Zece minute - si un pic de creativitate - e tot ce ai nevoie sa iti atingi obiectivele pentru a avea conditia fizica dorita.
Expertii in domeniul sanatatii spun ca ai nevoie de 150 de minute de exercitiu de intensitate moderata pe saptamana (adica aproximativ 30 de minute de exercitii pe zi, timp de cinci zile pe saptamana). Dar modalitatea de a atinge intervalul de doua ore si jumatate de activitate este in intregime la latitudinea ta.
Femeile carora le place sa „transpire” intens la ora de aerobic in sala de sport isi pot atinge scopul saptamanal in doar cateva zile. Cele care nu doresc sa mearga la sala de sport ori cele care nu rezista sa faca exercitii timp de o ora intreaga (sau chiar o jumatate de ora), nu trebuie sa renunte la o viata activa. Cercetarile arata ca perioadele scurte de exercitii conduc catre o stare de sanatate mai buna.
„Nu trebuie sa efectuezi dintr-o data toate cele 30 de minute de exercitii", spune Dr. I-Min Lee, profesor la Harvard Medical School. „Poti sa le fractionezi in sesiuni de 15 sau de 10 minute." Un studiu publicat in ianuarie in Jurnalul american de promovare a sanatatii a dezvaluit ca persoanele care efectueaza 150 de minute de exercitii pe saptamana, in sesiuni de cate 10 minute, beneficiaza de aceleasi imbunatatiri ale tensiunii arteriale, colesterolului, precum si de alte beneficii pentru starea lor de sanatate, ca persoanele care isi fac exercitiile pe durata unei intregi jumatati de ora, fara intrerupere.
De asemenea, exercitiile nu trebuie neaparat sa fie cele traditionale (jogging, aerobic, mersul pe bicicleta). Activitatile pe care le faci in fiecare zi, cum ar fi curatenia in casa sau plimbatul cainelui, iti pot imbunatati conditia fizica, forta si echilibrul, daca le faci intr-un ritm moderat. Pentru a te asigura ca exercitiul este destul de intens, Dr. Lee sugereaza sa faci „testul cantatului” in timpul activitatii. "Ar trebui sa poti purta o conversatie, dar sa nu ai suficient suflu pentru a canta. Daca ai suflu sa canti, nu ai exersat destul de intens”, spune aceasta.
Moduri creative de a fi activa
In cele ce urmeaza, iti prezentam sapte moduri de a strecura mai multa miscare in cursul zilei, precum si cateva sfaturi care te ajuta sa obtii rezultate maxime din fiecare activitate.
Numarul de calorii arse depinde de greutatea ta si de intensitatea activitatii. Cifrele prezentate sunt valabile pentru o greutate intre 57-70 kg.
1. Amenajeaza gradina
Calorii arse in 10 minute 40-55
Sapatul, prasitul, plivitul si manuitul instrumentelor de gradinarit reprezinta o activitate solicitanta fizic si care ajuta la arderea caloriilor. Aplecarea si ridicarea ajuta la exersarea muschilor – ai grija insa de spatele si genunchii tai, mai ales daca suferi de artrita. Iar daca alegi sa plantezi o gradina intreaga de legume colorate (fasole, broccoli, morcovi, rosii), ai avantajul suplimentar de a-ti imbunatati dieta.
2. Plimba cainele
Calorii arse in 10 minute: 40-50
Cainii nu ofera doar iubire neconditionata, ci sunt, de asemenea, si parteneri buni de exercitii. Studiile efectuate dezvaluie ca stapanii de caini au cele mai mari sanse sa atinga „pragul” de activitate fizica recomandat decat cei care nu au un caine. Pentru a obtine cele mai bune rezultate, plimba cainele zilnic si mentine un ritm alert, cel putin 20 de minute pe km parcurs. Si poti incepe exercitiile dupa pauza pe care o face catelul tau pentru a-si satisface necesitatile fiziologice.
3. Fa curatenie in casa
Calorii arse in 10 minute: 45-55
Curatenia nu este intotdeauna o activitate distractiva, dar e bine sa stii ca in timp ce indepartezi praful si murdaria din casa vei obtine o forma mai buna. Pentru a arde mai multe calorii, nu utiliza aspiratorul sau mopul electric, ci forta musculara. Freaca energic ferestrele, matura podelele si sterge praful din colturile cele mai indepartate. Activitatile non-aerobice de curatenie pot contribui, de asemenea, la programul de exercitii fizice. De exemplu, in timp ce speli vasele, stai cand pe picior, cand pe celalalt, pentru a-ti imbunatati echilibrul.
4. Fa dragoste
Calorii arse in 10 minute: 30
Sexul nu este bun numai pentru a reaprinde relatia cu partenerul. Este, totodata, si un bun exercitiu fizic. Pozitiile diferite (atata timp cat sunt confortabile), cum ar fi cea in care esti asezata peste partenerul tau, lucreaza muschii coapselor si ai feselor. Sexul poate, de asemenea, ajuta la reglarea ritmului cardiac, pe langa exercitiile de aerobic pe care le faci. Daca ai un istoric de boli cardiace sau ai suferit o operatie pe cord, adreseaza-te medicului pentru a afla daca starea ta de sanatate isi permite sa faci sex.
5. Joaca-te cu nepotii
Calorii arse in 10 minute: 40-60
Nu te multumi sa-ti privesti nepotii jucandu-se in parc, in timp ce tu stai pe o banca. Ridica-te si alatura-te lor. Joaca-te de-a v-ati ascunselea, impinge-le leaganul sau arunca o minge inainte si inapoi. Ii vei ajuta pe cei mici sa ramana in forma si, totodata, iti atingi propriile obiective pentru o conditie fizica buna.
6. Ia lectii de dans
Calorii arse in 10 minute: 55-68
Ora de dans obisnuita inseamna mai mult de 10 minute, dar vei vedea cat e de distractiv sa inveti foxtrot, cha-cha si step si timpul va zbura fara sa-ti dai seama. Pentru ca dansul este un exercitiu efectuat contra greutatii (contra grvitatiei), contribuie la imbunatatirea structurii osoase in timp ce arde grasimile. Pentru a face sport atunci cand nu ai cursul de dans, porneste muzica si practica miscarile de dans acasa.
7. Mergi pe jos la mall
Calorii arse in 10 minute: 40-50
Inainte de a incepe cumparaturile, inconjoara mall-ul de cateva ori. Mersul pe jos este miscare, indiferent unde il faci. Pentru a incepe arderea caloriilor, chiar inainte de a intra in magazin, parcheaza masina in cel mai indepartat loc.
Amesteca si planifica aceste activitati pentru a face rutina zilnica cat mai variata si mai placuta. Joaca jocuri video de tenis sau golf, urca scarile in loc sa iei liftul, fa plimbari scurte dupa masa de pranz, inainte de a te intoarce la birou. Nu conteaza ce faci, atat timp cat esti activa cel putin 30 de minute in majoritatea zilelor saptamanii.
Fii realista
Cand incepi orice activitate noua, fii realista. Nu incerca sa faci mai mult decat stii ca poti obtine. "Daca iti setezi un scop greu de atins, atunci te condamni singura la esec”, afirma Dr. Lee. Incepe incet, si, treptat, adauga timp si intensitate atunci cand te simti in stare.
Consulta medicul pentru a-ti recomanda cand sa incepi exercitiile. Afla ce tipuri de exercitii si ce intensitate e cea mai potrivita pentru nivelul tau de conditie fizica. Inainte de fiecare activitate, este o idee buna sa te incalzesti timp de aproximativ cinci minute, printr-o plimbare usoara. Dupa activitate, fa o pauza de relaxare de cinci minute.
Nu te pedepsi daca faci exercitii doar cateva minute sau daca trebuie sa sari peste o zi, din cauza durerilor de articulatii. Orice exercitiu este mai bun decat niciunul. De asemenea, nu te invinovati daca noul tau stil de viata nu duce imediat la indeplinirea obiectivului de pierdere in greutate. "Chiar daca greutatea ta nu scade, esti oricum mai sanatoasa pentru ca esti activa fizic”, spune Dr. Lee.
Text: www.health.harvard.edu