Sportul după cezariană - ghid complet pentru reluarea activității fizice

În cele ce urmează, vei afla cum poți include sportul după cezariană în programul tău, cum se împacă activitatea fizică și rolul de mamă și ce activitate fizică este recomandată pentru a grăbi recuperarea după sarcină.

• Importanța sportului după cezariană
• Ce reguli trebuie să urmezi înainte de a practica sportul după cezariană?
• Ce exerciții fizice poți face după cezariană?
• Sport după naștere - calendar de exerciții permise
• Contraindicații legate de sportul după cezariană 
• Sportul după naștere - poate afecta alăptarea?
• Întrebări frecvente despre sportul după cezariană

Importanța sportului după cezariană

Reluarea activității fizice după o naștere prin cezariană este esențială pentru recuperarea fizică și mintală a mamei. Cu toate acestea, având în vedere natura intervenției chirurgicale, este important să se acorde o atenție specială modului în care se reintroduce sportul în rutina zilnică.

Cezariana este o intervenție chirurgicală majoră, recomandată de medicul specialist Obstetrică-Ginecologie în anumite situații în care nașterea naturală nu este posibilă sau implică o serie de riscuri importante. Descoperă tot ce trebuie sa stii despre operatia de cezariana: când este indicată și în ce constă aceasta.

Beneficiile activității fizice după cezariană

• Îmbunătățirea circulației și reducerea riscului de complicații postoperatorii: exercițiile ușoare, precum mersul pe jos, ajută la stimularea circulației sanguine, reducând riscul de formare a cheagurilor de sânge și accelerând vindecarea țesuturilor.
• Recuperarea tonusului muscular abdominal: după cezariană, mușchii abdominali și peretele pelvin sunt afectați. Exercițiile blânde și progresive contribuie la întărirea acestor zone, fără a pune presiune excesivă pe cicatrice.
• Alinarea durerilor de spate și îmbunătățirea posturii: nașterea prin cezariană poate afecta postura din cauza disconfortului abdominal. Activitatea fizică ajută la ameliorarea tensiunii musculare și la corectarea posturii.
• Controlul greutății: sportul contribuie la arderea caloriilor și la revenirea treptată la greutatea corporală de dinainte de sarcină.
• Stimularea sănătății mintale: exercițiile fizice eliberează endorfine, reducând stresul, anxietatea și riscul de depresie postnatală.

Recomandări importante pentru sportul după cezariană

• Este esențial să aștepți aprobarea medicului înainte de a începe orice formă de exercițiu fizic. De obicei, se recomandă o pauză de 6-8 săptămâni, pentru ca organismul să se recupereze.
• Începe cu activități ușoare, precum plimbările, și evită exercițiile care implică ridicarea greutăților sau tensionarea abdomenului până la vindecarea completă a cicatricii.
• Exercițiile pentru respirație profundă și întărirea peretelui pelvin (precum exercițiile Kegel) pot fi realizate la câteva zile după naștere, dacă sunt aprobate de medic.
• Evită mișcările bruște sau sporturile de impact până la o recuperare completă.

Sportul după cezariană trebuie să fie adaptat nevoilor și stării fizice a fiecărei mame, având ca prioritate siguranța și confortul. O abordare progresivă și ghidată de sfatul medical este cheia unei recuperări optime. Medicii specialisti din cadrul Clinicii Nativia te pot ajuta cu sfaturi și recomandări personalizate referitor la reluarea activității fizice după cezariană.

Ce reguli trebuie să urmezi înainte de a practica sportul după cezariană?

Dacă te numeri printre femeile care au născut prin cezariană, este recomandat să aștepți cel puțin 6 săptămâni înainte de a relua programul de exerciții fizice sau de a începe practicarea unui nou sport, care să te ajute să revii la forma de dinaintea sarcinii.

Înainte de a începe sportul după nașterea prin cezariană, este important să mergi la controlul de la 6-8 săptămâni, pentru a te asigura că recuperarea de după cezariană decurge în cele mai bune condiții și nu există riscul unei complicații. Cere sfatul medicului ginecolog cu privire la exercițiile fizice; acesta îți va recomanda pașii pe care trebuie să îi urmezi și cum trebuie să ai grijă de corpul tău, pentru ca refacerea să se desfășoare normal și natural.  

Chiar dacă ai o formă fizică excelentă și ai practicat diverse sporturi înainte de sarcină și de nașterea prin operație cezariană, trebuie să acorzi o atenție deosebită atunci când alegi exercițiile fizice pe care să le practici după naștere. Orice naștere, fie naturală sau prin cezariană, reprezintă o traumă pentru organism, iar un efort fizic intens poate duce la apariția diverselor probleme.

Procesul de vindecare a zonei unde a fost făcută incizia poate dura chiar și 8 săptămâni după naștere, iar orice efort fizic mai intens și forțarea mușchilor abdominali în această perioadă pot duce la hernie incizională și pot întârzia semnificativ vindecarea.

În cazul în care simți nevoia să-ți pui corpul în mișcare înainte de controlul de 6 săptămâni după naștere, poți începe cu exerciții fizice de intensitate cât mai redusă sau cu plimbări nu foarte lungi, care te vor ajuta nu doar să faci mișcare, ci să te și deconectezi într-un mod plăcut de la rutină. 

În timpul antrenamentului fizic, ar trebui să ții cont de următoarele recomandări:

Încălzește-te înainte de efectuarea exercițiilor, iar la final efectuează câteva exerciții de respirație;

• Începe cu exerciții ușoare și crește în intensitate gradual;
• Evită oboseala exagerată;
• Hidratează-te corespunzător;
• Poartă un sutien cu susținere;
• Oprește-te dacă simți durere;
• Oprește-te și mergi la medic dacă ai sângerări vaginale abundente.

Dacă nu ești sigură ce exerciții sunt potrivite pentru tine, poți căuta sălile de fitness din apropiere, care au programe destinate proaspetelor mămici. Un astfel de program include exerciții speciale, recomandate pentru perioada de după naștere, care te vor ajuta să-ți recapeți tonusul. Dar, înainte de asta, fa o programare pentru o consultație de evaluare de specialitate a modului în care s-a vindecat operația și pentru a afla când poți relua activitatea sportivă!

Ce exerciții fizice poți face după cezariană?

După ce mergi la medicul ginecolog, la controlul de 6-8 săptămâni, iar acesta își dă acordul pentru a începe exercițiile fizice după cezariană, poți reintra în ritmul de antrenamente săptămânale.

Dacă scopul principal după cezariană este să scapi de kilogramele acumulate în timpul sarcinii, este important să adopți o dietă hipocalorică, plus exerciții fizice regulate. Toate acestea fără a forța organismul, pentru a se reface într-un mod cât mai natural.

În timpul sarcinii, corpul trece treptat printr-o mulțime de transformări, iar revenirea la forma inițială trebuie să se facă într-un ritm la fel de natural. Tipurile de exerciții recomandate în această perioadă sunt mersul pe jos, yoga și aerobicul, care nu solicită foarte mult organismul, dar oferă relaxarea de care acesta are nevoie.

Chiar dacă medicul și-a dat acordul pentru sport după cezariană, asta nu înseamnă că trebuie să exagerezi și să îți soliciți corpul. Exercițiile de sport după cezariană trebuie să se rezume la cele ușoare, mers pe jos, exerciții pentru pelvis și de respirație. Evită pe cât posibil forțarea mușchilor abdominali, pentru că există riscul de apariție a herniei abdominale.

De asemenea, este important să nu depășești 30 de minute de mers pe jos și exerciții fizice în fiecare zi; acestea sunt suficiente pentru a arde calorii și pentru a te simți în formă. Chiar dacă simți că în urma acestor exerciții fizice nu foarte intense vei avea febră musculară, nu renunța! Aceasta este normală după o perioadă mai lungă de inactivitate.

Este important să nu uiți nici de hidratare, mai ales în timpul plimbărilor vara. Este esențial să ai răbdare ca organismul să se refacă și să-i oferi toate lucrurile de care are nevoie. Începe ușor și adaugă exerciții din ce în ce mai variate, combinate cu consumul de apă și de cât mai multe fructe și legume, iar în timp vei reveni la forma fizică pe care o aveai înainte de sarcină. 

Importanța seriilor de exerciții Kegel după nașterea naturală

Presiunea din timpul sarcinii și efortul depus în timpul nașterii poate slăbi mușchii vaginali, ceea ce poate genera disconfort în timpul actului sexual sau probleme precum incontinența urinară. Pentru tonifierea mușchilor planșeului pelvian, cele mai utile tipuri de exerciții sunt cele Kegel. Aceste exerciții întăresc mușchii din zona pelviană, permițându-le un control mai bun, iar organele interne vor fi mai bine susținute.

Pentru a efectua exercițiile Kegel, încordează mușchii care te împiedică să urinezi. Menține-i încordați timp de 10 secunde și apoi relaxează-i. Repetă acest exercițiu de cel puțin 10 ori la rând, de trei ori pe zi. 

Descoperă mai multe detalii despre efectuarea corecta a exercitiilor Kegel!

Sport după naștere - calendar de exerciții permise

Exercițiile pe care ai voie să le faci după o asemenea intervenție chirurgicală majoră variază în funcție de calendarul recuperării. Iată câteva indicații generale.

Săptămânile 1-3

• Mers pe jos;
• Rotirea pelvisului din poziția „pe burtă”;
• Exerciții de îmbunătățire a posturii.

Exemplu de exercițiu la sol pentru întărirea mușchilor abdominali, pentru a asigura o mai bună susținere a spatelui și a atenua durerile de spate

1. Sprijină-te pe palme și pe genunchi, asigură-te că genunchii se află în dreptul șoldurilor și palmele în dreptul umerilor.
2. Îndreaptă coloana.
3. Îndoaie spatele pentru câteva secunde.
4. Arcuieste spatele și menține această poziție pentru 20 de secunde.
5. Revino în poziția inițială (nr. 1).
6. Repetă de 5 ori.

Săptămânile 3-8

Pe lângă cele de mai sus, poți include:

• Înotul;
• Mersul în ritm mai alert.

Săptămânile 8-12

Începând din săptămâna a 8-a, poți include în programul de activitate fizică:

• Exercițiile moderate de forță: genuflexiuni, fandări, exerciții de întărire a musculaturii brațelor;
• Exerciții cardio: bicicleta de exerciții, mers pe jos mai repede și mai mult.

După săptămâna 12

După a 12-a săptămână de la naștere poți începe să alergi, inițial pe distanțe mai scurte, urmând să mărești treptat distanța în următoarele săptămâni. De asemenea, dacă ești pasionată de ciclism, după săptămâna a 12-a poți relua plimbările cu bicicleta.

Contraindicații legate de sportul după cezariană 

Este important să nu începi în forță exercițiile fizice, ci să adopți o strategie care să nu îți solicite foarte tare corpul. Tipurile de exerciții benefice în această perioadă sunt cele de respirație profundă, exercițiile pentru trunchi și mersul pe jos.

Este recomandat să se evite săriturile, alergarea, antrenamentele cu greutăți foarte mari, ridicările picioarelor, împingerea greutăților și abdomenele, care pot dăuna recuperării.

Poți face exerciții abdominale după cezariană, însă există doar câteva care sunt considerate sigure pentru a nu duce la hernia incizională. De exemplu, nu sunt recomandate exercițiile care pun presiune pe peretele abdominal, adică acele exerciții care presupun ridicarea picioarelor sau aplecarea în față.

De asemenea, nu te ridica brusc, ci găsește o variantă care nu pune presiune asupra zonei abdominale, de exemplu încearcă să te ridici din pat din poziția culcat pe o parte.

Chiar dacă îți dorești să revii cât mai repede la forma dinainte de sarcină și naștere, este important să nu exagerezi cu exercițiile și nici cu distanțele pe care le parcurgi mergând pe jos. Nu forța corpul, chiar dacă pentru moment ți se pare că exercițiile pe care le faci nu sunt dăunătoare.

Sportul după naștere - poate afecta alăptarea?

Efectuarea cu moderație a unor exerciții după nașterea naturală sau prin cezariană nu va afecta compoziția laptelui sau cantitatea acestuia. Totuși, trebuie să ai grijă ca, imediat după naștere, activitatea fizică să nu fie extrem de intensă, chiar dacă organismul tău și-a revenit ușor și te simți în stare să finalizezi antrenamentul obișnuit.

Motivul din spatele acestei recomandări este că activitatea fizică intensă poate genera acumularea acidului lactic în laptele matern, ceea ce îl poate face acru și mai puțin plăcut pentru bebeluș. De asemenea, este esențial să te hidratezi corespunzător pe perioada alăptării, mai ales atunci când efectuezi exerciții fizice, pentru a preveni scăderea lactației.

Întrebări frecvente despre sportul după cezariană

Proaspetele mămici își pun o mulțime de întrebării referitoare la recuperarea după cezariană și reluarea activității fizice; vom încerca să oferim răspunsuri la cele mai importante.

Sportul după cezariană respectă aceleași precauții ca sportul în sarcină?

Nu, sportul după cezariană implică precauții suplimentare, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se recupera după operație. În timp ce sportul în sarcină se concentrează pe menținerea tonusului și pregătirea corpului pentru naștere, sportul după cezariană urmărește o recuperare treptată, fără a pune presiune pe mușchii abdominali sau zona inciziei. Este esențial să consulți medicul înainte de a începe orice activitate fizică.

Când am voie să fac abdomene după cezariană?

Abdomenele pot fi reluate abia după 12-16 săptămâni de la cezariană, în funcție de recomandările medicului și de ritmul de vindecare al fiecărei persoane. Este important să începi cu exerciții mai ușoare pentru mușchii abdominali, cum ar fi înclinările pelviene și să eviți orice activitate intensă care poate afecta cicatricea sau mușchii slăbiți.

Ce ai voie să faci în termeni de exercițiu fizic cât stai în spital după cezariană?

Imediat după operație, exercițiile fizice sunt limitate la mișcări ușoare, pentru a preveni complicațiile, precum formarea cheagurilor de sânge. Plimbările scurte prin salon sau pe coridor sunt recomandate pentru a stimula circulația și a accelera recuperarea. De asemenea, exercițiile de respirație profundă și contractarea ușoară a mușchilor picioarelor pot fi de ajutor. Activitatea intensă este contraindicată.

Aducerea pe lume a unui copil implică numeroase schimbări și responsabilități cărora mama trebuie să le facă față. În acest context, ar putea deveni mai dificil să găsești timp pentru sport după cezariană. Însă, trebuie să privești lucrurile dintr-o perspectivă diferită, și anume aceea că sportul te ajută să ai un tonus mai bun, să eviți sedentarismul și să-ți recapeți vitalitatea, iar toate aceste beneficii te vor ajuta să te simți mai bine psihic și să ai mai multă energie pentru copil. 

Surse:

• https://www.tommys.org/pregnancy-information/giving-birth/caesarean-section/when-and-how-exercise-after-c-section#:~:text=Try%20to%20build%20up%20gradually,than%20they%20
  used%20to%20be;
• https://www2.hse.ie/pregnancy-birth/birth/health-after-birth/exercise-after-caesarean/;
• https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/i-had-a-cesarean-when-can-i-start-exercising_1960;
• https://sthk.merseywestlancs.nhs.uk/media/.leaflets/646df5929fc960.57279563.pdf