Sportul practicat in timpul sarcinii este benefic: iti da o stare de bine, imbunatateste somnul si reduce durerile si disconfortul care apar in sarcina. De asemenea, previne si trateaza diabetul gestational si ar putea sa previna aparitia preeclampsiei. In plus, rezistenta la efort si un tonus muscular bun te vor pregati pentru travaliu si pentru refacerea dupa nastere.
Ca urmare a acestor beneficii, specialistii recomanda ca femeile gravide sa efectueze cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata pe zi, in cele mai multe zile ale saptamanii.
Sfaturi generale privind exercitiile in sarcina:
- Daca tocmai incepi un program de exercitii ca o modalitate de a-ti imbunatati sanatatea in timpul sarcinii, este recomandat sa faci asta gradat si sa fii atenta sa nu te extenuezi. De exemplu, poti alege un curs de yoga conceput special pentru femeile gravide.
- Ascula-ti corpul. Corpul tau iti semnaleaza cand este momentul sa reduci intensitatea exercitiilor.
- Nicioadata nu exersa pana la epuizare sau pana ai senzatia de lipsa de aer. Acestea sunt semne ca tu sau copilul tau nu aveti suficient oxigen.
- Poarta incaltaminte de sport confortabila care iti sustine bine glezna si bolta.
- Fa pauze frecvente si bea suficiente lichide in timpul exercitiilor. Pentru fiecare ora de activitate usoara trebuie sa bei cel putin 250 ml de apa.
- Evita sa faci sport cand afara este foarte cald.
- Evita terenul accidentat sau instabil atunci cand alergi sau mergi cu bicicleta. Articulatiile tale sunt laxe in timpul sarcinii si poti sa-ti luxezi glezna.
- Evita sporturile de contact in sarcina.
- Exercitiile de intarire a musculaturii trebuie sa se concentreze pe imbunatatirea tonicitatii in special la nivelul partii superioare a corpului si a zonei abdominale. Evita ridicarea de greutati deasupra capului si folosirea de greutati care sa-ti solicite musculatura spatelui.
- In timpul trimestrului 2 si 3, evita exercitiile care implica statul pe spate deoarece asta scade cantitatea de sange care ajunge la uter.
- Inainte si dupa programul de exercitii introdu o parte de relaxare si intindere.
- Mananca o dieta sanatoasa care sa includa multe fructe, legume si carbohidrati complecsi.
Practicarea regulata a sportului in sarcina: efectele pozitive
- Amelioreaza multe dintre problemele frecvente din sarcina. Imbunatateste circulatia, ajuta la prevenirea constipatiei, hemoroizilor, varicelor, crampelor musculare si umflarea gleznelor. De asemenea, intarind muschii care sustin spatele, previne durerea de spate.
- Te va face sa te simti mult mai tonica de-a lungul zilei
- Vei dormi mai bine
- Vei avea o stare afectiva mai buna, imaginea de sine se va imbunatati si vei simti ca ai control asupra vietii tale
- Te va pregati pentru nastere. A fi in forma fizica buna nu va diminua durerea nasterii, insa iti va da puterea necesara sa treci prin travaliu. Studiile arata ca mamele care fac regulat sport vor avea un travaliu mai scurt, mai putine interventii medicale si vor fi mai putin obosite in timpul nasterii
- Te va ajuta sa revii mai usor la greutatea normala dupa nastere. Mentinand o activitate fizica regulata in timpul sarcinii, este mai putin probabil sa castigi in greutate mai mult decat este recomandat. In plus, exercitiile vor mentine tonusul si forta musculara.
Practicarea regulata a sportului in sarcina: aspecte de care trebuie sa tii cont
- Inainte de a incepe un program de sport cere acordul medicului tau obstetrician. Sportul este benefic pentru cele mai multe femei insarcinate, insa pentru sarcinile cu risc inalt sau in cazul riscului de nastere prematura, exercitiile trebuie sa fie atent monitorizate de catre medic pentru a se asigura ca nu exista vreun risc pentru tine sau copilul tau.
- In timpul efortului fizic, sangele este redirectionat de la nivelul organelor interne (inclusiv uter) catre muschi, plamani si inima. Asigura-te ca intensitatea exercitiului iti permite sa poti purta o conversatie in timp ce faci acea activitate fizica. Daca nu poti vorbi normal, probabil ca exercitiul este prea intens, existand un risc de sangerare vaginala, contractii uterine sau alte complicatii.
- Pe masura ce sarcina avanseaza, centrul tau de echilibru se deplaseaza inainte, ceea ce favorizeaza caderile. Inotul, mersul sau aerobicul usor nu reprezinta un risc suplimentar pentru a te dezechilibra si cadea. Evita activitatile de tipul schiului, calaritului, urcatului pe munte sau a sporturilor de contact care au un risc crescut de accidentare sau cadere
- Exercitiile fizice pot face ca temperatura corpului sa creasca, ceea ce poate afecta dezvoltarea copilului. Ia-ti masuri de precautie cand faci sport daca temperatura din mediu ambiental este ridicata si asigura-te ca bei suficiente lichide in timpul efortului fizic. Temperatura corpului tau nu trebuie sa depaseasca 38oC
Cand trebuie sa te opresti din practicarea exercitiilor fizice:
Bucura-te de miscare, dar opreste-te din exercitii imediat ce observi:
- sangerari vaginale
- dureri atipice
- ameteli, stari de lesin
- dificultate in respiratie
- dureri de piept sau palpitatii
- pierderea de lichid la nivelul vaginal
- contractii uterine
- senzatie de greata
- crampe musculare
Aici poti vedea Top exercitii recomandate in sarcina.