Cum gestionăm eficient anxietatea de la birou

Impactul anxietății în mediul profesional

Asociația Americană de Psihologie definește anxietatea ca o emoție caracterizată de sentimente de tensiune, îngrijorare și chiar de simptome fizice cum ar fi creșterea tensiunii arteriale. De obicei, oamenii care suferă de anxietate se confruntă și cu gânduri intruzive sau cu griji specifice și tind să evite anumite situații din cauza problemelor pe care și le pun în legătură cu ele. Pe lângă creșterea tensiunii arteriale, alte simptome fizice ale anxietății sunt creșterea ritmului cardiac, transpiratul excesiv, amețeala sau chiar tremuratul. Alte simptome ale anxietății sunt sentimentul că te afli la limită, problemele de concentrare, durerile de cap, insomnia sau stările de agitație. În Statele Unite, tulburările de anxietate sunt cele mai comune afecțiuni psihice și afectează în fiecare an 40 de milioane de adulți (adică 19,1%) cu vârsta de peste 18 ani. Adesea, cei care se confruntă cu anxietate suferă și de depresie și viceversa. La nivel global, spun cei de la Biblioteca Națională de Medicină, 1 din 14 oameni se confruntă cu tulburări de anxietate.

În mediul profesional, anxietatea poate avea un impact major, iar perioada pandemiei nu a făcut decât să accentueze problemele cu anxietatea. Organizația Mondială a Sănătății avertizează că pandemia a cauzat o creștere cu 25% a prevalenței cazurilor de anxietate și depresie la nivel global, iar un studiu Limeade desfășurat în mai multe țări arată că 100% din respondenți s-au confruntat cu sentimente de anxietate legate de întoarcerea la birou. 

În plus, angajații care se confruntă cu anxietate pot refuza promovări, oportunități sau chiar călătorii în interes de serviciu, pentru că se simt anxioși în legătură cu astfel de situații. Potrivit unui studiu realizat la nivel național de Asociația Americană de Anxietate și Depresie privind anxietatea la birou, cele mai comune manifestări ale acestei probleme sunt dificultățile în a gestiona anumite probleme, a respecta deadline-uri, a participa la anumite întâlniri, a susține prezentări sau a menține relații bune cu colegii. 
 

O cultură organizațională bazată pe compasiune 

În noul context organizațional, modul în care managerii și companiile aleg să construiască politici dedicate pentru sprijinirea angajaților este esențial. Dincolo de bunăstarea lor emoțională, anxietatea la birou poate influența productivitatea organizației și poate genera o cultură organizațională toxică. De asemenea, o abordare empatică și deschisă din partea angajatorilor va permite angajaților să fie transparenți în legătură cu problema. Specialiștii spun că, de obicei, angajații care se confruntă cu anxietate preferă să facă tot ce este posibil ca să ascundă acest lucru. Un studiu efectuat de Universitățile Cornell și Harvard și publicat în revista „Cercetare în

Comportamentul Organizațional” arată că, atunci când vine vorba de ascunderea temerilor privind jobul, ele se pot clasifica în două tipuri: trecerea sub tăcere în mod nedeliberat (de exemplu, ieșirea în lacrimi dintr-un meeting) și trecerea sub tăcere conștientă, determinată de anumite tipare (de exemplu, decizia angajaților de a nu-și exprima punctul de vedere pentru că au fost ignorați în trecut). Studiul a concluzionat că mulți dintre angajați preferă trecerea sub tăcere conștientă, iar acest lucru s-a accentuat după pandemie, când au fost reduse drastic contactele sociale și a apărut efectul de însingurare a angajaților. 

Chiar dacă pentru manageri poate fi greu să identifice angajații care suferă de anxietate, este crucial ca aceștia să știe cum să gestioneze situația. De aceea, o cultură organizațională bazată pe compasiune, incluziune și acceptare ar fi primul pas, în concordanță cu alte activități sau politici care să vină în sprijinul angajaților cu astfel de probleme.
 

Strategii de a combate anxietatea de la job

Doar cei care s-au confruntat măcar o dată cu stări de anxietate știu cât de greu este să gestioneze eficient amalgamul de sentimente, gânduri și senzații care vin la pachet cu așa ceva. Iar la birou, unde toți încercăm să construim și să menținem o imagine de buni profesioniști, acest lucru este și mai dificil. Totuși, există o serie de lucruri pe care le putem face pentru a trece mai ușor peste un episod anxios, chiar și când ne aflăm la serviciu.

Activități pentru relaxare. Ai grijă zi de zi să faci lucruri despre care știi că te ajută să te menții în echilibru. Indiferent că e vorba de o scurtă sesiune de meditație, de citit, de activități fizice sau de alte metode de relaxare, încearcă să integrezi astfel de activități în viața de zi cu zi, astfel încât să-ți fie mai ușor să rămâi în echilibru și la birou. Tot în mediul profesional, poți folosi muzica preferată în căști, socializarea cu colegii în pauze, ieșitul la masă cu echipa pentru a putea să eviți stările anxioase.

• O minivacanță. Atunci când ritmul de lucru este intens și presiunea începe să aibă efecte negative și să creeze stări de anxietate, o zi sau un final de săptămână liber pot face minuni. Evaluează ceea ce simți și gândește-te ce ai putea face în ziua liberă ca să te ajute să scapi de sentimentele negative și să te relaxezi puțin.
• Managementul timpului. Desigur că sarcinile de la birou sunt presante și apar constant, dar cu o serie de tehnici eficiente de gestionare a timpului, vei putea să le organizezi mai eficient și să nu mai fie totul o panică generală până la deadline. Prioritizează sarcinile importante, fă-ți liste și împarte munca în așa fel încât să poți rezolva ce este nevoie fără să renunți la echilibrul tău emoțional. În acest fel vei căpăta și mai multă încredere în forțele proprii, pentru că vei ști că vei putea face față perioadelor aglomerate.
• Obiceiuri sănătoase. În perioadele stresante e foarte ușor să creăm obiceiuri nocive ca strategii „de supraviețuire”, iar aceste obiceiuri pot sta exact în calea obținerii unui mai bun control al stărilor de anxietate. În rutina zilnică ar trebui să existe mese hrănitoare, somn suficient (minimum șapte ore pe noapte) și hidratare temeinică, completate de exercițiile fizice care să fie făcute măcar o dată pe săptămână. Consumul de alcool, de fast-foost și de cafea ar trebui evitat. 
• Pauze orice ar fi. Nu de puține ori se întâmplă ca programul să fie atât de încărcat, încât să uităm să ne mai ridicăm de la birou. De aceea, e important să setăm anumite intervale, chiar și foarte scurte, de pauză. Indiferent că alegem să ne întindem puțin, să luăm o gustare, să ieșim la o scurtă plimbare sau pur și simplu să ne bucurăm de a nu face nimic, pauzele permit perioade scurte de decompresie care ne vor ajuta să gestionăm stresul.
• Sprijin de la colegi. Atunci când trecem prin stări de anxietate, putem cere unui coleg sau managerului să ne sprijine. Odată ce explicăm ceea ce simțim și cum ne afectează ritmul profesional, managerul sau colegul respectiv va fi conștient de lucrurile cu care ne confruntăm și ne va putea chiar sugera modalități prin care să reușim să depășim momentele dificile.
• Personalizarea locului de muncă. Cu toții ne dorim ca locurile unde ne petrecem cel mai mult timp să fie confortabile și să ne reflecte personalitatea. Biroul nu face excepție. Construiește-ți un spațiu care să-ți placă sau care adaugă elemente de confort. Flori, fotografii cu familia sau o pernă de scaun confortabilă sunt toate binevenite pentru că pot reduce anxietatea și pot oferi un sentiment de confort suplimentar.
• Ține un jurnal. Un jurnal zilnic în care să treci pe scurt evenimentele zilei te va ajuta să identifici mai ușor ce momente generează cel mai mare grad de anxietate, astfel încât să îți fie mai ușor să prevezi următorul moment în care te vei simți anxios.
• Stabilește limite. E important să-ți cunoști limitele, pentru că niciun angajat nu poate gestiona un volum infinit de muncă. Gândește-te care ar fi un volum de muncă cu care ești confortabil și pe care îl poți susține fără să ajungi să fii anxios sau să te epuizezi, apoi comunică aceste informații managerului. Dacă o reducere a volumului de muncă nu e posibilă pe termen lung, atunci o reducere temporară te poate ajuta, pentru că vei avea timp să-ți regăsești echilibrul.
• Provoacă-te. Dacă știi că întâlnirile sau ieșirile cu colegii sunt surse de anxietate pentru tine, încearcă să te pui voit în acele situații. Alege să organizezi o întâlnire sau o ieșire la masă cu echipa și vezi ce se întâmplă. Cu timpul vei începe să capeți o toleranță, iar acele contexte care generează anxietate să fie din ce în ce mai puțin problematice.
• Celebrează reușitele. Anxietatea poate afecta stima de sine și încrederea în forțele proprii, așa că atunci când celebrezi reușitele profesionale, chiar și cele mai mici, cum ar fi îndeplinirea unei sarcini dificile sau atingerea unui obiectiv, îți reamintești, de fapt, că abilitățile tale sunt valoroase și munca ta are un impact. 
• Cere ajutor specializat. Când nimic altceva nu funcționează, cere ajutorul unui profesionist. Un psiholog bine pregătit te poate ajuta să identifici problemele cu care te confrunți și îți poate oferi instrumentele necesare ca să le depășești cu succes.

Anxietatea nu e nici pe departe atât de rară pe cât credem. Cei mai mulți dintre noi am trecut măcar o dată prin stări anxioase la birou, fie că am ales să arătăm asta sau nu. Ca să nu fie un obstacol în calea dezvoltării profesionale și să putem rămâne performanți la job, e important să știm cum să gestionăm eficient aceste situații. Soluții există mereu și tot ce trebuie să facem este să găsim lucrurile care funcționează pentru fiecare dintre noi.

Surse de informație:

• https://adaa.org/ 
• https://www.apa.org/ 
• https://www.ft.com/ 
• https://www.healthassured.org/ 
• https://www.indeed.com/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 
• https://www.businessinsider.com/