O alimentatie echilibrata si sanatoasa in timpul sarcinii este benefica atat pentru mama, cat si pentru copil, crescand sansele unei perioade fara evenimente neplacute si evitand afectiunile cronice, care pot sa apara in primii ani ai bebelusului. Dezvoltarea fatului depinde in proportie foarte mare de adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase, de catre mama, pe parcursul sarcinii.
Majoritatea femeilor isi schimba complet obiceiurile alimentare si stilul de viata in momentul in care afla ca sunt insarcinate, iar cele care respectau principiile unei alimentatii sanatoase si inainte de aparitia sarcinii trebuie doar sa le ajusteze, pentru a raspunde nevoilor nutritionale ale unei sarcini.
Alimente recomandate in sarcina
Pentru o viata sanatoasa a mamei si pentru o dezvoltare armonioasa a bebelusului, este recomandata adoptarea unui regim de viata care sa contina alimente cat mai nutritive. Mesele dese, reduse cantitativ, care contin cat mai multe fructe și legume, sunt preferate in locul celor bogate in grasimi si in alimente care nu aduc un foarte mare aport nutritional si pot duce la instalarea obezitatii, ce are efecte negative asupra femeii gravide.
Alimentatia in timpul sarcinii trebuie sa contină cat mai multe fructe si legume proaspete, carbohidrati, proteine si cereale, consumate cat mai des, pentru a evita disconfortul produs de stomacul plin.
Fructe si legume
Daca esti insarcinata, incearca sa incluzi in dieta cat mai multe portii de fructe si legume, pe parcursul unei zile. Acestea sunt bogate in fibre, minerale si vitamine, in special vitamina C, care este esentiala pentru mama si copil. Vitamina C accelereaza vindecarea ranilor si ajuta la absorbtia fierului. Opoti obtine din portocale, papaya, capsuni, rosii, ardei si verdeturi. O dieta ce are in componenta o cantitate mare de fructe si legume asigura necesarul zilnic de minerale si fibre, care sunt esentiale nu doar pentru sanatate, ci si pentru un tonus bun si energie.
Proteine
Proteinele sunt esentiale in alimentatia unei femei insarcinate. Dieta zilnica a unei gravide trebuie sa includa aproximativ 50 g de proteine. Acestea ajuta la construirea tesuturilor, a sistemului imunitar si a masei musculare, asa ca au un rol foarte important in dezvoltarea fatului. De asemenea, unele alimente cu un continut ridicat de proteine contin o cantitate mare de fier si vitamina B, care sunt importante pentru fluxul sangvin. Alimentele bogate in proteine sunt ouale, nucile, derivatele din lapte, fasolea uscata, pestele si carnea slaba de pui sau de vita.
Carbohidrati
In timpul sarcinii, se recomanda ca cel putin jumatate din aportul caloric sa provina din carbohidrati. Acestia sunt transformati de organism in glucoza care ofera fatului resursele de energie importante pentru dezvoltarea armonioasa. Carbohidratii buni provin din cereale integrale, fructe si legume, fiind denumiti asa, pentru ca aduc organismului doar nutrientii necesari si sanatosi.
Lactate
O dieta echilibrata in timpul sarcinii contine cat mai multe produse lactate care au o cantitate redusa de grasimi. Acestea sunt o sursa importanta de calciu, atat pentru mama, cat si pentru copil. In plus, contin cantitati mari de proteine si vitaminele A, B si D. Pe langa produsele lactate care sunt principala sursa de calciu, esentiala pentru o dieta sanatoasa, acesta se mai gaseste si in fasolea si mazarea uscata, precum si in legumele cu frunze verzi. Se recomanda consumul zilnic de lapte, iaurt si branza cu continut redus de grasime.
Dieta in sarcina: nutrientii necesari
Poftele din timpul sarcinii pot indica existenta anumitor carente in organism, care, daca sunt acoperite prin consumul de alimente nesanatoase, nu aduc niciun beneficiu pe termen lung. Mesele copioase nu sunt recomandate, pentru ca intre momentul in care starea de satietate se instaleaza si cel in care aceasta este perceputa de organism, trece un interval destul de mare de timp, iar unul din riscurile sarcinii este sa iei in greutate mult mai mult decat este indicat, ceea ce poate avea repercusiuni atat asupra confortului respirator, calitatii somnului sau activitatii tale zilnice cat si asupra sanatatii generale. De aceea, se recomanda mese mai dese, cu un continut crescut de nutrienti, reduse cantitativ, precum si includerea de vitamine si minerale in dieta femeii insarcinate, care ajuta la evolutia sanatoasa a sarcinii si la sanatatea fatului. In mod normal, o gravida normoponderala acumuleaza in sarcina 11-16 kg pe parcursul celor 9 luni de gestatie,iar daca esti supraponderala, ideal ar fi ca diferenta sa fie de 7, maxim 11 kg.
Calciu
Consumul de calciu in timpul sarcinii este important in principal pentru dezvoltarea scheletului fatului. Nevoile bebelusului sunt indeplinite prin absorbtia nutrientilor necesari consumati de mama, mai ales in trimestrul al treilea, iar necesarul de calciu pentru fat este de 30 g pana la finalul perioadei de sarcina. Alimentele care contin calciu sunt branza de vaci, iaurtul, laptele integral, cerealele, legumele cu frunze verzi si somonul. Suplimentele de calciu sunt necesare doar atunci cand obtinerea acestuia din alte surse nu corespunde cerintelor organismului. Este recomandata consultarea medicului care urmareste sarcina, deoarece acesta va prescrie cantitatea necesara de calciu pentru mama si fat.
Fier
Necesarul de fier este mai mare in perioada sarcinii, fiind esential pentru producerea hemoglobinei responsabile pentru transportarea oxigenului catre celule. Placenta si copilul in crestere au nevoie de propriile rezerve de fier, care pot fi obtinute din suplimenteleprenatale si dintr-o dieta adecvata, cu alimente bogate in fier. Cele mai recomandate surse sunt carnea rosie, pestele si carnea de pui, fasolea, prunele, caisele, broccoli, painea integrala si tofu. Organismul absoarbe fierul mai usor din produsele animale, decat din cele vegetale.
Zinc
Zincul este un mineral important pentru organismul uman, cu rol metabolic in stimularea activitatii nervoase si musculare, mobilizarea vitaminei A in ficat, in formarea a peste 60 de enzime si are rol in diviziunea celulara, favorizand asimilarea vitaminelor. Carnea rosie este principala sursa de zinc pentru organism, de asemenea, carnea de pasare, scoicile, nucile, fasolea, cerealele integrale si produsele lactate.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamina liposolubila, ce are rolul de a ajuta la absorbtia si fixarea in organism a calciului si fosforului. Administrarea vitaminei D pe perioada sarcinii poate contribui la reducerea incidentei preeclampsiei. In cazul in care exista in organismul femeii insarcinate o carenta de vitamina D, medicul va recomanda suplimente care sa asigure necesarul zilnic pe intreaga perioada a sarcinii.
Acid folic
Acidul folic este una dintre vitaminele esentiale pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului in timpul sarcinii. In sarcina, acidul folic este necesar pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelusului (tub neural, creier, maduva spinarii) si are un rol deosebit de important in producerea globulelor rosii (alaturi de vitamina B 12). Dintre defectele congenitale (ale bebelusului) pe care le poate preveni, amintim spina bifida, palatoschizisul, anencefalia si encefalocelul.
Idei de meniuri in functie de evolutia sarcinii
Dieta sanatoasa si echilibrata este necesara in timpul sarcinii, deoarece, in aceasta etapa, alimentatia este importanta atat pentru sanatatea mamei, cat si pentru cea a bebelusului. De aceea, ideile de meniu pentru femeile insarcinate trebuie sa fie bine planificate. Fiecare etapa a sarcinii presupune nevoi nutritionale specifice si controlul greutatii pe tot parcursul sarcinii.
Meniu gravide trimestrul I
In primele trei luni de sarcina, nevoile energetice ale unei gravide sunt aproape neschimbate. In functie de ritmul de viata si activitatile curente, 1800-2000 de kilocalorii pe zi sunt suficiente. Chiar daca aceasta perioada este marcata, in majoritatea cazurilor, de greturi matinale, este indispensabil sa iti asigurati un aport alimentar echilibrat.
Idee de meniu pentru trimestrul I
Mic dejun
Suc de portocale fara adaos de zahar
Un ou fiert tare
2 felii de paine
Salata sau legume de tipul rosii, castraveti, ardei
Gustare ora 10:
Fructe sau iaurt
Pranz
Un bol de supa sau ciorba
Paste cu ton si rosii sau paste cu sos pesto
Salata verde si rucola cu ulei de masline
Gustare ora 16.00
Un shake cu iaurt sau lapte si fructe ( banane, avocado, fructe de padure,etc)
Cina
Gratar din piept de pui cu garnitura si salata
O portocala sau un mar
Meniu gravide trimestrul II
In cel de-al doilea trimestru de sarcina, se recomanda alimente bogate in calciu si vitamina D, care ajuta la buna dezvoltare a dintilor si a sistemul osos al fatului. De asemenea, poti include alimente care contin acizi grasi omega 3, esentiali pentru dezvoltarea creierului copilului.
Idee de meniu pentru trimestrul II
Mic dejun
Omleta cu ciuperci cu 2-3 felii de paine integrala sau crackers
Cereale cu iaurt
O salata de sezon sau cateva felii de legume rosii, galbene si verzi
eai cu miere si lamaie sau un latte cu continut redus de cafeina
Gustare
Cateva lingurite de seminte de susan amestecate cu o lingurita de miere
Pranz
Supa sau ciorba fara grasimi
Muschi de vita la gratar cu broccoli fiert sau sote
Gustare
100 g de urda amestecata cu marar si ulei de masline
Cina
100-150 g quinoa (fiarta) cu busuioc, rosii, patrunjel
Meniu gravide trimestrul III
In aceasta etapa, este nevoie de o alimentatie care sa ofere mai multa energie, necesarul zilnic fiind mai mare cu cel putin 200 de calorii, decat inainte de sarcina. Este momentul potrivit pentru a include in dieta mancaruri bogate in vitamina K, ce ajuta la coagularea sangelui, dar, in același timp, are un rol esential pentru nastere si alaptare.
Idee de meniu pentru trimestrul III
Mic dejun
2-3 felii de paine integrala cu pasta de sardine si ardei gras sau tulpina de telina
eai sau ayran, kefir, latte
Gustare
O banana si un kiwi
Pranz
Un bol de supa sau ciorba la alegere, fara grasime in exces
Piept de pui la gratar cu sos de rosii proaspete sau o salata asortata
Gustare
Un iaurt cu continut scazut de grasime si o mana de nuci
Cina
Curcan la cuptor sau gratar cu ciuperci
Alimentatia sanatoasa si obiceiurile bune te vor ajuta sa ai o sarcina normala si fara evenimente neplacute. Prin urmare, este esential sa incluzi in dieta cat mai multe fructe si legume, cereale integrale si peste. Renunta la alimentele bogate in zahar si grasimi, care pot cauza diabet si boli cardiovasculare.