi mancare?

Cercul vicios al mancatului emotional

Cand mancatul este principalul mecanism de control emotional - cand primul tau impuls este sa deschizi frigiderul ori de cate ori esti stresat, suparat, furios, singur, epuizat sau plictisit - te blochezi intr-un cerc nesanatos in care emotia si problema reala nu sunt constientizate, acceptate si vindecate.
 
Cercul vicios al mancatului emotional are urmatoarele etape succesive:

• Ceva te-a suparat
• Simti o dorinta imperioasa de a manca
• Mananci mai mult decat ai manca in mod obisnuit
• Te simti vinovat si lipsit de control in relatia cu mancarea

Golul care te face sa mananci emotional nu poate fi umplut cu mancare. Mancatul iti da o stare de bine pe moment, insa emotia care a declansat mancatul este inca prezenta. Si adesea, te simti chiar mai rau decat inainte de a manca pentru ca realizezi cat de mare si inutila a fost cantitatea de calorii pe care tocmai le-ai consumat. Te invinovatesti pentru tot raul pe care ti l-ai facut si pentru ca nu ai avut mai multa vointa sa te poti abtine.

Si lucrurile vor merge din rau in mai rau: deoarece nu inveti modalitati sanatoase de a face fata emotiilor, iti va fi din ce in ce mai greu sa-ti controlezi greutatea si te vei simti din ce in ce mai neputincios atat fata de mancare, cat si fata de problemele tale emotionale.

Insa, oricat de greu iti pare ca este acum, este posibil sa faci o schimbare pozitiva. Poti invata modalitati mai sanatoase de a-ti gestiona emotiile, de a evita factorii declansatori si de a-ti controla pofta si, in cele din urma, de a stopa mancatul emotional.

Invata sa recunosti diferenta dintre foamea fizica si foamea emotionala

Inainte de a putea rupe cercul vicios al mancatului emotional, trebuie mai intai sa inveti sa faci distinctia dintre foamea emotionala si cea fizica. Nu intotdeauna va fi usor, mai ales daca obisnuiesti de mult sa mananci emotional. Cu atat mai mult cu cat ai fost invatat sa tii cont de indicii exterioare care sa te anunte ca ai terminat de mancat. Adesea in copilarie, mama ti-a spus ca „trebuie sa manaci tot din farfurie” si doar atunci asta inseamna ca ai terminat, in loc sa te bazezi pe ce iti spunea corpul, pe senzatia ca te-ai saturat. In plus, foamea emotionala poate fi intensa, asa incat este usor sa o confunzi cu foamea fizica.

Urmatoarele indicii te pot ajuta sa diferentiezi foamea fizica de cea emotionala:

Foamea emotionala apare brusc.

Intr-o clipa simti o nevoie coplesitoare si urgenta de a manca. Foamea fizica, pe de alta parte, apare treptat. Nevoia fizica de a manca nu se simte la fel de puternic si nu necesita satisfactie imediata (cu exceptia cazului in care nu ai mancat de foarte mult timp).

Foamea emotionala te face sa ai pofta de anumite alimente care sunt reconfortante.

Cand ti-e foame fizic, aproape orice mancare este potrivita, inclusiv alimente sanatoase precum legumele. Insa atunci cand mananci emotional, tanjesti dupa junk food sau dulciuri care ofera o stare de bine instantanee. Simti ca iti „trebuie” ciocolata si o pizza si nimic altceva nu te va ajuta! Acesta este un semnal de alarma pentru mancatul emotional.

Foamea emotionala duce adesea la mancat automat in exces.

Inainte sa iti dai seama, ai mancat deja o punga intreaga de chipsuri sau o cutie intreaga de inghetata fara sa fii cu adevarat prezent si sa te bucuri pe deplin de ele. Cand mananci ca raspuns la foamea fizica, de obicei esti mai constient de ceea ce faci.

Foamea emotionala nu este satisfacuta odata ce esti satul.

Continui sa vrei sa mananaci din ce in ce mai mult si de multe ori mananci pana cand te simti inconfortabil de indopat. Foamea fizica, pe de alta parte, nu necesita sa fii ghiftuit. Te simti multumit cand stomacul este plin.

Foamea emotionala nu este localizata in stomac.

Mai degraba decat sa simti un ghiortait sau o durere de stomac, vei simti foamea ca pe o pofta imperioasa pe care nu poti sa ti-o scoti din minte. Este o foame in „minte”. Te gandesti la un anumit gust, o anumita consistenta sau un miros specific.

Foamea emotionala determina adesea sentimente de regret, vinovatie sau rusine.

Cand mananci pentru a-ti satisface foamea fizica, este putin probabil sa te simti vinovat sau rusinat pentru ca pur si simplu ii oferi corpului tau ceea ce are nevoie. Daca te simti vinovat dupa ce mananci, probabil ca stii in adancul sufletului tau ca nu mananci din motive nutritionale.

Retine:

Foamea emotionala:

• Apare brusc
• Simti ca trebuie satisfacuta pe loc
• Poftesti la anumite alimente reconfortante
• Nu este satisfacuta de satietate (stomac plin)
• Declanseaza sentimente de vinovatie, neputinta si rusine

Foamea fizica:

• Apare treptat
• Poti astepta o perioada de timp
• Poti alege din diverse alimente - multe mancaruri par o alegere buna
• Dispare cand esti satul
• Nu te face sa te simti rau fata de tine

Identifica triggerii emotionali

Primul pas in a stopa mancatul emotional este sa identifici factorii personali care declanseaza acest tip de mancat (triggerii emotionali). Ce situatii, locuri sau emotii te determina sa cauti confortul in a manca? Cea mai mare parte a mancatului emotional este legata de sentimentele neplacute - supararea, anxietatea, frustrarea, etc., insa poate fi declansat si de emotii neutre cum ar fi plictiseala sau apatia, precum si de emotii pozitive, ca de exemplu, recompensarea pentru o reusita sau sarbatorirea unui eveniment fericit.

Cauze frecvente de mancat emotional

Stresul

Ai observat ca atunci cand esti stresat ti se face foame? Nu este doar in mintea ta. In cazul stresulului cronic, care este atat de frecvent in lumea moderna haotica, traita intr-un ritm rapid, corpul produce un nivel ridicat din hormonul de stres - cortizol. Cortizolul declanseaza pofta de alimente sarate, dulci si prajite - alimente care iti ofera o explozie de energie si placere. Cu cat in viata ta stresul este mai necontrolat, cu atat este mai probabil sa apelezi la alimente pentru reglarea emotionala.

O serie de emotii coplesitoare

Mancatul poate fi o modalitate de a calma sau „inlatura” emotiile incomode, cum ar fi furia, frica, tristetea, anxietatea, singuratatea, frustrarea sau rusinea. Mancand, simti ca „amortesti” aceste trairi, pe care ai prefera sa nu le simti.

Plictiseala sau apatia

Ti s-a intamplat sa mananci pur si simplu pentru a-ti oferi ceva de facut, pentru a scapa de plictiseala sau ca o modalitate de a umple un gol din viata ta? Te simti neimplinit, nemultumit de viata ta si fara un scop, iar mancarea este o modalitate nu atat de a-ti „umple” gura, cat timpul si viata?

Obiceiuri din copilarie

Cand erai doar un copil mic, in primii 7 ani de viata, mancai si beai emotional, deoarece adeseori mancarea era un lucru care recompensa ceva? Cand nu te simteai bine sau cand te loveai, parintii tai iti dadeau o bomboana sau un biscuite ca „sa-ti treaca”, sa te consoleze?

Cand aveai nevoie de atentie, mama iti dadea ceva de mancare? Daca erai prost dispus, nervos sau suparat pentru ca te-ai certat cu prietenul tau, erai manipulat tot prin mancare si parintii iti spuneau „ daca esti cuminte, daca te comporti bine, etc. te duc la cofetarie sau iti dau un corn cu ciocolata sau o inghetata”, ca premiu? Sau din contra, erai pedepsit si nu mai primeai desertul la masa? Majoritatea parintilor actioneaza asa si aceste obicieuri ajung sa fie importante in viata copilului, iar apoi in viata lui de adult.

De asemenea, mancatul emotional poate fi determinat de nostalgie – de acele amintiri dragi despre cum faceai impreuna cu tatal tau carne la gratar sau cum coceai sau faceai prajituri  cu mama ta. Obiceiurile din copilarie ajung sa fie referinte pentru a gasi cauza a ceea ce traiesti in prezent.

Influenta mediului social

Sa te intalnesti cu prietenii si sa mancati ceva bun este o modalitate excelenta de a petrece timp cu ei si de a te relaxa, insa poate duce la mancat excesiv. Este usor sa te rasfati si sa mananci in exces doar pentru ca mancarea este disponibila sau pentru ca toti ceilalti mananca. Sau poate ca familia ta te incurajeaza sa mananci mai mult decat ai avea nevoie si cedezi mai usor in fata lor.

Cum poti controla mancatul emotional?

Tine un jurnal al mancatului emotional

Una dintre cele mai bune modalitati de a identifica tiparele din spatele mancatului emotional este sa tii un jurnal in care sa notezi ce mananci si trairile tale emotionale.

De fiecare data cand constati ca mananci mai mult decat ti-ar trebui sau ca alegi acele alimente care iti creeaza confort, acorda-ti un timp pentru a reflecta. Ce anume ti-a declansat dorinta de a manca? Frecvent, vei gasi un eveniment care te-a suparat si care a declansat cercul mancatului emotional. Noteaza in detaliu in jurnal: ce alimente ai mancat (sau ai vrut sa mananci), ce s-a intamplat si a dus la emotia respectiva, cum te-ai simtit inainte de a manca, ce ai simtit cand ai mancat si cum te-ai simtit dupa aceea.

In timp, veti constata ca exista un tipar (un model). Mananci emotional dupa ce ai petrecut timp cu un prieten prea critic sau atunci cand esti coplesit de munca si trebuie sa termini un proiect sau cand participi la evenimentele din familie. Odata ce identifici factorii declansatori, urmatorul pas este gasirea unor modalitati mai sanatoase de a-ti „hrani” emotiile.

Gaseste alte modalitati de a-ti „hrani” emotiile

Daca nu stii cum sa-ti gestionezi emotiile intr-un mod care sa nu implice mancatul, nu vei putea sa-ti controlezi obiceiurile alimentare pe o perioada lunga de timp. De aceea dietele esueaza atat de frecvent. Dietele ofera recomandari nutritionale logice, care functioneaza numai daca persoana are un control constient asupra obiceiurilor sale alimentare. Dieta nu functioneaza atunci cand emotiile te fac sa „trisezi”, solicitand o rasplata imediata prin mancare.

Emotiile negative pot crea un sentiment de vid emotional. De aceea alegem alimente pentru a umple acest gol si a crea un fals sentiment de plenitudine. Pentru a stopa mancatul emotional, trebuie sa gasesti alte modalitati de a-ti umple golul emotional. Nu este suficient sa intelegeti cercul vicios al mancatului emotional si care sunt factorii declansatorii, desi acestia sunt pasi extrem de importanti. Ai nevoie de alternative la alimente care sa-ti asigure aceeasi implinire ca mancarea.

Alternative la mancatul emotional

• Daca esti trist sau te simti singur, suna pe cineva care te face mereu sa te simti mai bine, joaca-te cu cainele sau pisica ta sau uite-te la fotografiile preferate sau rememoreaza o amintire placuta.
• Daca esti anxios, consuma-ti energia nervoasa dansand, strangand in mana o minge de stres sau facand o plimbare intr-un ritm rapid.
• Daca te simti epuizat, rasfata-te cu o ceasca fierbinte de ceai sau ciocolata, fa o baie, aprinde cateva lumanari parfumate sau relaxeaza-te infasurat intr-o patura calda.
• Daca esti plictisit, fara chef, citeste o carte relaxanta, uita-te la o comedie, iesi in natura sau fa o activitate care stii ca iti place si te stimuleaza.

Cand ai o pofta, opreste-te o clipa si intreaba-te de ce vrei sa mananci

Multi dintre cei care mananca emotional se simt neputinciosi fata de pofta lor de a manca. Cand dorinta imperioasa de a manca apare, nu se pot gandi decat la asta. Simt o tensiune care cere sa fie satisfacuta chiar acum! Deoarece au incercat sa reziste in trecut si au esuat, cred ca nu au vointa. Adevarul este insa ca pot avea multa putere asupra mancatului imperios.

Acorda-ti 5 minute inainte de a ceda poftei de a manca

Mancarea emotionala tinde sa fie automata si aparent necontrolabila. Inainte sa-ti dai seama ce faci, te-ai dus la frigider, ai luat cutia de inghetata si ai mancat deja jumatate din ea. Daca insa poti sa iti acorzi o pauza de 5 minute si si sa reflectezi la ce se intampla, iti dai ocazia sa poti lua o alta decizie.

Poti amana sa mananci timp de cinci minute? Sau la inceput, acorda-ti un minut. Si important, nu-ti spune ca nu poti face fata dorintei - atunci cand spunem NU, cand ne interzicem ceva, tocmai lucrul interzis devine de fapt extrem de tentant.

Doar spune-ti ca ai decis sa astepti. Iar in timp ce astepti, verifica ce se intampla in interiorul tau din punct de vedere emotional. Ce simt acum? Imi e cu adevarat foame? Vreau sa mananc pentru ca am o foame fizica sau una emotionala? Oare intr-adevar am nevoie sa mananc acum? Asta m-ar face mai fericit? Ce s-ar intampla daca nu as manca acum?

Vei fi foarte surprins sa constati ca atunci cand te opresti si iti acorzi acel moment de constientizare, vei ajunge sa descoperi: „Stii ceva? De fapt nu imi e foame, doar ca ma plictisesc acum.” sau „Poate ca nu mi-e chiar atat de foame. Ma simt anxios.”

Si chiar daca ajungi sa mananci in final, vei intelege mai bine de ce ai facut asta. Si data viitoare, aceasta intelegere te poate ajuta sa fii mai pregatit pentru un raspuns diferit.

Invata sa-ti accepti sentimentele – chiar si pe cele rele

Desi poate parea ca problema principala este ca esti neputincios fata de mancare, mancarea emotionala are drept cauza neputinta fata de emotiile tale. Nu esti capabil sa faci fata sentimentelor tale, asa ca le eviti mancand.

Permite-ti sa simti emotiile incomode, desi asta poate parea ceva infricosator. S-ar putea sa te temi ca daca vei deschide cutia Pandorei nu o vei mai putea inchide. Insa adevarul este ca atunci cand numim cum ne simtim, cand recunoastem emotia, aceasta nu ne mai obsedeaza, si chiar si cea mai dureroasa sau dificila stare se va linisti relativ repede si isi va pierde puterea de a ne controla atentia. Pentru a face acest lucru, trebuie sa devii constient si sa inveti cum sa ramai conectat la experienta ta emotionala din acel moment.

Daca ai incercat diverse modalitati de autoajutorare, insa simti ca inca nu iti poti controla mancatul emotional, mergi la un psiholog. Terapia, in special terapia cognitiv-comportamentala, te poate ajuta sa intelegeti de ce mananci emotional si sa inveti abilitati de a inlocui un mod negativ de raspuns - ca de exemplu, sa mananci o ciocolata - cu unul mult mai folositor. Astfel incat, cand vei avea o situatie stresanta, sa-ti spui: „Sunt foarte suparat, insa daca mananc pentru a ma linisti, ma voi simti si frustrat din cauza greutatii mele. In schimb, voi merge sa fac o plimbare ca sa ma pot calma si sa ma simt mai bine.”

Surse de informatie:

www.helpguide.org
www.health.clevelandclinic.org
www.diabetes.org.uk
www.healthline.com
www.mayoclinic.org
www.health.harvard.edu

Text: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Editor