Dependența de telefon

Chiar dacă telefonul este un instrument extrem de util, nu putem nega că de multe ori îl folosim fără măsură. De aceea, unii specialiști spun că ar fi vorba de o problemă a controlului, adică de nevoia de a exercita un act compulsiv. Pe de altă parte, unele studii au observat asemănări între dependența de telefon și modul de manifestare al celor care sunt dependenți de jocuri de noroc. În ambele situații s-au observat următoarele:

• Pierderea controlului asupra comportamentului;
• Nevoia de a repeta tot mai mult activitatea pentru obținerea satisfacției;
• Stări de anxietate când activitatea nu e practicată;
• Consecințe negative rezultate din repetarea activității (probleme la locul de muncă sau în alte medii, deteriorarea relațiilor cu cei dragi, etc.)
• Întoarcerea rapidă la activitate în urma deciziei de a înceta/ a lua o pauză.

Deoarece organismul secretă dopamină, serotonină, precum și alți hormoni, atunci când o activitate ne provoacă plăcere, vom dori să tot repetăm acea activitate, devenind dependenți. Iar ca în cazul jocurilor de noroc, aplicațiile de pe telefoanele noastre sunt concepute astfel încât să ne arate mereu ceva nou, să fie ușor de folosit și atractive din punct de vedere vizual și sonor. Potrivit fostului specialist în etica designului de la Google, Tristan Harris, caracteristici precum butonul de împrospătare a paginii au fost chiar inspirate de mașinile cu jocuri de noroc. De fapt, chiar și jocurile simple de pe rețelele sociale sunt făcute să ne țină prinși, prin premiile virtuale oferite și sentimentul că am reușit să trecem un alt nivel.

Utilizarea telefonului devine o problemă numai atunci când ne absoarbe atât de mult timp, încât ne face să neglijăm relațiile reale, munca, școala, hobby-urile sau alte lucruri importante din viața noastră. Dintre semnele și simptomele dependenței de telefon, la care trebuie să fim atenți în cazul nostru sau al unei persoane dragi, enumerăm următoarele:

• Utilizarea telefonului în momentele de plictiseală;
• Stări de anxietate când nu este folosit telefonul;
• Trezitul în timpul nopții pentru a verifica telefonul;
• Irosirea timpului pe telefon, fără un scop real;
• Ignorarea persoanelor din jur pentru a folosi telefonul;
• Izolarea de familie sau prieteni;
• Probleme în a îndeplini o sarcină;
• Frica de a rămâne pe dinafară (a nu fi la zi cu ce se întâmplă pe rețelele sociale/în lume – denumită în engleză FOMO sau „fear of missing out”);
• Mințitul sau ascunderea față de ceilalți a cât timp petrecem pe telefon;
• Anxietate la gândul că am uitat telefonul acasă, că se termină bateria ori că sistemul de operare nu mai funcționează, deși nu am avea nevoie de acesta;
• Vibrația fantomă (sentimentul că am primit o notificare și telefonul vibrează, deși nu se întâmplă cu adevărat);
• Teama că nu am primit niciun mesaj și nu ne scrie nimeni, denumită în engleză „textaphrenia”.

Dintre simptomele care ne pot pune în gardă, frica de a pierde telefonul (numită „nomofobia”) poate trezi sentimente puternice de panică, anxietate sau agitație. Simptomele fizice pot include respirația greoaie, durerile în piept, amețeala, tremuratul mâinilor, transpirațiile, pulsul crescut și starea de leșin.

Deoarece suntem ființe sociale, există o nevoie intrinsecă de a face parte dintr-o comunitate, iar rețelele sociale permit atât construcția acestora, cât și eliminarea lor, cu ușurință.  Cum aici e simplu să ne facem „prieteni”, să primim atenție și validare, să ne exprimăm punctul de vedere și să criticăm fără prea multe consecințe, rețelele sociale sunt un mod de a socializa, lucru ce poate duce către un comportament dependent.

Când ne este teamă că în viața reală trebuie să depunem mai mult efort pentru a lega prietenii ori pentru a primi validare, înseamnă că în spate se ascunde o formă de anxietate. Dacă am face orice să primim o fărâmă de atenție pe internet, poate fi vorba de o potențială dependență de atenție ori de o frică de a rămâne singur.

Dependența de rețelele sociale, de aplicațiile de matrimoniale sau simpla comunicare prin mesaje se poate extinde până în punctul în care prietenii virtuali devin mai importanți decât relațiile din viața reală. Cu toții am văzut cuplurile care stau la masă într-un restaurant și se ignoră reciproc, preferând să stea pe telefon. În timp ce Internetul poate fi un loc minunat pentru a cunoaște oameni noi, pentru a ne reconecta cu vechi prieteni sau chiar pentru a începe legături romantice, relațiile online nu reprezintă un substitut sănătos pentru interacțiunile din viața reală.

Foarte predispuși dependenței de telefon și de rețelele sociale sunt copiii și adolescenții, care pe parcursul diverselor etape de formare se confruntă cu probleme de încredere. Un studiu din 2014 a identificat o corelație pozitivă între utilizarea ridicată a rețelelor sociale și simptomele de depresie sau anxietate. Utilizatorii, în special adolescenții, tind să se compare în mod nefavorabil cu colegii lor de pe rețelele sociale, trecând astfel prin sentimente de singurătate și depresie.

La fel de predispuse sunt și  persoanele  extrovertite, depresive, anxioase  sau cele care au dificultăți în a-și controla emoțiile. Deși, în cazul tuturor, utilizarea excesivă a telefonului poate fi un simptom al stresului, depresiei și/sau anxietății, telefonul poate  intensifica aceste stări copleșitoare. Dacă folosim telefonul pentru a scăpa de stările  negative, de singurătate sau sentimentul că ne purtăm  necorespunzător în contexte sociale, nu vom reuși decât să mărim și mai mult distanța dintre noi și ceilalți. Privitul numai la telefon ne va limita interacțiunile față în față, fâcându-ne să ignorăm gesturile și privirile prin care ceilalți vor să ne dea încredere, să ne ajute să ne simțim mai bine și să avem o conexiune reală. Cu alte cuvinte, remediul pe care îl alegem pentru anxietate (utilizarea telefonului) ne înrăutățește de fapt anxietatea.

Dacă vrem să ajutăm un copil sau adolescent să treacă peste dependența de telefon, este indicat să fim modele pentru ei, adică să nu stăm pe telefon fără motiv sau când petrecem timp împreună. De asemenea, pot fi create anumite zone unde să fie folosit telefonul, cum ar fi zonele unde copilul se află în aria vizuală a părintelui, fiind interzisă utilizarea telefonului la masă, în baie sau după o anumită oră din noapte. Părintele trebuie să încurajeze alte interese ale copilului ori diverse activități sociale și să vorbească cu acesta pentru a afla dacă există o problemă în spatele utilizării compulsive a telefonului.

Dependența de telefon poate avea următoarele efecte:

• Intensificarea stărilor de singurătate și depresie – Deși poate părea că timpul petrecut pe Internet ne ajută să  scăpăm de plictiseală, singurătate sau depresie, de fapt acesta ne poate face să ne simțim mai rău. 
• Intensificarea anxietății – Un studiu recent a indicat faptul că simpla prezență a unui telefon la locul de muncă tinde să-i facă pe oameni mai anxioși. Totodată, ei pot să aibă performanțe slabe în sarcinile date. 
• Creșterea nivelului de stres –  Utilizarea unui telefon pentru serviciu înseamnă adesea că munca intervine în viața personală. Pentru a nu se întâmpla ceva rău la lucru, oamenii pot simți presiunea de a fi mereu în preajma telefonului sau conectați la internet. Această nevoie de a verifica telefonul continuu și de a răspunde la e-mailuri poate contribui la niveluri mai ridicate de stres și chiar la epuizare.
• Exacerbarea tulburărilor de deficit de atenție – Fluxul constant de mesaje și informații de pe un smartphone poate copleși creierul și poate face imposibilă concentrarea atenției asupra oricărui lucru mai mult de câteva minute, fără a simți nevoia să trecem la altceva.
• Diminuarea capacității de a gândi profund sau creativ – Vibrația și sunetele telefonului ne pot distrage atenția de la sarcini importante, ne pot încetini munca și pot întrerupe acele momente de liniște care sunt atât de importante pentru creativitate și rezolvarea problemelor. În loc să fim singuri cu gândurile noastre, acum suntem mereu online și conectați.
• Tulburări de somn – Utilizarea excesivă a telefonului ne poate perturba somnul, ceea ce poate avea un impact serios asupra sănătății mintale generale. Lipsa somnului ne poate afecta memoria, gândirea  și poate reduce abilitățile cognitive și de învățare.
• Creșterea trăsăturilor narcisice – Un studiu din Marea Britanie a constatat că persoanele care petrec mult timp pe rețelele sociale au mai multe șanse să afișeze trăsături negative de personalitate, cum ar fi narcisismul. Făcând constant selfie-uri, postându-ne toate gândurile sau detaliile despre viața personală, putem crea o egocentricitate nesănătoasă, distanțându-ne de relațiile din viața reală și făcând mai greu față stresului.

Pentru a  gestiona sănătos o dependență este necesară introspecția, adică adresarea unor întrebări legate de motivele pentru care avem un comportament compulsiv. Odată ce am înțeles ce nevoi se află  în spatele acțiunilor noastre, devine  mai ușor să cerem ajutor sau să urmăm anumite sfaturi. Dintre lucrurile recomandate pentru înțelegerea  dependenței de telefon, enumerăm următoarele: 

• Recunoașterea motivelor pentru care punem mâna pe telefon – Cum ne simțim acum? Singuri? Plictisiți? Apatici? Dacă trecem prin stări de anxietate, stres sau depresie, de exemplu, utilizarea excesivă a telefonului poate fi o încercare de a ne relaxa. Ar fi bine să găsim, în schimb, modalități mai sănătoase și mai eficiente de gestionare a stărilor noastre, cum ar fi practicarea unor tehnici de relaxare (yoga, tehnici de respirație etc.)
• Înțelegerea diferenței dintre interacțiunea în persoană și cea online – Ființele umane sunt creaturi sociale. Nu suntem meniți să fim izolați sau să ne bazăm pe tehnologie pentru interacțiunea umană. Interacțiunea socială față în față, care implică utilizarea limbajului corpului și contactul vizual, ne poate face să ne simțim calmi, în siguranță și înțeleși. Interacțiunea prin text, e-mail sau mesagerie este lipsită de aceste indicii nonverbale, astfel încât nu va avea același efect asupra bunăstării noastre emoționale. În plus, prietenii online nu ne pot îmbrățișa atunci când apare o criză, nu ne pot vizita când suntem bolnavi sau nu pot sărbători o ocazie fericită cu noi.
• Consolidarea grupului de sprijin – Un timp anume dedicat săptămânal familiei și prietenilor poate ajuta enorm. În cazul persoanelor  timide, există metode de a depăși stinghereala în situații sociale, precum și de a crea prietenii ce nu necesită timp petrecut pe internet. Pentru a găsi persoane cu interese similare, putem lua legătura cu colegii de la locul de muncă, să ne alăturăm unei echipe sportive sau unui club de carte, să ne înscriem la un curs sau să facem voluntariat pentru o cauză bună. Acolo putem interacționa cu alții ca noi și putem lăsa relațiile să se dezvolte în mod natural, ceea ce ne va îmbunătăți viața.
• Construirea unor aptitudini de care avem nevoie – Poate că mesajele text sau postatul pe social media sunt un mod a face față stresului sau furiei. Sau poate avem probleme în relaționarea cu alții și ne este mai ușor să comunicăm în mediul online. Dezvoltarea abilităților în aceste zone ne ajută să rezistăm stresului, fără a ne baza pe telefon.

„Dacă într-adevăr doriți să aveți parte de intimitate și conexiune cu oamenii sau să efectuați orice fel de muncă, telefonul nu trebuie să fie nicăieri unde îl puteți auzi sau vedea”. (Catherine Price, autoarea cărții „How to Break Up with Your Phone”)
Iată câteva metode care să ne ajute să folosim telefonul doar când e cu adevărat important:

• Stabilirea unor perioade când putem utiliza telefonul – De exemplu, putem stabili că vom folosi telefonul doar în anumite momente ale zilei sau ne putem recompensa cu o anumită perioadă de timp pe telefon după ce am finalizat o sarcină.
• Nu luăm telefonul sau tableta în pat – Lumina albastră emisă de ecrane ne poate perturba somnul dacă le utilizăm cu două ore înainte de culcare. E indicat să oprim dispozitivele și să le lăsăm la încărcat în altă cameră. În loc să citim cărți electronice pe telefon sau tabletă noaptea, mai bine citim o carte în variantă fizică. Nu doar că somnul e mai bun, dar cercetările arată că ne putem aminti mai mult din ceea ce am citit.
• Înlocuirea telefonului cu obiceiuri sănătoase – Când suntem plictisiți ori singuri, poate fi dificil să rezistăm dorinței de a sta pe telefon. De aceea, e bine să avem un plan pentru a ne umple timpul, care să includă activități precum meditația, sportul, pictura sau întâlnirea unor prieteni.
• Blocarea notificărilor de la aplicațiile care nu sunt importante – Întrucât o simplă notificare de pe social media ne poate face să petrecem ore bune pe telefon, este mai bine să evităm ca acestea să ne apară de câte ori avem de făcut ceva important cu telefonul, distrăgându-ne atenția. Mai este de reținut că ceea ce vedem pe rețelele sociale este oricum departe de realitate, oamenii prezentând doar părțile frumoase ale vieții lor.
• Limitarea dorinței de a verifica telefonul – Dacă verificăm în mod compulsiv telefonul la fiecare câteva minute, ne putem impune să-l verificăm o dată la 15 minute. Apoi o dată la 30 de minute, apoi o dată pe oră și tot așa. De asemenea, există aplicații care pot limita automat accesul la telefon.
• Înfrânarea fricii de a rămâne pe dinafară – Trebuie să acceptăm că, limitând utilizarea telefonului, vom pierde, probabil, anumite invitații, știri de ultimă oră sau noi bârfe. Dar există atât de multe informații disponibile pe Internet, încât oricum este aproape imposibil să fim la curent cu toate. Acceptarea acestui lucru poate fi eliberatoare și ne poate ajuta să încetăm a ne baza atât de mult pe tehnologie.

Două metode indicate pentru tratarea dependenței de telefon sunt terapia și formarea unui grup de sprijin.

Terapia cognitiv-comportamentală oferă soluții pas cu pas pentru a opri comportamentele compulsive și pentru a schimba percepțiile despre telefon și internet. Terapia ne poate ajuta, de asemenea, să învățăm modalități mai sănătoase de a face față emoțiilor – cum ar fi stresul, anxietatea sau depresia – care ar putea alimenta utilizarea telefonului.

La fel de importanți sunt și oamenii din jur, care pot forma un grup de sprijin. Ca și în cazul grupurilor precum Alcoolicii Anonimi, este foarte important ca o persoană să nu se simtă singură atunci când încearcă să scape de o adicție și să o poată înlocui cu un obicei sănătos. Astfel, dacă ieșim cu mai mulți prieteni, putem stabili să punem telefoanele la un loc și să nu ne atingem de ele, cel care îl atinge fiind cel care va plăti nota. De asemenea, putem alege să ieșim mai des cu persoanele care ne scot din zona de confort și ne însoțesc la activități sociale, care petrec puțin timp pe telefon și ne încurajează să fim cât mai prezenți.

Dacă dependența dumneavoastră sau a cuiva drag de telefon vă îngrijorează, nu ezitați să cereți ajutor. Clinica Oana Nicolau este alături de dumneavoastră.

Surse:

• https://www.helpguide.org/articles/addictions/smartphone-addiction.htm#
• https://medium.com/invisible-illness/your-phone-is-designed-like-a-slot-machine-to-keep-you-addicted-to-it-6ed70b922617
• https://www.addictioncenter.com/drugs/phone-addiction/
• https://www.huffpost.com/entry/cut-back-smartphone-usage_l_5dcc8f20e4b0d43931cef22c