Sa manaci pentru doi nu inseamna sa mananci de doua ori mai mult decat de obicei. Alege sa mananci sanatos astfel incat sa poti controla greutatea pe care o vei castiga in sarcina, sa ai un copil sanatos si sa-ti fie usor sa revii la greutatea initiala dupa nastere.
Cat ar trebui sa mananc mai mult in fiecare zi?
Cand esti insarcinata ai nevoie in plus de aproximativ 300 de calorii pe zi pe care este bine sa le obtii din mancare sanatoasa, cum ar fi un pahar de lapte si doua felii de paine integrala. Insa, atata timp cat alegi alimente sanatoase iar medicul obstetrician este multumit de cresterea ta in greutate, nu este nevoie sa numeri fiecare calorie pe care o mananci.
Care sunt cele mai importante substante nutritive?
Proteinele, fierul si calciu sunt trei substante nutritive de care ai nevoie atat pentru sanatatea ta, cat si pentru dezvoltarea normala a copilului tau.
- Proteinele. Ai nevoie de 71 de grame de proteine pe zi pe care le gasesti in carnea slaba, oua si produse lactate, precum si in nuci, fasole si produse din soia cum ar fi tofu. 3 portii pe zi sunt suficiente pentru a asigura doza zilnica necesara. Pestele este, de asemenea, o buna sursa de proteine (precum si de acizi grasi omega-3), insa datorita riscului de contaminare cu mercur, specialistii recomanda doar anumite tipuri de peste ca fiind sigure pentru a fi consumate in sarcina
- Fierul. 27 de miligrame de fier pe zi vor ajuta la prevenirea anemiei prin deficit de fier, o afectiune frecventa in sarcina. Fierul care se gaseste in produsele animale este absorbit mult mai usor decat cel de la nivelul legumelor. Care este cea mai buna sursa de fier? Carnea rosie slaba. Daca esti vegetariana poti obtine fier din vegetale cum ar fi spanacul sau lintea. Totusi, va fi dificil sa obtii suficient fier din aceste alimente, astfel incat medicul obstetrician iti va recomanda un supliment cu fier. In plus, este bine sa stii ca vitamina C creste absorbtia fierului din plante, astfel incat mananca alimente bogate in vitamina C - cum ar fi citricele, capsunile sau ardeiul dulce - impreuna cu alimente bogate in fier sau ia suplimentul de fier cu un pahar de suc de portocale.
- Calciul. 4 portii de produse lactate pe zi vor furniza 1000 mg de calciu de care ai nevoie zilnic (1300 mg daca femeia insarcinata are mai putin de 18 ani). Copilul are nevoie de calciu pentru intarirea oaselor si dintilor, asa incat daca nu te alimentezi corespunzator, isi va lua necesarul de calciu de la nivelul corpului tau si astfel vei pierde calciu de la nivelul oaselor.
Daca deja iau vitamine prenatale, tot mai trebuie sa fiu atenta la ce mananc?
Da, este esential! Chiar daca vitaminele prenatale vor acoperi dezechilibrele unor substante nutritive din dieta ta, asta nu inseamna ca nu trebuie sa mananci ce trebuie, o alimentatie sanatoasa fiind cea mai buna sursa de vitamine si minerale.
In plus, vitaminele prenatale nu contin toata doza recomandata de calciu pe zi. Calciul si vitamina D sunt importante in special in al treilea trimestru de sarcina cand are loc dezvoltarea rapida si intarirea oaselor copilului tau. De aceea, este indicat sa consumi lapte fortificat cu vitamina D sau alimente bogate in calciu care contin si vitamina D. Daca nu poti bea lapte sau manca alimente bogate in calciu, medicul ginecolog iti va recomanda administrarea unor suplimente de calciu si vitamina D.
Vitaminele prenatale nu includ acizi grasi omega-3 care au rol important in dezvoltarea creierului unui copil. Daca nu poti consuma peste sau alte alimente bogate in acizi grasi omega-3, medicul iti poate recomanda suplimente care sa contina aceste substante, in plus fata de vitaminele prenatale.
De asemenea, este important sa mananci multe legume si fructe care furnizeaza fibre care vor ajuta digestia si vor preveni constipatia, o manifestarea frecventa in sarcina.