Cum sa faci exercitii astfel incat sa obtii toate beneficiile legate de sanatate fara durere si fortare.
Daca ai facut exercitii ani intregi sau daca tocmai ai inceput un program de fitness, este important sa eviti accidentarile, astfel incat sa iti poti indeplini obiectivele stabilite pentru o buna conditie fizica. Devenim mai vulnerabili la raniri pe masura ce imbatranim, partial deoarece suntem mai putin agili decat pe vremuri si deoarece am piedut si o parte din fosta masa osoasa si musculara.
„Recuperarea dupa ranire poate, de asemenea, fi incetinita odata cu varsta“ declara Dr. Eric Berkson, antrenor in chirurgia ortopedica la Harvard si director la Centrul de performanta sportiva din cadrul Spitalului General din Massachusetts. „Poate dura mai mult sa te recuperezi dupa o accidentare putin grava, iar zonele ranite raman vulnerabile in timpul perioadei de recuperare.“
Cateva dintre cele mai frecvente accidentari legate de exercitiile fizice explicate de Dr. Berkson includ:
- luxatiile—leziuni ale ligamentelor, tesuturile care leaga oasele intre ele
- intinderile musculare—leziuni ale muschilor
- tendinita—inflamarea unui tendon, adesea datorata suprasolicitarii
- ruperi ale ligamentelor si meniscului de la genunchi—o ruptura a unuia dintre ligamentele care ajuta la stabilizarea genunchiului sau cartilajului care inveleste articulatia genunchiului
- ruperi ale coafei rotatorilor —rupturi ale grupului de muschi si ale tendoanelor acestora care tin bratul in alveola umarului
Pentru a evita nevoia de repaus timp de mai multe zile - sau chiar saptamani - datorita unei raniri, urmeaza aceste 10 masuri de protectie atunci cand faci exercitii fizice:
Recomandari privind exercitiile fizice
Expertii in sanatate au stabilit un obiectiv saptamanal privind conditia fizica pentru adultii americani, de 150 de minute de exercitii de aerobic de intensitate moderata, plus doua sesiuni de antrenament a fortei musculare. Exercitiile reduc grasimea corporala, iti imbunatatesc sanatatea cardiaca si cea cerebrala, iti imbunataesc echilibrul, astfel incat sa ai mai putine sanse sa cazi. Daca ramai activ poti contracara anumite procese normale de imbatranire.
1. Vorbeste cu un medic
Nu incepe exercitiile fizice fara a te consulta mai intai cu medicul tau pentru a stabili daca esti suficient de sanatos sa faci exercitii fizice si ce modificari, daca exista, trebuie sa aduci programului tau. „Programele de exercitii fizice trebuie personalizate pentru fiecare individ ori de cate ori este posibil, pentru a se lua in calcul orice limitari si afectiuni medicale in desfasurare“ recomanda Dr. Berkson.
2. Alege-ti antrenamentul cu atentie
Programele de exercitii cu impact ridicat nu sunt ideale pentru femeile sau barbatii cu afectiuni de tipul artritei sau osteoporozei. Exercitiile fara impact, inclusiv inotul sau utilizarea unui aparat eliptic vor fi similare celor de aerobic, dar fara a va forta articulatiile.
3. Invata tehnica corecta
Nu incepe niciun exercitiu nou fara a afla inainte care este pozitia sa corecta. Pentru a invata care este pozitia corecta lucreaza cu un antrenor acasa sau la sala, sau consulta un terapeut fizic pentru a te ajuta sa-ti personalizezi antrenamentul, in functie de starea ta de sanatate si de abilitatile fizice.
4. Fa rost de echipamentul corect
Cumpara o pereche de pantofi de sport rezistenti, confortabili, care ofera un suport corect al boltei si care au calcaiul prevazut cu o perna, pentru a absorbi socul. Poarta haine largi, confortabile, care sa iti permita sa te misti si sa respiri.
5. Incepe treptat
Nu incepe direct un program nou de exercitii. „Cel mai mare risc de ranire apare atunci cand se schimba programul de exercitii sau cand se adauga un exercitiu nou“ afirma Dr. Berkson. Incepe treptat. De exemplu, daca mergi cu bicicleta, seteaza butoanele de control ale bicicletei la cea mai mica viteza si tensiune si pedaleaza timp de cateva minute primele dati. Creste treptat viteza si intensitatea atunci cand te simti pregatit.
6. Incalzeste-te
Muschii reci sunt mult mai predispusi la raniri. „O incalzire corecta poate imbunatati fluxul sanguin prin muschii care lucreaza si poate reduce rigiditatea, astfel riscul de ranire devenind mai mic“ afirma Dr. Nerkson. Incalzirea trebuie sa fie activa, mai precis trebuie sa mergi sau sa faci extensii, ca de exemplu ridicari ale mainilor sau picioarelor, timp de 5-10 minute. Evita extensiile pasive in care iti alegi o pozitie si o mentii, deoarece pot duce la rupturi musculare.
7. Hidratateaza-te
Atunci cand te antrenezi transpiri, iar aceasta inseamna ca pierzi o parte din lichidele esentiale de care are nevoie corpul tau pentru a duce la bun sfarsit programul de exercitii. Incearca sa bei un pahar cu apa inainte de a te antrena si apoi ia cateva inghitituri de apa la fiecare 15 minute pe intrega adurata a antrenamentului.
8. Relaxeaza-te dupa antrenament
Incheie-ti antrenamentul cu o plimbare lenta sau cu o extindere usoara timp de 5-10 minute pentru a te destinde si pentru a-ti mentine flexibilitatea.
9. Variaza antrenamentele
Chiar daca iti place yoga, alterneaz-o cu alte programe, de exemplu dansul, tenisul sau gimnastica in apa. Varietatea va lucra diferite grupe musculare, va impiedica aparitia plictiselii si ii va da organismului tau ocazia sa isi revina intre sesiuni.
10. Invata cand sa te opresti
Niciodata sa nu vrei sa te antrenezi pana ajungi la durere. Daca o anumita activitate provoaca durere, opreste-te imediat. „Exercitiile fizice insotite de durere prelungesc adesea perioada de vindecare si te opresc de la jocul sau exercitiile care iti plac“ afirma Dr. Berkson. „Nu uita sa ceri sfatul medicului ori de cate ori durerea pare anormala sau pare ca nu se imbunatateste.“ Cere ajutor imediat daca simti dintr-o data ameteli, probleme de respiratie sau durere in piept.
MERITA SA TE CONCENTREZI PE TEHNICA CORECTA
Cum se trateaza accidentarile datorare exercitiilor fizice
Daca urmezi toti cei 10 pasi subliniati in acest articol ar trebui sa reduci la minimum posibilitatea de a te rani. Cu toate acestea, nicio strategie nu este infailibila. Daca te alegi cu o intindere musculare sau durere, iata cateva sfaturi pentru a le trata acasa.
- Pune gheata. Chiar imediat dupa ranire pune un pachet cu gheata timp de 15-20 de minute, o data la o ora. Acopera gheata cu un prosop pentru a-ti proteja pielea impotriva frigului. Pune din nou gheata de patru ori pe zi. Dupa 48 de ore, poti aplica o sursa de caldura pe rana, daca simti ca aceasta te ajuta.
- Inveleste zona ranita cu un bandaj elastic. Bandajul trebuie sa fie fix, dar nu prea strans.
- Evita sa te folosesti de zona ranita pana cand se vindeca.
- Ia un medicament antiinflamator nonsteroidian fara reteta de tipul ibuprofen, pentru a reduce inflamatia si durerea. Daca medicul iti spune sa nu iei astfel de antiinflamatoare, acetaminofenul te poate ajuta la alinarea durerii.
- Daca durerea sau disconfortul nu se amelioreaza, mergi la medic.
- Text: www.health.harvard.edu