Exercitiile corecte reduc durerea si rigiditatea si imbunatatesc capacitatea de functionare.
Ai osteoartrita la genunchi si vrei sa fii mai activ, cu mai putina durere? Se pare ca cel mai bun medicament pentru artrita la genunchi datorata uzurii este exercitiul fizic – dar trebuie sa te tii de el pentru a obtine beneficii, chiar daca te doare putin. Cheia succesului este gasirea tipului corect de exercitii pentru afectiunea genunchiului. Aceasta iti va permite sa iti intaresti si stabilizezi articulatia in mod treptat.
„Cel mai important lucru este sa incepi cu exercitii repetitive, cu un nivel redus, fara a forta prea mult articulatiile” afirma Dr. Donald T. Reilly, chirurg ortoped la Centrul Medical Beth Israel Deaconess afiliat la Harvard. „Acest tip de exercitii diminueaza fortele aplicate asupra articulatiei.”
In iunie 2013, Academia Americana a Chirurgilor Ortopezi (AAOS) a emis niste normative revizuite privind modul de tratare a osteoartritei la genunchi. Normativele recomanda cu tarie exercitiile terapeutice, atat acasa cat si sub supravegherea unui fizioterapeut. In studiile revizuite de comisia AAOS, exercitiile aerobice si antrenarea rezistentei au diminuat durerea si rigiditatea si au imbunatatit functionarea generala de zi cu zi.
Asigura-te ca este o „durere buna”
Osteoartrita distruge invelisul de cartilaj care permite articulatiei genunchiului sa se flexeze fara ca oasele sa se macine intre ele. Pe masura ce cartilajul se distruge, miscarile duc la aparitia durerii, rigiditatii si inflamatiei. Dar nu toate osteoartritele la genunchi sunt la fel – si nici toate exercitiile pentru artrita la genunchi trebuie sa fie identice. Barbatii cu osteoartrita pot fi limitati in ceea ce priveste numarul de exercitii pe care le pot efectua. Cei cu artrita medie pana la moderata pot antrena mai dur articulatia.
„Le spun pacientilor mei sa faca orice cred ei ca pot”, afirma Dr. Reilly. „Trebuie sa iti gasesti limitele si sa mergi pe fagasul corect, unde sa nu faci prea mult, astfel incat sa dai inapoi, dar nici prea putin ca sa nu progresezi.”
Cum sa incepi
Daca in prezent nu ai un program de exercitii, discuta cu medicul care iti trateaza artrita. Stabileste limitele de siguranta si sanatate ale antrenamentului planificat pentru genunchiul tau. Cel mai bine este sa incepi de jos si incet, crescand treptat numarul de exercitii.
Un program de exercitii la domiciliu care include activitati aerobice de tipul inotului si ciclismului usor poate fi foarte util. Pentru a consolida si stabiliza genunchiul, va trebui sa faci exercitii de rezistenta care lucreaza o serie de muschi. Lucrul la inceput cu un fizioterapeut te poate ajuta sa dezvolti o rutina de exercitii sigura si benefica.
Genunchiul este doar o parte a unui „lant kinetic” de muschi, tendoane si ligamente. Pentru a obtine rezultate, nu poti alege doar un exercitiu de indoire a genunchiului si sa continui sa-l indoi. „Desi artrita este in genunchi, trebuie totusi sa te concentrezi pe intregul corp” afirma Dr. Matthew T. Provencher, seful Departamentului de medicina sportiva de la Spitalul General din Massachusetts afiliat la Harvard.
Un program eficient de antrenare a genunchiului include intinderi si exercitii de stretching care lucreaza majoritatea muschilor abdomenului inferior, a soldurilor, coapselor, gambelor si gleznelor. In afara de intarirea suportului muscular din jurul genunchiului, aceste exercitii imbunatatesc si echilibrul. Acest aspect este important, spune Dr. Provencher, deoarece un echilibru precar „ingreuneaza posibilitatea de a tine genunchiul intr-o pozitie corecta pentru a preveni aparitia durerii”. Normativele AAOS recomanda, de asemenea, educarea echilibrului ca parte a unui program de antrenare a genunchiului deoarece obtine rezultate mai bune decat doar antrenarea rezistentei.
Limitele privind exercitiile
Nu incepe un program nou de exercitii fara a discuta cu un medic ce iti cunoaste problemele. Artrita la articulatia patelofemurala, unde rotula (patela) gliseaza de-a lungul unui canal de la capatul femurului (osul coapsei), tinde sa duca la aparitia durerii la nivelul genunchiului atunci cand te apleci mult sau cand te ridici din pozitia sezand.
„Te poti antrena cu exercitii care nu indoaie prea mult genunchiul” afirma Dr. Reilly. „O poti face cu exercitii cu piciorul intins, care intaresc muschii cvadricepsi dar care nu pun presiune pe articulatia patelofermurala.” Fizioterapeutii sunt instruiti sa te ghideze cu privire la exercitiile pe care le poti face in singuranta, in functie de problema ta medicala.
Antrenarea genunchiului necesita implicare si efort, dar recompensele pot fi usor de recunoscut. „Te poti intoarce la viata fara durere” afirma Dr. Provencher. „Numeroase studii au demonstrat ca daca faci acest lucru, lucrand fie de unul singur, fie impreuna cu un fizioterapeut, vei putea sa faci mai bine lucrurile de care te bucuri in viata.”
Rutina alfabetului pentru intarirea unui genunchi artritic
Incearca aceasta rutina zilnica pentru a consolida muschii ce stabilizeaza si sprijina genunchiul. Ea iti poate imbunatati echilibrul prin instruirea creierului sa fie constient de pozitia in spatiu a genunchiului tau:
- Lasa-te pe spate, cu un picior indoit de la genunchi.
- Intinde celalalt picior si traseaza usor literele alfabetului, cu miscari largi. Fa acest lucru fara sa urmaresti miscarea degetelor de la picioare.
- Schimba piciorul si fa acelasi lucru.
- Repeta cu fiecare picior de 3-5 ori, sau pana cand iti obosesc muschii.